Road to 550 - Dad but Rising

[funkmasterflo]

Hypertrophie - Block3 - Week2 - Day1
Montag 24.07.2023
Zeit: 19:15
Dauer: 80 Minuten
Gewicht: -

Kniebeuge - Low Bar
10x20
5x60
3x80
2x100
1x120

4x132,5@7,5
4x122,5@6,5
5x115@7

Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Stulpen

Bin ich mit zufrieden, war nicht so stabil wie zuletzt und habe vermutlich auch etwas zu tief gebeugt.

Larsen Press (eng)
6x20
6x40
1x60

10x70@7,5
11x62,5@7
11x62,5@7

Satzpause: 3 Minuten

Hier bin ich auch zufrieden, gerade die Backoffs waren richtig gut und haben nen super Pump gegeben.

Belt Squat
6x100

10x150@7
10x150@7

Satzpause:3 Minuten
Mit Stulpen.

Macht derzeit einfach nur Freude, das darf gerne so weiter gehen.

Deficit Pushups (Neutral Grip)
8xBW+10@7
8xBW+10@8
8xBW+10@8


Tbar Rundern (eng)
8x40

8x60@8
6x60@8
6x60@8

Ab Wheel
12@7
12@8

Fazit
Dafür das ich am Wochenende nicht so fit war eine sehr gute Einheit.
Guter Start in die neue Woche, darauf kann man aufbauen.

[funkmasterflo]

Hypertrophie - Block3 - Week2 - Day2
Mittwoch 26.07.2023
Zeit: 19:45
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: -

Paused Deadlift - Cluster Set
5x60
3x100
1x120
1x140

1+1x160@8

Deadlift
5x142,5@7
5x142,5@7

Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Kreuzgriff in Chucks

Clusterset das vorab angedachte Schema verlassen und direkt auf 160kg gesteigert. Hatte keine Lust 157,5 zu laden...
War nicht schlecht, aber trotzdem hatte ich gut zu tun.

Das normale Heben war dann ok, hatte eine gute Position und konnte die Backoffs gut durchziehen.

KH Schrägbankdrücken
10x15
5x25

6x31,25@8
6x31,25@8
6x31,25@8

Satzpause: 2,5 Minuten

Hatte ich gut zu tun mit, aber alles ok.

Seal Rows

8x20@8
8x20@8
8x20@8
8x20@8

Satzpause: 2 Minuten


Leg Curls Reverse Hyper
10x27,5@7
10x27,5@7
10x27,5@7
10x27,5@7

War richtig gut

Chin Up
BWx10@8
BWx7@8
BWx7@8

Immerhin eine Rep mehr, die beiden 7er waren auch etwas leichter als letzte Woche.

Facepulls
10x22@7
10x22@7
10x22@7
10x22@7

Overhead Tricep Extension (Myo Set)
8x22,5
8x22,5
8x22,5
6x22,5
5x22,5

Ging auch gut vorwärts.

Fazit
In Summe eine gute Einheit, hat gepasst und lässt weiter Raum für Fortschritt.

[Pera]

Liest sich ja durchwegs positiv.
Hatte immer Schwierigkeiten mit Belt Squat, wie führst du die aus?

[MrAnderson]

Sehr schön

[funkmasterflo]

Liest sich ja durchwegs positiv.
Hatte immer Schwierigkeiten mit Belt Squat, wie führst du die aus?

Ja, ich kann mich im Moment nicht beschweren. Wenn die äußeren Umstände passen, dann kommen zumeist gute Einheiten bei rum.

Ich habe das Attachment der Homegym Builders.
Stelle mich zur Vergrößerung der ROM auf eine 5cm Holzplatte und kann somit knapp unter parallel Beugen.
Ein echter Gamechanger war, das ich mich seit ein paar Einheiten festhalten kann und mich somit etwas nach vorne neige.
Hab ne LH auf die Safeties gelegt und halte mich fest.

[funkmasterflo]

Hypertrophie - Block3 - Week2 - Day3
Donnerstag 27.07.2023
Zeit: 19:15
Dauer: 90 Minuten
Gewicht: -

Competition Bench
8x20
6x40
3x60
1x80
1x90

1x100@8,5
2x90@7
2x90@7
5x80@7

Satzpause: 3 Minuten

Ringfinger am Ring.

Die 100kg waren deutlich schwerer als sie sein sollten, aber ich denke das ist einfach auch so ein mentales Ding.
Werde die nächsten Einheiten trotzdem weiter erhöhen. Auch schon lange keine Singles mehr gemacht, da fehlt auch etwas Routine.

Backoffs dafür sehr gut, solange es wenigstens da vorwärts geht ist alles in Ordnung.

Pausierte Kniebeuge - Low Bar
6x20
3x60
2x80
1x100
1x115

3x125@6,5

Mit Stulpen und Gürtel

Um 5kg erhöht.
Selten so gut gebeugt, die Bewegung fühlte sich stabil und effizient an.

High Bar Kniebeuge
3x125@7
5x105@6
5x105@7

Mit Stulpen und Gürtel

Seit dem ich Low Bar Beuge fühlt sich Highbar nicht mehr so gut an.
Dazu versuche ich extra aufrecht zu bleiben und möglichst sauber aus den Quads zu arbeiten.

Overheadpress sitzend
10x20
3x40

8x52,5@6,5
8x52,5@6,5
8x52,5@7
8x52,5@7,5

Satzpause: 2 Minuten

Alle 4 Säte mit 8 voll gemacht, kann ich nächste Woche erhöhen.

SZ Curl weit (Myo - Set)
8x25
8x25
8x25
8x25
6x25
5x25


Skull Crusher (Schrägbank, SZ)
8x27,5@7
8x27,5@7
8x27,5@7
8x27,5@8

Satzpause: 2 Minuten


Beinstrecker (Reverse Hyper)
12x80@7
12x80@7

Hab zusätzlich mal noch mit einem schwarzen Band gearbeitet.

Fazit
Bank zickt nach wie vor etwas rum. Rest war sehr gut und habe in Woche 2 dieses Blocks schon fast die Leistungen aus Woche 4 des letzten Blocks (mit mehr Luft) bewegt. Darf die nächsten beiden Wochen gerne so weiter gehen, bevor es dann ab dem 18.8 für 2 Wochen in Urlaub geht.

Werde die Einheiten in den nächsten beiden Wochen vermutlich etwas "entzerren", so dass der Block nicht am Samstag sondern eher am Mittwoch endet.
Eventuell nehm ich auch Klamotten mit um im Urlaub etwas trainieren zu können, um nach 2 Wochen Urlaub nicht komplett off zu sein. Mal schauen.

[funkmasterflo]

Hypertrophie - Block3 - Week2 - Day4
Samstag 29.7.2023
Zeit: 7:30
Dauer: 90 Minuten
Gewicht: -

Deadlift
6x60
3x100
2x120
1x140

4x160@8
4x152,5@8
4x152,5@8
4x140@6,5

Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Kreuzgriff

Passt schon, war fordernd aber lässt noch Luft nach oben.
Letzter Backoff richtig easy, bei der letzten dann gedacht mit der Ausführung "spielen" zu müssen und schon gab es Aua...

Tempo Bankdrücken (eng)
6x40
3x60
1x75
1x85

1x95@8,5
6x75@7
6x75@8
6x75@8,5

Satzpause: 2,5 Minuten

Der Single war nicht so gut wie erhofft, dafür waren die Backoffs richtig gut. Bin auch als es schwer wurde nicht schneller geworden...

Reverse Hyper hold
30x4sec


Reverse Hyper
8x77,5@8
8x77,5@7
10x77,5@7

Satzpause: 2 Minuten


Bankziehen
5x40

10x47,5@7
10x47,5@7
10x47,5@8
10x47,5@7

Satzpause: 2 Minuten


Deficit Pushups (neutraler Griff)
10x10kg@7
10x10kg@7
10x10kg@8


Fazit:
Einheit war ganz gut, gerade da es Freitag auch wenig Futter und viel Stress gab. Samstag dann früh raus, Banane rein und ab ins Training.

Im letzten Satz heben bei der letzten Wiederholung gedacht, komm versuche mal dich weiter vor zu lehnen, und dann voll missgrooved...
Dann schon ein leichtes Ziehen im linken Lat gespürt, war kein Problem bis ca. 1h nach dem Training. Dann hatte ich Schmerzen wie ein Pferd, ganz komisch... Mittlerweile geht es wieder, war am Wochenende dann mit Bewegung auch besser.

[Waldo]

Weiter vorlehnen beim Heben? Wie ist das zu verstehen? Ich bin froh, wenn ich weit genug nach hinten komme, damit die Schultern nicht vor der Stange sind?

[funkmasterflo]

Bin etwas am "experimentieren" beim Heben, bzw. mach ich halt einfach so wie ich denke bzw. es sich halbwegs gut anfühlt.

Wenn ich dich recht verstehe, dann soll die Schulter nicht vor die Stange?

D.h die Ausführung vom Samstag war dann wohl gut bzw. der richtige Weg. Hab mich mehr nach hinten gesetzt und war insgesamt aufrechter, fühlte sich nicht schlecht an.
Dachte aber das es vielleicht zu sehr der Kniebeuge ähnelt und habe dann in der letzten Rep der OK deutlich mehr in Vorlage gebracht.

Wenn ich drüber nachdenke, werde ich durch das pausierte Heben am Dienstag auch im Backoff immer etwas aufrechter, was auch der Leistung hilft.
Muss ich nächstes Mal drauf achten. Danke.

[funkmasterflo]

Nachdem gestern so richtig der Wurm drin war, dann abends entschieden das Training keinen Sinn macht.
Da wäre mit Ansage nix vernünftiges bei rum gekommen, der Akku war einfach zu leer.

Hab etwas Probleme mit der Verdauung, fühlte mich Sonntag schon nicht so gut.
Dazu gestern morgen noch die Stelle im Rücken gespürt und seit einigen Tagen nicht mehr so richtig gut bzw. erholsam geschlafen.
Das lag zwar weniger an mir als an den Kids, aber gut kannste nix machen.

In Summe war es vernünftig. Wollte heute Abend dann trainieren, war aber seit 4.30 wach, ja die Kids, und bin dann heute morgen gleich los.

[funkmasterflo]

Hypertrophie - Block3 - Week2 - Day1
Dienstag 1.08.2023
Zeit: 5:45
Dauer: 65 Minuten
Gewicht: -

Kniebeuge - Low Bar
10x20
5x60
3x80
2x100
1x120

4x137,5@8,5
4x127,5@8
5x117,5@7,5

Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Stulpen

Eigentlich kann man 1 zu1 den Kommentar von letzter Woche stehen lassen:
Bin ich mit zufrieden, war nicht so stabil wie zuletzt und habe vermutlich auch etwas zu tief gebeugt.

In den ersten Sätzen hat man gut die Ermüdung gespürt, die 100&120 waren dafür super.
Top Satz war dann gut schwer, vor allem von unten heraus. Sobald ich mit den Quads gut schieben konnte, ging es ganz gut.

Beuger war aber auch stark ermüdet. gestern Abend auf den Knieen noch was zusammen geschraubt und gedacht mit fällt gleich der Beuger ab.
Dazu fehlte dank des Rücken Auas die letzte Überzeugung ...

Larsen Press (eng)
6x20
6x40
1x60

10x72,5@8,5
11x65@8
11x65@9

Satzpause: 3 Minuten

Brutaler Pump.

Belt Squat
6x100

8x160@8
8x160@8

Satzpause:3 Minuten
Mit Stulpen.

Die 10kg mehr fühlten sich echt richtig schwer an.

Deficit Pushups (Neutral Grip)
10xBW+10@8
10xBW+10@8
10xBW+10@8


Tbar Rundern (eng)
Skipp, wollte dem Rücken noch Ruhe geben

Ab Wheel
Skipp, Bauch war gestern auch verspannt

Fazit
Unter den Umständen sehr ordentlich und auch die RPE Vorgaben super getroffen.
Wenn meine Verdauung sich wieder beruhigt, ich gut essen und besser schlafen kann, dann ist auch nächste Woche noch mehr drin.

Plan ist nun mit ON/OFF etwas mehr Erholung rein zu bekommen. Geht sich auch mit dem Urlaub so besser aus.

[funkmasterflo]

Hypertrophie - Block3 - Week3 - Day2
Mittwoch 03.08.2023
Zeit: 19:30
Dauer: 65 Minuten
Gewicht: -

Paused Deadlift - Cluster Set
5x60
3x100
1x120
1x140

1+1x165@7,5

Deadlift
5x145@6,5
5x145@7,5

Satzpause: 4 Minuten
Mit Gürtel und Kreuzgriff in Chucks

Clusterset um 5kg erhöht und trotzdem war es einfacher als letzte Woche.
Backoffs liefen ok.
Hab die Position etwas verändert, mal schauen ob das hilft.

KH Schrägbankdrücken
10x15
5x25

6x31,25@8
6x31,25@8
6x31,25@8

Satzpause: 2,5 Minuten
Gewicht nicht erhöht, Ausführung war dafür etwas kontrollierter als letzte Woche.

Seal Rows

8x21,25@8
8x21,25@8
8x21,25@8
8x21,25@8

Satzpause: 2 Minuten

Von Satz zu Satz ging es besser...

Leg Curls Reverse Hyper
10x30@8
10x30@8
10x30@8
10x30@8


Chin Up
BWx10@8
BWx7@8
BWx7@8


Facepulls
12x22@7
12x22@7
12x22@7
12x22@7

Overhead Tricep Extension (Myo Set)
8x22,5
8x22,5
8x22,5
7x22,5
6x22,5


Fazit
2 Nächte am Stück gut und ohne Unterbrechungen geschlafen und schon war beim Heben mehr Dampf da.

[MrAnderson]

Wirklich gut, schlaf ist meiner Meinung nach wichtiger als wenn man mal zu wenig gegessen hat

[funkmasterflo]

Ja absolut.
Was Schlaf ausmacht stellt man immer erst dann wieder fest, wenn man nicht genug davon bekommt.

Heute Nacht kam der kleine Mann wieder recht früh zu uns ins Bett, hat maximal unruhig geschlafen. Da stehst dann morgens gerne auf, fühlst dich aber überfahren...

Heute Pause, vermutlich bei zeit ins Bett und dann geht es morgen weiter.

[Waldo]

Wirklich gut, schlaf ist meiner Meinung nach wichtiger als wenn man mal zu wenig gegessen hat

Absolut! Letzteres kann ich mit 30g..40g Traubenzucker intra gut kompensieren. Der Büroschlaf hilft leider nicht.