Da ich gerade selbst eine AD mache, habe ich mir gedacht, ich "rette" mal den alten Thread aus dem Archiv und poste hier den Eingangspost, hoffe das ist OK.
Wie sieht eine saubere AD aus?
In letzter Zeit kommen immer mehr und mehr „Bewertet meinen AD-Plan“-Topics und jedes Mal das gleiche Bild. Das gab mir jetzt mal den Anlass ein paar klitze kleine Grunddinge und Eckpfeiler zu notieren. Wer sich daran hält, der ist schon mal auf einem guten Weg.
Nährstoffverteilung:
60-65% Fett
30-35% Protein
5% Kohlenhydrate (max. 30g)
Fette:
gesättigte Fettsäuren sind in einer AD kein Problem, da sie letztlich als das dienen, wofür sie auch vorgesehen sind: Energieträger die zu energetischen Zwecken verbrannt werden
gesättigte Fette können also bedenkenlos konsumiert werden, sollten aber aus möglichst unbehandelten Quellen stammen wie z.B. Fleisch oder Eier
dennoch ist es ratsam den Großteil der zugeführten Fettsäuren aus einfach ungesättigten Fettsäuren zu bestreiten
mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren eher sparsam umgehen, da diese stabilisiert werden müssen. Und da die meisten sowieso zu wenig Gemüse konsumieren könnte das schwierig werden. Werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht stabilisiert, so können sie zu freien Radikalen werden und somit krebserregend…ein gutes Beispiel für „Gut gemeint ist nicht gleich gut gemacht“.
Ballaststoffe/Gemüse:
wer seine AD richtig durchziehen möchte, der sollte unbedingt auf eine ausreichende Gemüsezufuhr achten. Ausreichend heisst, zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse, mindestens jedoch 5 Portionen am Tag. Die 30g KH-Marke ist dabei kein Problem.
Je nach Gemüsemenge kann oder muss eine weitere Ballaststoffquelle hinzugefügt werden. Leinsamen bieten sich hier besonders gut an.
Lebensmittelquellen allgemein:
es sollten vornehmlich unbehandelte Lebensmittel konsumiert werden, d.h. Fleisch, Eier, Fisch, Käse, Nüsse, Öle, frisches Gemüse. Wurstwaren, Fertigprodukte usw. sollten ganz SPEZIELL während einer AD aufgrund des Nitritpökelsalzes gemieden werden!!!
wer eine AD nur wegen der Ausrede sich zur Abwechslung mal mit fettigem Essen voll stopfen zu können und den Refeedtagen beginnt, der ist sowieso falsch am Platz und tut mehr was für sein schlechtes Gewissen an den Refeeds als für den Erfolg
Refeed:
der Refeed gehört zum Prinzip der AD – also macht ihn auch. Ob 1 oder 2 Tage muss individuell ausprobiert werden.
zu Beginn der AD sollte eine 2-wöchige Keto-Phase erfolgen, anschließend erolgt ein wöchentlicher Refeed
der Refeed sollte bewusst kohlenhydratreich durchgeführt werden, muss aber weder komplett fettfrei sein, noch sollte es ein JunkFood-Tag sein. Es gilt die goldene Mitte zu finden
grobe Orientierung: 60% Kohlenhydrate, 20-25% Protein, 15-20% Fett
der Refeed ist nicht dazu gedacht, sich nur mit Süßigkeiten und FastFood vollzustopfen. Selbstverständlich darf hier auch mal gesündigt werden, aber der Großteil sollte doch einigermaßen sauber von statten gehen
Die Assesement Phase:
Die Assesement Phase dient zur Adaptation des Fettstoffwechsels. Diese Phase geht 12 Tage und erfolgt zu Beginn bzw. zum Einstieg der AD. Das bedeutet, dass die AD an einem Montag beginnen sollte und die ketogene Phase 12 Tage, also bis zum übernächsten Wochenende durchgezogen werden sollte. Anschließend erfolgt der erste Refeed und dann das 5/2 oder 6/1 Schema.
Ketose:
Ein für Allemal: Die Ketose ist NICHT so wichtig, wie sie im Buch "Die Anabole Diät" von Korte und Arndt gemacht wird!!! Wichtig ist das Erreichen des fettadaptierten Zustandes, wofür die Assesement Phase zuständig ist. Interessanterweise erwähnt der "Erfinder" der Anabolen Diät, Dr. Mauro DiPasquale die Ketose in seinem Buch "The Anabolic Diet" und auch in seinem Nachfolgewerk "The Metabolic Diet" mit keinem Wort. Im Gegenteil, in diversen Interviews und Artikeln bekräftigt er immer wieder, dass die Ketose eine KANN-Option ist, jedoch keine Muss-Option!!! Sprich, wenn man den ketogenen Zustand erreicht, schön. Wenn nicht, auch recht!
Gruß
Philipp
