Road to 550 - Dad but Rising

[MrAnderson]

Ich Greife bei Bankdrücken auch immer sehr Eng, fühlt sich für mich einfach am Besten an

[Waldo]

Das Programm hat seinen Charme. Auch weil er das Alter berücksichtigt. Die Assists sind aber fest, wenn ich das richtig verstanden habe.

[funkmasterflo]

Zu Beginn werden Dinge wie Schlaf, Ernährung, Regeneration, Alter, Streß usw abgefragt und darauf basierend erhält man dann die für einen vorgeschlagene Volumen Range.

Wird auch alle 5 Wochen überprüft und bei Bedarf kann das Volumen angepasst werden.

Assistenzübungen sind nur wenige fest vorgegeben. Bei den meisten kannst du aus 3 bis 4 Übungen wählen.

Man ist somit schon auch flexibel.

[funkmasterflo]

Plane gerade ein wenig den nächsten Durchlauf des Programms und werde nur geringfügige Anpassung bei der Auswahl der Assistenzübungen vornehmen.

Volumen und die "wichtigsten" Assistenzübungen bleiben gleich, werde aber auch hier mehr auf Progression achten und mir nen gameplan für die Blöcke basteln.

Sonst ersetze ich vor allem die Defizit push ups und die incline scull crushers, da mir da beide übungen nicht so getaugt haben.
Für die push ups werde ich vermutlich einmal die Woche Landmine press und einmal fliegende machen. Von fliegenden bin ich eigentlich auch kein Fan, aber kommt der Auswahl bei der Butterfly prio1 hat wohl am nächsten.

Klimmzüge würde ich eventuell auch durch latzug ersetzen, aber dazu müsste der pulley das eben auch hergeben. D.h. Einmal testen und dann entscheiden. Wenn nicht dann werde ich vermutlich die Klimmzügen Clustern.

Seal rows mit kh tausche ich gegen bankziehen und das bankziehen am anderen Tag durch illiac Pull downs. Bisher nie gemacht, bin gespannt ob mir das was bringt.

Mal ein, zwei Tage drüber schlafen und schauen ob ich noch ne "Eingebung" habe, sonst leg ich am Wochenende so los.

[funkmasterflo]

Nachdem wir uns entschlossen hatten bereits einen Tag früher nach Hause zu fahren, sind wir gestern vormittags los und heute in der Nacht dann angekommen.

Hab mich dann entschieden, trotz 13,5h Fahrt, nur gut 5h Schlaf und wenig Futter, bereits heute zu starten. Einfach um etwas Puffer zu haben, da ich gerne 2 Blöcke bis Anfang November rein bekommen will.

Muss sagen das die 2,5 Wochen Pause gereicht haben um den kompletten Groove zu verlieren. Das Beugen fühlte sich an als ob ich noch nie gebeugt hätte, war alles ein wenig off.
Hab es mit @7 bewertet und somit an sich sogar die Vorgabe getroffen.

Larsen Press eng war ok, aber auch eher wackelig.

Landmine press getestet und für gut befunden. Bleibt im Plan.

Einheit alles in allem ok, gerade für die Umstände. Vertraue darauf zügig wieder rein zu kommen.

[MrAnderson]

Fühle ich Glaubt man nicht wenn man es nicht selber erlebt hat xD
Bei mir hatten schon 6 Tage Pause gereicht das sich alles sehr schwer und komisch wackelig angefühlt hatte
Nach 3-4 TE`s war es dann wieder Normal

[Seppo Deadlift]

Das ist völlig normal nach dem Urlaub. Dein Geist muss auch erst wieder umschalten vom Urlaubsmodus, dazu noch mit Familie. Dann muss wieder Wasser in die Muskeln rein. Nach 3 Einheiten ist man eigentlich wieder gut drauf, noch erholt vom Urlaub aber wieder körperlich fest genug für Leistung.

Ich habe z.B. noch nie einen Wettkampf mit vorher Urlaub oder geschweige mit Familie verbunden. Man ist dann einfach nicht 100% bei der Sache!

Hau rein :thumbsup:

[funkmasterflo]

Hypertrophie Cycle 2 - Block1 - Week1 - Day1
Freitag 1.09.2023
Zeit: 15:30
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: -

Kniebeuge - Low Bar
6x20
6x60
3x80
1x100

6x120@7
6x110@7
7x102,5@6

Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Stulpen

Fühlte sich beim Aufwärmen schon total off an, dafür war es dann schon ok.

Larsen Press (eng)
20x20
6x40
1x60

8x65@7
10x57,5@6,5
10x57,5@6,5

Satzpause: 3 Minuten

War auch recht instabil, für den Start aber trotzdem ok.


Belt Squat
8x80

15x120@7
15x120@6

Satzpause:3 Minuten
Mit Stulpen.

Guter Start in den neuen Block.

Landmine Press (knieend)

12x20@6
15x20@7
15x20@8

Gut in der Brust gespürt, denke das ist ne sehr gute Alternative zu den "ungeliebten" Pushups.

Tbar Rundern (eng)
5x40

12x45@7
12x45@7
12x45@7
12x45@7

Ab Wheel
12@7
12@7

Fazit

Für die Umstände, sprich Pause, lange Fahrt, wenig Schlaf und nicht ganz fit, war es dann schon in Ordnung.

[funkmasterflo]

Hypertrophie Cycle 2 - Block1 - Week1 - Day2
Sonntag 03.09.2023
Zeit: 9:45
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: -

Paused Deadlift
6x60
3x100
1x120

5x132,5@6

War in der Tat recht fluffig, war ich positiv überrascht.

Deadlift
7x130@6
7x130@7

Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Kreuzgriff in Chucks

Das pausierte Heben war in der Tat recht fluffig, war ich positiv überrascht.
Backoffs an sich auch, wird eben auf Grund der vielen Wiederholungen anstrengend.

KH Schrägbankdrücken
10x15

10x20@6
10x20@6
10x20@6

Satzpause: 2,5 Minuten

Bewusst recht locker eingestiegen. Gut gespürt, hat gut gepasst.

Bankziehen

15x40@7
15x40@6
15x40@6
15x40@7

Satzpause: 2 Minuten

War auch gut.

Leg Curls Reverse Hyper
15x20@7
15x20@7
15x20@7
15x20@7

War auch ein guter Start.

Latzug (eng)
12x40@7
12x40@6
12x40@6

War ein erster Test mit dem Pulley, und ich muss sagen das ging an sich ganz gut.
Werde ich jetzt drin lassen, bei Klimmzügen bin ich einfach was die Kraft angeht limitiert und komme nicht in den geforderten Bereich.

Facepulls
15x10@7
15x10@7
15x10@7
15x10@7

Auch am Pully, war gut.

Trizepsdrücken am Seil (Myo Set)
8x20@7
8x20@7
7x20@8
6x20@8
4x20@9

Ging auch gut mit dem Pulley

Fazit
Gute Einheit, die etwas geänderte Zusammenstellung hat mir gefallen.

[funkmasterflo]

Hypertrophie Cycle 2 - Block1 - Week1 - Day3
Montag 4.09.2023
Zeit: 19:15
Dauer: 90 Minuten
Gewicht: -

Competition Bench
8x20
6x40
3x60
2x75

3x85@6,5
3x80@7
3x80@6
5x75@7

Satzpause: 3 Minuten

Ringfinger am Ring.
Mit Gürtel und Handgelenksbandagen

Bin nicht so recht zufrieden, fühlte sich einfach alles irgendwie schwer an.
Denke das trotzdem noch 3-4 gegangen wären und somit habe ich die Vorgabe gut getroffen.

Da ich meine Rekorde immer mit Gürtel und Bandagen gedrückt habe, hab ich mich entschieden im neuen Block das Zeug auch zu nutzen.
Muss aber sagen, dass es erst einmal keinen wirklichen Effekt hatte.

Pausierte Kniebeuge - Low Bar
5x60
3x80
1x100

5x110@7

Mit Stulpen und Gürtel

Das war schwerer als erwartet und auch etwas schwerer als vorgesehen (RiR3,5).
Nicht so wirklich reingekommen, keine Ahnung hat nicht so gut gepasst.
Was aber geklappt hat ist, dass ich nach der Pause nicht weiter runter bin sondern direkt hoch.

High Bar Kniebeuge
5x110@6
7x90@6
7x90@5

Mit Stulpen und Gürtel

Das war dann dafür leichter als gedacht...

Overheadpress sitzend
10x20
3x35

12x42,5@7
12x42,5@7
12x42,5@7
12x42,5@8

Satzpause: 2 Minuten

12 Wiederholungen haben sich gut gezogen, gab nen üblen Pump und am Ende war es echt schwer...

SZ Curl weit (Myo - Set)
8x25@7
8x25@7
8x25@8
6x25@8
4x25@9


Overhead Tricep Extension (Pulley)
10x12@5
12x15@6
12x15@7
12x15@7

Satzpause: 2 Minuten

Hat sich gut angefühlt, bleibt im Programm

Beinstrecker (Reverse Hyper + schwarzs Band)
15x65@7
15x65@7

Hab die Wiederholungen hoch gesetzt, da die reverse Hyper nicht so viel platz für dicke Scheiben hat...

Fazit
Hatte nicht so die Power, was sicher auch am Essen bzw. eben am fehlenden Essen lag.
Gab die letzten beiden Tage eher etwas wenig, muss da wieder mehr drauf achten.

Bank war dann schon ok, wäre eben schön wenn es leichter wäre.
Trizeps wurde gestern aber ja auch etwas anders belastet, vielleicht hat das auch etwas mit reingespielt.

Beim pausierten Beugen hätte ich eigentlich gedacht das es fliegt, aber dem war dann so gar nicht so.
Aber da war auch nach wie vor der Groove nicht so da, hoffe das wird dann ab nächster Woche wieder besser.

[MrAnderson]

Sicher, wird wieder Besser
Training trotzdem durchgezogen

[funkmasterflo]

Ich jammere hier zwar ab und an etwas bzgl. der Umstände, kann das aber schon auch mittlerweile ganz gut einordnen.
Das Training richtet sich einfach nach dem Leben und nicht anders herum.

Wenn an einem Tag bei dem ich mich nicht so fit fühle, zu wenig gegessen und schlecht geschlafen habe, dann das Training "leidet" bzw. sich schwer anfühlt, dann sind die Gründe ja offensichtlich und es ist auch kein Problem.
Schlimmer wäre es, wenn man super geschlafen und gegessen hat und es trotzdem mies läuft.

Natürlich könnte man an solchen Tagen auch einfach frei machen, aber das ist dann nicht so mein Ding. Irgendwas ist immer und irgendwann hat man mehr frei als man trainiert.

[funkmasterflo]

Hypertrophie Cycle2 - Block1 - Week1 - Day4
Mittwoch 06.09.2023
Zeit: 19:30
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: -

Deadlift
5x60
5x100
2x125

6x145@6,5
6x137,5@7
6x137,5@6,5
6x127,5@6

Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Kreuzgriff

War ein durchaus guter Start. Klar so richtig leicht war es nicht, aber da wäre noch gut was gegangen. Nehm ich gerne so mit.

Tempo Bankdrücken (eng)
5x40
3x60
1x70

3x80@6,5
6x70@7
6x70@7
6x70@8

Satzpause: 2,5 Minuten

Beim Topset etwas zu eng gegriffen, das hat man dann leider auch gemerkt. An sich war es aber ok.
Backoffs haben nen extrem guten Pump gegeben, auch sehr drauf geachtet trotz der Ermüdung nicht schneller abzulassen.


Reverse Hyper hold
25x8sec


Reverse Hyper
15x65@8
15x65@8
15x65@7

Oh ha, das war schwerer als gedacht. Aber gut gespürt und auch versucht mit wenig Schwung zu arbeiten.

Satzpause: 2 Minuten


Iliac Pulldown

12x10@6,5
15x10@7
15x10@8

Satzpause: 2 Minuten

Zum ersten Mal versucht. Geht nur auf den Knien, aber fand ich trotzdem nicht schlecht.

Fliegende (neutraler Griff)
15x10kg@6
15x10kg@6
15x10kg@6

90 Sekunden Pause

Muss ich mich erst wieder reinfinden. Glaube ich muss die Hanteln tiefer, also weiter weg von der Schulter, zusammen bringen.

Fazit:

Gute Einheit und ein guter Abschluss der ersten Woche.

[Waldo]

Und dieses Training löst tatsächlich Hypertrophie aus? Niedrige Intensität und gleichzeitig jede Menge WH im Tank? Widerspricht das nicht der Trainingslehre?

[funkmasterflo]

Ist ne gute Frage.
Hab mir da paar Gedanken dazu gemacht und werde diese morgen am PC dann mal festhalten.