Was ist jetzt der nächste Schritt?

[zielu1887]

Hi zusammen,

ich frage mich gerade, was der beste, nächste Schritt für mich wäre? Ich bin 1,80m groß und wiege derzeit ca. 93kg. Meine Hochzeit steht im August nächsten Jahres an und bis dahin will ich natürlich eine gute Figur machen. Wie würdet ihr an meiner Stelle vorgehen? Muskeln aufbauen bzw. Fett verlieren? Ich trainiere seit dem Mai 2022 und bin bei 98kg gestartet. Habe es geschafft gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren und war auf 87kg runter. Leider hat mich ein zweimonatiger Krankenhausaufenthalt ein wenig aus der Bahn geworfen und ich bin wieder auf 94kg hoch.

Ich mache drei Mal die Woche Krafttraining (60 Min.) und spiele einmal die Woche Fußball (90 Min.). Angefangen habe ich mit einem GK-Plan, habe aber da keine Erfolge mehr erzielt, sodass ich auf einen 3er-Split (Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schultern) gewechselt bin.

Derzeit bin ich auf ca. 2030kcal und tracke meine Ernährung mit Yazio. Ich probiere gesund und eiweißhaltig zu essen, wobei es nicht immer klappt (v.a. wenn ich im Büro bin).

Bilder habe ich angehangen. Danke für euren Input!

Viele Grüße

[Hubee]

Was heißt keine Erfolge?

Drei Mal die Woche 3er macht keinen Sinn.

Entweder

Push Pull GK mit drei Einheiten die Woche

oder

Push Pull vier Einheiten die Woche.

Ansonsten Defizit und weiter machen. Willst du eine brauchbare Form musst du bis August mindestens 15kg runter. Vielleicht sogar 20. Das kann man ruhig erreichen, man muss nur dran bleiben.

Wie sieht's die Ernährung aus? Cardio? Wie viele Schritte am Tag?

[Ebiator]

Dass du bei deinem Stand mit einem GK keine Fortschritte mehr erzielen kannst, halte ich für ausgeschlossen. Bzw. liegt es dann an etwas anderem, nicht am Split. Generell wechselt man nicht von einem GK weil der irgendwann keine Erfolge mehr erzeugt, sondern weil man mit der Regeneration nicht mehr nachkommt oder gezielt Schwachstellen bearbeiten möchte. Würde noch ein wenig Diät halten, egal ob du noch parallel Muskeln aufbauen kannst oder nicht und dann lange mit einem moderaten Überschuss aufbauen. Zwei Monate vor der Hochzeit dann wieder eine Diät einleiten und das sollte ein gutes Ergebnis erbringen. Allerdings solltest du auch nicht zu viel erwarten, in weniger als einem Jahr wirst du nicht den Körper eines Fitnessmodels erreichen, sportlich aussehen aber allemal.

[H_D]

Ohne Zweifel Diät.
Wie waren deine Kraftwerte am Anfang, wie als du auf den 3er bist und wie sind sie jetzt?

[powerlifting_max]

Interessant finde ich, dass du trotz recht hohem Gewicht für deine 1,80 m eine ziemlich gute Form hast. Muskeln und klar, ein bisschen Fett, aber schlimm siehst du nicht aus.

Gerade Rücken und Trizeps machen schon was her, aber auch Bizeps und Schulter sind nicht schlecht.

An deiner Stelle würde ich jedenfalls etwas mehr essen, 2030 Kalorien scheinen mir etwas niedrig. Geht vielleicht an trainingsfreien Tagen, aber an Trainingstagen würde ich eher so 2300 essen. Scheint mir etwas alltagstauglicher zu sein. Und dann einfach bis nächstes Jahr, wenn möglich, diese Kalorien halten.

Auf die Weise hast du ein moderates Defizit, das für Ergebnisse sorgt und einfach durchzuhalten ist. Kleine, beständige Schritte statt sinnloser Selbstkasteiung.

Natürlich weiter ins Training gehen, beim Split kommt es in erster Linie darauf an, dass er dir Spaß macht. Wenn du Fortschritte erzielst und Spaß hast, gibt es keinen Grund irgendwas zu ändern.

Dann würde ich nach drei Monaten konstantem Durchziehens schauen, wo ich stehe, und gegebenenfalls mein Vorgehen anpassen. Aber grundsätzlich solltest du bis nächstes Jahr zu deiner Hochzeit in Form sein.

Und betonen möchte ich nochmal das Wort „Konstanz“ betonen und damit meine ich nicht die Stadt am Bodensee.

Zwei oder drei schlechte Tage können deine Woche bereits zunichtemachen. Ein schlechter Monat kann zwei gute zunichtemachen. Lieber dauerhaft etwas machen, dass man einfach durchhält, als ein ständiges Auf und Ab.

[zielu1887]

Erstmal danke für alle Antworten. Ich habe jetzt folgendes verstanden:

• Switch zu GK sinnvoll, weil ich zu wenig für einen 3er Split trainiere (evtl. neuer GK-Plan?)

• Weiter im Defizit trainieren und abnehmen (gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen?)

• Es ist möglich eine gute Form bis zum August 2024 zu erreichen

Was heißt keine Erfolge? Wie waren deine Kraftwerte am Anfang, wie als du auf den 3er bist und wie sind sie jetzt?

Ich konnte mehrere Wochen lang einen Großteil der Gewichte nicht steigern. Nachdem ich jetzt im 3er-Split trainiere konnte ich bei den meisten Übungen das Gewicht steigern.

Wie sieht's die Ernährung aus? Cardio? Wie viele Schritte am Tag?

Frühstück: Milch, Haferflocken, Obst, Nüsse
Vor/während des Trainings: Pre-Workout und Workout Booster
Mittagessen: Kommt drauf an, unterschiedlich (hier achte ich nur darauf, dass es nicht zu ungesund/zu fettig bzw. zu viele kCal hat)
Abendessen: 250g Speisequark, 250ml Milch, Whey, Obst oder 1 Schrippe mit Hähnchenbrust, Tomaten, Gurken und Paprika

Zwischendurch trinke ich halt Wasser und snacke mal einen Apfel oder einen Skyr/Joghurt. Ab und zu gibt es auch 2-3 Stücke Schokolade oder eine Hand voll Nesquik.

8.000 bis 11.000 Schritte pro Tag. Cardio 1x pro Woche 90 Min. Fussball spielen. Ansonsten leider nur ein wenig Fahrrad fahren oder spazieren.

[Maxim]

Ansonsten Defizit und weiter machen. Willst du eine brauchbare Form musst du bis August mindestens 15kg runter. Vielleicht sogar 20. Das kann man ruhig erreichen, man muss nur dran bleiben.

Das ist doch ein bisschen übertrieben, oder? Wenn er 20 Kilo abnimmt kommt er bei 73 Kilo raus und wird vor allem angezogen bestenfalls wie ein Langstreckenläufer aussehen. Zumal er für ein Jahr Trainingserfahrung für das Gewicht auf 1,80m wie schon erwähnt nicht schlimm aussieht. Gute Verteilung wahrscheinlich.

Ich finde das passt schon so, wenn man sieht dass er vor dem KH-Aufenthalt bei 87 war und regelmäßig trainiert hat. Dann kann er einfach so weiter machen und kommt wahrscheinlich im Sommer bei ~83 Kilo und ein paar mehr Muskeln raus. Das wird dann im Hochzeitsanzug schon nach was aussehen, wenn er da drin steckt sieht man das Hungersixpack eh nicht.

[Esox]

Ansonsten Defizit und weiter machen. Willst du eine brauchbare Form musst du bis August mindestens 15kg runter. Vielleicht sogar 20. Das kann man ruhig erreichen, man muss nur dran bleiben.

Das ist doch ein bisschen übertrieben, oder? Wenn er 20 Kilo abnimmt kommt er bei 73 Kilo raus und wird vor allem angezogen bestenfalls wie ein Langstreckenläufer aussehen. Zumal er für ein Jahr Trainingserfahrung für das Gewicht auf 1,80m wie schon erwähnt nicht schlimm aussieht. Gute Verteilung wahrscheinlich.

Ich finde das passt schon so, wenn man sieht dass er vor dem KH-Aufenthalt bei 87 war und regelmäßig trainiert hat. Dann kann er einfach so weiter machen und kommt wahrscheinlich im Sommer bei ~83 Kilo und ein paar mehr Muskeln raus. Das wird dann im Hochzeitsanzug schon nach was aussehen, wenn er da drin steckt sieht man das Hungersixpack eh nicht.

Unterschreibe ich so!

[H_D]

Du trainierst seit 1,5 Jahren und brauchst schon zwei Booster?
Kraftwerte damals und jetzt?

[Gräte]

Ob Du im Anzug gut aussiehst, hängt v.a. vom Anzug ab...und davon, wie Du Dich darin bewegst.
Figur an sich sieht jetzt schon stark aus m.M.
Gut beieinander würde ich sagen...kein Ranzen, bissl Speck...
Sind 3,4,5 Kilo überm Optimum...das bekommst bus zur Hochzeit hin, wenn Du bissl die Ernährung anpasst.
Paar Kohlenhydrate weniger, nicht 2 sondern nur ein Brötchen essen, bissl mehr Gemüse, zwischendurch Eiweiss, z.B durch bissl Harzer Käse.

Mit 3x die Woche qualitativ gutem Training und ner guten Ernährung, solltest Du noch bissl was rausholen können, um auch in der Hochzeitsnacht ohne Anzug gut zu performen.

Denk ist Geschmackssache, ob Du nen GK, nen 2er oder 3er-Split machst, solange es Dir Spass macht und Du Dich steigern kannst.

Kommt halt darauf an, was Du unter guter Figur verstehst. Muskulatur ist schon gut, aber ne gute Figur hat auch etwas mit ner ausgewogenen Muskekelentwicklung und guter Beweglichkeit zu tun. Bodybuilder sehen in Anzügen meistens lächerlich aus, weil sie sie aussehen wie Roboter...Im Vergleich zu nem Baletttänzer zumindest.


Kommt also auf deine Trainingsziele und Deinen Geschmack an.
Willst Du mehr Muskeln, willst Du Dich besser bewegen können, oder einfach nur stärker sein? Willst die Braut 10 mal drücken können, oder mit ihr tanzen?