Staus Quo erhalten

[GastXY]

Hallo zusammen,
ich habe ein wohl eher untypische Frage zum Bodybuilding.

Ich trainiere seit ein paar Jahren und bin mittlerweile mit der Figur und den bewegten Gewichten zufrieden. Ok, KFA könnte noch ein wenig runter, aber das ist wohl eher eine Frage der Küche und weniger des Trainings. Mehr Muskulatur möchte ich allerdings nicht mehr aufbauen.

Die Frage ist, reicht es wenn ich bei den Gewichten und Wiederholungen bleibe und einfach nicht mehr steigere, also ein paar Reps "im Tank" lasse, also nach der 10. aufhöre obwohl noch was geht oder baut sich die Muskulatur evtl. sogar ab wenn der Muskel nicht bis ans Limit gebracht wird ?

Zur Info, ich trainiere in einem wilden Mix aus PPL, Torso/Ex und GK je nachdem wie es die berufliche und familiäre Situation zulässt im minimalistischem HomeGym mit Progression bei den Gewichten bzw. -Wiederholungen..
Alles klassisch bei 3x10 in den Grundübungen und 3x15 bei den Isos. Kraftwerte sind ca 100 kg bei der Frontkniebeuge, 80 kg beim vorg. Rudern und 90 kg beim Bankdrücken.

Würde mich über ein paar Meinungen dazu freuen.

Gruß
Prinzessin Horst

Edith sacht, Rechtschreibfehler korrigiert

[Robstar922]

Die Muskeln passen sich immer den neuen Reizen(über den gewohnten Belastungen) an und wachsen so.
Wenn keine neuen Reize kommen findet auch keine Anpassungen mehr statt.

Wenn du also bei dem gleichen Gewicht/Wdh bleibst, bleiben deine Muskeln +- auf dem selben Niveau.

[Maxim]

Die Muskeln passen sich immer den neuen Reizen(über den gewohnten Belastungen) an und wachsen so.
Wenn keine neuen Reize kommen findet auch keine Anpassungen mehr statt.

Wenn du also bei dem gleichen Gewicht/Wdh bleibst, bleiben deine Muskeln +- auf dem selben Niveau.

Das wäre das naheliegenste und ist sicher nicht falsch, allerdings gibt es sogar Studien die andeuten, dass man zum reinen Erhalt sogar deutlich weniger machen muss als für den Aufbau davor. Also weniger hauptsächlich im Sinne von Volumen, nicht Intensität / Frequenz. Wurde schon mehrfach gepostet hier im Forum, ist aber immer noch gut bei dem Thema:



Hier geht's zu der genauen Stelle wo es konkret darum geht, dass man z.B. mit nur 1-2 Sätzen ans Versagen pro Woche (!) über Monate hinweg quasi sein Niveau halten kann:


Auch um langfristig zu halten, muss demnach nicht unbedingt genau so "viel" trainiert werden wie vorher.

[-theANIMAL-]

Die Muskeln passen sich immer den neuen Reizen(über den gewohnten Belastungen) an und wachsen so.
Wenn keine neuen Reize kommen findet auch keine Anpassungen mehr statt.

Wenn du also bei dem gleichen Gewicht/Wdh bleibst, bleiben deine Muskeln +- auf dem selben Niveau.

Etwas zu einfach gedacht.

Das Problem hierbei ist das unser Körper nicht "dumm" ist und Muskulatur für ihn (außer das Minimum das er für Bewegung braucht) nur energiefressender Luxus ist.
Wenn die Reize gleich bleiben über längeren Zeitraum schaltet der Körper einfach den Outbut der Muskulatur höher und den Rest baut er ab.

Heißt, wenn man immer das gleiche Gewicht für gleiche Wh-Zahl bewegt baut der Körper Muskulatur ab um Engergie zu sparen, er dreht einfach den Strom bei der verbleibenden Muskulatur höher.

Beste Beispiel hier: die alte Oma die täglich mit dem Fahrrad Sachen erledigen fährt, am Anfang wird sie ws Muskulatur aufgebaut haben, aber da hier keine Steigerung erfolgte baute der Körper die Muskulatur auf ein minimum zurück und schaltete einfach den Output hoch (wir könne ja nicht mal auf 50% unserer maximalen Muskelleistung zugreifen außer in Ausnahmezustände )


Was das für den Fragesteller bedeutet?
Um deine Muskulatur zu behalten musst du sie weiterhin fordern.
Aber du könntest über die Ernährung die Zunahme steuern, ohne Baustoffe kein Aufbau.

Alos das was die Anfänger meistens von selber machen und sich wundern warum sie nicht zunehmen.

[tony]

Die Muskeln passen sich immer den neuen Reizen(über den gewohnten Belastungen) an und wachsen so.
Wenn keine neuen Reize kommen findet auch keine Anpassungen mehr statt.

Wenn du also bei dem gleichen Gewicht/Wdh bleibst, bleiben deine Muskeln +- auf dem selben Niveau.

Etwas zu einfach gedacht.

Das Problem hierbei ist das unser Körper nicht "dumm" ist und Muskulatur für ihn (außer das Minimum das er für Bewegung braucht) nur energiefressender Luxus ist.
Wenn die Reize gleich bleiben über längeren Zeitraum schaltet der Körper einfach den Outbut der Muskulatur höher und den Rest baut er ab.

Heißt, wenn man immer das gleiche Gewicht für gleiche Wh-Zahl bewegt baut der Körper Muskulatur ab um Engergie zu sparen, er dreht einfach den Strom bei der verbleibenden Muskulatur höher.

Beste Beispiel hier: die alte Oma die täglich mit dem Fahrrad Sachen erledigen fährt, am Anfang wird sie ws Muskulatur aufgebaut haben, aber da hier keine Steigerung erfolgte baute der Körper die Muskulatur auf ein minimum zurück und schaltete einfach den Output hoch (wir könne ja nicht mal auf 50% unserer maximalen Muskelleistung zugreifen außer in Ausnahmezustände )

klingt wie eine wirre theorie.
nehme folgende 2 fälle an:
fall 1) durch kaloriendefizit bleibt eine kraftsteigerung aus und sie stagniert für immer bei 10 reps (= 10 RM)
fall 2) die ernährung bleibt wie bisher und sie macht 10 reps (=10 RM). nach einigen wochen wird sie stärker und würde 12 reps schaffen, macht aber trotzdem nur 10.
nach deiner theorie müsste sie in Fall 1) mehr muskulatur erhalten können als in Fall 2). sehr unlogisch

[Cool42]

gibt einige studien dazu. erhaltung ist nicht all zu viel notwendig. ob es nun spaß macht, jedes mal mit bremse zu trainieren, weiß ich auch nicht.

meine faustformel war immer ein satz pro übung ist erhaltung, ab zwei sätze beginnt der aufbau.

zum erhalt könnte man also durchaus sowas wie die ideal routine von mentzner trainieren mit 2-3 trainingstagen alle 7 tage.

[Maxim]

Es kann ja auch gar nicht so sein lol. Um es mal ganz naiv auf den Naturzustand zu übertragen: Wenn ich einen "trainierten" (weil geübten) Jäger und Sammler habe, der jeden Tag dasselbe macht und deshalb entsprechende Muskulatur hat, müsste der nach der Theorie ja abbauen, weil der Reiz derselbe bleibt und "die Muskeln den Output erhöhen", was auch immer das sein soll. Jagt der jetzt jeden Tag länger und sammelt härter, weil er sonst verlaucht und seiner Aufgabe nicht mehr nachgehen kann?

Er wird schon irgendwann abbauen, und zwar aus demselben Grund wie die Oma: Weil er alt wird. Vorher nicht.

[Lauch]

Hier findest du Informationen dazu, wie viele richtige (!) Arbeitssätze du pro Woche pro Muskelgruppe machen solltest um einfach nur Muskulatur zu erhalten:

[-theANIMAL-]

Klar hat ein Jäger und Sammler Muskulatur aber nur das man als Minimum ansehen kann (wir sind hier in einem Bodybuilding Forum) alles was darüber hinaus an Muskulatur wäre müsste man dem Körper einen Grund geben sie aufzubauen.

Ansonsten reicht es dem Körper wenn er soviel Muskulatur hat um ohne Probleme zu jagen (und dafür braucht er nicht viel) und ansonsten ist der Körperbau eher "Skinny Fat".
Schaut euch mal die Jäger von Naturvölker an glaub nicht das einer von euch sagt das wäre einer dabei den man unter BB-Sicht "muskulös" nennen kann.

Wozu auch, ohne Grund nur Energie-Fresser.

[Lauch]

Er gibt seinem Körper aber einen Grund Muskulatur zu erhalten, wenn er weiterhin die Belastung hat.

[tony]

Klar hat ein Jäger und Sammler Muskulatur aber nur das man als Minimum ansehen kann (wir sind hier in einem Bodybuilding Forum) alles was darüber hinaus an Muskulatur wäre müsste man dem Körper einen Grund geben sie aufzubauen.

Ansonsten reicht es dem Körper wenn er soviel Muskulatur hat um ohne Probleme zu jagen (und dafür braucht er nicht viel) und ansonsten ist der Körperbau eher "Skinny Fat".
Schaut euch mal die Jäger von Naturvölker an glaub nicht das einer von euch sagt das wäre einer dabei den man unter BB-Sicht "muskulös" nennen kann.

Wozu auch, ohne Grund nur Energie-Fresser.

deine theorie, dass der körper eine bestimmte menge an muskelmasse die er zur erreichung einer bestimmten leistung aufgebaut hat, wieder abbaut, wenn die leistung (künstlich) konstant gehalten wird, ergibt trotzdem keinen sinn.

[runn12]

Ihr ignoriert komplett den jeweiligen Trainingsstand.

Wenn jemand wie ein Laubfrosch aussieht, wird er seinen stand sicher mit einem halbaerschigen Satz halten können.

Wenn man wirklich fortgeschritten ist, verlangsamt man den Verfall zwar, hält ihn aber nicht ewig auf - das wäre ja zu schön.

Der Körper kennt nur zwei Richtungen - vorwärts und rückwärts.

[tony]

es gibt aber einen unterschied zwischen "halbscharigen satz nach lust und laune" und "alle trainingsparameter inkl. wdh und gewicht für den rest des lebens konstant halten"

[GastXY]

Hallo zusammen,

erstmal vielen Dank für die Meinungen, Ansichten und Berichte. Alles sehr informativ.

Ich werde jetzt erstmal folgende Herangehensweise ausprobieren.
Weiterhin jede Muskelgruppe ca. 2x Woche trainieren. Davon 1x mit 2x10 bei dem jetzigen Gewicht auch wenn es sich wahrscheinlich "falsch" anfühlt das Training gefühlt mittendrin zu beenden und 1x mit 2x10 und 1x max in den Wiederholungen. Da sollte dann der Satz ausreichen um den entsprechenden Reiz zu setzen.

Finde auch den Gedanken von -theANIMAL- recht interessant. Werde auf Erhaltungskalorien fahren, also kein Überschuss mehr, wo nichts reingeht wächst auch nichts mehr weiter. Vielleicht habe ich dann auch den schönen Nebeneffekt den KFA etwas zu verringern ohne dafür richtig diäten zu müssen.

Gruß
Prinzessin Horst

[Lauch]

Wie gesagt, schau dir mal meinen Link an. Das ist sogar halbwegs wissenschaftlich bzw. die Beobachtungen von Mike Israetel und bei RP haben sie mehr als genug Leute gecoacht.