Road to 550 - Dad but Rising

[MrAnderson]

So klingt erstmal nicht verkehrt

[funkmasterflo]

Hypertrophie Cycle 2 - Block1 - Week2 - Day1
Freitag 8.09.2023
Zeit: 19:30
Dauer: 85 Minuten
Gewicht: -

Kniebeuge - Low Bar
12x20
6x60
3x80
2x100
1x115

6x125@7
6x115@7
7x107,5@7,5

Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Stulpen

Ein guter Schritt nach Vorne, die 125 fühlten sich zwar schwer an, ließen sich dann aber gut bewegen.
Der 7er war dann etwas Off, da hab ich anfangs zu schnell gepumpt.

Larsen Press (eng)
8x20
6x40
3x60

8x70@7,5
10x62,5@7,5
10x62,5@7,5

Satzpause: 3 Minuten

Der Topsatz war ok, fühlte sich auch etwas schwerer an als es dann war.
Bei den Backoffs gab es nen üblen Pump.


Belt Squat
8x80

15x130@7
15x130@6

Satzpause:3 Minuten
Mit Stulpen.

Das linke Knie hat etwas gemeckert, sonst war es ganz gut auch wenn 15 Wiederholungen echt unschön sind.

Landmine Press (knieend)

15x22,5@8
13x22,5@8
12x22,5@9

Da hab ich unterschätzt was 2,5kg Steigerung ausmachen können. Aber super gespürt und nen echt guten Pump bekommen.
Muss das Setup aber ändern, das Gewicht vom Boden zu heben und vor allem abzulassen wird auch Dauer ein Problem werden.
In der nächsten Einheit werde ich versuchen das Gewicht auf er Bank zu haben, somit sollte der Start viel besser sein.

Tbar Rundern (eng)
5x40

12x47,5@7
12x47,5@7
12x47,5@7
12x47,5@7

Gut gespürt, ging recht easy.

Landmine Twist
12@7
12@7
12@7

Hab gedacht ich mach das mal wieder, bietet sich ja an wenn die Landmine eh in Benutzung ist.
War nicht schlecht, mal schauen ob ich es drin lasse.

Fazit
War ne gute Einheit und ein schöner Start in Woche 2.

[funkmasterflo]

Hypertrophie Cycle 2 - Block1 - Week2 - Day2
Sonntag 10.09.2023
Zeit: 9:45
Dauer: 100 Minuten
Gewicht: -

Paused Deadlift
6x60
3x100
2x120

5x140@7,5

RPE bei pausierten Übungen immer etwas schwer einzuschätzen, aber sicherlich war es noch mit gut Luft im Tank.
Im ersten Cycle war es das Gewicht der Woche4, somit geht es hier auf jeden Fall in die richtige Richtung.

Deadlift
7x132,5@6,5
7x132,5@8

Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Kreuzgriff in Chucks

Der erste Satz war echt gut, beim zweiten die Sache zu locker genommen und auch etwas misgrooved.
Nächstes Mal konzentriert bleiben, dann passt es.
Gewichtswahl bewusst etwas konservativer, ist ja nicht mein primärer Hebetag.


KH Schrägbankdrücken
10x15

10x22,5@6
10x22,5@6
10x22,5@6

Satzpause: 2,5 Minuten

Weiter recht locker, bin gespannt ob ich den Schwung so mit in Woche 4 nehmen kann.

Bankziehen

15x42,5@7
15x42,5@8
15x42,5@8
14x42,5@8

Satzpause: 2 Minuten

Warum ich 15 bei einer Vorgabe von 10-12 mache? Tja das ist ne gute Frage... Nächste Woche dann 12er mit etwas mehr Gewicht und fertig.

Leg Curls Reverse Hyper
15x22,5@7
15x22,5@7
15x22,5@7
15x22,5@7

War auch ein gut, kann ich mich nicht beschweren,

Latzug (eng)
12x45@6
12x45@7
12x45@8

Erste Satz noch zu weit nach hinten gelehnt, dadurch mehr gerudert... Dann geändert, und somit besser aus dem Lat gearbeitet.

Facepulls
15x12,5@7
15x12,5@7
15x12,5@7
15x12,5@7


Trizepsdrücken am Seil (Myo Set)
8x20@7
8x20@7
8x20@7
8x20@8
7x20@9
5x20@9

Super Pump.

Fazit
Ne richtig schöne Einheit, so darf es gerne weiter gehen.

[funkmasterflo]

Und dieses Training löst tatsächlich Hypertrophie aus? Niedrige Intensität und gleichzeitig jede Menge WH im Tank? Widerspricht das nicht der Trainingslehre?

Wie gesagt hab ich mir zu deinen Fragen/Einwände ein paar Gedanken gemacht.
Kann nicht versprechen, dass es super gegliedert oder gar wissenschaftlich wird, aber zumindest werde ich meine Einschätzung dazu geben.

Und dieses Training löst tatsächlich Hypertrophie aus?

Hoffen wir es mal

Pascal nennt das Programm Rise n Grind Hypertrophie, daher habe ich die Bezeichnung auch übernommen.
Im Endeffekt ist es ein "Off Season" Training für Powerlifting.
Da es im Powerlifting im Endeffekt "nur" darum geht in den Mainlifts eine möglichst gute Leistung zu erzielen, ist es auch in der Offseason ein Kompromiss.

Die Spezifität des Programms ist daher deutlich größer als in einem Plan für einen typischen BB, allerdings auch deutlich geringer als man es in der direkten Wettkampfvorbereitung haben wird.
Das betrifft neben den Übungen wie zum Beispiel pausiertem Heben und Beugen auch die Wiederholungsbereiche der Mainlifts.

Niedrige Intensität und gleichzeitig jede Menge WH im Tank?

Bei den Mainlifts stellt sich die RPE über die Wochen in groben Zügen so dar: RPE 6,5/7,5/8,5/9
Somit ist eigentlich nur die erste Woche "leicht" und dann steigt die RPE in Bereiche die auch sicher in Bezug auf Hypertrophie relevant sind.

Bei den Assistenzübungen ist man generell etwas höher unterwegs und kommt von 7 dann zu 9.

Niedrige Intensität und gleichzeitig jede Menge WH im Tank?

Ich finde nicht.

Es geht im Training ja darum eine gute Mischung aus Be- und Entlastung zu finden.
Des weiteren sollte man in den Mainlifts durch die mechanische Belastung einen Hypertrophie Effekt haben. Dazu die Assistenzübungen in den für Hypertrophie passenden Bereich mit relativ starker Ausbelastung.

Wie gesagt ist das sicher kein klassischer Plan für jemanden mit dem Ziel der maximalen Hypertrophie.
Allerdings sollte er durchaus ein gutes Tool sein um Hypertrophie zu erzielen und parallel auch an der Basis der Mainlifts zu arbeiten.

[Waldo]

Danke für die ausführliche Erläuterung.
Wie du es grundsätzlich beschreibst, kenne ich es auch. Aber dann sehe ich KH SBD @6 beispielsweise…
Wird halt auf Langfristigkeit aufgebaut sein und der Augenblick gibt nicht das Gesamte wieder.

[funkmasterflo]

KH Schrägbank ist eine Anpassung von mir.
Auch da wird eine andere RPE vorgeschrieben.

Im ersten Durchgang bin ich mit 25kg eingestiegen und am Ende der Woche 4 kam nicht mehr als 26,25kg mit rum.

Mein Ansatz war deshalb diesen Durchgang 20/22,5/25/27,5 zu nehmen und somit eine Steigerung zu haben, auf der ich dann bei den 8er und 6er aufbauen kann.

[funkmasterflo]

Hypertrophie Cycle 2 - Block1 - Week2 - Day3
Montag 11.09.2023
Zeit: 19:30
Dauer: 90 Minuten
Gewicht: -

Competition Bench
10x20
6x40
3x60
1x80

3x90@7,5
3x82,5@7,5
3x82,5@7
5x77,5@7,5

Satzpause: 3 Minuten

Ringfinger am Ring.
Mit Gürtel und Handgelenksbandagen

Bin nach wie vor nicht so recht zufrieden, fühlte sich einfach alles irgendwie schwer an.
War auch nicht so recht in meine Position gekommen, mal schauen ob ich die Bandagen und Gürtel wirklich weiter nutze...
Schade, irgendwie läuft es nicht so recht... wobei im ersten Block waren es auch nur 3x92,5 am Ende


Pausierte Kniebeuge - Low Bar
5x60
3x80
1x100

5x115@7,5

Mit Stulpen und Gürtel

Fühlte sich besser als letzte Woche an, aber nach wie vor nicht so easy wie erhofft.

High Bar Kniebeuge
5x115@7
7x100@8
7x97@7,5

Mit Stulpen und Gürtel

Hab nicht geschaut was ich letzte Woche gemacht habe und einfach 100 genommen.
95 wären aber dran gewesen...

Overheadpress sitzend
10x20
1x40

12x45@7
12x45@8
11x45@8
10x45@8

Satzpause: 2 Minuten

Die vielen Reps kosten Power...

SZ Curl weit (Myo - Set)
8x25@7
8x25@7
8x25@8
7x25@8
5x25@9


Overhead Tricep Extension (Pulley)

12x17,5@7
12x17,5@7
12x17,5@7
12x17,5@8

Satzpause: 2 Minuten


Beinstrecker (Reverse Hyper + schwarzs Band)
15x70@8
14x70@8


Fazit

War alles "ok", aber nicht so richtig geil. Egal geht weiter und dann wird es schon

[funkmasterflo]

Hypertrophie Cycle2 - Block1 - Week2 - Day4
Mittwoch 13.09.2023
Zeit: 19:30
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: -

Deadlift
5x60
5x100
2x120
1x140

6x150@7,5
6x142,5@7
6x142,5@8
6x130@6,5

Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Kreuzgriff

Im Topsatz nicht gut gegriffen und daher ist mir links die Hand aufgegangen. Musste dann neu greifen, dann ging es.
War alles etwas schwerer als erhofft, aber trotzdem kann ich damit leben.

Tempo Bankdrücken (eng)
5x40
3x60
1x75

3x85@7
6x72,5@7
6x72,5@9
6x72,5@9

Satzpause: 2,5 Minuten

Topsatz war ganz ok, wurde von Rep zu Rep irgendwie besser.
Backoffs dann ab dem zweiten extrem schwer. Hab aber auch die Abwärtsbewegung nur bewusst langsam gemacht ohne zu zählen.
Bin mir auch im Nachgang nicht sicher ob es eventuell nicht 75kg waren.
Egal, super Pump.

Reverse Hyper hold
27,5x8sec


Reverse Hyper
15x67,55@8
15x67,5@7
15x67,55@8

Hab es gut geschafft ohne Schwung zu arbeiten, hat sich gut angefühlt.

Satzpause: 2 Minuten


Iliac Pulldown

15x12,5@8
12x12,5@8
12x12,5@8

Satzpause: 1,5 Minuten

Brutal wie viel schwer es durch die 2,5kg mehr war...

Fliegende
15x12,5kg@7
15x12,5kg@7
15x12,5kg@7

90 Sekunden Pause
Sehr gut gespürt und nen guten Pump gehabt.

Fazit:

War nicht so gut drauf, bzw. schon beim Kinder ins Bett bringen gemerkt, dass ich auch sehr müde bin.
In Summe eine anstrengende Einheit, aber das ist ja kein Fehler.
Kreuzheben war schwer, aber das ist auch die Bestleistung aus dem ersten Durchlauf des Programms gewesen.

[funkmasterflo]

Heute nachmittag direkt ins Training, hatte heute im Homeoffice gearbeitet und da ich jetzt Bundesliga schauen wollte, einfach vorgezogen.

War ne gute Einheit.
Bei den Beugen mit 6x130 das ergebnis des ersten Durchgangs bereits gesteigert.
War würde ich sagen @7,5. Somit ist da nächste Woche noch ne weitere Steigerung drin.

Schönes Wochenende.

[Pera]

Klingt super! Der Plan scheint dir echt aufzugehen

[funkmasterflo]

Der Start in den zweiten Durchgang war nach fast 3 Wochen Pause zwar holprig, aber ich denke das es nun wieder in die richtige Richtung geht.

Somit sollte sich mein ursprünglicher Plan ausgehen und ich die 6x135 in die Bücher bringen.

Die Leistungen der Woche 4 aus dem ersten Durchgang waren 6x127,5/5x135/4x142,5.

Die 135 wären also immerhin 7,5kg mehr als damals, was ja positiv ist.
Aber mann kann auch sagen nur eine Rep mehr als die 5x135.

Mal schauen wie die Woche läuft, dann seh ich ja ob es bei 5kg bleibt oder ob ich nächstes Mal noch mehr drauf lege. Tendenziell bleibe ich aber lieber bei den 5kg.

[funkmasterflo]

Heute den Tag mit 5x145 pausiertem Kreuzheben gestartet. Wäre vermutlich ziemlich gut gewesen, wenn der Abstand zum Frühstück etwas länger gewesen wäre.

Wollte aber zeitig fertig sein, da wir mittags ins legoland gegangen sind. Nächstes Mal eher nüchtern.

Bei den Backoffs daher auch nur 137,5 genommen. Die waren dann aber super.

Rest, gerade Rücken, hat auch gut geballert.

[Waldo]

Dachte erst, für backoffs ist das Gewicht aber sehr nah am Topsatz. Aber dann gesehen, dass du die backoffs bisher ohne Pause gehoben hast bzw. sie als eigene Übung deklariert hast.

[MrAnderson]

Legoland, geil

[funkmasterflo]

Dachte erst, für backoffs ist das Gewicht aber sehr nah am Topsatz. Aber dann gesehen, dass du die backoffs bisher ohne Pause gehoben hast bzw. sie als eigene Übung deklariert hast.

Stimmt, ist auch nach wie vor so.
Hätte sie also eigentlich nicht als Backoffs deklarieren dürfen.

Muss die Tage mal wieder im Detail loggen, bin die Woche zu Hause.