Kalorien in Massephase

[coisarica]

Welche Zunahme sollte man grob anpeilen?
Kann mir vorstellen, dass es sowieso nicht ganz einfach wird, zumal das Gewicht (zumindest bei mir) oft stärker hin und her springt (auch schon mal im Wochenschnitt). Insofern tu ich mir mit der Ermittlung der Erhaltungskalorien auch schwer.

Habe über die letzten 7 Wochen im Schnitt 560g pro Woche abgenommen, was einem Defizit 600kcal entspricht. Plus 300kcal Überschuss würde ich aktuell bei 2.200+600+300 = 3.100 landen. Bei schrittweiser Erhöhung komme ich da in 3 Wochen hin. Die Zeit werde ich wohl für Anpassung der Ernährung auch brauchen.
Plausibel?

[ConanTheCanon]

Jo, Aufbau kommt bei den Werten eigentlich nicht in Frage.

Ok, hätte vorgehabt, zu diäten bis die Abs einigermaßen sichtbar werden - aber spätestens bei 84kg (in voraussichtlich 2-3 Wochen) wollte ich mit Aufbau starten.
Es schlägt schon langsam aufs Gemüt, wenn das Training immer härter wird und dabei kaum Fortschritte sichtbar werden.

Wenn du abnimmst, dann sind das doch auch Fortschritte

[coisarica]

körpergewicht bei ca. 2.800 kal stagnierend.

bin aktuell bei 3.100-3.200 kcal (ca. 360gC, 180gP, 90gF). körpergewicht springt ziemlich stark, aber tendenz zeigt nach oben.
fortschritt im training gering bzw. nicht höher als in der diät

um meine kal zu kontrollieren bzw. ggf. nach zu justieren, wie geht man da am besten vor bzw. was ist da die führungsgröße? körpergewicht, progress oder bleibt man grundsätzlich auf dem ermittelten überschuss?

würde gern mal im training voran kommen bzw. generell einmal eine richtige aufbauphase durchmachen.

[H_D]

fortschritt im training gering bzw. nicht höher als in der diät

Was heißt das konkret

[coisarica]

dh. bei steigerung um eine wdh in einem satz bei 2-3 übungen
zb. bankdrücken 72,5kg 7/7/7 --> 8/7/7

tlw. aber auch keine steigerung bzw. schwierigkeiten die leistung zu halten.

wie hoch sollte der progress min. ausfallen von te zu te ausfallen?

[H_D]

wenn du schwächer wird ist es ja keine Frage der Kcal, sondern liegt dann eher an anderen Faktoren (Schlaf, Regeneration, Training usw)

[Robstar922]

dh. bei steigerung um eine wdh in einem satz bei 2-3 übungen
zb. bankdrücken 72,5kg 7/7/7 --> 8/7/7

tlw. aber auch keine steigerung bzw. schwierigkeiten die leistung zu halten.

wie hoch sollte der progress min. ausfallen von te zu te ausfallen?

Ja gut aber letzlich geht es doch nicht um Kraftwerte auf dem Papier, sondern das du dich optisch wohl fühlst.
Sonst einfach dauer Massephase und massives Übergewicht.
Darum gehts dir ja aber wahrscheinlich nicht. Würde nicht allzu viel Wert auf dieses Kg und Wdh. tracken deiner Übungen gehen.

Würde auch erstmal weiter diäten.

Ich persönlich tracke in der Massephase weniger die Kalorien, als das ich langsam carbs und bisschen Fett erhöhe.
Normalerweise steigere ich mich wöchentlich dann so um 100-50g(carbs) täglich bis ich meine Range erreiche.

Mir gehts dabei primär darum, wenn ich von jetzt auf gleich carbs/fett und natürlich dann ja auch Ballaststoffe so stark steigere;
dann direkt Magenprobleme, Müdigkeit etc. bekomme.
Langsam Verdauung etc. auf die Mengen vorbereiten.

[coisarica]

wenn du schwächer wird ist es ja keine Frage der Kcal, sondern liegt dann eher an anderen Faktoren (Schlaf, Regeneration, Training usw)

Schlaf, Regeneration und Training sind eigentlich in Ordnung, nach meiner Einschätzung

Ja gut aber letzlich geht es doch nicht um Kraftwerte auf dem Papier

ich dachte muskelzuwachs bedingt kraftzwachs und vice versa?
natürlich geht es mir um die optik, aber die ist halt schwer zu messen.

[Robstar922]

wenn du schwächer wird ist es ja keine Frage der Kcal, sondern liegt dann eher an anderen Faktoren (Schlaf, Regeneration, Training usw)

Ja gut aber letzlich geht es doch nicht um Kraftwerte auf dem Papier

ich dachte muskelzuwachs bedingt kraftzwachs und vice versa?
natürlich geht es mir um die optik, aber die ist halt schwer zu messen.

Nicht zwingend aber überwiegend ja.

Allerdings befindest du dich ja in der Diät, da würde ich mir generell keinen Kopf machen wenn man in der ein oder anderen Übungen nicht mehr so performant ist.
Zumal du mit einem geringen Körperfett einen gesünderen Hormonhaushalt hast und von da aus der Aufbau besser ist.
Würde also schon erstmal mit dem körperfett runter.

[Primate]

wenn du schwächer wird ist es ja keine Frage der Kcal, sondern liegt dann eher an anderen Faktoren (Schlaf, Regeneration, Training usw)

Schlaf, Regeneration und Training sind eigentlich in Ordnung, nach meiner Einschätzung

Ja gut aber letzlich geht es doch nicht um Kraftwerte auf dem Papier

ich dachte muskelzuwachs bedingt kraftzwachs und vice versa?
natürlich geht es mir um die optik, aber die ist halt schwer zu messen.

Ja die Kraftleistungen im für Hypertrophie relevanten Wiederholungsbereich sollten definitiv ansteigen! Man sagt gerne für 5kg Magermasse muss man sich bei den Grundübungen um 20-30kg steigern nachdem das anfängliche Kraftdefizit überwunden wurde (also die Übungsausführung verinnerlicht hat und neuronale Anpassungen/intra- und intermuskuläre Koordination optimiert wurde). Das ist aber von vielen Faktoren wie Hebeln etc. abhängig.

Sofern Ernährung, Regeneration und Gesundheit weitestgehend stimmig sind, liegt es am Trainingsplan. Kannst mal mit Volumen und Frequenz etwas experimentieren. Meiner Erfahrung nach profitieren Viele bei Stagnation von einer Volumenreduktion.

[coisarica]

Allerdings befindest du dich ja in der Diät

naja, eben nicht
meiner einschätzung nach, sollte ich im überschuss sein.

Würde also schon erstmal mit dem körperfett runter.

lt. schätzung liegt mein kfa bei 13-15%. ich weiß, dass weniger für den aufbau günstiger wäre, aber mit 10% kfa ohne muskeln würde ich mich jetzt wahrscheinlich nicht besonders wohl fühlen.

[H_D]

wenn du schwächer wird ist es ja keine Frage der Kcal, sondern liegt dann eher an anderen Faktoren (Schlaf, Regeneration, Training usw)

Schlaf, Regeneration und Training sind eigentlich in Ordnung, nach meiner Einschätzung

Blick in die Glaskugel..
Wenn das aber stimmt und du ja im Überschuß bist, was ist dann deine Erklärung?
Bei 75kg Bankdrücken wirst ja nicht an deinem genetischen Limit sein

[coisarica]

mir geht's eigentlich darum, wie ich meine cal im aufbau einstelle.
in der diät lege ich die kcal einmal fest und korrigiere je nach gewichtstrend in ein paar wochen nach. dachte beim aufbau funktioniert das gleiche spiel umgekehrt.

[Robstar922]

mir geht's eigentlich darum, wie ich meine cal im aufbau einstelle.
in der diät lege ich die kcal einmal fest und korrigiere je nach gewichtstrend in ein paar wochen nach. dachte beim aufbau funktioniert das gleiche spiel umgekehrt.

Ich machs immer so.

Protein und Fett konstant halten.

Kohlenhydrate wöchentlich erhöhen bis deine gewünschte Gewichtszunahme erreicht ist und auf dem Level bleiben.