Auf der Suche nach Stringenz und Kraft

[schlafschaf]

Doppelt

[schlafschaf]

Habe mir heute bei eBay Kleinanzeigen ne safety squat bar gekauft. Bin gespannt. Werde die morgen erstmalig testen.


Sind jetzt noch vier Wochen bis Urlaub. Überlege ob ich die unverändert durchziehe oder ob ich die wd weiter reduziere und das Gewicht noch ein wenig weiter erhöhe. Würde ja im Prinzip Sinn ergebe noch ein paar Wochen versuchen bisschen Kraft aufzubauen bevor ich dann ne Woche „pausiere“ und danach wieder im etwas höheren wd Bereich starte

[schlafschaf]

Loaded carry medley
immer ca. 20-25m abwechselnd
Farmers Walk 2x62kg wer
Bear hug carry @60kg slam ball
Die Bahn nach den Farmers Walk immer ohne Last.
Jede Übung vier Bahnen

Kniebeuge
1/5/107kg
1/10/97kg
Gut 3:30min pause

Kreuzheben
1/5/147kg

Safety bar squats
3/10/72kg
3min pause

Ohp, pause auf der Brust um jeglichen Stretch Reflex zu meiden
1/10/45kg
1/9-10/45kg
1/9-10/42kg

Seitheben
3/10-15/2x5kg

[Netzokhul]

Wke war SSB Squat?
Relativ leicht gemacht um reinzukommen?

[schlafschaf]

Wke war SSB Squat?
Relativ leicht gemacht um reinzukommen?

Zum einen eher leichter gemacht zum anderen auch tiefer gebeugt als bei den normalen Kniebeugen. Sind als finisher aber ganz cool.

[Netzokhul]

Welche SSB gekauft?
Komnst du auf Anhieb gut mit klar?
Ich musste mich erstmal eingewöhnen in welche Richtung ich die Griffe bewegen muss um das Gewicht zu verlagern.

[schlafschaf]

Welche SSB gekauft?
Komnst du auf Anhieb gut mit klar?
Ich musste mich erstmal eingewöhnen in welche Richtung ich die Griffe bewegen muss um das Gewicht zu verlagern.

Ist vin atx. Puh. Also. Ich habe einfach gebeugt. Das einzige worauf ich geachtet habe das die Griffe wenn ich sie loslasse ncijt ihre Position verändern. Das war laut nem Video das ich im
Vorfeld angeschaut habe ein guter Indikator dafür das die Position der langhantel und der griffe die richtige sei. Fühlte sich letztlich wie eine mische aus Front- und normaler beuge An. Meine Beine sind aber halt auch richtig schwach

[schlafschaf]

Welche SSB gekauft?
Komnst du auf Anhieb gut mit klar?
Ich musste mich erstmal eingewöhnen in welche Richtung ich die Griffe bewegen muss um das Gewicht zu verlagern.

[schlafschaf]

Stärker wird man auch wenn man paar weniger Wiederholungen macht.

Ganz davon ab hast du aber gut zugelegt was Kraft angeht.
Gerade Bank finde ich relativ stark, dafür das ich es vorher bei dir nie gesehen habe.
Muss an den Dips liegen.
Persönlich, würde ich anhand der Backoff Sätze auch sagen das 90kgx5 noch 2-3 Wiederholungen im Tank sein müssten?

Wenn es dir um reine Kraft im Sinne von 1RM geht denke ich das du schon profitieren würdest dich mal an den niedrigeren Wiederholungsbereich anzupassen.

Wie groß bist du eigentlich?

Werde nächste Woche in den niedrigeren wd Bereich gehen. Schreibe das jetzt extra hier damit ich es mir nicht wieder anders überlege. Werde die hauptubungen nur im Bereich 1-3 trainieren im topsatz und backoff 2x5 pausiert. Nutze die Phase dann für bisschen anpassen an den niedrigen wd Bereich , Techniktraining ubd deload da nur wenig Volumen. Nebenubungen eher im hohen wd Bereich

[Netzokhul]

Musst ja nicht gkeich auf 3er Reps gehen, aber eben auch nicht auf 10er oder 12er hoch.
Schau doch mal den Topsatz wirklich schwer zu machen bei RIR 1-2 und 4-6 Reps und dann Backoff RIR 3-4 @5-8 Reps oder sowas.

[schlafschaf]

Musst ja nicht gkeich auf 3er Reps gehen, aber eben auch nicht auf 10er oder 12er hoch.
Schau doch mal den Topsatz wirklich schwer zu machen bei RIR 1-2 und 4-6 Reps und dann Backoff RIR 3-4 @5-8 Reps oder sowas.

Wobei ich das ja im Prinzip bei den wichtigen Übungen im topsatz schon mache. Da sind überall noch maximal 2 reps in Reserve. Bei den backoffs bin noch ncjjt überall in dem Bereich den du angegeben hast.
Werde jetzt aber wirklich erstmal in den niedrigeren wd Bereich gehen da mir ein bisschen Entlastung gut tun wird.

Weil ich dann ja irgendwann in ein paar Wochen wieder normal mit topsatz (5wd) und backoffsatz (10wd) anfangen möchte:
Ist es nicht „richtig“ im backoffsatz ruhig mit 10 wd zu arbeiten um noch einen Hypertrophiereiz zu setzen?
Dachte so vereinfacht topsatz für Kraft, backoff für Hypertrophie?

[Netzokhul]

Ehrlich gesagt hätte ich aus dem Bauch heraus bei den Gewichten zugehörig zu den Wiederholungen gesagt du machst den Topsatz zu leicht und/oder Backoff zu schwer.

Aber das ist natürlich von Person zu Person unterschiedlich.

[schlafschaf]

Für die Kniebeugen sind wahrscheinlich beide Sätze zu schwer . Da brauche ich ja auch ewig für die Wiederholungen.

Beim heben bin ich im topsatz wahrscheinlich auch schon drüber. Backoff passt denke ich

Bei der Bank ist beides im Rahmen, vermutlich noch bisschen Luft beim top- und auch beim backoffsatz

Bei ohp passt beides, beides am Limit.

Bei Klimmzügen ist noch ein bisschen Luft im topsatz aber ncijt viel. Beim backoff vielleicht auch noch ein bisschen.

Bei dips ist topsatz am Limit. Backoffsatz ist noch ein ganz wenig Luft…

Alles bezogen auf 5rm im top und 10rm im backoff. Denke im groben und ganzen passt es ganz gut.

Frage ist halt wie oben schon rot markiert ob ich zukünftig den backoffsatz in der 10er reprange lasse oder auch da ein bisschen runtergehe von den wd her ?

[Pera]

Hab hier länger nicht mehr reingeschaut, hast ja gut Kraft aufgebaut! Well done

Würde sowohl beim Topsatz als auch bei den Backoffs Rir2 anstreben. Verschiedene Rep Ranges für beide sind auch total legitim, würde die aber nicht zu krass unterschiedlich machen. Anstatt 3er Topsatz und dann 10er Backoff lieber sowas wie 5er Topsatz und 7er Backoffs, beide mit Rir 2/Rpe 8.

Für extra Hypertrophie dann gerne eine weniger Zns-ermüdende Übung die besser den Zielmuskel isoliert ermüdet, Splitsquats, Beinpresse, Hack Squat, Leg Extensions etc und dann gerne im High Rep Bereich (10-16)

Grüße!

[schlafschaf]

Hab hier länger nicht mehr reingeschaut, hast ja gut Kraft aufgebaut! Well done

Würde sowohl beim Topsatz als auch bei den Backoffs Rir2 anstreben. Verschiedene Rep Ranges für beide sind auch total legitim, würde die aber nicht zu krass unterschiedlich machen. Anstatt 3er Topsatz und dann 10er Backoff lieber sowas wie 5er Topsatz und 7er Backoffs, beide mit Rir 2/Rpe 8.

Für extra Hypertrophie dann gerne eine weniger Zns-ermüdende Übung die besser den Zielmuskel isoliert ermüdet, Splitsquats, Beinpresse, Hack Squat, Leg Extensions etc und dann gerne im High Rep Bereich (10-16)

Grüße!

Danke für die Hinweise. Würdest du das beschriebene für meinen jetzt „geplanten“ „Peak“(in vier Wochen Urlaub daher nochmal auf ein schwereres Gewicht hocharbeiten) so machen oder ist das eine generelle Empfehlung