Sätze zu viel? Gehemmter Aufbau?

[Gymlove]

Hallo,

ich bin mir unsicher, ob ich beim Unterkörpertraining zu viel mache und ich dadurch nicht so gut aufbaue.
Ich mache 2 Tage UK:

Tag 1
Jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wdhl
Hackenschmidt
StepUps
Bulgarian Split Squats
Kickbacks
Abduktoren
Adduktoren
Hip Thrusts (hier einen 3 Sätze plus anschließend eine Art Dropsatz (mit 4 zusätzlichen Sätzen)

Tag 2
Jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wdhl
Squats LH
RDLs
Beinbeuger liegend
Single leg Curl
Hip Thrusts (inklusive einen 4. Satz zum Ausbrennen)
Hyperextensions

Vielen Dank im Voraus.
LG

[FitNikBB]

Ist schon ein recht wilder mix finde ich persönlich. Also mMn ergibt es mehr Sinn sich auf die Grundübungen zu fokussieren, dabei die Intensität schön rauf und wenn du sowieso zwei Tage für den UK nimmst, warum dann nicht strikt einen Tag für die Vorderseite und einen für die Hinterseite der Beine nehmen?

[Jay]

Bist du männlich oder weiblich? Wie viel wiegst du/Wie gross? Wie sind die Kraftwerte in den jeweiligen Übungen?

Wieviel Volumen du benötigst, ist recht individuell, das kann man so nicht pauschal sagen. Gibt Leute, die machen 6 Sätze Quads pro Woche und sind bedient und andere machen 20 und mehr.

Bezüglich deines Plans:
Du hast wöchentlich 12 Sätze Quadrizeps und 12 Sätze Beinbeuger + Überlappungsvolumen durch die Quadrizepsübungen und Hip Thrusts. Das ist noch im Rahmen.
Für die Glutes machst du ca. 20-30 Sätze, je nachdem, wie man nun gewisse Übungen reinrechnet. Das Finde ich ein bisschen zuviel. Allgemein ist der Plan ein bisschen überladen.

manchmal ist weniger mehr und oft profitiert man davon, eine Übung häufiger auszuführen. Die Technik wird besser und man kann effektiver und effizienter trainieren. Dann nach 3-9 Monaten kann man die Übung auch mal auswechseln gegen ein ähnliches Bewegungsmuster (Anstatt Squats mal Frontsquats oder Hacksquat oder SSB Squats) (Anstatt RDL mal konventionelles Kreuzheben vom Boden oder gestrecktes Heben etc.)

Als Grundgerüst z.B. sowas

Tag 1
Kniebeugen: 4x6
RDL: 4x10
Hackenschmidt/BulgarianSplitSquats/Beinpresse: 3x10-12 (eine der Übungen fix reinnehmen)
Beinbeuger sitzend: 3x15-20
optional: Abduktoren/Kickbacks/Hip Thrusts

Tag 2
RDL: 4x8
Kniebeugen: 4x10
Hyperextensions: 4x12
Beinstrecker: 3x15-20
Adduktoren: 3x15-20

jetzt einfach mal als Beispiel: Tag1 ist Quadrizeps eher schwer und die Beinrückseite eher mit höheren Wiederholungen. Tag 2 dann umgekehrt.

[Gymlove]

Ich bin weiblich, 1,67m, 66kg,

Ich hab ein bisschen auf Vorder-und Rückseite aufgeteilt, aber konnte am Rückseitetag irgendwie doch nicht die Squats und Hip Thrusts weglassen, aus Angst, weniger Fortschritte zu machen. Ich möchte einen großen Po aufbauen ohne viel Beine.

Ja, das habe ich auch schon überlegt, ob ich nicht meine Fortschritte durch das Volumen behindere

Meine Kraftwerte:
Squat: 40kg
RDLs: 40kg
Hackenschmidt 45kg
Bulgarians 20kg Kurzhantel
Kickbacks 22,5kg
Abduktoren 70kg
Adduktoren 40kg
Hip Thrusts 80kg
StepUps 15kg Kurzhantel
Beinbeuger liegend 20kg
Hyperextensions 15-20kg
Single Leg Curl 10kg

Ich hab noch ein Problem:
Seit ich einen Überschuss fahre, hab ich am Bauch statt Po zugenommen, trotz progressivem und hartem Training, genug Eiweiß, größtenteils guter Ernährung.Hab jetzt Angst den Überschuss weiterzufahren, er ist nur minimal 100-200kcal.

[chickenbreast]

Ich hab noch ein Problem:
Seit ich einen Überschuss fahre, hab ich am Bauch statt Po zugenommen, trotz progressivem und hartem Training, genug Eiweiß, größtenteils guter Ernährung.Hab jetzt Angst den Überschuss weiterzufahren, er ist nur minimal 100-200kcal.

Fühl ich, aber im (v.a. naturalen) Aufbau ist es bei den meisten (mich eingeschlossen) wohl unausweichlich, nicht nur trockene Muskelmasse aufzubauen

[Jay]

Gewisse Beinübungen wie Squats, Splitsquats, RDLs etc. trainieren den Po sehr effektiv über einen grossen Bewegungsumfang.
Da sich diese Übungen gut in kleinen Schritten steigern lassen, eignen sie sich auch sehr gut um mittel- und langfristig stärker zu werden.
Wenn du irgendwann mal 80kg anstatt 40kg beugst, wird dein Po definitiv stärker und auch grösser sein.

Viele Frauen haben Angst, zu viele Muskeln an bestimmten Orten aufzubauen, aber da kann ich dich beruhigen. Erstens dauert es Jahre, um wirklich grosse Muskeln aufzubauen und zweitens, wirst du diese Muskeln sehr schnell wieder los, du musst nur aufhören sie zu trainieren
Deine Angst ist also ziemlich sicher unbegründet.

Wieso du bisher keine Muskeln am Po aufgebaut hast, kann man so nicht sagen. Entweder ist die Intensität zu niedrig im Sinne der Auslastung (wie hart gehst du an die Grenze). Oder das Volumen ist zu viel oder zu wenig. Oder die Technik stimmt nicht...

Für Technikchecks gibts einen separaten Bereich, in dem du Videos hochladen kannst, kannst den anderen Thread dann auch hier verlinken.

Hier mal ein überarbeiteter Plan mit mehr Fokus auf Po:
Du startest mit einem Gewicht, dass du über alle Sätze sauber bewegen kannst. Sobald du alle Sätze mit entsprechendem Gewicht geschafft hast, erhöhst du in der nächsten Einheit das Gewicht um die kleinstmöglichste Einheit und machst das gleiche erneut.
Bei Squats und RDLs erhöhst du das Gewicht erst, wenn du im letzten Satz noch eine zusätzliche Wiederholung schaffen würdest, also kein Muskelversagen.
Die Übungen mit den höheren Wiederholungsbereichen sollten im letzten Satz recht nahe bzw. am Limit sein

Tag 1
Kniebeugen: 3x6
Hyperextensions: 3x12
BulgarianSplitSquats: 2x10-12
Beinbeuger sitzend: 2x15-20

Tag 2
Kniebeugen: 3x10
RDL: 3x10
Hip Thrusts: 2x15
Abduktoren: 2x15-20

Dann machst du das ein paar Wochen. Wenn du stärker/besser wirst, einfach weitermachen.
Falls nicht, kannst du auf folgende Grafik zurückgreifen, die ich schon länger mal erstellt habe.

Progress.pdf

vereinfacht:
Machst du keinen Progress?
Stimmt Technik, Ernährung und Regeneration?
Hast du oft Muskelkater, fühlst dich nicht energievoll etc. -> Volumen reduzieren
Fühlst du dich an sich fit, wenig Muskelkater etc. -> Volumen erhöhen

Hier würdest du dann nach und nach einen Satz pro Trainingstag hinzufügen. Angefangen bei der ersten Übung. Wenn du bei jeder Übung einen Satz hinzugefügt hast, und du machst immer noch keine Fortschritte, dann stimmt vermutlich etwas anderes nicht.

[Gymlove]

@chickenbreast

Ja, aber irgendwie wirkt es auf mich als würde ich gefühlt nur Fett ansetzen. Oder können das auch Wassereinlagerungen sein oder zu viel Eiweiß?

@Jay Wie merke ich, ob ich genug an meine Grenzen gehe? Muskelversagen ja oder nein, hab mal gehört angeblich nicht Soll ich bei jeder Übung eventuell Dropsätze machen, wäre das effektiver?

Super, danke.

Wie merke ich, ob die Regeneration passt?

Bei mir ist es meist so, dass ich keinen Muskelkater mehr bekomme.

[Jay]

Nimm das Gewicht, dass du normalerweise für deine Wiederholungen nimmst und machst dann mal so viele Wiederholungen bis nichts mehr geht, dann merkst du, ob du bisher intensiv trainiert hast. Ich vermute mal eher nicht, wenn du das so fragst...

Ich sehe viele Leute, die denken sie trainieren intensiv, tun es aber nicht..
Wenn man die mal pusht, schaffen sie noch 4,5,6 Wiederholungen. Wenn man so viel im Tank lässt, ist es auch nicht verwunderlich, wenn nicht viel passiert in Sachen Muskelaufbau.

Bezüglich Muskelversagen generell:
Es ist generell nicht zwingend notwendig, ans Muskelversagen zu trainieren, du solltest aber recht nahe dran sein.
Dafür musst du aber erst mal wissen, wie sich Muskelversagen anfühlt und wie sich die Bewegung/Bewegungsgeschwindigkeit bei dir speziell verändert, bevor dann in der nächsten Wiederholung das Muskelversagen eintritt.

Das musst du halt "erleben".

Bei Übungen wie Squats und RDL würde ich im täglichen Training kein Muskelversagen empfehlen. Ausprobieren kannst du das trotzdem mal mit Spotter und Sicherheitsablage.

Ansonsten, wie bereits oben geschrieben:
"Bei Squats und RDLs erhöhst du das Gewicht erst, wenn du im letzten Satz noch eine zusätzliche Wiederholung schaffen würdest, also kein Muskelversagen.
Die Übungen mit den höheren Wiederholungsbereichen sollten im letzten Satz recht nahe bzw. am Limit sein"

Dropsets brauchst du nicht. Zuerst ist sicherzustellen, dass deine Technik und Anstrengung in den "normalen" Sätzen passt.

[Gymlove]

@Jay Hab jetzt im Training heute gemerkt, dass ich wahrscheinlich nicht komplett alles raushole. Was mich blockiert ist immer die Angst vor Verletzung. Ich hatte vor wenigen Monaten eine ISG-Blockade, das ISG merke ich jetzt noch ab und zu, hab so Angst, dass es wieder passiert.

Ich denke die Ausführungen stimmen bei manchen Übungen noch nicht zu 1000%. Hab heute gemerkt, ich könnte eventuell sogar noch höheres Gewicht, was ich heute gemacht habe, aber dann immer Angst, zu schnell gesteigert zu haben und mich zu verletzen. Ja, das mit dem Muskelversagen kann ich noch nicht ganz einschätzen, ob noch 2 Wiederholungen möglich wären oder doch noch 4 rein theoretisch

Bei Hip Thrusts auch kein Muskelversagen?

[Jay]

Hip Thrusts kannst du ruhig ans Muskelversagen machen, vor allem im höheren Wiederholungsbereich.

Zum Rest bezüglich ISG kann ich leider nicht viel sagen.
Priorität sollte immer eine saubere und kontrollierte Übungsausführung sein.
Steigern musst du dich, wenn dein Ziel Muskelwachstum ist. Ohne steigende Belastung passt sich der Körper auch nicht an.
Wenn du monatelang oder sogar jahrelang einfach das gleiche Programm abspulst, wirst du nicht besser.

[xomash]

Wenn man beim Beugen, Heben und sogar auch bei Hipthrust den Glut nicht aktiv mit einbindet also bewusst anspannt, dann macht der Glut auch tatsächlich gar nicht so viel mit bei der Hüftstreckung...

Hatte letztes Jahr ein interessantes Seminar an der Hochschule wo wir einer Dame vollgeklebt haben (EKG? Bin mir nicht mehr sicher wie das hieß) und dann durfte Sie einige Übungen mit einer Hüftstreckung vor machen, wo auch Squats, RDLS und Hips zu gehörten. Einmal mit aktiver Anspannung des Gluts und einmal ohne.

Fazit der Untersuchung war :

Spannst du den GLut nicht aktiv bei der Streckung an, macht er auch so gut wie gar nichts. Selbst bei Hipthrusts war die Aktivität gleich 0 wenn du ihn nicht squeezed.

Wenn du ihn aber anspannst und ansteuerst dann hilft er auch mit.

[Jay]

Wenn man beim Beugen, Heben und sogar auch bei Hipthrust den Glut nicht aktiv mit einbindet also bewusst anspannt, dann macht der Glut auch tatsächlich gar nicht so viel mit bei der Hüftstreckung...

Hatte letztes Jahr ein interessantes Seminar an der Hochschule wo wir einer Dame vollgeklebt haben (EKG? Bin mir nicht mehr sicher wie das hieß) und dann durfte Sie einige Übungen mit einer Hüftstreckung vor machen, wo auch Squats, RDLS und Hips zu gehörten. Einmal mit aktiver Anspannung des Gluts und einmal ohne.

Fazit der Untersuchung war :

Spannst du den GLut nicht aktiv bei der Streckung an, macht er auch so gut wie gar nichts. Selbst bei Hipthrusts war die Aktivität gleich 0 wenn du ihn nicht squeezed.

Wenn du ihn aber anspannst und ansteuerst dann hilft er auch mit.

Falsch.

EMG misst zwar "Muskelaktivität", daraus lässt sich aber nicht ZWINGEND ableiten, was denn nun besser geeignet ist für Muskelaufbau.

EMG Messungen sind in Kontraktionspositionen und bei isometrischen Belastungen am höchsten. Relevant für Muskelaufbau sind aber vorallem konzentrische und exzentrische Bewegungen mit Last.

Kannst ne EMG Messungen machen und xyz Kilogramm 10mal curlen oder einfach den Arm anwinkeln und extrem hart anspannen. Die EMG Akitivität wird beim blossen Anspannen höher sein.

[xomash]

Dennoch denke ich dass du deinen Glut anspannen musst bei den Bewegungen. Seit dem Seminar mach ich das jedes mal und hab ne deutlich bessere und schnellere Entwicklung im Glut... des weiteren halte ich von dem Dozenten einiges - war niemand anderes als der Fitnessprofessor Stephan Geisler.

[Gymlove]

Ah, okay. Sehr gut

Ja, steigern tue ich eh immer um +5kg pro Training, aber ich habe gemerkt, dass ich eventuell noch mehr als manche aktuellen Gewichte schaffe, also diese sind schwer, aber mit Müh und Not schaffe ich doch noch 12 WDHL. Und 12 WDHL bedeutet ja, es ginge noch mehr Gewicht, oder?

[xomash]

Kommt drauf an... schaffst du die 12 WH mit sauberer Technik? Ich kann auch 20kg mehr draufpacken und rumschwingen wie sonst was.