chikilog - high speed, low drag

[chiki]

Vorhin war es so freundlich mal nicht zu regnen, daher schnell ne runde laufen.... Hab ich gedacht, bei 2km dann wieder Regen aber ging, war 10min, danach wieder Sonne, also quasi Dampfgarer *angery*

Bin bisschen flinker gelaufen heute damit es nicht langweilig wird, ging aber sehr gut, sodass ich gefühlt hätte in dem Tempo 10km vollmachen können und somit nächsten Meilenstein erreichen, 10k unter 55:00min

run
7.01km 63hm
37:04min
5:17min/km
⌀hf 167

[chiki]

2h grappling, kein sparring, nur Technik und drills

[chiki]

run
7.12km 58hm
39:51min
5:36min/km
⌀hf 162

[chiki]

CrossFit

Warmup
3 rounds
10 goblet squats 16kg kb
8 burpees
8/8 side plank rotations
12 glute bridges 16kg kb
30s wrist mobility

Lift
EMOM8
squat clean + split jerk 75%
->80kg

Front squat
4x5 68% rest 1min
->75kg

Conditioning(tc 14min)
6 rft
12/9 cal echo bike
1 macho man complex 60/40kg
->11:04

Macho man complex
3 power clean
3 front squat
3 push jerk

Joa, Beine waren ziemlich leer


Data:
60min
⌀hf 143
max hf 190
kcal 746

[chiki]

Heute bisschen ok pull

Seated cable row
4x15 +50kg wide, neutral

Lat pulldown
4x15 +50kg narrow neutral

Incline reverse fly
4x15 2x6.5kg

[chiki]

Crossfit

Warmup
3 rounds
10 cal echo bike
10 backsquat (empty bb)
8 front rack lunge
6 thruster
20s active hang
5 knee raises

Strength
Paused backsquat
5x4 60%
->90kg

Double kb front rack box step ups
2x12 light-moderate load
->2x14kg

Conditioning (tc 30min)
50/40 cal echo bike
40 wall ball 20/14lbs
30 t2b
20 bar facing burpee
10 cluster (squat clean thruster) 70/50kg
20 Bar facing burpees
30 t2b
40 wall ball
50/40 cal echo bike
->27:39min

Joa war gutes geballer, die 70kg cluster haben mich zu lang aufgehalten, da wäre mehr drin gewesen wenn ich mich zusammen gerissen hätte
Puls war auch gut auf Anschlag, im Conditioning 17min lang über 172bpm

Data:
64min
⌀hf 155
max hf 187
kcal 771

[chiki]

run
6.19km 57hm
36:50min
5:57min/km
⌀hf 151

[chiki]

BJJ
1:45:00
⌀hf 120
Max hf 183
Kcal 858

Grappling
1:45:00

Nicht gemessen aber war etwas weniger intensiv

[Onid]

Wann Gelbgurt?

[chiki]

hab einen im Judo
beim Jiu Jitsu kommen erstmal streifen auf den weißen gurt, danach kommt blau. Dauert aber noch

[chiki]

gestern kurz Pull

low cable row, wide, neutral
5x15 +50kg

lat pulldown, narrow, neutral
4x15 +50kg

incline reverse flys
4x15 2x6.5kg

[chiki]

gestern kurz Pull

low cable row, wide, neutral
5x15 +50kg

lat pulldown, narrow, neutral
4x15 +50kg

incline reverse flys
4x15 2x6.5kg

Dieses am Samstag morgen genauso nochmal gemacht

War mit Frau spontan gestern auf heute in Den Haag, dort gestern um die 20k Schritte gelatscht am Strand.

Eben nochmal ne Runde laufen

Hab hauptsächlich nose breathing geschafft außer bei manchen Steigungen

9.69km 85hm
1:05:02min
6:43min/km
⌀hf 139

[chiki]

gestern abend CrossFit:

Warmup
3 rounds
12 cal ski
5 hollow rocks
5 arch rocks
10 air squats
4/4 kossack squats
15s active hang

Gymnastics/strength

Bar Muscle Up progressions

15min durch verschiedene progressions

danach

EMOM9
8-12 parallette pushups
8-12 alternating pistols
2-4 bar muscle up (oder halt progression)

Conditioning
AMRAP 9 climb the ladder
1 C2b pullup
3 alternating DB snatch (22.5/15kg)
6 alternating pistols

c2b +1 each round
snatch +3 each round
pistol +2 each round

am ende war ich bei 4 runden + 5 c2b + 15 snatch + 2 pistols

[chiki]

Gestern wieder BJJ

18:5-20:00 Gi
20:00-21:45 no Gi

bin natürlich wieder 50x getapped worden beim sparring

aber so langsam wirds besser

[Flocki]

würde mal interessieren, was man so verbraucht