Trainingslog für Jedermann

[Frank86]

Beine / Bizeps / hintere Schulter
Habe das Training etwas umgestellt. Möchte die Beine etwas mehr in den Fokus nehmen, daher ein etwas abgewandelter 2er OK / UK.

TG Beincurls liegend
50 x 7
40 x 17

HS Beinpresse, Fokus auf möglichst große Knieflexion
290 x 8
260 x 14

Kniebeuge MP, enger Stand, OK möglichst aufrecht
130 x 10
110 x 17

HS Beinstrecker, einbeinig
40 p.S. x 7
30 x 12
Etwas verschätzt hier.

Rdl, pausiert
160 x 12
150 x 14

Adduktoren (5ct Negative)
60 x 18+8+5 RP

HS Reverse Fly
63,5 x 14, 8
54 x 14

KH-Schrägbank Curls, sitzend
17,5 x 11, 10, 9

2 Sätze stehende Cable Crunches

[Frank86]

OK von gestern Abend

Cuffed Seitheben am Kabel, auf Schrägbank liegend
8,75(+1) x 10
8,75 x 11
6,25 (+2)

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
63,75 p.S. x 9
55 x 13

Schrägbankdrücken MP
90 x 9
80 x 15

LH-Rudern, OG
Rücken war noch angeschlagen von den RDL am Vortag.
115 x 9
105 x 13

Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmig
51,25 p.S. x 9
43,25 x 13

Breites Rudern am Kabel, OG, Trapezfokus
70 x 11
60 x 15

enges Bankdrücken, LH
90 x 8
80 x 12

Kabel-Trizepsstrecken ÜK, auf Schrägbank sitzend
28,75 x 13, 10

3 Sätze sitzendes Wadenheben.

[Shankz]

Virzi The Plan W5T1

FitNotes Workout - Dienstag 26th September 2023
Total Volume: 19.090 Kg
Total Sets: 32

** Beuge Pausiert Vor Lockout (1sek) **
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 87.5 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Kreuzheben Im Reißgriff **
- 122.5 kgs x 5 reps
- 122.5 kgs x 5 reps
- 122.5 kgs x 5 reps
- 122.5 kgs x 5 reps

** Hipthrust Maschine **
- 200.0 kgs x 14 reps
- 200.0 kgs x 10 reps
- 200.0 kgs x 8 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 7 reps
- 6 reps
- 5 reps

[darkes7soul]

26.07.2023 Beintraining Quad Fokus

ATX 45° Beinpresse
10x110
10x160
10x210
10x260
10x300
10x360
10x410
6x450
8x500

ATX Hacksquat (Kadenz 1-2-1-2) tief das beuger/waden sich verühren
6x160
15x110
15x110
15x110 +5 (einzeln mit dazwischen jeweils 10-20 tiefe atemzüge)

Beinstrecker hier auch wieder sehr langsam mit 1 sek halten in der maximalen kontraktion
15x100
15x100
12x100 +3
10x100 +5

Beinbeuger sitzend
15x80
12x80
6x110 +6 forced


die atx maschinen haben wir neu, habe ich zum zweiten mal benutzt, hab als ziel die presse auszumaxen (700kg zuladung erlaubt), kontraktion und druck im muskel ist brutal.

[Shankz]

Virzi The Plan W5T2

FitNotes Workout - Donnerstag 28th September 2023
Total Volume: 18.796,5 Kg
Total Sets: 29

** Competition Squat **
- 140.0 kgs x 8 reps
- 147.5 kgs x 8 reps
- 152.5 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 70.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 9 reps

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 5 reps

** HS PL Row **
- 170.0 kgs x 10 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 2.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 15 reps
- 6.25 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

[Frank86]

OK B

3 Sätze Wadenheben stehend

Seitheben KH
17,5 x 18, 16, 13

Schulterdrücken MP
85 x 8
80 x 12

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
35 x 11
30 x 16

Dips frei, Pause im Stretch
+22,5 x 13 (erste Satz beim nächsten mal schwerer), 10

Kabelrudern, breiter OG, leicht eingedreht
80 x 9
70 x 15

Klimmzüge OG
+20 x 8
+10 x 12

HS Iso Row, einarmig, Lat-Fokus
70 x 11
65 x 14
Mal sehen, ob die drin bleibt. Vielleicht hier lieber KH-Rudern.

HS Chest Fly
68 x 14, 10

[Shankz]

Virzi The Plan W5T3

FitNotes Workout - Samstag 30th September 2023
Total Volume: 14.467,5 Kg
Total Sets: 32

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

** Dips **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 7 reps

** Conv. Deadlift **
- 135.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 145.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 8 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Hyperextension **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Cable Curl **
- 28.75 kgs x 10 reps
- 28.75 kgs x 10 reps
- 26.25 kgs x 10 reps
- 21.25 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 20 reps
- 15 reps

Heben klappt mittlerweile sehr gut in dem Wiederholungsbereich. Trotzdem freue ich mich drauf, wenn die Gewicht in paar Wochen endlich hochgehen und die Wdh. runter.
Solides Training.

[Frank86]

Brust / Schulter / Bizeps

Zurück zum 4er . 2er taugt mir nicht.

3 Sätze sitzendes Wadenheben zum Start.

KH-Schrägbankdrücken , pausiert
37,5 x 10
35 x 10

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
62,5 p.S. x 9
60 x 7

Dips, Pause im Stretch
+22,5 x 12, 8

KH-Schrägbank Fliegende
27,5 x 13, 10

Cuffed Seitheben am Kabel, liegend
6,25 (+2) x 16, 14

Reverse Fly am hohen Kabel
6,25 (+2) x 18, 15

KH-Spider Curls am reversen Scottpult
20 x 8
17,5 x 10, 9

KH- Hammercurls
25 x 8
22,5 x 9, 8

[Shankz]

Virzi The Plan W6T1

Deload

FitNotes Workout - Dienstag 3rd Oktober 2023
Total Volume: 14.884 Kg
Total Sets: 32

** Beuge Pausiert Vor Lockout (1sek) **
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 8 reps
- 87.5 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 32.5 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 6 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Kreuzheben Im Reißgriff **
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps
- 112.5 kgs x 5 reps

** Hipthrust Maschine **
- 200.0 kgs x 12 reps
- 200.0 kgs x 10 reps
- 200.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 11 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 2.0 kgs x 12 reps

[Shankz]

Virzi The Plan W6 T2

Deload

FitNotes Workout - Donnerstag 5th Oktober 2023
Total Volume: 15.870,5 Kg
Total Sets: 26

** Competition Squat **
- 130.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps

** Horizontale Beinpresse **
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 7 reps

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps
- 77.5 kgs x 5 reps

** HS PL Row **
- 170.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.0 kgs x 18 reps
- 7.0 kgs x 15 reps
- 7.0 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 9 reps
- 3.75 kgs x 10 reps
- 2.0 kgs x 12 reps
- 2.0 kgs x 12 reps

[Frank86]

Schulter / Trizeps

2 Sätze Wadenheben sitzend
2 Sätze Wadenheben stehend
Waden müssen dicker werden

Seitheben KH
20 x 14, 12, 9
17,5 x 14

Schulterdrücken MP
85 x 9, 5
80 x 10

Cuffed Seitheben am Kabel, Hüfthöhe
8,75 x 17, 13, 11

HS Reverse Fly
63,5 x 17
66 x 14
68 x 10

Enges LH-Bankdrücken
95 x 6
90 x 8, 6

Trizeps ÜK am Kabel, auf Schrägbank liegend
30 x 14
31,25 x 12, 10

2 Sätze Fliegende am TG Pec Dec. Die Maschine taugt nichts, komische Kraftkurve.

[Shankz]

Virzi The Plan W6T3
Deload
FitNotes Workout - Samstag 7th Oktober 2023
Total Volume: 10.090 Kg
Total Sets: 30

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 5 reps

** Dips **
- 30.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 6 reps

** Conv. Deadlift **
- 122.5 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps
- 122.5 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Hyperextension **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 27.5 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 13 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Cable Curl **
- 28.75 kgs x 12 reps
- 26.25 kgs x 12 reps
- 23.75 kgs x 10 reps
- 21.25 kgs x 10 reps

** Hanging Leg Raise **
- 12.0 kgs x 0 reps
- 10.0 kgs x 0 reps
- 8.0 kgs x 0 reps

Letzte Deloadeinheit, damit sind auch die 8er Wochen vorbei. Gewichte kommen bald langsam wieder in den Bereich wo es spaßiger wird.

[Frank86]

Beine (Quad Fokus)

2 Sätze Wadenheben sitzend
2 Sätze Wadenheben stehend

HS Beinpresse 45°, Fokus auf möglichst große Knieflexion
+ 290 x 11, 10, 9

Kniebeuge Multipresse, möglichst aufrecht und enger Stand
135 x 9
130 x 10, 8

TG Beinbeuger liegend
45 x 11, 9
40 x 12

RDL
162,5 x 10, 8
150 x 12

HS Beinstrecker, einbeinig
+ 35 x 15, 13, 11 + 2 Dropsätze

TG Beinbeuger sitzend
60 x 11, 10, 8 + 2 Dropsätze

Adduktoren
1 RP-Satz, Stack + 5

[Shankz]

Virzi The Plan W7 T1

FitNotes Workout - Montag 9th Oktober 2023
Total Volume: 15.417,5 Kg
Total Sets: 33

** Beuge Pausiert Vor Lockout (1sek) **
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps

** Bank Competition **
- 100.0 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 6 reps
- 105.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 5 reps
- 32.5 kgs x 6 reps
- 32.5 kgs x 5 reps

** Defizit Heben **
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps

** Hipthrust Maschine **
- 210.0 kgs x 10 reps
- 210.0 kgs x 8 reps
- 210.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

[Frank86]

Brust / Bizeps von gestern

4 Sätze stehendes Wadenheben zum Start.

Klimmzüge OG
+20 x 8
+15 x 8
+10 x 9

KH-Schrägbankdrücken , pausiert
38,75 x 7
37,5 x 7
35 x 9

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
62,5 p.S. x 11
60 x 10

Dips, Pause im Stretch
+25 x 11
+20 x 10

KH-Schrägbank Fliegende
30 x 10
27,5 x 9

Reverse Fly am hohen Kabel
8,75 x 16, 13, 11

KH-Spider Curls am reversen Scottpult
20 x 8
17,5 x 11, 10

KH- Hammercurls
25 x 8
22,5 x 10, 9