Training, nicht Alltagsbewegung nach WHO

[husefak]

Dem schliesse ich mich gerne an.

Ordentlich Watt im Schuh mitgebracht!

Was bedeutet bei dir HF in Zone 4? Bist du Hoch- o. Niedrigpulser? Wieviel W bzw. % FTP dann?

[Cyclist_78]

Hallo Andreas. Jetzt habe ich es auch hier her geschafft . Ich bin Michael, wir sind auf Garmin Connect befreundet.

Ich habe mir heute deinen 3 Länder Giro mal genauer angeschaut. Perfektes Pacing würde ich sagen :thumbsup: . Du warst am Stelvio mit etwa 900 VAM unterwegs und konntest das am Ofenpass wiederholen. Am Schlussanstieg konntest du sogar noch eine Schippe drauflegen. Richtig starke Leistung!

Deine Bemerkung bezüglich L4 verstehe ich nicht ganz. Du hast ja eine Schwelle von um die 300 Watt und wiegst irgendwas um die 65kg, wenn ich mich richtig erinnere. Für 900 VAM (für dein Rad habe ich mal 8,5kg angenommen) braucht es ca. 210 Watt. Natürlich kommt, besonders am Stelvio, der Höheneffekt hinzu. Da ist die Schwellenleistung dann schon eine Ecke niedriger. Trotzdem warst du, zum Glück, nicht oder kaum in L4 unterwegs. Das wäre bei so einem Event auch fatal. Der Kohlenhydratverbrauch steigt in diesem Bereich nicht linear sondern exponentiell an. Selbst wenn du 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuführen könntest, hättest du keine Chance den Verbrauch auszugleichen. Du wärst dann hintenraus böse eingegangen.

Es würde mich sehr freuen, wenn du ein kleines Resümee zu deiner Vorbereitung geben könntest. Wie viele Jahreskilometer und Höhenmeter waren es bis zum Event? Was waren die Trainingsinhalte? Würdest du in der nächsten Vorbereitung etwas ändern?

Viele Grüße
Michael

[MaryK]

Glückwunsch Andreas
Ich hoffe Du bist wieder richtig fit!!!!

[Höfer]

Habe die Ehre,

schön so viel Interaktion und dazu mit Sportkontext zu haben.

@Christoph Danke Sportskamerad, letztes Jahr sind wir es auch deutlich lockerer angegangen, es ist also keine reine Leistungssteigerung sondern schlicht mehr Einsatz.

@Sabine Danke dir, ich habe leider dieses Mal wenig genossen, da ich echt geballert habe. Im Ziel waren aber viele starke Frauen und auch ältere Herren, vielleicht sieht man sich ja nochmal vor Ort. Es gibt auch zwei Strecken, ich denke die geben sich aber nicht so viel.

@husefak Danke auch an dich. Zone IV bezieht sich in dem Fall auf die Herzfrequenz, ich fahre draußen ohne Powermeter. Meine FTP am Ergometer liegt bei 321W/ 4,7W/kg.
Ich bin der Mischtyp mit der Tendenz zum Diesel. Ich kann an der Schwelle und drunter gemessen an mir bessere Leistung bringen.

@Cyclist_78 Schön, dass du hier bist. Man kann hier besser schreiben als bei Garmin.
Danke für die Auswertung, an der Norbertshöhe (letzte Anstieg) bin ich dann auch all out gefahren, da musste ich die letzten 25hm rausnehmen, da war ich mental gebrochen.
Deine Annahmen zur Leistung und Gewicht passen ziemlich genau. Mit Zone IV meinte ich die Herzfrequenz und nicht Leistung, dies war etwas unglücklich von mir formuliert. Ich habe kein Powermeter am Rad und kann daher nur nach Gefühl, Herzfrequenz und Schnitt gehen.
Gerne kann ich dazu was schreiben, ich habe mich auch schon reflektiert.
I. Es waren 87 Einheiten am Rad/ Radergometer und 4060km mit 23700hm (das Ergometer zählt keine hm, ist sehr Oldschool).
II. Ich habe am Ergometer meist 30/30 (~125% FTP) Intervalle gemacht oder 4x8 (~100% FTP), draußen GA1 Fahrten und zum Wettkampf GA2 Fahrten, Allerdings nur ein halbes Dutzend Fahrten mit +3std.
III. Ich war direkt vorm Rennen krank und wusste nicht ob ich überhaupt fahren kann. Daher war das Tapering eher für den Kopf als für den Körper (siehst du ja bei Garmin).
Die Ernährung war nicht an den Wettkampf angepasst und der größte Fehler im Rennen! Morgens etwas zu viel, was dann negativ mit dem Stuhlgang einher ging, ich musste eigentlich seitdem Stilfersjoch aufs Klo, bin aber nicht gegangen! Dies hatte zur Folge, dass ich nur eine Flasche mit meinem Maltro (150g), Elektrolyte und einem Liter Wasser getrunken habe, vier PowerBar Gels und eine Cola, dazu 2L Wasser. Zum Glück waren die Speicher voll von der Woche, sonst wäre man damit gar nicht ins Ziel gekommen.
Ich war halt so mit dem Gesund werden beschäftigt, dass ich hier Fehler gemacht habe.
IV. Mein Fokus dieses Jahr lag auf dem UTLW also im Traillauf. Deshalb hatte ich weniger Radkilometer und Trainings, was auch so geplant war, Ich habe dann aber ein Kumpel getroffen, der auch gestartet ist und wir sind auch zusammen gefahren und hatten das große Ziel 6std.
Ich kann für mich sagen, dass ich dafür mehr ins Radfahren investieren muss. Vor allem MEHR, mehr lange Einheiten und härter trainieren.
Letzteres MUSS und WILL ich nochmal herausstellen, ich arbeite gerne mit der Herzfrequenz und auch mit Gefühl. Ich habe mich aber stets falsch eingeschätzt! Ich habe an den Pässen gemerkt, dass ich zb am Stilfserjoch fast 2std lang ein Herzfrequenzschnitt von 151 hatte, was in der höhe ja nochmal anders zu bewerten ist als auf Meereshöhe. Ich will damit sagen, dies ist in etwa meine Zone IV und ich wusste nicht, dass ich die überhaupt solange fahren kann!
Garmin hat mir oft angezeigt Hoch Aerob zu gering und ich habe immer gedacht, ja das scheiß Teil interpretiert dies falsch. Klar ist aber der Depp war ich und nicht Garmin, in dem Fall hatte Garmin recht, ich darf und muss mich mehr quälen im Training.
Dies war jetzt sicher zu viel Text, aber ich habe es auch für mich geschrieben. Offseason Ziel ist, mehr Grundschnelligkeit im Laufen, höhere Schwelle am Rad und damit eben mehr harte Einheiten. Was ich damit dann in 2024 anfange überlege ich mir noch.
Wenn du noch Anregungen für mich hast, lass es mich gerne wissen.

@MaryK Vielen Dank meine Liebe, noch nicht ganz aber für den DAK Lauf am Donnerstag muss es reichen, ich will ja unsere Staffel nicht schwächen.

Ich danke euch allen
Andreas

[Pinkglitterfladda]

Auch von mir noch Glückwünsche zu deiner Leistung! Auch wenns nicht 100% die Leistung war, die du abrufen wolltest. Da sieht man mal, wie vermeintliche "Kleinigkeiten" wie Ernährung das Ergebnis beeinflussen können; zumindest, wenn man das auf deinem Niveau macht. Trotz allem ist die Zeit schon ziemlich ordentlich, hab grad mal die Ergebnislisten durchforstet, manche sind ja fast 12 Stunden gefahren ("Hauptsache irgendwie durchhalten und ankommen" ), das stelle ich mir dann schon wirklich eklig vor. Wie ist das denn grundsätzlich so dort zu fahren? Der normale Straßenverkehr läuft ja weiter - hält der einen von Bestzeiten ab oder stört der Verkehr hier gar nicht?
Die Verpflegungsstände sind dort ja auch echt gut ausgestattet, aber die hast du ja offenbar nicht mitgenommen.

Also... eigentlich fehlt ja jetzt nur noch schwimmen und n Start beim Ironman Nee. Aber schonmal über Duathlon nachgedacht? Vielleicht gibts in deiner Nähe auch kleinere, so für Zwischendurch, falls dir mal langweilig ist

Wünsche dir auf jeden Fall gute Regeneration und einigermaßen frische Beine beim Staffellauf :thumbsup:

[Sabine]

@Sabine Danke dir, ich habe leider dieses Mal wenig genossen, da ich echt geballert habe. Im Ziel waren aber viele starke Frauen und auch ältere Herren, vielleicht sieht man sich ja nochmal vor Ort. Es gibt auch zwei Strecken, ich denke die geben sich aber nicht so viel.

Habe ich gestern auch kurz drüber nachgedacht und mir die Strecken mal angeschaut. Wobei die "kurze" Strecke nicht viel weniger Höhenmeter hat - also garantiert keine Spazierfahrt ist.
Aber so wie ich jetzt trainiere, wäre das unrealistisch. Ich müsste mein Training dann voll auf das Radtraining fokussieren, um da halbwegs in der vorgegebenen Zeit durch zu kommen. Ich glaube, das muss ich mir in meinem Alter einfach nicht mehr antun. Wenn ich jetzt hart trainiere und irgendwelche steilen Berge hoch fahte, dann - weil ich Lust drauf habe und es mir Spaß macht und nicht weil ich es muss, um fit für einen Wettkampf zu sein.

Ich wünsche dir noch einen schönen Urlaub. Grüße die Berge von mir

[Höfer]

Habe die Ehre,

gestern hat der Drang nach Bewegung schon wieder um sich gegriffen.

Vormittags: Kleine Pyramide einlaufen 4:20, 3:55, 3:50 und zurück mit allem 9km. Spritzig fühle ich mich nicht, aber für den DAK Lauf und die Konkurrenz wird es reichen.
Nachmittags: 136km/ 950hm Rad GA1, 32er Schnitt

@Pinkglitterfladda Vielen Dank, allerdings wären die 6std Netto auch so nicht möglich gewesen für mich, da fehlt Leistung.
Also im vorderen Feld bekommt man von den Dramen wenig mit, aber ich denke die Zahlen sprechen für sich, dies sind die Daten zu der Strecke Engadin, welche wir gefahren sind:
1606 gemeldet
185 nicht gestartet
149 nicht angekommen
32 disqualifiziert
Wir hatten Platz 149 und 150. Was hat mein Bruder so schön dazu gesagt, 20% melden sich auf gut Glück an, 10% Wissen vorher sie schaffen es nicht und 10% bekommen es auf die harte Tour von der Strecke gezeigt.
Dies klingt jetzt hart, aber er hat recht! Aus den Unterhaltungen von Dritten höre ich da Sachen, da kann man sich nur Wundern ...
Die Strecke ist teilgesperrt zumindest zu Beginn (für die schnellen quasi), Verkehr habe ich kaum mitbekommen, war für uns kein Thema.
Wir haben zwei der fünf VP genutzt, ich habe mir vier Gels, eine Cola und 2L Wasser gezogen. Man hätte aber auch schön Vespern können dort, hehe.
Das schlagen mir in letzter Zeit immer mehr Menschen vor. Mich zieht es aktuell stark in den Trail, da liegt mein Fokus und alles andere läuft wenn nebenbei.
Danke schauen wir mal was Morgen geht.

@Sabine Wir waren mit einem Ehepaar dort und beide sind die Strecke schon gefahren, sie ist keine Kaffeefahrt und ich mag es auch nicht wenn man von der kurzen Strecke spricht, sowas sagen nur Außenstehende, welche keine Ahnung haben.
Ich kann deine Leistung nicht einschätzen inwiefern du die Strecke so fahren kannst, dass du sie auch genießt. Letztes Jahr bin ich sie ja eher "locker" gefahren und da war es schon ein Genuss.
Wir sind wieder zu Hause und arbeiten. Allerdings geht es für mich nächste Woche schon wieder vier Tage nach Südtirol mit meinem Bruder zum Rennradfahren.

@Cyclist_78 Einen eignen Log hast du nicht oder? Wie hat dir die Tour gestern gefallen am Reschensee?
Sag mal hörst du den Podcast von Scyences?

War mir wie immer ein Fest
Andreas

[Pinkglitterfladda]

Wir hatten Platz 149 und 150. Was hat mein Bruder so schön dazu gesagt, 20% melden sich auf gut Glück an, 10% Wissen vorher sie schaffen es nicht und 10% bekommen es auf die harte Tour von der Strecke gezeigt.
Dies klingt jetzt hart, aber er hat recht! Aus den Unterhaltungen von Dritten höre ich da Sachen, da kann man sich nur Wundern ...

Uff. Vermutlich in etwa so bescheuert wie sich untrainiert für einen Marathon anzumelden Aber beim Dreiländergiro kann ich mir vorstellen, dass Überschätzung nicht ganz ungefährlich ist. Im schlimmsten Fall darf dann wohl die Bergwacht nach einem suchen.

Aber gut, dass ihr wenigstens gut durch- und angekommen seid :thumbsup: Dann warte ich mal auf den nächsten Trailbericht

[Höfer]

Habe die Ehre,

hier kommt die maximale Sauerstoffaufnahme :kotz;
Spaß bei Seite, der letzte Wettkampf, welcher am Plan stand für dieses Jahr ist gemacht. Ggf. nehme ich noch was mit, geplant ist erstmal nix.
Wie oft geschrieben geht es jetzt an die Grundschnelligkeit im Laufen und am Rad.

@Pinkglitterfladda Du sagst es, für mich ist es auch keine Heldentat gegen das Zeitlimit zu kämpfen oder XXstd nachdem ersten rein zu kommen. Ich vertrete die Meinung sich Wettkämpfe/ Sportarten zu suchen, welche der eignen Leistung entsprechen.
Ich könnte noch was vom Edelweissteig nachreichen, der war super.

Zum DAK Firmenlauf, wir haben den vierten Platz von 73 Teams gemacht. In Summe waren ~700 Teilnehmer am Start, ich sage bewusst nicht Läufer, da ja hier das Team und Event im Vodergrund steht und allen eine Teilnahme möglich sein soll. Das Event hat mir gut gefallen, alle schienen Spaß zu haben und die Gemeinschaft war zu spüren.
Ich habe mein eignes Ziel erreicht und bin sub 3:50 Pace gelaufen. Der Kurs war schön, aber nicht ganz einfach überwiegend Waldwege/ Schotter, Brücken, enge Kurven so kann man sich das vorstellen. Ich denke für schnelle Läufer ohne gute Schuhe nicht so gut, aber für alle anderen schön.
Die Strecke könnt ihr am Screenshot sehen.

Allen ein schönes Wochenende
Andreas


Ich habe erfahren müssen das Svenja Siewert ihren Kampf gegen den Krebs verloren hat. Ich bin auch wenn ich sie nur durch Andro kannte betroffen, möge sie in Frieden Ruhen.

[Cyclist_78]

Hallo Andreas,

nein, ich habe keinen eigenen Trainingslog. Habe aber schon darüber nachgedacht, eventuell einen anzulegen. Vielleicht würde mir der Austausch hier doch etwas bringen. Ist ja auch schön, sich mit Gleichgesinnten auszutauschen.
Ich hab mir ja am Mittwoch auf eigene Faust die "kurze" Strecke vom Giro gegönnt. Da konnte ich doch wieder was dazulernen : Die Schwellenleistung daheim auf 400 m hat nichts mit der Schwellenleistung auf über 2000 m zu tun . Ich bin in den Stelvio mit knapp 190 Watt reingefahren. Das hat sich anfangs noch recht locker angefühlt. Am Schluss war ich dann froh, dass ich 180 Watt noch gerade so halten konnte. Der Puls war anfangs auch noch im unteren bis mittleren L3, am Schluss dann auch voll in L4. Ich hab das mal nachgelesen; die V02 max ist auf 2500m um etwa 15% reduziert. Genau so hat es sich auch angefühlt. Nach ca. 2:15 war ich dann oben (184 Watt AVG).
Zu deinen Überlegungen, dein Radtraining zu verändern, habe ich mir auch so meine Gedanken gemacht. Ich bin inzwischen bei über 5000 Jahreskilometern, der gewünschte Leistungsanstieg hat sich jedoch noch nicht so wirklich eingestellt. Ich höre auch den Scyence - Podcast und interessiere mich auch sonst schon lange für diese Themen. Früher beim Laufen haben Trainingspläne bei mir voll angeschlagen. Beim Radfahren, gerade beim Training auf so lange Distanzen, finde ich das jedoch sehr viel schwieriger. Vielleicht fehlt mir da auch einfach total die Veranlagung . Ich habe sogar schon mal darüber nachgedacht, die Sache mal ein Jahr lang komplett mit Coach und Leistungsdiagnostik durchzuziehen. Sollte ich mal wieder einen Startplatz für den Ötzi bekommen, werde ich das wohl ernsthaft in Betracht ziehen.
In deinem Fall würde ich sagen, dir liegt das Radfahren und speziell die langen Strecken in den Bergen schon sehr. Dein Trainingsumfang auf dem Rad ist natürlich nicht wenig für einen Freizeitsportler, vor allem wenn man bedenkt, dass du noch läufst und Krafttraining betreibst. Für dein Leistungsniveau auf dem Rad, du hast ja beim Giro an den vorderen 10% gekratzt, ist der Trainingsumfang, im Vergleich mit den anderen Leuten auf diesem Niveau, wohl am unteren Ende. Du musst bedenken, dass Leute wie z.B. Cathi Rossmann, die den Ötzi letztes Jahr gewonnen hat, bereits 15.000 km in den Beinen haben.
Ist halt die Frage was du willst. Ich glaube, ich würde an deiner Stelle genau so weitermachen wie bisher. Du erreichst tolle Ergebnisse auf dem Rad und beim Laufen und hast zudem ein sehr athletisches Erscheinungsbild. Die Alternative wäre, 5 kg Muskulatur, vor allem am Oberkörper, abzuwerfen, viel mehr Rad zu fahren und nächstes Jahr beim Giro den 70. Platz statt den 150. Platz zu belegen.
Jetzt merke ich so langsam, dass das schon sehr viel Text war . Soll für heute auch reichen.

Gruß Michael

[MaryK]

Oh nein Andreas, Svenja.... Ich bin zutiefst geschockt... Oh Gott.
Das tut mir soooo leid

[Höfer]

Habe die Ehre,

durch die beiden Wettkämpfe habe ich die Büchse der Pandora voll mit Motivation.
Ich musste heute auch tief schürfen um es mit den Worten von Anne Haug zu sagen.

@Cyclist_78
Ich bin direkt dabei, wenn du dich dafür entscheidest.
Ja habe es bei Garmin gesehen gute Arbeit. Ja die Vo2 max sinkt und was man auch nicht vergessen darf, die Muskuläre und Mentale Erschöpfung nimmt auch zu.
Der Podcast ist klasse und auch der YouTube Kanal. Sie haben ja sogar ein Plan für den Ötzi, der ist ja in acht Tagen. Ich würde an deiner Stelle einfach ein Plan durchziehen, man kann nie zu gut in Form sein oder?!
Zu mir, ich werde den Fokus erstmal aufs Laufen legen, dann Rad und das Krafttraining ist zu bringer. Unter 65kg werde ich aber nicht gehen, etwas ästhetischen Anspruch will ich mir bewahren. Ich gebe dir grob recht, mein Training hat mich dahin gebracht wo ich bin und das erachte ich als gut und richtig. Viel Grundlage für eine Basis, rate ich auch anderen. Aber ich darf mich jetzt quälen und am Tempo arbeiten und ohhhhh das werde ich!
Dein Text war nicht zu lang.

@MaryK
Es ist traurig.


Freitag:
Morgens: Rad 30:30 Intervalle & Tempofahrt
Nachmittags: Laufen Tabata Starter & Tempolauf

Samstag:
GK zu Hause, Koppelfahrt GA1 mit SB

Morgen geht es weiter, denn viel ist gut und mehr ist besser
Ich werde auch Strava etwas einschränken und mich auf Garmin fokussieren und dann wie Yates aus meinem Keller kommen

War mir wie immer ein Fest
Andreas

[Höfer]

Sonntag:
Morgens: Gab es Vo2 max Intervalle beim Laufen 8x2:1 halb am Berg halb in der Ebene, zum Abgang noch 5km auf dem Trail im Tempo Bereich.
Mittags: Mit meinem Kumpel 4,5std GA1 am Rad

Montag:
Ruhetag, ggf. Wandern mit Frau und Hund

[Cyclist_78]

Ich habe irgendwie noch in Erinnerung, dass du die Grundlageneinheiten so gut wie ohne Verpflegung absolviert hast. Also auch mal 4 Stunden Rad.
Bist du dieser Vorgehensweise treu geblieben?
Das war ja die alte Schule; Grundlageneinheiten nur mit Wasser. Heute wird in den unterschiedlichen Medien, auch von "Scyence", propagiert, dass man auch lockere Grundlageneinheiten mit 30-40g Kohlenhydrate pro Stunde verpflegen soll. Ich mache das auch so. Bin mir aber so langsam nicht mehr ganz sicher, ob ich meinen Fettstoffwechsel so auch optimal trainiere. Irgendwie habe ich das Gefühl, um so mehr Kohlenhydrate ich zu mir nehme, um so notwendiger brauche ich sie auch.

Ich sehe bei deinen Einheiten in Garmin, dass du öfter mal GA1 und SB kombinierst. Was meinst du da genau mit SB? Eher kurze Sprints, oder längere anaerobe Belastungen ?

Viele Grüße
Michael

[Höfer]

Ich habe irgendwie noch in Erinnerung, dass du die Grundlageneinheiten so gut wie ohne Verpflegung absolviert hast. Also auch mal 4 Stunden Rad.
Bist du dieser Vorgehensweise treu geblieben?
Das war ja die alte Schule; Grundlageneinheiten nur mit Wasser. Heute wird in den unterschiedlichen Medien, auch von "Scyence", propagiert, dass man auch lockere Grundlageneinheiten mit 30-40g Kohlenhydrate pro Stunde verpflegen soll. Ich mache das auch so. Bin mir aber so langsam nicht mehr ganz sicher, ob ich meinen Fettstoffwechsel so auch optimal trainiere. Irgendwie habe ich das Gefühl, um so mehr Kohlenhydrate ich zu mir nehme, um so notwendiger brauche ich sie auch.

Ich sehe bei deinen Einheiten in Garmin, dass du öfter mal GA1 und SB kombinierst. Was meinst du da genau mit SB? Eher kurze Sprints, oder längere anaerobe Belastungen ?

Viele Grüße
Michael

Hi Michael,

ja dies habe ich gemacht und mich für einen harten und zähen Hund gehalten. Auch beim Laufen 4std nur mit Wasser.
Mache ich aber seit einem Jahr nicht mehr und fahre so besser!
I. Mein Fettstoffwechsel ist immer noch auf top Niveau, zb. ich habe im Giro keine 250g Carbs genommen. Natürlich waren die Speicher vorher annähernd voll.
II. Meine Erholung ist viel schneller, ich kann mehr Leistung bringen, habe weniger Fress Attacken.
III. Bin da auch nicht zimperlich, mindestens 60g Carbs die Stunde wenn ich mehr als 3std fahre.
Alles bis 90min Laufen und Radfahren, mache ich meist ohne Carbs.

Ich habe aber vielleicht auch genetisch einen guten Fettstoffwechsel.
Genau die gleiche Erfahrung wie ich, hat allerdings auch mein Trainingspartner.
Wie machst du es denn genau?

Sprints bis 20sek meist. Längere Intervalle markiere ich mit EB.
Bin übrigens ein Sau schlechter Sprinter.