Suche flexiblen Trainingsplan für Home / Gym

[noSubstance]

Hi zusammen,

ich konnte mir endlich eine Hantelbank für daheim zulegen und werden jetzt nach und nach Gewichte für meine Kurzhanteln dazu holen. Aktuell habe ich 4 Kurzhanteln mit jeweils zwei verschiedenen Gewichten.

Ich trainiere seit ein paar Jahren bei uns im heimischen Kraftsportverein, das mache ich 2-3x in der Woche. Dementsprechend fahre ich eigentlich schon immer einen Ganzkörperplan der in der Regel wie folgt aussieht

- Bankdrücken (Schräg mit KH / oder flach mit LH)
- Rudern an der Maschine (oder manchmal stehend mi LH)
- Lattzug an der Maschine (Weit und Eng)
- Schulterdrücken mit KH
- Beine (Kniebeugen / Beinpress / Stecker & Beuger)

Bzgl. Beine habe ich vor kurzem erst wieder mit Kniebeugen angefangen da ich gesundheitliche Probleme habe. Daher habe ich aktuell auch kein Kreuzheben im Plan. Möchte ich aber nach der Sommerpause vom GYM (hat gerade 3 Wochen zu) auch wieder testen. Laut Orthopäde soll ich auf zu schweres Kreuzheben und Kniebeugen verzichten, aufgrund meiner Hüftprobleme / Schäden.

So, jetzt zu meiner Frage. Wie kann ich meinen Trainingsplan sinnvoll aufbauen, sodass ich daheim und im Gym entsprechend ergänzen kann. Möchte am liebsten evtl sogar splitten und auf 3x - 4x die Woche gehen statt 2x - 3x.

Schon mal vielen Dank für eure Hilfe.

[Luc305]

Die Frage ist, wie DU dir deinen sinnvollen Trainingsplan denn vorstellst.

Solange dein Studio zu ist, bleibt dir wahrscheinlich eh nichts anderes übrig als das zu nutzen, das zuhause verfügbar ist. Das könnte dann bspw. so aussehen:

Split Squat
KH-Bankdrücken
KH-Rudern
Kh-Schulterdrücken
Vorgebeugtes Seitheben

Danach musst du natürlich schon erstmal entscheiden, wie oft du im Studio trainieren willst und wie oft zuhause, welchen Split du bevorzugst, etc. pp. Außerdem ist es ja auch davon abhängig, wie weit du dein "Home Gym" weiter ausbauen kannst/willst. "4 Kurzhanteln mit zwei verschiedenen Gewichten" klingt jetzt leider nicht so, als ob du damit vernünftig trainieren könntest.
Wenn du einen etwas genaueren Rahmen vorgibst, kann man dir bestimmt auch besser weiterhelfen.

[noSubstance]

Hey, danke für die Info.

Ich denke - im Idealfall werde ich 2x die Woche ins Gym und 2x die Woche daheim etwas machen - so ist aktuell der Plan. Daheim bin ich einfach etwas flexibler und kann da eher mal eine Einheit ballern als ins Gym fahren. Am liebsten wäre ich natürlich immer im Gym

Die Kurzhanteln sind zum Stecken und nicht fest. Will mir als nächstes noch 4x 5GK Scheiben kaufen, damit ich noch bisschen mehr Gewicht habe. Leider ist der Shit echt teuer. Derzeit ist auf der einen Hantel 16KG und auf der anderen 5KG (nehme ich in der Regel für Seitheben und hintere Schulter - ist zwar etwas leicht, dafür geht paar mehr Wdhl.). Habe den Platz im Keller erst frei gemacht, daher will ich da nach und nach bisschen was kaufen - aber nicht übertrieben. Bleibe da eher bei Kurzhanteln und Gewichten dafür. Für die Langhantel gehe ich dann schon gerne ins Gym - keine Ahnung ob das so überhaupt sinnig ist.

Das Studio ist auch nur 3 Wochen insgesamt zu, wovon die erste Woche schon überstanden ist. Also nur noch zwei Wochen - ein Ende ist in Sicht. Leider ist das jeden Sommer so bei uns.

[Luc305]

Ja, leider sind die Scheiben echt sehr teuer. Eine brauchbare Klimmzugstange wäre wohl noch eine sinnvolle Ergänzung und ist recht erschwinglich, wenn du das zuhause montieren kannst.
Ansonsten würde ich mein Training auf die "Gym-Tage" aufteilen, sodass damit alles abgedeckt ist. Also bei 2 x Studio pro Woche entweder n 2er-Split oder einen Ganzkörperplan.
Aufbauend darauf kannst du dann mit deinen "Home-Workouts" flexibel und nach Lust und Laune ergänzen. So würde ich es zumindest machen. Mit Kurzhanteln und ner Bank ist man nunmal einfach stark eingeschränkt, vor allem wenn dann auch das verfügbare Gewicht begrenzt ist.

[Jag.uar]

1. Die Meinung Deines Orthopäden ist möglicherweise...mit Vorsicht zu genießen. Es gibt durchaus Ärzte die glauben, dass Beugen und Heben per se schlecht sind. Ist halt blödsinnig.
2. Welches weitere Equipment hast Du denn im Homegym? Ein Rack? Irgendwas?
3. Vielleicht wäre es sinnvoll wenn Du 2x wöchentl. im Gym trainierst (klassischer GK-Plan mit Grundübungen) und zusätzlich Conditioning-Einheiten zuhause machst. Ohne passende Ausrüstung zuhause (Rack, Langhantel, ausreichend Gewichte) wirst Du das Training aus dem Gym nicht sinnvoll "nachbauen" können.

[noSubstance]

Danke für die bisherigen Meinungen.

Mir ging es dabei ursprünglich weniger darum, das Gym 1zu1 daheim nach zu bilden. Denke das wird eher so laufen, wie Luc oben bereits gesagt hat.

2x die woche im Gym ganz Körper machen und daheim dann so zeug wie Bizeps, seit heben oder mal bissle schräg Bank ballern. Eben das, was man beim gk vll nicht immer schafft. Daher ist mein Equipment daheim beschränkt. Gewichte kommen noch dazu, aber keine keine Langhantel oder rack. Dafür habe ich kein Platz.

Mein Ziel ist auch nicht body buildung sondern ich will einfach nur geiler aussehen als der Durchschnitt mit 40. Geht mir auch nicht unbedingt um krassen Kraft Zuwachs sondern mehr um die Optik

Bzgl meiner Hüft Probleme... Mein Arzt ist zufälliger weise sogar innerhalb meiner Familie, hat selber Kraft Sport betrieben und auf hüfte spezialisiert. War bereits im mrt. Die Aussage war, Kniebeuge und kreuzheben sollte ich nach Möglichkeit nicht schwer machen um weitere Schäden an der hüfte bzw dem Hüftknochen zu vermeiden. Der ist schon nicht mehr ganz rund und sitzt nicht sauber in der Pfanne.

[Jag.uar]

Na, wenn Du zuhause "nur" ein bisschen Discopumpen machen möchtest, kannst Du das ja tun: Curls und Fliegende auf der Bank wären dann wohl die Wahl. Ob das jetzt ein sinnvolles Training ist, sei mal dahingestellt.

Wenn Du tatsächlich gewisse Beschwerden hast, dann nimm Dir doch nen GK-Plan der Heben und Beugen entweder ganz außen vor lässt, oder mach die Übungen nur leicht. Die Muskeln kannst Du mit Maschinen ja genauso trainieren.
Beispielsweise soetwas hier:
viewtopic.php?p=436#p436