Hilfe und Feedback benötigt bzgl. alternierendem GK Plan

[Jalie]

Hallo,

Nachdem ich mein aktuelles Training im Workout-Log reflektiert habe, bin ich zu dem Schluss gekommen, dass, obwohl ein UK/OK-Split theoretisch sinnvoll erscheint, er nicht meiner Trainingsintensität entspricht. Daher möchte ich gerne zu einem alternierenden Ganzkörpertraining zurückkehren. Dabei möchte ich jedoch für Abwechslung sorgen.

Ich trainiere 3-4 Tage pro Woche in meinem Home-Gym und verfüge über folgende Trainingsausrüstung:

• Squat Rack mit Kabelzug

• Verstellbare Trainingsbank

• Langhantel und Curlstange

• Kurzhanteln (Powerblock Sport Exp Stage 1-3, je 41 kg)

• Kettlebells (12 kg und 16 kg)

• Ringe

• Concept 2 Ruderergometer

Meine Ziele sind in erster Linie, Muskulatur aufzubauen und vor allem Spaß am Training zu haben.

Nach meinen ersten Überlegungen habe ich folgendes Trainingsprogramm zusammengestellt:

Vor jeder Einheit warumup 5-10 min auf dem Ruder-Ergometer.

TE 1:
Bankdrücken Flachbank 3x10
Kniebeugen 3x10
Klimmzüge an den Ringen 3xMAX
Frontdrücken KH 3x10
Hammercurls 3x12
Leg Raises 3xmax

TE 2:
Sumo Deadlifts 3x8
Schrägbankdrücken KH 3x8
Vorbebeugtes Langhantelrudern 3x10
Seitheben vorgebeugt 3x12
Wadenheben LH 3x15
Triceps Pushdown Kabel 3x12

TE 3:
Bulgarische Split Squat 3x12
Dips 3x8
Latzug 3x10
Military Press 3x10
ß-Curl 3x12
Russische Drehung 3x15

TE 4:
Schrägbankdrücken 3x8
Rumänisches Kreuzheben KH 3x15
Einarmiges Rudern 3x10
Seitheben KH 3x10
Frenchpress 3x10
Wadenheben LH 3x15


Bitte um Feedback!

[Robstar922]

wieso entspricht das nicht deiner Intensität?

Ich sag dir ehrlich 4 mal die Woche ist zu viel.
Wobei ich auch 3 mal die Woche zu viel finde. Also für einen Muskel.

Glaube das du damit langfristig gegen die Wand fahren wirst. Hast pro Muskel ja Max 1-2 Tage Pause.
Würde ich nicht machen.

[Alt, aber weise?]

Sehe ich ähnlich. So knapp ein Jahr lang konnte ich noch drei Mal die Woche den gleichen Muskel belasten (so mit Anfang-Mitte 40). Dann wurde es aber zu viel. Also 4 x GK halte ich für utopisch, wenn man intensiv trainiert und 3 x kann funktionieren, aber es wird langfristig schwierig und man wird kaum auf Dauer in jeder TE ans Muskelversagen gehen können.

[Harun]

Schau dir doch mal den 2er GK von Nick an:

https://lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=435

Nick ging damals auch auf diverse Fragen ein und erklärte den Plan ganz gut.
Trainiere als Anfänger seit ca. zwei Monaten danach und bin sehr zufrieden.

[Jalie]

@Robstar922 @Alt, aber weise?
Ich muss mich korrigieren. In den letzten Monaten habe ich gemerkt, dass ich wirklich höchstens drei Mal pro Woche effektiv trainieren kann. Wenn ich doch eine vierte Einheit einschieben würde, wäre das wahrscheinlich eher eine Cardio-Session auf dem Concept 2.

Ehrlich gesagt, am Ende des Tages sind Familie, Job und alles andere einfach zu unvorhersehbar, um mehr Zeit für das Training freizuschaufeln. Zusätzlich steht die wunderbare Zeit der Erkältungen mit den kleinen Teufeln und der KITA wieder vor der Tür, weshalb ich befürchte, zwischendurch immer mal wieder ein paar Tage auszufallen. Dementsprechend war mein Gedanke, dass ich das durch einen GK den kompletten Körper in regelmäßigeren Abständen ansprechen kann, auch wenn mal etwas dazwischen kommt.

Dennoch muss ich zugeben, dass ich definitiv Respekt bzw. Angst davor habe, mich vielleicht doch zu überlasten oder zu oft längere Pausen einlegen zu müssen, um wieder mit voller Energie dabei sein zu können.



@Harun
Danach hatte ich letztes Jahr bereits ne weile trainiert und das war auch im gewissen Maße der Ausgangspunkt.

Quote von Nicks 2erGK

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff
LH- oder KH-Rudern
Überkopfdrücken sitzend
(optional: Bizeps, Waden)

Trainingseinheit 2
Kreuzheben gestr.
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls
(optional: Trizeps, Bauch)

Das Konstrukt ist hierbei in der Regel:
Beine
Brust
Rücken
Schultern
(Bizeps/Waden oder Trizeps/Bauch)

Daran habe ich mich versucht zu orientieren.
Tricky, tricky..

[Robstar922]

@Robstar922 @Alt, aber weise?
Dementsprechend war mein Gedanke, dass ich das durch einen GK den kompletten Körper in regelmäßigeren Abständen ansprechen kann, auch wenn mal etwas dazwischen kommt.

Dennoch muss ich zugeben, dass ich definitiv Respekt bzw. Angst davor habe, mich vielleicht doch zu überlasten oder zu oft längere Pausen einlegen zu müssen, um wieder mit voller Energie dabei sein zu können.

Wenn du mal ein paar Tage nicht trainieren kannst sehe ich da kein Problem.
Sobald ein Muskel ordentlich trainiert wurde, können sogar mal 5-7 Tage pause sinnvoll sein.

Schon klar das die Intensität bei dir fehlt, dass so lange Pausen notwenig sind, allerdings wirst du auch nicht alle Gainz verlieren, wenn du mal nur einmal die Woche einen Muskel trainieren konntest.

Von daher würde ich mehr Fokus darauf legen, dass du deine Muskeln intensiv trainierst und im zweifel den ein oder andern Pausetag mehr hast.
Dieses extrem hoch frequente Training bringt auch nichts.

Würde an deiner Stelle einen 2er Split + GK plan machen.
Wären 3 Einheiten die Woche und hättest 2 mal einen Reiz pro Woche.

[Knolle]

Im Prinzip ist es doch wahrscheinlich, dass du das Training so nur maximal 3-4 Wochen durchziehen kannst, bis es wieder unterbrochen wird, oder?

Von daher sehe ich da nicht so das Problem, dass es zu viel wird.