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Plancheck 4x Pro Woche

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren
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HebenStemmen
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Plancheck 4x Pro Woche

Hallo Leute,

Kurz zu mir......vor Corona war ich schon ca. 3 Jahre Aktiv am Eisen. Nachdem die Studios geschlossen hatten, war ich ausgestiegen....

Nun trainiere ich wieder seit Nov. 22.

Die Ersten 3 Monate habe ich 3x GK Trainiert. In Jeder Trainingseinheit hatte ich Kreuzheben und Kniebeugen als Basis.

Nach 3 Monaten bin ich bis Heute bei folgendem Plan:


TE1 GK
Kniebeugen 3x6 112,5KG
Bankdrücken 3x 6 100Kg
Kreuzheben 3x6 155KG
KH Bankdrücken 3x 6-8 ( 35kg je Seite)
KH Rudern 3x 6-8 ( 40 KG je Seite)
KH Schulterdrücken 3x 6-8 ( 27,5kg je Seite)
Curls 3x 6-8 ( 22,5kg je Seite)
Triz. Kickbacks 3 x 6-8 ( 25kg je Seite)

TE 2 Brust/Arme:

Kniebeugen
Bankdrücken
KH Fliegende
KH Bankdrücken Schräg
KH Curls Sitzend
KH Kickbacks
Hammercurls im Supersatz mit Triz.Drücken Kabelzug

TE3 Rücken/Schultern:

Kreuzheben
Latzug
Aufrechtes Rudern Plateloaded Maschine
KH Rudern Kniend
KH Schulterdrücken
Seitheben Vorgebeugt
Seitheben im Supersatz mit Shrugs




Stand der Dinge ist der, das mir die Grundübungen in jeder Einheit zu viel werden. Es brennt mich mental aus. Hinzu kommt das mich KH und KB so belasten, das der Rest vom Training zu Qual wird. Ich verliere die Lust....

Okay......nun habe ich mir überlegt, die Grundübungen anders zu legen........und dazu dann endlich auch die Beine zu trainieren.

Und zwar so.....

TE1 Brust/Arme

Bankdrücken
KH Fliegende
KH Bankdrücken Schräg
KH Curls Sitzend
KH Kickbacks
Hammercurls im Supersatz mit Triz.Drücken Kabelzug

TE2 UK 1
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Ausfallschritte
Wadenmaschine

TE3 Rücken/Schultern

Latzug
Aufrechtes Rudern Plateloaded Maschine
KH Rudern Kniend
KH Schulterdrücken
Seitheben Vorgebeugt
Seitheben im Supersatz mit Shrugs

TE 4 UK2

Kreuzheben
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Ausfallschritte
Wadenmaschine

_______________________


Ich weiß das sich ein normaler UK/OK Plan anbieten würde. Allerdings mag ich es schlichtweg z.B. die Brust mit 3 oder auch Mal 4 Übungen zu belasten. Es macht mir so etwas mehr Spaß.


Grundsätzlich.......was haltet ihr von dem Plan?

Grüße..... :rock:
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Ebiator
Battlemaster Andi
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Re: Plancheck 4x Pro Woche

Finde ich nicht gut, Druck/Zug-Verhältniss passt nicht und die Quads kriegen auch gut das doppelte Volumen wie die Rückseite. Führt safe zu Dysbalancen oder Verletzungen. Würde einen fertigen Plan nehmen und den anpassen. Oder gleich Push/Pull oder PPL.
HebenStemmen
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Re: Plancheck 4x Pro Woche

Danke für dein Feedback...

Das die Unterkörper Einheiten unausgewogen sind habe ich jetzt erkannt .....danke. Dies könnte ich korrigieren, indem ich UK1 "Vorderseite" und UK2 "Hinterseite" aufteile.

Was mir noch nicht einleuchtet ist, das du das Verhältnis Druck/Zug bemängelst.

Für die großen Muskelgruppen (Brust/Rücken) sind jeweils 3 Übungen vorgesehen. Stehen also im selben Verhältnis?

Oder übersehe ich etwas ?

Grüße
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Re: Plancheck 4x Pro Woche

HebenStemmen hat geschrieben: zum Beitrag navigieren3. Okt 2023, 19:03 Danke für dein Feedback...

Das die Unterkörper Einheiten unausgewogen sind habe ich jetzt erkannt .....danke. Dies könnte ich korrigieren, indem ich UK1 "Vorderseite" und UK2 "Hinterseite" aufteile.

Was mir noch nicht einleuchtet ist, das du das Verhältnis Druck/Zug bemängelst.

Für die großen Muskelgruppen (Brust/Rücken) sind jeweils 3 Übungen vorgesehen. Stehen also im selben Verhältnis?

Oder übersehe ich etwas ?

Grüße
Also aufrechtes Rudern, sofern wir das gleiche meinen, ist eigentlich keine Rückenübung und nur bedingt eine Zugübung, sondern belastet hauptsächlich die Schultern. Und dann hast du noch Schulterdrücken im Plan, was zwar keine Brust- aber dafür eine Druckübung ist. Dadurch hast du vier Druckübungen im Programm und nur zwei echte Zugübungen. Dabei braucht der Rücken schon grundsätzlich mehr Volumen als die Brust. Würde also mindestens das aufrechte Rudern durch eine echte Ruderübung ersetzen, am besten eine mit ausgestellten Ellbogen und Zug zur Brust, weil du aktuell auch keine Übung für den inneren Rücken im Plan. Shrugs halte ich auch nicht für zwingend nötig aber das ist Ansichtssache. Außerdem würde ich eine der Brustübungen rausschmeißen. Wenn du unbedingt noch etwas für die Brust machen willst, mach als Trizepsübung Dips, da kriegen Brust und Trizeps was ab und als zweite Trizepsübung dann etwas Überkopf, z.B. Katanas, für den langen Trizepskopf.
HebenStemmen
Neuer Lounger
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Re: Plancheck 4x Pro Woche

Nochmal Hallo,

ja.......aufrechtes Rudern.......mein Fehler.
Ich meinte eigentlich sitzendes Rudern zur Brust, an einer Plateloaded Maschine. Keine Ahnung wie ich auf aufrechtes Rudern komme....sry

Ich werde deine Tipps nochmal in Ruhe durchgehen......und den Plan anpassen.


Danke :)
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