BB.adepts log

[Knolle]

Das klingt doch top
Vor allem, wenn man die Sachen richtig nutzt.
Mit dem entsprechenden Ehrgeiz reicht wahrscheinlich ein Rack um besser zu trainieren als 75% der Studiobesucher. Aber wenn man daran Spaß hat und jedes Gerät mehr Freude erzeugt, ist das doch eine feine Sache.

[Bb.adept]

Habe noch trainiert, mich aber nicht komplett an die Vorgaben usw. gehalten. Ich war froh, dass ich eine Einheit gemacht habe und Spaß daran hatte.

Latzug enger MAG Untergriff 80kgx15x12
Klimmzug breit x9x6x4
Seated cable Row am Latzug enger MAG Griff 95kgx10x8
Rack Pulls 112,5kgx10 117,5kgx8

Incline Fly KH 15kg x15x12x9
Dips +7,5kgx12x9 +0x8
Schrägbankdrücken erste Stufe 32,5kg KH x10 27,5x8
Flachbank 2 Sätze

Shrugs Langhantel 110kgx8 100kgx10

Puh, war gut kaputt danach.

Leider habe ich mir noch eine Nagelbettentzündung zugezogen durch das Tragen zu enger Loafer. Ich hatte die Hoffnung die eintragen zu können, aber offenbar sind sie tatsächlich zu eng. Ärgerlich und echt schmerzhaft, viel Freude dann beim 24 Stunden Dienst morgen.

Das klingt doch top
Vor allem, wenn man die Sachen richtig nutzt.

Was ich leider gar nicht benutze ist der Rogue Monster Lite Matador. Da kann ich irgendwie nicht gescheit dran dippen weil ich in der Vorlage zu sehr limitiert werde bzw weil er zu breit ist und ich dann Schulterschmerzen bekomme. Sonst benutze ich alles was ich gekauft habe fürs HG auch regelmäßig (außer des Kniebeugenständers den ich zu Beginn meiner HG Karriere von fabiangymfood gebraucht gekauft habe, die 150 Euro die ich ihm dafür gab habe ich aber durchaus im Lockdown rausbekommen ).

[Bb.adept]

Woche fünf:
Etwas warm-up
Sissy squat blaues Band x15x15x15
Belt Squat 135kgx15x12 145kgx9x7 115kgx15x11 (plus paar Teilwiederholungen)
SSB lunges 37,5kgx8x6 und mit KH 10er X10
Banded leg curls 4 Sätze
Nordic curls 3 Sätze
Waden stehend SSB 112,5kgx13 92,5kgx13 x11 82,5kg15

Puh, aua. Meine Beine waren sowohl taub als auch voll höllischer Schmerzen. sechs Sätze belt Squats mit hohen Wiederholungen, da musste ich heute doch ein bisschen an den Haxenfolter Artikel von vor ein paar Jahren denken. Heute habe ich wahrscheinlich über 200 Wiederholungen gemacht, habe es nicht ganz im Kopf bei den Übungen für den Beuger.

[pfnotsch]

Bei Dips muss ich mich auch relativ stark nach vorne lehnen, ansonsten bekomme ich Probleme mit der Bizepssehne.

Das Training sieht auch gut aus

[Bb.adept]

Bei Dips muss ich mich auch relativ stark nach vorne lehnen, ansonsten bekomme ich Probleme mit der Bizepssehne.

Das Training sieht auch gut aus

Dabei machst du Dips ja für die Trizepse, da spüre ich Dips tatsächlich recht wenig bei meiner Ausführung.
Ich habe gestern den Eindruck gehabt dass die Brust durch meine geänderten Ausführungen und auch die Übungsauswahl doch echt besser geworden ist. Gerade bei den unteren Fasern ist etwas dazugekommen.

Das Training vom Montag hat auf jeden Fall Spuren hinterlassen, ich habe immer noch totale Schmerzen im Quadrizeps. Schön ist, dass der Gluteus quasi gar keinen Kater hat.

[Knolle]

30 Sätze Beltsquat?

[Arjen]

Werden wohl 6 Sätze sein, jeweils 2 mit dem aufgeführten Gewicht

Vielleicht liege ich auch falsch

[Bb.adept]

30 Sätze Beltsquats Arjen liegt richtig, es waren je 2, also sechs insgesamt. Damit war ich aber auch gut bedient.

Heute Schulter/Arme:
Seitheben vorne an Schrägbank gelehnt 10er KH x16x11x9
Seitheben seitlich angelehnt KH einarmig 7,5kg x10x10x8
Schulterdrücken sitzend, zweite Schräge 32,5kg KH x13x9 22,5kgx13

Incline Curl sitzend 15er KH x14x10 12,5kgx8
Hammercurl eng KH 15erx10x8 12,5erx10
Preacher Curl KH 10er x8x6

Pushdowns am Latzug mit Seil 40kgx14x10 35kgx10
EZ Bar French Press 37,5kgx8 27,5kgx12x9
Trizepsdrücken hinter Kopf KH 10er x10x7

Uff, dann war ich nach 25 Sätzen auch gut bedient. Training war gut.

[Knolle]

ah okay, ich hätte mich schon gewundert

[Bb.adept]

Heute war ein langer und anstrengender Trainingstag, vorher hatte ich nur whey und Wassermelone um früh trainieren zu können.

Brust/Rücken/Nacken/hintere Schulter
Incline fly 15er Kh x15x13x11
Dips +10kgx13x9 0kgx10
Incline Bank KH 32,5er x9x7 27,5x10
Decline bank KH 27,5kgx8x7
Push ups X10

Latzug enger Mag Untergriff 80kgx16 95kgx9
Klimmzug +5kgx5 0x6 grünes Band als Unterstützung x8 (Klimmzug als zweite Übung liegt mir einfach nicht, kacke immer total ab)
Seated cable row 96kgx10x8x9
Rack pull, tiefer als sonst, etwas unterhalb der tibia epiphyse 110kgx8x6 100x8

LH Shrugs 110kgx8 100kgx10x8

Seitheben vorgebeugt liegend 17,5er KH x13x11x9

1 Satz Bauch, keine Kraft und Motivation mehr für mehr.

Dauer 72 min, zzgl 10 min warm-up, 30 Sätze. Danach war ich gut kaputt.

[Bb.adept]

Puh, nach der Nacht und dem gegen 0520 irgendwas Aufstehen war es echt ein schwerer Tag, ich habe dennoch noch trainiert, auch um den 6 Wochen Zyklus bald beendet zu haben:

Beine
Kein warmup (jaja)
Sissy Squat blaues Band x16x15x14
Belt Squat 140kgx15x12 147,5kgx9x7 117,5kgx12 110kgx10
aua
Kurzhantel Ausfallschritte 17,5er KH x10
hier war meine Leidensgrenze für die Quads erreicht
dann noch
Banded leg Curls lila Band x15x12 grünes Band x11
Nordic Curls 3 Sätze
3 Sätze Bauch

ca 50 Min reine Trainingszeit. Waden habe ich auf morgen geschoben, die Motivation und Kraft waren am Ende.
Die Belt Squats gingen sehr gut mal wieder, genialer Fokus auf dem Quad. Dem Rücken geht es mittlerweile auch wieder gut, vielleicht kann ich also auch mal wieder normale Squats einbauen. Andererseits tut es meiner Optik mal gut, dass ich weniger Gluteusaktivierung habe.

Eine Einheit noch, dann gibt es eine Woche "Cruise". Schon komisch sowas fest eingeplant zu haben, aber die Einheiten in Woche 5 und 6 sind wirklich auch gut anstrengend. Ich denke es wird mir eher gut tun. Ich bin noch nicht ganz sicher, ob ich einfach einen neuen Zyklus starte, oder ob ich etwas anderes mache.

Am Ende gibt es dann ein Fazit zu dem Skip Hill Protokoll, auch wenn ich mich natürlich nicht 100% daran gehalten habe/habe halten können.

[Bb.adept]

Schulter/Arme

Seitheben vorgebeugt an der Schrägbank angelehnt 10er KH x17x13x10
Seitheben seitlich liegend mit KH 10er x8x6 5er x10
Schulterdrücken KH 2. Schräge der Bank 32,5erx13x9 22,5erx14

Incline Curl sitzend 15er KH x14x8 10erx11 (betonte Pronation)
Hammercurl 15er x10x8 14x8
Preacher Curl 2 Sätze
Der Pump in der Schulter war beim Bizepstraining hinderlich

Seil Pushdowns am Latzug 42x5kgx14 40kgx10x7
EZ Bar French Press/Skullcrusher 37,5kgx10x7x6
Trizepsdrücken KH hinterm Kopf 10erx10x7

SSB Wadenheben 107x5kgx15x12x10
je zwei Sätze Unterarmflexoren und Extensoren.

[Bb.adept]

So, hier ein Fazit zum Plan von Skip.

Positiv:
Die Periodisierung über die Wochen hinweg und die höheren Wiederholungen fand ich sehr cool. Die Einheiten haben Spaß gemacht und ich konnte mich auch verbessern in dem Wh Bereich. Ich hätte bei manchen Übungen noch mehr darauf achten müssen über zehn Wh zu bleiben, aber manchmal ist das nicht so einfach einzuschätzen nach drei Sätzen bis zum Versagen. Ebenfalls gut war der Effekt auf den passiven Bewegungsapparat, ich hatte echt kaum Wehwehchen irgendwo. Als ich zuletzt wieder kraftorientiert trainiert hatte ging es schon wieder mit fiesem aua in der Schulter los. Wenn ich bei der Schrägbank zu tief runtergehe tut es zwar auch bei hohen Wh weh, aber eher etwas weniger. Auch für gefallen hat mir, dass ich einfach einen Plan runtertrainieren konnte. Ich musste nicht immer überlegen was ich mache um das Training effektiv zu gestalten.
Dieser Punkt ist aber auch ein Negativpunkt. Ich trainiere gerne nach dem Motto "Gib ihm" und mache 15 Sätze pro Muskel. Mir bringt das zwar nichts, aber ich mache es gerne.
Drei Trainingseinheiten pro Woche statt vier konnte ich besser unterbringen und regenerieren.
Feste Cruise Woche um nicht auszubrennen ist für mich wahrscheinlich auch nicht verkehrt.

Negativ:
Drei Trainingseinheiten statt vier ist halt einmal weniger das Gefühl alles getan zu haben um den Zielkörper zu erreichen. Außerdem einmal weniger Spaß am Training pro Woche.
Fester plan lässt weniger Spielraum für Späßchen.

Ich weiß wirklich nicht, wie ich weitermachen soll. Vor allem bei der Brust muss aktuell Fleisch drauf. Ich habe mir ja vorgenommen Mal bis auf 100kg zu gehen, der Kfa ist zwar dann grenzwertig, aber noch okay. Aktuell dürfte ich bei ca 96kg liegen (zuletzt vor 10 Tagen ca gewogen.

Ob ich einen weiteren Zyklus mache oder etwas anderes weiß ich nicht. Mir fehlt die vierte Einheit schon, aber ich war mit drei Stück gut bedient. Die habe ich so gerade wegregeneriert bekommen mit gelegentlichem Cardio. Eine weitere Einheit Kraft hätte mich zu viel erschöpft.
Ein Teil davon bin einfach ich, ein Teil die Lebensumstände (früh aufstehen, immer wieder schlechte Nächte, teilweise viel subjektiver Stress beim Job, teilweise 75 Stunden Wochen inkl Nachtdienst, viel Arbeit am Wochenende und selten mehr als 1 Tag frei pro Woche).

Heute vor dem Bereitschaftsdienst dann noch etwas cardio, aber nur 20 min Echo Bike. Für mehr fehlt die Zeit.

[Bb.adept]

"Deload" ist ja schon eine komische Sache. Hatte aber trotzdem einen richtig guten Pump und ein Spaß hat es auch gemacht. Am allerliebsten hätte ich aber nur Brust und dann 15 Sätze gemacht

Liegestütze Paralletes x15
Incline DB fly 15kgx12
Dips x13x10 BW
Incline Barbell Bench zweite Schräge 70kgx10 60kgx10
Decline DB Press 20kgx10

Pull Up x11
Rudern Langhantel 70kgx13
Lat Pulldown MAG Untergriff 70kgx15
Rack Pull ca 2/3 Höhe der Tibia 100kgx10
Kettlebell Row 32x8

Seitheben vorgebeugt liegend 15er KH x15

Barbell Shrug 100x12

Für den nächsten Zyklus:
Brust: Incline DB Fly rausnehmen, Liegestütze an Paralletes rein als erste Übung zum Aufwärmen und Aufpumpen, Incline Barbell Bench wieder rein mit der o.g. Schräge (ich muss hier allerdings streng beachten nicht bis zur Brust zu gehen, der Pump war gewaltig trotz der Minigewichte, die obere Brust habe ich unheimlich gut gespürt und solange ich nicht zu tief gehe tut die Schulter nicht weh). Dips bleiben als schwere Übung statt LH Flachbank.

Rücken: Klimmzug wieder als erste Übung, Rudern Langhantel wieder reinnehmen (denke der Rücken macht wieder mit), Rack Pulls bleiben.

Werde wohl den Skip Hill Plan einfach nochmal machen. Vielleicht am Anfang eher 3-4 Einheiten pro Woche und am Ende des Plans dann wieder 3. Außerdem muss ich nicht unbedingt die Sätze so stark erhöhen zum Ende des Zyklus, bei so vielen Sätzen mit >10WH sind die letzten Sätze eher mechanisch als mit vollem Fokus.
Wahrscheinlich spiele ich dazu noch ab und an eine Runde Tennis und kann mir das Echo Bike sparen wenn es an Zeit mangelt (ich mache gerne Echo Bike wenn ich ehrlich bin).

An Änderungen fürs Home Gym bin ich noch unentschlossen. Ein Kabelzug wäre ja sehr cool, andererseits gibt der mir auch nicht unbedingt mehr Übungen als ich jetzt mache und kostet viel. Früher oder später folgt einer, aber ggf. auch erst wenn ich nicht mehr Alleinverdiener bin. Wäre eine coole Sache zur Facharztprüfung so ein custom made Kabelzug von Flame Sport.
Von Atletica habe ich dieses Gerät: https://atletica.de/collections/kraftst ... ltitrainer gesehen. Das würde mein Übungsspektrum für das Beintraining wirklich deutlich erweitern und ich müsste für die Beuger nicht mehr so rumhampeln. Außerdem so ca. 1/3 der Kosten selbst des "günstigen" Atletica X5 Kabelzugs.

[Bb.adept]

Deload Beine:
10 Min Echo Warmup
Sissy Squat x15 (blaues Band zum Festhalten)
Belt Squat 115kgx15x15
SSB Squat ganz vorsichtige 80kgx13x11
Nordic Curls x10x9
Beincurls mit Bändern (lila Band) x2 Sätze

Waden stehend SSB 107,5kgx15x12x10 82,5kgx2 weitere Sätze
Brachialis Curls mit der EZ Bar (OG Curls mit der EZ bei denen ich den Arm antevertiert halte, damit kann ich offenbar den Brachialis und den Brachioradialis richtig gut spüren) 17,5kgx14x12
Zwei Sätze Extensoren
Zwei Sätze Flexoren.

Hat Spaß gemacht und die "Brachialis Curls" fand ich richtig gut. Ich habe auch schwache Mm. brachioradiales und brachiales, spüre die beim Training bis heute auch nie.