Start 130kg, Aktuell 95kg, Ziel 90kg, mit Diät & Kraftsport

[phex201]

Wochenende war jetzt der erste Ausreißer. Aber nicht in Form von Futtern, sondern Alkohol. Samstag war ne große Geburtstagsparty, viel Alk getrunken, wenig gegessen. Sonntag völlig verkatert, ebenfalls wenig gegessen, aber wenigstens meine Shakes getrunken. Konnte aber nicht ins Gym fürs Cardio, dafür ging’s mir zu übel.

Heute auf die Waage gestellt, hat 111,2kg ausgespuckt. Ich schätze mal durch das wenige essen viel KHD-Wassereinlagerungen verloren, die sich jetzt wieder einspeichern werden. Wird sich dann nächsten Montag zeigen.
Woche 4 3x GK, 1x Cardio.

Resumee nach ca. 14 Wochen Diät, 4 Wochen Gym:
-18,8kg!

Heute gehts aber wieder regulär ins Gym für GK-TE1. Und diese Woche werden dann auch die 2x Cardio Einheiten wieder durchgezogen!

[phex201]

Trainingslog von Gestern:

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TE1
Montag, 31. Juli 2023 um 4:26 PM

Elliptical Machine
Set 1: 10:00

Sumo Deadlift (Barbell)
Set 1: 30 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 2 [Warm-Up]
Set 4: 60 kg × 1 [Warm-Up]
Set 5: 75 kg × 5
Set 6: 75 kg × 5
Set 7: 75 kg × 5
Set 8: 75 kg × 4
Set 9: 75 kg × 3

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 25 kg × 8
Set 2: 27,5 kg × 8
Set 3: 27,5 kg × 8

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 8
Set 2: 18 kg × 8
Set 3: 18 kg × 8

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 12,5 kg × 8
Set 2: 12,5 kg × 8
Set 3: 12,5 kg × 6

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 7 kg × 10
Set 2: 7 kg × 9
Set 3: 7 kg × 8

Kreuzheben war gestern unglaublich schwer. Musste kämpfen, um die Wdh auf dem selben Level der vorherigen TE zu halten.
Ich gehe davon aus, dass es am extremen Essensdefizit des Wochenendes lag... Habe wahrscheinlich Samstag & Sonntag insgesamt max. 1200 Kcal gegessen. Und mehrere hundert Kcal versoffen. Die anderen Übungen gingen mit Steigerung, aber DL war sehr meh. Schon im ersten Satz gemerkt.

Gestern dann 1900 Kcal mit vielen Khd gegessen, um etwas Energie in den Körper zu pumpen. Mal schauen wie es Mittwoch & Freitag wird.

[LeifEriksson]

[phex201]

Heutiger Trainingslog TE2:

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TE2
Mittwoch, 2. August 2023 um 2:28 PM

Elliptical Machine
Set 1: 10:00

Squat (Barbell)
Set 1: 0 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 40 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 50 kg × 2 [Warm-Up]
Set 5: 60 kg × 6
Set 6: 62,5 kg × 6
Set 7: 62,5 kg × 5

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 40 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 50 kg × 2 [Warm-Up]
Set 5: 55 kg × 8
Set 6: 55 kg × 8
Set 7: 57,5 kg × 7
Set 8: 57,5 kg × 7

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 30 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 3 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 1 [Warm-Up]
Set 4: 55 kg × 8
Set 5: 55 kg × 8
Set 6: 55 kg × 7

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 20,4 kg × 8
Set 2: 20,4 kg × 8
Set 3: 22,7 kg × 7

Bent Over One Arm Row (Dumbbell) (R/L)
Set 1: 10 kg × 8/8
Set 2: 12 kg × 8/8
Set 3: 14 kg × 8/8

Latzug Maschine war dauerbesetzt. Daher auf einarmiges KH Rudern ausgewichen.

[phex201]

Trainingslog letzten Freitag:

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TE1
Freitag, 4. August 2023 um 5:11 PM

Elliptical Machine
Set 1: 10:00

Sumo Deadlift (Barbell)
Set 1: 30 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 60 kg × 2 [Warm-Up]
Set 5: 70 kg × 1 [Warm-Up]
Set 6: 75 kg × 5
Set 7: 75 kg × 5
Set 8: 75 kg × 4
Set 9: 75 kg × 4
Set 10: 75 kg × 3

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 27,5 kg × 8
Set 2: 27,5 kg × 8
Set 3: 27,5 kg × 7

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 20 kg × 5

Bicep Curl (Dumbbell) (R/L)
Set 1: 12,5 kg × 8/8
Set 2: 12,5 kg × 8/8
Set 3: 12,5 kg × 8/7

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 7 kg × 10
Set 2: 7 kg × 10
Set 3: 7 kg × 9

DL wieder schwer angefühlt.. hab mir letzte Woche beim aufwärmen beim Sumo DL irgendwas im Oberschenkel gezerrt, geht seit dem nicht weg. Deswegen nach Freitag bis heute Pause gemacht, gar kein Training. Morgen (Mi), Fr & So steht GK wieder auf dem Plan.

Aktuelles Gewicht: 109,3 kg

[Waschbär]

Im hinteren Oberschenkel?

hatte ich auch mal von Sumo . Kannst ja erstmal nur OK trainieren, obwohl sowas wie Kniebeugen etc. sicher auch gehen würde aber man muss es ja nicht provozieren.

[phex201]

Im hinteren Oberschenkel?

hatte ich auch mal von Sumo . Kannst ja erstmal nur OK trainieren, obwohl sowas wie Kniebeugen etc. sicher auch gehen würde aber man muss es ja nicht provozieren.

Tatsächlich ist es im vorderen Teil des Oberschenkels, direkt neben dem Intimbereich. Das „stechen“ kam bei der Hebe-Bewegung.


awkward online deutsch

Auf diesem Bild ungefähr auf der Markierung 3. Oberschenkelnerv sagt die Seite… bei den Squats hat sich’s auch bemerkbar gemacht, bei den DL aber heftiger. Morgen wird sich zeigen ob’s noch mal auftritt. Werde versuchen möglichst gut aufzuwärmen.

Jetzt wo der Bauch auch merklich kleiner geworden ist (& ergo weniger blockiert) probiere ich mich ggf. mal an conventional DL‘s.

[phex201]

Heutiger Trainingslog TE2:

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TE2
Mittwoch, 9. August 2023 um 2:06 PM

Fahrrad zum Gym
ca. 10min

Elliptical Machine
Set 1: 5:00

Squat (Barbell)
Set 1: 0 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 40 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 50 kg × 2 [Warm-Up]
Set 5: 62,5 kg × 6
Set 6: 62,5 kg × 6
Set 7: 62,5 kg × 6

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 40 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 50 kg × 2 [Warm-Up]
Set 5: 55 kg × 8
Set 6: 57,5 kg × 8
Set 7: 57,5 kg × 8
Set 8: 57,5 kg × 7

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 20 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 40 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 55 kg × 8
Set 5: 55 kg × 8
Set 6: 55 kg × 7

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 25 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 30 kg × 7

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 45 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 50 kg × 8

Kniebeugen keine Schmerzen im Oberschenkel. Danach Bench Press, leg drive auf Zehenspitzen ging’s los, spürbarer leichter Schmerz. Restliche Training kein Problem. Heute Abend aufm Weg nach Hause vom Kino schlagartig wieder eingesetzt. Sehr komisch… ich werde mir die Tage online mal Übungen raussuchen, mit denen ich die Oberschenkel etwas dehnen kann.

Bin seit heute bis Ende August bei der Familie und Übergangsweise im Gym vom Kumpel. Deswegen andere Geräte & etwas abweichende Gewichte bei Trizeps/Latzug.

[phex201]

Gestriger Trainingslog TE1:

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TE1
Freitag, 11. August 2023 um 3:16 PM

Fahrrad zum Gym
Ca. 10min

Elliptical Machine
Set 1: 5:00

Sumo Deadlift (Barbell)
Set 1: 40 kg × 3 [Warm-Up]
Set 2: 50 kg × 3 [Warm-Up]
Set 3: 60 kg × 2 [Warm-Up]
Set 4: 70 kg × 1 [Warm-Up]
Set 5: 75 kg × 5
Set 6: 75 kg × 5
Set 7: 75 kg × 5
Set 8: 75 kg × 4
Set 9: 75 kg × 4

Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 4 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 30 kg × 8
Set 4: 30 kg × 8

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 5 [Warm-Up]
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 20 kg × 8
Set 4: 20 kg × 7

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 12,5 kg × 88
Set 2: 15 kg × 88
Set 3: 15 kg × 86

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 7,5 kg × 10
Set 2: 7,5 kg × 10
Set 3: 7,5 kg × 10

Sumo hat mir wieder den Oberschenkel zerfickt. Keine Ahnung was da los ist. Werde morgen abwägen, ob ich die dritte TE der Woche mache, oder morgen noch ein Restday und damit die Woche halt nur 2x GK gemacht habe.
Mache vor Sumo immer die zwei Beinmaschinen, wo man die Rollen mit den Waden runterdrückt und mit den Schienbeinen hochdrückt. Track ich aber nicht. Im Anschluss immer etwas Dehnen. Dann sumo.

Ich glaube ich versuche mich ab kommender Woche in conventional DL.

[husefak]

Normalerweise macht man die schweren Übungen zuerst, und Mehrgelenksübungen vor Isolationsübungen. Also kommt Sumo aus zwei Gründen vor Beinstrecker und -beuger. Versuch das mal.

[phex201]

Normalerweise macht man die schweren Übungen zuerst, und Mehrgelenksübungen vor Isolationsübungen. Also kommt Sumo aus zwei Gründen vor Beinstrecker und -beuger. Versuch das mal.

Mache die Beinstrecker und Beuger mit wenig Gewicht zum aufwärmen vor dem Sumo. Sumo an TE1 & Squats an TE2 sind immer die ersten richtig Heavy ausgeführten Übungen

[husefak]

Mache die Beinstrecker und Beuger mit wenig Gewicht zum aufwärmen vor dem Sumo. Sumo an TE1 & Squats an TE2 sind immer die ersten richtig Heavy ausgeführten Übungen

Okay, verstehe. Tja, up to you. Probier es aus oder nicht.

Wäre auch noch zu klären, ob das nicht einfach ne Adduktoren Geschichte ist, die sind bei Sumo ja auch beteiligt und vom Schmerzort her ist das nicht abwegig.

Viel Erfolg weiterhin.

[phex201]

Mache die Beinstrecker und Beuger mit wenig Gewicht zum aufwärmen vor dem Sumo. Sumo an TE1 & Squats an TE2 sind immer die ersten richtig Heavy ausgeführten Übungen

Okay, verstehe. Tja, up to you. Probier es aus oder nicht.

Wäre auch noch zu klären, ob das nicht einfach ne Adduktoren Geschichte ist, die sind bei Sumo ja auch beteiligt und vom Schmerzort her ist das nicht abwegig.

Viel Erfolg weiterhin.

Ich werde es einfach mal weglassen, zum Testen. Werde mich aber Mittwoch vmtl zum ersten Mal an conventionals probieren.
Danke für den Input


Heutiger Trainingslog TE2:

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TE2
Montag, 14. August 2023 um 10:55 AM

Elliptical Machine
Set 1: 10:00

Squat (Barbell)
Set 1: 0 kg × 8 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 6 [Warm-Up]
Set 3: 40 kg × 5 [Warm-Up]
Set 4: 50 kg × 4 [Warm-Up]
Set 5: 70 kg × 6
Set 6: 65 kg × 6
Set 7: 65 kg × 5

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 30 kg × 5 [Warm-Up]
Set 3: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 4: 50 kg × 3 [Warm-Up]
Set 5: 60 kg × 8
Set 6: 60 kg × 8
Set 7: 60 kg × 8
Set 8: 60 kg × 7

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 30 kg × 6 [Warm-Up]
Set 2: 40 kg × 4 [Warm-Up]
Set 3: 50 kg × 3 [Warm-Up]
Set 4: 57,5 kg × 8
Set 5: 57,5 kg × 7
Set 6: 57,5 kg × 7

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 30 kg × 8

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 55 kg × 7

Training hat sich heute sau stark angefühlt! Sehr gebockt. Und das obwohl ich richtig scheisse geschlafen habe.

Habe mir um 08.30 Porridge mit 50g Haferflocken, 30g Vanille Whey, 5g ungesüßtem Kakaopulver, etwas Zimt & 1 Banane gegönnt. Kurz vor 10.30 einen Kaffe getrunken & einen Whey-Kollagen Shake mit zum Training genommen.
Oberschenkel hat besonders letzten Squat Satz rumgemeckert und danach beim BD auch. BD sehr stark gefühlt, zum zweiten Mal legdrive auf Zehenspitzen genutzt, kommt richtig gut.

[phex201]

Freitag btw für ein kleines Blutbild Blut abnehmen lassen. Gestern erfahren, dass alle Werte Top sind
Ich bin mir zu 100% sicher hätte ich das Blutbild vor Diätbeginn anfertigen lassen das ne ganz andere Kiste gewesen wäre. Damals viel Alkohol, viel Zucker (fast ausschließlich Softdrinks), generell Fastfood/Fertigfraß & kaum Gemüse.
Interessant wäre eine Analyse für Mineralien/Vitamine da ich da ja ordentlich Supplemente nutze. Aber kann sich ja kein Mensch leisten, kostet viel zu viel. Seit heute übrigens auch Omega-3 Kapseln von BBD in meine tägliche Zufuhr aufgenommen.

Heute bei Mutti 20min auf den Crosstrainer gestellt.

[H_D]

Kleines BB fast komplett sinnlos.

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