Sooooo...
Willkommen zu meinem Log. Ich will mich als erstes mal gebührend vorstellen. Ich werde das ganze hier einmal kurz Stichpunktartig machen und in einem Spoiler etwas genauer auf mich eingehen.
Charakterbogen:
Name:Matze
Alter:31
Trainingsbeginn:2008
Größere Trainingspausen:2016 bis 2020
Neustart: 2020
Bisheriger Trainingsplan: GK, 3er, dann mal 5er und 4er, zurück zu 3er.
Größe: 181cm
Gewicht: 116 KG
KFA: Geschätzt 25%
Beruf: Notfallpflege ZNA
Trainigsort:Homegym (füge auch noch Bilder ein)
Ziele:
- Stärker werden, besonders im UK
- KFA senken
- Gewichtsziel 100KG
- schlechte Angewohnheiten ablegen, dazu zählen:
> Rauchen
> Extrem hoher Kaffeekonsum
> Ständiges wechseln des Trainingsplan
> Kein Cardio
Ernährung:
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Eigentlich habe ich nur zwei Mahlzeiten die immer gleich bleiben, der Rest variiert leider häufig.
Morgens:
Porridge oder auch good Old Haferschleim genannt.
120 Gramm Haferflocken Zart
2 Scoops Iso Whey
1 Scoop Flavn Tasty
250 ml Protein Soja Milch
1 Apfel
25 Gramm Cashewkerne
Werte: 99g KH, 25g Fett, 83g Eiweiß
Abends:
Skyr 500 Gramm
100 Gramm gefrorene Beeren
1 Scoop Flavn Tasty
Werte: 49g KH, 2g Fett, 56g Eiweiß
Die Mahlzeiten dazwischen variieren leider häufig. Auch eine Baustelle die ich in Zukunft besser in den Griff bekommen will. Meistens gibt es nach dem Training einen Tank Up von ESN und auf Arbeit Mestemacher Eiweißbrot mit Käse und magerem Hähnchenbrustaufschnitt, mal mit Tomaten, mal mit Gurken. Nach der Arbeit gibt es meistens gekochtes und da kommt das Problem. Häufig ist es dann zu viel des Guten und ich esse ohne abzuwiegen oder zu tracken und ich denke hier verstecken sich dann viele Kalorien und ich schieße übers Ziel hinaus. Zusätzlich viel Kaffee über den Tag, jedes Mal mit ein bisschen Milch. Auch diese paar Schlücke machen wahrscheinlich schon einen kleinen Überschuss aus, der zu einer Zunahme führt.
Ziele hier:
- Bewusster essen ( Tracken oder auch abwiegen, neue Rezepte sammeln mit weniger Kcal)
- Kaffeekonsum reduzieren und Schwarz trinken in Zukunft (keine versteckten Kcal)
- Mehr Gemüse essen!!!
Vorgeschichte:
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Ich bin seit ich denken kann schon übergewichtig, nie indem Maße, dass die Leute sich bekotzen wenn sie mich sehen aber halt schon immer der Dicke gewesen. Zusätzlich habe ich familiär bedingt nicht das beste Bindegewebe und neige einfach dazu, schnell zuzunehmen. Als ich kleiner war, war mir Sport scheißegal, ich wollte zocken und chillen und das tat ich auch. Vom Lebensjahr 13 bis 15 lebte ich nicht in der Realität, sondern in World of Warcraft und was soll ich sagen, der Dicke wurde zum schlaffen Fettsack. Vorher spielte ich immerhin noch Tischtennis im Verein, was zumindest etwas Bewegung ins Spiel brachte aber auch dieses Hobby wurde für WoW niedergelegt. Naja long Story short. Plötzlich wurden Mädels interessanter und klein Matze merkte schnell, dass Mädels ihn aber so gar nicht Interessant finden. Also WoW deinstalliert und mit American Football angefangen. Wer mal Football in der Oline gespielt hat, kennt die Mentalität dort. Man braucht zwar auch ordentlich Kraft aber ein hohes Körpergewicht ebenso. Also durch den Sport noch massiger geworden. Keine Ahnung mehr wie viel ich zu der Zeit wog aber über 100 definitiv und ich war gerade mal 16 Jahre alt. Schule lief Scheiße, Sport lief Scheiße, Körper war Scheiße. Und dann kam der heilige Kral. GYM!!! Plötzlich machte mir sportliche Betätigung Spaß und ich wurde schnell süchtig. Ich ging quasi jeden Tag ins Gym und trainierte jeden Tag den GK Plan vom Fitnessstudio. Ergo völliger Schwachsinn, trotzdem nahm ich ab und baute wie jeder Anfänger Muskeln auf, trotz völlig bescheuertem Plan. Nach zwei Jahren, so mit 18 kam dann der erste richtige Plan ins Spiel. Ein 3er Split aus dem ich Vollspast einen 2er machte, weil Beine muss man ja nicht trainieren, schließlich bekommen die ja genug durch Crosstrainer und Alltag ab. Glaubt mir ich hasse mich noch heute dafür! Nichts desto trotz konnte ich zumindest im OK damals gut aufbauen und drückte auf der Bank sogar nach kürzerer Zeit schon die 100KG. Brust zu trainieren war das wichtigste für mich. Warum? Ganz einfach, ich bin stolzer Besitzer einer Gynäkomastie und ich dachte immer, wenn ich ordentlich Brust trainiere geht das weg. Pustekuchen, die Titten wurden nur größer. Naja so ging das ganze noch eine Weile, bis ich mir einen Leistenbruch und kurze Zeit später Drüsenfieber einfing. Dadurch war ich ein gutes halbes Jahr aus dem Training raus und verlor auch leider, vorerst das Interesse. 4 Jahre und eine toxische Beziehung später, fing ich bei Null wieder an. Und mit GK und 3er Split ging es runter auf 100KG. Zum ersten Mal waren Bauchmuskeln zu sehen und ich fühlte mich so langsam wohl in meiner Haut. Mittlerweile ist wieder viel passiert, neue Freundin, jetzt Frau und vor 6 Wochen kam der Nachwuchs. Da ich nun wiedermal mit dem Gewicht hoch bin, soll jetzt ein für allemal ein TP bleiben und über einen langen Zeitraum durchgeführt werden. Die Zeit ist durch den kleinen natürlich etwas limitiert aber ich habe mich trotzdem für einen klassischen 3er Split entschieden und zwar zum Gedenken an Nick, will ich seinen Dreier3000 wieder aufnehmen.
Trainingsplan:
Brust/Arme
Bankdrücken LH 3x 6-8
Schrägbankdrücken LH 3x 8-10
Fliegende KH 2x 10-12
Curls LH 3x 6-8
Schrägbank Hammercurls KH 3x 10-12
Trizeps Seilzug vor 3x 10-12/über Kopf 3x 8-10
Dips 3x 6-8
Beine
Kniebeuge LH 4x 6-8
Kreuzheben mit gestr. Beinen LH 3x 8-10
Beinstrecker 3x 12-15
Beinbeuger 3x 10-12
Wadendrücken LH 3x 15-20
Rücken/Schultern
Latzug UG 4x 6-8
Rudern LH 3x 8-10
Rudern Seilzug 3x 10-12
Latzug eng PG 2x 12-15
Schulterdrücken LH 3x 6-8
Aufrechtes Partielles Rudern LH 3x 8-10
Seitheben KH 2x 10-12
Aufteilung
13 Sätze Beine
12 Sätze Rücken
8 Sätze Brust
8 Sätze Schultern
6 Sätze Bizeps/Trizeps
3 Sätze Waden
Frequenz 4 bis 5 mal pro Woche
Brust/Arme...Beine...Pause...Rücken/Schultern...Pause...Wiederholen
Zu den Pausenzeiten sei gesagt, dass ich diese bei schweren Übungen mit Stoppuhr bis maximal 2 Minuten ausführe und bei Isolationsübungen sogar nur 1 Minute. Ich bin damit bisher ganz gut gefahren und kann so auch die Progression noch besser nachvollziehen.
Equipment: Half Reck mit Plate Load Seilzug, LH 20er und 10er, 4x KH, SZ Stange, PG Griff, Latzug Stange, Bank, Anbau für Beinstrecker und Beuger mit Plateload.
Bilder Homegym:
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Bilder aktueller Körperbau:
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Bisher beste Form (September 2021)
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So genug gelabert ab hier startet der Log. Sry für den ganzen Text, wollte euch nur detailliert meine Situation wiedergeben.
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