Diät Ende mit Bilder Update S. 18

[Arnie]

Heute Max Effort Lower (B)

Waden stehend (3/3/x/2) voller Block +100*6
+150*8
+160*8

Kaz Press: 60*10. 80*4
100*6
90*11

Scottcurl Kh: 12*6. 18*4
22*5
18*10

Ssb Box Beuge ( grüne Matten) 100*5
140*5
150*3
160*3!
140*7

Kreuzgeben Technik

Deadstopp Beinpresse (gelb) Polster unter Arsch: 120*8
160*8
200*8
220*4
140*10 eng

Crossbody Hammercurl: 14*8. 18*8
26*6
22*14

Handgelenk Curl: 22,5*10
27,5*6. *6

Beinheben am Dip Barren: 3*14

[Arnie]

Max Effort Upper (b)

Bank Holzblock T+go: 100*5. 110*3.
120*3 easy
130*1 easy
120*4 easy
110*7...3
Hab etwas probiert mit Beine vorne, den letzten dann mit Beinen hinten. T+go läuft mit Beine hinten besser.

Latzug Maschine einarmig: 90*10
130*4
150*6. *6

Chest Press schräg pausiert(6): 60*8. 85*5
100*6. *8 und drop
Wenn ich nächstes mal nicht steigern kann fliegt die Übung

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 60*10
80*10
95*6 easy

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 40*10
75*10
85*4 zu schwer sollte 2 Matten verwenden!!!

Sb Fly am Kabel: 10*10
15*15
17,5*10

Reversfly 2*max

Tate Press am Kabel (28): 10*15
12,5*9

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*8 dann Pronation 15*10. 17,5*5 zum Schluss Iso holds

[Arnie]

De Lower (a)

Sb Curl: 12*8. 18*4
22*6. *6 (tauschen?)
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 7,5*12
10*10. *2

Legculrs Liegend: 40*8
45*8

Ssb Box Beuge (Graue Matten) 80*5
100*3
120*3
140*1.
150*3 easy
140*6

Rdl: 90*6
130*6
170*3
200*3
170*6

Hack Squat weiss Füsse tief: 100*10
130*6
160*12
180*3
110*12 auf Zehenspitzen

Donkey Waden: 120*10.
200*11...6...4

Pulldown Abs: 40*10
50*10
55*10

Leg Extension: 2X Pumpen

Dante Curl: 12,5*10.
15*6
Bissl "Rising"

[Arnie]

De Upper (a) heute angepasst weil Brust nicht will


Chinup pausiert Ug: +20*5.
+30*3
+40*3
+20*9
Sternum*8

Seitheben sitzend: 4xmax

Latzug zurück gelehnt: 65*8
90*10
100*7


Rudern einarmig am Kabel: 30*10
65*6
55*10 easy

Seitheben susa Seitrudern: 14er*10
18er*14

[Arnie]

Heute Beine mit einem Kollegen.

Viel Volumen hauptsächlich Quads.

[Arnie]

Ich hab mich neulich an der Brust/Schulter verletzt.
Hab die letzte Zeit mit wenig Gewicht aber viel Volumen trainiert.
Ab heute wieder schwer, aber die Kraft ist noch nicht ganz da.

Max Effort Upper (a)

Floor Press (4): 90*6
110*4
120*3
125*2
110*6


Latzug einarmig auf Knie 45*5
60*4
50*8

Kh Sb: 28*10
30*12. *12

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8 80*5
100*4
90*8

Kh rudern: 50*8
85*6
50*16

Benett Fly pausiert (16): 10*10
12,5 2*max

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 25*15
30*12

[Arnie]

De lower (b) Heute mit Schmerz in den Kniekehlen, keine Ahnung warum...

Sb Curl am Kabel: 10*10. 15*4
17,5*6
12,5*12

Y raise am Kabel (13) 7,5*12.
10*10. *10

Legcurls sitzend einbeinig: 30*10
40*4 werd ich ersetzen, schmerzt etwas.

Cambered Bar Box Beuge (3) +Grüne Matten:
60*10. 100*6 130*3
150*1
155*4
135*8

Sldl:90*6. 130*5
170*4
130*8

Hack Squat mit Deadstopp: 50*10. 75*4
100*8
110*8

Donkey Waden: 160*8
190*11...5....4

Leg Extension: 2X

Dante Crunch (20): 22,5*10
25*8

Pronation: 15*10
17,5*10
Und noch ein paar holds

[Arnie]

De Upper (b) Bruat suboptimal, mrg kann ich nixht Gym also heute improvisiert.

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 80*6
90*2
90*12. *11

Pull Up Pause im Stretch: *8. *10. *10


Ohp maschine (4) mit Deadstopp: 80*8
100*8. *8

Kabel-Rudern von oben: 60*6
90*10
100*7

Dips: bw 2*max

Sumo heben beide Matten: 130*6. 170*3
210*1
230*1 easy
250*1 fast umgekippt.
210kg. 3*3

Kreuzheben war cool

[Arnie]

Max Effort Upper (b)
Heute noch vorsichtig wegen Brust.

Engbank flach T+go: 90*5
100*3
110*1. *2
95*7

Latzug Maschine einarmig: 90*10
130*4
150*6. *6

Chest Press schräg pausiert(6): 60*8. 85*5
95*6 *6

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 60*10
80*9
90*5

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 50*8
80*5
60*10

Sb Fly am Kabel: 10*10
15*10. *10

Reversfly 2*max

Tate Press am Kabel (28): 10*15 *15

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*8 dann Pronation 15*10. 17,5*5 zum Schluss Iso holds

[Arnie]

De Lower (a)

Sb Curl 45 Grad: 12*8. 18*4
20*7 *7
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 7,5*12. *12. *12

Legculrs Liegend: 40*10
45*7

Ssb Box Beuge (Graue Matten) 80*5
100*3
120*3
140*1 *4
120*8

Rdl: 90*6
130*6
170*3
190*4
170*6

Hack Squat weiss Füsse tief: 100*10
130*6
160*10 *10
110*12 auf Zehenspitzen

Donkey Waden: 120*10.
200*11...6...4
Heute in der Weissen Bein-Presse: 230*4. *10....6...5 war nicht gut

Pulldown Abs: 40*10
50*10
55*10

Leg Extension: 2X Pumpen

Dante Curl: 12,5*10.
15*6
Bissl "Rising"

[Arnie]

De Upper (a) etwas vorsichtig

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4 90*1
90*9. *8. *9

Chinup pausiert Ug: +20*4
+30*4
+20*7

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*3
90*1 *6 (die schweren weggelassen)
80*10

Latzug zurück gelehnt: 65*8
80*10
90*8

Chestpress gelb: 40*10. 90*6. 120*5
140*5 (den schweren weg gelassen)
120*7

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
60*6
50*9

Seitheben susa Seitrudern: 14er*10
18er*12

[Arnie]

Max Effort lower (a)

Waden Beinpresse gelb: 160*10
200*12. *12

Curl liegend Einzelgriffe (1):
12,5*10
17,5*6
15*10

Swissbar JM Press: 60*10
80*4
90*5
80*7

Heben klassisch grün: 130*5.
170*3
180*1
190*3. *3
170*5

Hack Squat eng, langsam und vorsichtig 50*10
75*6
100*10
110*8

Beinheben liegend: 35*10
45*9

Adduktoren: 30*10 50*5. 60*16

Hammercurl "Dante Style": 16*8
20*5
16*11
Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*15
22,5*10
25*8

[Arnie]

Max Effort Upper (a)

Pin Press Füsse vorne: 90*5
110*3
115*2 easy
100*


Latzug einarmig auf Knie 45*5
60*4
50*9

Kh Sb: 28*10
30*12.
32*10. *9

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8 80*5
100*4
90*8

Kh rudern: 50*8
85*6 *6. Easy

Benett Fly pausiert (16): 10*10
12,5*14. *13

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 25*15
30*12

[Arnie]

De Upper (b) wieder zum starten

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 80*5 100*2
100*6. *6. *6

Pull Up Pause im Stretch: *10 *10. *10


Ohp maschine (4) mit Deadstopp: 100*4.
120*3
100*7...4

Kabel-Rudern von oben: 60*6
90*9
100*6

Dips: bw*12
+20*8
+40*5. *5

Rudermaschine schwarz: 50*5
70*6. *7

Seitheben am Kabel: 5*13
7,5*14. *12
Pump-Satz hinter dem Körper

[Arnie]

Heute Max Effort Lower (B)

Waden stehend (3/3/x/2) voller Block +100*10
+125*8

Kaz Press: 60*10. 80*6
100*3
90*6

Scottcurl Kh: 12*6. 18*5
22*3 easy
18*8

Cambered Bar Box Beuge (grüne Matte) 100*5
120*3
130*2. *2
100*8

Kreuzheben (Technik) doppelt pausiert vom Boden (war super)

Deadstopp Beinpresse (gelb) Polster unter Arsch: 120*8
160*8
200*8
220*4
140*10 eng

Crossbody Hammercurl: 14*8. 18*8
26*7
22*10

Handgelenk Curl: 22,5*10
27,5*6. *6

Beinheben am Dip Barren: 3*14