Matzes Log - Invictus-Trainingscamp

[Matze]

Gestern ein zusätzlicher Restday. Der war in meinen Augen für die veränderte Situation und angepasste Belastungssteuerung notwendig.

Im Training folgten dann auch kleine Anpassungen. Es gab einen Satz mehr Hackenschmidt-KB, einen Satz mehr Medius-Kickbacks & statt den Hyperextensions gab es KH-RDLs mit relativ gestreckten Beinen.

Das Training hat sich rund und vollkommen im Rahmen angefühlt.


Beine B:

Waden (stehend):
155kg: 6+1p, 5+1p

+2 Supersätze Tibialis

Beinbeuger (liegend, paused):
45kg: 13 +3(ohne Pause), 11+2p

Hackenschmidt-KB (pausiert):
130kg: 6 (RIR 1-2), 5 (RIR 1) / 100kg: 10 (RIR 0,5)

Hip Thrusts:
200kg: 5+1 / 170kg: 10

Medius Kickbacks:
85kg: 18 (inkl. Partials) / 70kg: 20

Beinstrecker (unilateral):
30kg: 15+2p

KH-RDLs (pausiert, gestr. Knie)
+40kg: 12

Adduktoren (pausiert):
90kg: 10 (RIR 1), 9 (RIR 0)

+ 1 Supersatz Abduktion

Leg Raises (Tempo, Beckenkippung)
14, 12

Quad-Fokus: 4 Sätze
hinten: 7 Sätze
Waden & Tibialis: 4 Sätze
Rest: 5 Sätze
=Summe: 20 Sätze

[schlafschaf]

Hast du nen progressionsschema für die Klimmzüge und dips ,?

[Matze]

Hast du nen progressionsschema für die Klimmzüge und dips ,?

Bisher: alle 9-10 Tage einen Satz ins Versagen. BB-Style für starke Athleten. Funktioniert hervorragend.

Da in zwei Wochen der Wettkampf stattfindet, werde ich bis dahin keinen Progress mehr machen. Das wäre blauäugig. Wofür auch? Damit ich 5 oder 10kg im Total mehr schaffe? Ich mache das einfach just for fun aus dem Training heraus. Das einzige, was mich noch beschäftigt, sind eben saubere Erstversuche. Will nicht ohne Wertung nach Hause gehen.

[Matze]

Heute gab's Rücken und Brust. Es war ein ständiges Auf und Ab.

Die Ermittlung der Erstversuche macht mich wahnsinnig. Die Klimmzüge sind alle ultra knapp ungültig und eigentlich brauche ich Kampfrichter, um das zu üben. Wenn es so weitergeht, muss ich extrem konservativ und leicht in den Lift gehen. Nützt dann nichts.

Die Dips waren komplett krass. +55kg flogen richtig hoch. Das war vll RPE 7. Ich gehe auch immer noch viel zu tief runter. Da geht evt noch was.

Beim Volumen für die Brust bin ich in der Einheit erstmal sehr vorsichtig. Ich habe überhaupt kein Interesse daran, mich zu verletzen.

Das T-bar-Rudern mit Bruststütze werte ich noch nicht als PR. Ab Wdh 2 cheate ich dort in die Kontraktion rein. Erst wenn mir die ersten 4 Reps gefallen, zählt es. Die 100 werden aber auch im mir vorgegeben Rahmen fallen. Da bin ich mir mittlerweile sicher.

Mein eigentliches Highlight waren die lateral arounds am Ende. Ich habe mir eigene Cuffs gekauft und die dafür benutzt. Der gefühlte Stretch auf den Schultern ist so geil, aber auch insgesamt das Gefühl. Wenn ich das so 2-3 mal bestätige, kommt das 100% in meinem Plan. Das Gefühl ist wirklich grandios.


Rücken & Brust A:

KH- Seitheben (inkl. Partials):
9kg: 26, 22

Klimmzüge (WK-Technik):
+30kg: 1 (maybe) / +35kg: 1 (failed) / +40kg: 1 (failed) / +30kg: 1 (maybe)
+15kg: 8+1p

Dips:
+50kg: 1 / 55kg: 1 (PR, RPE 7, relativ leicht) / 30kg: 8 (RIR 1,5)

T-bar-Rudern (Bruststütze, breiter Griff):
100kg: 1+4c+1p / 70kg: 11 (paused)

SBD (Maschine, Deadstop):
+30kg: 6 / +20kg: 11+1p

Iliac-Lat-Pulldowns (Kabel):
80kg: 8+2p / 70kg: 11+2p

Butterfly (Maschine):
45kg: 12

Twisted Rows:
60kg: 13 (RIR 1), 11 (RIR 1)

Catana-Extensions:
60kg: 12+1p

Cable-Curls (hinter dem Körper):
75kg: 12+1p

Lateral arounds (inkl. Partials):
30kg: 21, 18


Rücken: 7 Sätze
Brust: 4 Sätze
Schultern: 4 Sätze
Arme: 2 Sätze
=Summe: 17 Sätze

[schlafschaf]

Ist das Problem das du mit dem Kinn nicht Über der Stange bist ?

[Matze]

Ist das Problem das du mit dem Kinn nicht Über der Stange bist ?

Ganz genau. Mich trennen wenige Zentimeter. +20kg bekomme ich noch easy darüber. Ab +30kg bis +50kg ist das fast genau der gleiche Abstand, der fehlt.

[Matze]

Gestern Rest und heute dann Schultern & Arme. Lief alles top. Bis auf kleine Änderungen, weil Discounter. Ihr versteht den Struggle. War aber heute noch komplett akzeptabel. So kann es gern immer laufen.


Schultern & Arme:

Seitheben (Kabel, cuffed, +Teilwdh.):
45kg: 19, 18, 16, 14

Revers Cable Flys (vom Kabel weggedreht):
55kg: 17, 14, 13

Schulter-Drücken (Maschine):
65kg: 7 (RIR 1) / 50kg: 12

Überzüge (pull arounds, 45° weggedreht):
85kg: 11+1p / 70kg: 14+2p

KH-SBD (75 Grad):
30kg: 8+3p


KH-Curls (Fokus Supination)
16kg: 12 (RIR 1), 10

Trizeps-Pushdowns (Kabel):
30kg: 29

Catana-Extensions (Kabel, überkopf, unilateral):
60kg: 10+2p, 9+2p

Curls (Kabel, hinter Körper, unilateral):
75kg: 15, 12+1p

Trizeps (Kabel, unilateral, medialer, lateraler Kopf):
60kg: 10, 8

Hammer-Curls:
22kg: 7+1p

Leg Raises:
14, 12+1p


Schultern: 9 Sätze
Brust direkt: 1 Satz
Lat: 2 Sätze
Arme: 10 Sätze
Summe: 22 Sätze

[Matze]

Gestern Restday und heute habe ich mich auf ein schönes Beintraining gefreut, was aber leider nicht so gut war.

Die Beuge lief gar nicht rund. Habe die Konzentrik über den Arsch kompensieren müssen und ein bisschen an meiner Zielstellung mit der Übung vorbeigearbeitet. Der Topsatz RDLs lief auch nicht. Vor der Einheit habe ich mich entschieden, zu erhöhen, weil die RDLs zuletzt echt super liefen. Nach der schlechten Beuge hätte ich das spontan canceln sollen. Da lernt man draus.

Die Gründe könnten mannigfaltig sein, sind aber wahrscheinlich ein Zusammenspiel der Faktoren: Diät, 35k Steps gestern (habe ich nicht erzwungen oder so und mache ich normalerweise auch nicht) und ungünstige Rahmenbedingungen beim Lift (2 Mädels haben heute hinter mir gehoben und mir zum Glück den Platz für die Beuge freigeräumt, aber ich bin da ein kompletter Autist und muss eigentlich komplett alleine in einem 2-Meter-Radius sein).

Der Rest lief aber vernünftig und gut. Ist natürlich jetzt kein Grund, etwas zu verändern (außer die Steps am Tag vor dem Beintraining besser zu kontrollieren).

Achso: und bei den ersten 2 Sätzen Cable-Crunches hatte ich nur einen leichten Kabelzug zur Verfügung. Wollte nicht ewig warten, weshalb ich die beiden Sätze in einer ganz ungewohnten Rep-Range ins Versagen gemacht habe. Zählt für mich aber nicht ins Hypertrophie-Volumen der Einheit rein, weil über 30 Wiederholungen und Unsicherheit bzgl Muskelversagen.


Beine A:

Waden (stehend):
155kg: 8, 6+1p

+Supersätze Tibialis: 2

Beincurls (liegend):
55kg: 12+1p, 9+3p

Kniebeuge (Highbar):
140kg: 5 (RIR 2)
-beschissene Technik

RDLs:
180kg: 5 (RIR 1) / 140kg: 11 (RIR 1)
Topsatz: beschissene Technik

Beinstrecker (unilateral):
40kg: 10+2p

Bulgarian Split Squats (heel elevated):
+20kg: 21

Hyperextensions:
+60kg: 15

Adduktoren (neue Technik):
90kg: 11 (RIR 1), 9

+Supersatz Abduktion

Medius Kickbacks:
60kg: 17, 14

Cabel-Crunches:
42, 40 / 70kg: 10, 8

Quad-Fokus: 3 Sätze
hinten: 7 Sätze
Waden & Tibialis: 4 Sätze
Rest: 5 Sätze
=Summe: 19 Sätze

[Matze]

Update von der Gesundheitsfront:

Meine Hausärztin hält die Antibiotika-Gabe als ursächlich bzgl. Candida. Wahrscheinlich war die erste Behandlung mit Nystatin zu kurz und hat eben nochmal zu einer Überwucherung geführt. Die zweite Behandlung lief jetzt ja 28 Tage und sollte eigentlich alles vernichtet haben. Wenn dem nicht so ist, soll ich akut mit Beschwerden in die Praxis zurückkehren, dann wird ein Abstrich gemacht und nach der Ursache geforscht. Das hört sich für mich erstmal nach einem vernünftigen Vorgehen an.

Gerade mit dem Weglassen aller Cortison-Präparate würde bei mir der Etagen-Wechsel, wie vermutet, wahrscheinlich zurückkehren und ich wieder Asthma-Spray benötigen. Damit hätte man nichts gewonnen. Sollte Cortison wirklich der Auslöser sein, dann wird die Suche nach einer adäquaten Therapie echt ein steiniger Weg. Deshalb erstmal entspannen und hoffen, dass es daran nicht liegt. Um meine Nasenspray-Intervalle weiter in die Länge zu ziehen, habe ich mir Nasenpflaster besorgt und penne seit 3 Nächten damit. Bisher tut mir das gefühlt sehr gut und ich brauche weniger Spray, um frei atmen zu können.

Zusätzlich bekomme ich Tantum Verde als Spray für den Rachen und als Lutschtabletten. Das soll ich jetzt anwenden, weil mein Hals-/Rachenbereich immer noch gerötet/entzündet ist. Davon soll das angeblich weggehen. Ich vertraue da jetzt einfach mal meiner Ärztin und hoffe, dass das wirklich hilft.


Update von der Trainingsfront:
Nach dem Beintraining gestern brauche ich wirklich mal noch einen zusätzlichen Restday, um Ermüdung abzubauen. Morgen steht dann Rücken und Brust an. Da ich leicht overreached bin, würde ich normalerweise jetzt (nach fast 6 Wochen im Zyklus) einfach 4 Tage das Training pausieren. Weil ich für den Calisthenics-WK aber keine Leistung verlieren möchte, wage ich mich an einen Volumen-Taper ran. Falls ihr da Hinweise habt, könnt ihr auch gern in dem Thread vorbeischauen: https://www.lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=1548 und mir dort Hinweise/Erfahrungen mit auf den Weg geben. Habe 9 Tage bis zum WK und würde jetzt einfach tapern, wenn da keine krassen Zweifel an meinem Vorgehen kommuniziert werden.

[Matze]

Ein zusätzlicher Restday gestern hat also meinen Taper eingeleitet. Heute habe ich dann nochmal ein bisschen mehr Kapazitäten für die WK-Disziplinen aufgewendet, um Selbstvertrauen & Routine zu tanken. Das lief wirklich gut.

In den Sätzen habe ich mich einfach am gefühlten Sweetspot der Übungen und Wiederholungen bewegt.


Taper 1 - Rücken und Brust A

Klimmzüge (WK-Technik):
+25kg: 1 gültig / +30kg maybe / + 20kg: 6 (RIR 1)

Dips:
+45kg: 5 (RIR 1)

Gym 80 Rudern:
10kg: 12+1p

KH-SBD (30°):
34kg: 8 (RIR 1)

Iliac-Lat-Pulldowns (Kabel):
80kg: 9+2p

BD (Maschine):
20kg: 14+1p

T-bar-Rudern (Bruststütze, breiter Griff):
80kg: 9+1p

Butterfly (Maschine):
45kg: 13

Twisted Rows:
80kg: 8+2p

KH-Seitheben (inkl. Partials):
12kg: 16, 14, 13

KH-Curls:
12kg: 17+1p

Catana-Extensions:
60kg: 12+2p

Bauch:
15,12


Rücken: 5 Sätze
Brust: 4 Sätze
Schulter: 3 Sätze
Arme: 2 Sätze
Bauch: 2 Sätze
=Summe: 16 Sätze

[Matze]

Am Samstag war Restday und gestern habe ich dann spät am Abend noch kurz Schultern & Arme trainiert. War in Ordnung. Einen Satz Seitheben hätte ich vielleicht noch streichen sollen, aber das wird schon passen.


Schultern & Arme - Taper:

KH-Seitheben (Bruststütze, inkl. Partials):
14kg: 19

Seitheben (Kabel, cuffed, +Teilwdh.):
45kg: 19, 18, 17

Revers Cable Flys (vom Kabel weggedreht):
55kg: 18, 15

Schulter-Drücken (Maschine):
60kg: 9 (RIR 1)

Überzüge (pull arounds, 45° weggedreht):
70kg: 13, 11

KH-SBD (75 Grad):
30kg: 7+3p


KH-Curls (Fokus Supination)
16kg: 13 (RIR 1)

Catana-Extensions (Kabel, überkopf, unilateral):
60kg: 11+1p, 10+1p

Curls (Kabel, hinter Körper, unilateral):
75kg: 15, 13

Trizeps (Kabel, unilateral, medialer, lateraler Kopf):
60kg: 12


Schultern: 7 Sätze
Brust: 1 Satz
Lat: 2 Sätze
Arme: 6 Sätze
Summe: 17 Sätze

[Matze]

Heute Beine. Habe weiter die Intensität reduziert. War trotzdem noch auszuhalten und hat Spaß gemacht.


Beine B - Taper:

Waden (stehend):
135kg: 12, 10 (jew. RIR 1))

+2 Supersätze Tibialis

Beinbeuger (liegend, paused):
45kg: 15+1p

Hackenschmidt-KB (pausiert):
115kg: 8 (RIR 2) / 100kg: 9 (RIR 2)

Hip Thrusts:
170kg: 11

Beinstrecker (unilateral):
40kg: 11+1p

RDLs:
160kg: 8 (RIR 2)

Adduktoren (pausiert):
90kg: 11 (RIR 1)

+ 1 Supersatz Abduktion

Leg Raises (Tempo, Beckenkippung)
16, 13

Cable Crunches:
75kg: 8 (RIR 1) / 60kg: 11+1p

Quad-Fokus: 3 Sätze
hinten: 3 Sätze
Waden & Tibialis: 4 Sätze
Rest: 6 Sätze
=Summe: 16 Sätze

[Matze]

Für meine Zwecke habe ich vernünftig getapert. Würde ich das Maximale aus dem Wettkampf rausholen wollen, dann hätte ich alle Isos & Assistenzen gestrichen. Aber: Bodybuilding ist mein Fokus und deshalb habe ich irgendwas zwischen Taper und Deload gemacht. Wird für den ersten Wettkampf schon passen.

Habe mir bei Tonio n bisschen was zu Klimmzügen und Dips angeschaut. Also mit anderer Technik wird bei mir wohl einiges möglich sein. Schon heute war bei den Klimmzügen viel mehr drinnen. Ob ich das aber mittelfristig lernen will, weiß ich noch nicht. Das ist schon einfach ein eigener Sport.


Rücken & Brust A - Taper:

Lateral arounds (inkl. Partials):
35kg: 21 / 40kg: 19 / 45kg: 16


Klimmzüge (WK-Technik):
+20kg: 2 (RIR 4) / +15kg: 2 (RIR 4), 2 (RIR 3)

Dips:
+45kg: 2 (RIR 4), 2 (RIR 3) / +30kg: 4 (RIR 4)

T-bar-Rudern (Bruststütze, breiter Griff):
80kg: 11 (RIR 1)

SBD (Maschine, Deadstop):
+25kg: 8 (RIR 1)

Iliac-Lat-Pulldowns (Kabel):
70kg: 14+1p, 11+1p

Butterfly (Maschine):
40kg: 14 (RIR 2)

Twisted Rows:
60kg: 13+1p

Catana-Extensions:
60kg: 14+1p

KH-Curls (hinter dem Körper):
14kg: 18



Rücken: 4 Sätze
Brust: 2 Sätze
Schultern: 3 Sätze
Arme: 2 Sätze
=Summe: 10 Sätze

[schlafschaf]

Magst du kurz was zur veränderten Technik sagen ? Ist die so anders als die normale ?

[Netzokhul]

Magst du kurz was zur veränderten Technik sagen ? Ist die so anders als die normale ?

Viel Erfolg am Samstag!