Die Ausgangslage:
Alter: 32
Gewicht: 88kg
Größe: 1,88
Trainingsstand: 4 Jahre intensiv im Gym (davor nur nebenbei)
Das Ziel: Möchte einen "Hybrid"-Ansatz fahren. Heißt: Ich möchte meinen Ausdauersport (Radsport) halbwegs intensiv betreiben, gleichzeitig aber Muskelmasse zulegen und Richtung 92/93 Kg Körpergewicht kommen.
Das Training:
Unter der Woche geht es jeden Tag um 7 Uhr ins Training, entsprechend gibt es einen 5er Split: 1x Rücken, 1x Brust, 1x Schulter, 1x Arme und 1x Beine (in wechselnder Reihenfolge, je nachdem wie viel Zeit ich habe). Werde zu meinen Trainingstagen noch jeweils einen Beitrag machen.
Der Samstag ist dann meist der Ruhetag und Sonntag geht es aufs Rad. Zumindest in diesem Frühjahr. Ab Juli wird der Beintag dann durch ein weiteres Training auf dem Rad ersetzt. Insgesamt habe ich relativ wenige Ruhephasen, ich probiere jedoch trotzdem Muskelwachstum dadurch zu erzielen, dass ich in einem soliden Kalorienüberschuss bin und auf dem Rad vor allem Grundlage trainiere, also nicht zu tief gehe, sodass die Erholung am Wochenende für die Katz wäre.
Die Ernährung:
Ich tracke leider nicht genau, weil ich im stressigen Arbeitsalltag zu faul dafür bin, aber ich glaube, ich habe über die letzten Jahre ein ganz gutes Gefühl dafür aufgebaut. Pre und Post Workout gibt es Reisbrei von Bigzone mit deren Proteinpulver, Mittags was die Kantine hergibt (also meist Fleisch mit Nudeln oder Reis und Gemüse), dazu als Snacks über den Tag verteilt Walnüsse, Haselnüsse und Maiswaffeln. Am Abend dann eine weitere Malzeit mit Protein, oft Rührei mit Schwarzbrot, Reis/Nudeln mit Thunfisch und etwas Magerquark.
Die Supplements:
Bin nicht enhanced, daher nur die Basics: Morgens Creatin, abends zur letzten Malzeit Omega3, Zink und Magnesium.
Morgen früh gehts dann los
).
