Sciencethread Training

[Moseltaler]

Wenn höhere Wiederholungszahlen deutlich besser funktionieren, leidet eventuell auch einfach die Technik und dann wird eventuell nicht mehr quad-dominant gebeugt.

Dann macht man sowas an einer Hackenschmidt, Pendulum oder an der Beinpresse.

[disorder]

Das ist unsinn. Wissenschaftlich gesehen wird exakt das Gegenteil derzeit ausgesagt. Effektive Reps über "lohnende Pausen" zu sammeln, scheint kontraproduktiv zu sein.

D.h. so Geschichten wie DoggCrapp, MyoReps und PITT-Force sind suboptimal?

[M. Cremaster]

Wenn höhere Wiederholungszahlen deutlich besser funktionieren, leidet eventuell auch einfach die Technik und dann wird eventuell nicht mehr quad-dominant gebeugt.

Dann macht man sowas an einer Hackenschmidt, Pendulum oder an der Beinpresse.

Kein Widerspruch, war nur ein Erklärungsversuch meinerseits.

[Moseltaler]

Wenn höhere Wiederholungszahlen deutlich besser funktionieren, leidet eventuell auch einfach die Technik und dann wird eventuell nicht mehr quad-dominant gebeugt.

Dann macht man sowas an einer Hackenschmidt, Pendulum oder an der Beinpresse.

Kein Widerspruch, war nur ein Erklärungsversuch meinerseits.

Stimme dir bei der freien Beuge auch absolut zu … würde für high reps eben an die genannten Maschinen gehen, um den Rücken rauszuhalten und alle Last auf die Quads zu legen.

[Cool42]

Naja, grundsätzlich zeigt die Wissenschaft ja schon, weshalb high reps bei Beinen bei vielen so gut funktioniert (so zumindest meine Interpretation):
- viele machen ab der 10, 11,12,... Wdh schon mal kurz Verschnaufpausen, vorallem die ehrgeizigen. Sprich diese Personen bewegen ihr 15RM für 20-30 wdh. => Viel Gewicht für viele wdh, oder anders ausgedrückt: hohes Volumen.
Und mehr ist ja scheinbar wirklich besser, was das Volumen angeht, deshalb dann auch das gute Wachstum.

Das heißt allerdings, dass niedrige Reps unterlegen sind...

Das ist unsinn. Wissenschaftlich gesehen wird exakt das Gegenteil derzeit ausgesagt. Effektive Reps über "lohnende Pausen" zu sammeln, scheint kontraproduktiv zu sein.

Es ist auch immer noch ein Mythos das 5-30 Wiederholung gleich gut zum Aufbau wären. Niedrige Reps sind aus verschiedenen Gründen high Reps vorzuziehen wenn es um Hypertrophie geht. High Reps sind die Streicheleinheit für die Masochisten unter uns.

Hast du eine Quelle für dein erstes Argument? Mein Stand ist derzeit, dass ein weiterer (normaler) Satz einem RestPause Satz(oder wie man das auch immer nennen will) vorzuziehen ist, weil man mit einem weiteren Satz, nach einer ausreichenden Pause eben viel mehr wdh drin sind, als die 1-5, die man nach paar Sek Pause noch machen kann.

Das sage ich aus. Normale Sätze > als RP Sets ... Du hast nur etwas anderes in deinem ersten Beitrag gesagt.

[Cool42]

Das ist unsinn. Wissenschaftlich gesehen wird exakt das Gegenteil derzeit ausgesagt. Effektive Reps über "lohnende Pausen" zu sammeln, scheint kontraproduktiv zu sein.

D.h. so Geschichten wie DoggCrapp, MyoReps und PITT-Force sind suboptimal?

Nach derzeitigem Stand: Ja.

Viele DCler sind über die Jahre auch wieder zu straight Sets (Top Satz + Backoff Satz) übergegangen.

Die einzige Alternative wäre, wenn man die RP Sets mit RIR2 trainiert (Cluster ähnlich). Weiß nicht, ob es dazu schon versuche gab. Bei Cluster war die Hypertrophie mit Straight Sets gleich.

Aber selbst wenn ... Straight Sets sind von der Nachvollziehbarkeit immer noch am besten geeignet ... und am Ende zählt halt die Progression.

Das Problem bei klassischen RP Sets scheint darin zu bestehen, dass das ZNS in den kurzen Pausen nicht nachkommt ... (gilt generell für Training mit zu kurzen Pausen)

[disorder]

Das Problem bei klassischen RP Sets scheint darin zu bestehen, dass das ZNS in den kurzen Pausen nicht nachkommt ... (gilt generell für Training mit zu kurzen Pausen)

Interessant, danke

[labil]

meiner kenntnis der literatur nach, sind myo reps und andere intensitätstechniken durchaus produktiv.
siehe enes et. 2022 (glaube ich)

[Cool42]

meiner kenntnis der literatur nach, sind myo reps und andere intensitätstechniken durchaus produktiv.
siehe enes et. 2022 (glaube ich)

ist mir bekannt. fand aber das design eher fragwürdig. soweit ich weiß hatte die rp gruppe ein höheres gewicht bei niedriger rep range.

grundsätzlich ist aber auch so, dass bei einer studie die nachvollziehbarkeit von dritter hand erledigt wird. bei eigenregie ist das mit rp und drop sets deutlich schwieriger.

[22Siebtel]

Das ist unsinn. Wissenschaftlich gesehen wird exakt das Gegenteil derzeit ausgesagt. Effektive Reps über "lohnende Pausen" zu sammeln, scheint kontraproduktiv zu sein.

Es ist auch immer noch ein Mythos das 5-30 Wiederholung gleich gut zum Aufbau wären. Niedrige Reps sind aus verschiedenen Gründen high Reps vorzuziehen wenn es um Hypertrophie geht. High Reps sind die Streicheleinheit für die Masochisten unter uns.

Hast du eine Quelle für dein erstes Argument? Mein Stand ist derzeit, dass ein weiterer (normaler) Satz einem RestPause Satz(oder wie man das auch immer nennen will) vorzuziehen ist, weil man mit einem weiteren Satz, nach einer ausreichenden Pause eben viel mehr wdh drin sind, als die 1-5, die man nach paar Sek Pause noch machen kann.

Das sage ich aus. Normale Sätze > als RP Sets ... Du hast nur etwas anderes in deinem ersten Beitrag gesagt.

Habe meinen Beitrag gerade nochmal gelesen, ich hatte mich schlecht ausgedrückt.
Was ich gemeint habe: manche machen bei den Beinen statt 4x8 mit ihrem 10RM 4x15, indem sie entsprechend lohnende Pausen einbauen. Das sind die Leute, die sagen, dass high reps für die Beine wirken. Das liegt aber vermutlich nicht an den high Reps an sich, sondern an dem höheren Volumen.

[Cool42]

Hast du eine Quelle für dein erstes Argument? Mein Stand ist derzeit, dass ein weiterer (normaler) Satz einem RestPause Satz(oder wie man das auch immer nennen will) vorzuziehen ist, weil man mit einem weiteren Satz, nach einer ausreichenden Pause eben viel mehr wdh drin sind, als die 1-5, die man nach paar Sek Pause noch machen kann.

Das sage ich aus. Normale Sätze > als RP Sets ... Du hast nur etwas anderes in deinem ersten Beitrag gesagt.

Habe meinen Beitrag gerade nochmal gelesen, ich hatte mich schlecht ausgedrückt.
Was ich gemeint habe: manche machen bei den Beinen statt 4x8 mit ihrem 10RM 4x15, indem sie entsprechend lohnende Pausen einbauen. Das sind die Leute, die sagen, dass high reps für die Beine wirken. Das liegt aber vermutlich nicht an den high Reps an sich, sondern an dem höheren Volumen.

Dann habe ich das tatsächlich falsch verstanden. Dem stimme ich zu.

[Matze]

Dabei immer zu beachten: Volumen umfasst nur harte Sätze. Nehmen wir die effective Reps Theorie mal als beste Annäherung an die Realität, dann gilt, dass ein Satz Hackenschmidt-KB mit echter RIR 1-2 wahrscheinlich stimulativer ist als 4 Sätze, die so aussehen: 12 Wdh - 12 Wdh - 12 Wdh - 12 Wdh. Natürlich ist das ein extremes Beispiel, aber ihr wisst, wo ich hinwill.

Man muss erstmal mit der Zielmuskulatur nah zum Muskelversagen kommen, um überhaupt (effektives!) Volumen anzuhäufen. Alles davor ist nicht das Volumen, wovon ein Muskel wächst. Sätze mit maximal (echter) RIR 3 sind in der Praxis wohl stimulativ. Ob sich dann jemand mit 6 Wdh abschießt oder mit 20, ist relativ egal, wenn die Technik natürlich stimmt. Das Problem mit den 20 Reps kennt ihr natürlich (Brennen vom Laktat =/ Muskelversagen). In der Praxis gibt es also eher wenige Trainierende, die die Beine mit high reps aufbauen können. Dafür braucht man schon ein brutales Mindset.

[Matze]

meiner kenntnis der literatur nach, sind myo reps und andere intensitätstechniken durchaus produktiv.
siehe enes et. 2022 (glaube ich)

Sicher: nur ist das für viele Trainierende sehr schwer in einen Plan einzukalkulieren, weil dann eben ein solcher Satz nicht mehr das reguläre Volumen eines "normalen" Satzes anhäuft. Ich sehe in der Praxis wirklich super viele Leute, die mit Intensitätstechniken komplett über das Ziel hinausschießen und so einfach keinen Progress machen.

[22Siebtel]

Dabei immer zu beachten: Volumen umfasst nur harte Sätze. Nehmen wir die effective Reps Theorie mal als beste Annäherung an die Realität, dann gilt, dass ein Satz Hackenschmidt-KB mit echter RIR 1-2 wahrscheinlich stimulativer ist als 4 Sätze, die so aussehen: 12 Wdh - 12 Wdh - 12 Wdh - 12 Wdh. Natürlich ist das ein extremes Beispiel, aber ihr wisst, wo ich hinwill.

Man muss erstmal mit der Zielmuskulatur nah zum Muskelversagen kommen, um überhaupt (effektives!) Volumen anzuhäufen. Alles davor ist nicht das Volumen, wovon ein Muskel wächst. Sätze mit maximal (echter) RIR 3 sind in der Praxis wohl stimulativ. Ob sich dann jemand mit 6 Wdh abschießt oder mit 20, ist relativ egal, wenn die Technik natürlich stimmt. Das Problem mit den 20 Reps kennt ihr natürlich (Brennen vom Laktat =/ Muskelversagen). In der Praxis gibt es also eher wenige Trainierende, die die Beine mit high reps aufbauen können. Dafür braucht man schon ein brutales Mindset.

Zur effective reps theorie:

Tatsächlich hat Eric helms irgendwo auch gesagt, dass er Beine, insbesondere mit Verbundübungen selten über 10 (oder 12, bin mir nicht mehr sicher) trainiert, weil das sonst vorallem auch mental sehr hart ist und damit der Progress halt auch drunter leiden kann

[Matze]

Sollte sie in dem Video "debunked" werden, dann steht Menno Henselmans damit aber damit wahrscheinlich in der Minderheit da. Ich schaue mir das Video jedoch noch an. Da ich mittlerweile zumindest mit einigen Natty-Coaches (auch große Namen) der deutschen Szene in Kontakt stehe, habe ich doch immer wieder mitbekommen, dass sie die effective reps theory für die zutreffenste Annäherung der a) evidenzbezognenen Daten und v.a. b) ihrer anwendungspraktischen Daten (also Erfahrungen aus einer Vielzahl von Coachings) halten.

Modelle sind natürlich immer nur Modelle und nähern sich der Realität an. Was sagt die Theorie denn (für mich) im Kern aus bzw. welche Botschaft entnehme ich ihr? Man muss sich den Arsch aufreißen und einfach hart trainieren. Diese Sätze mit mind. RIR 3 zählen also zum effektiven Volumen. Das haben viele, erfolgreiche Bodybuilder schon immer getan. Aber: insbesondere bei Natty muss man das Volumen dann kontrollieren und darf einfach nicht übertreiben, wenn man Progress machen möchte.

Genau: wäre auch der Grund, warum ich bei den Beinen den Hauptfokus auch auf niedrigere Reps (auch bei Klienten mittlerweile) lege. Ich programme trotzdem 1-2 High-Rep-Sets und stehe dann im regelmäßigen Austausch, wie die Leute mit diesen Sätzen zurechtkommen. Die meisten packen das mental irgendwann schon und verstehen, was ich da will. Das zahlt sich langfristig dann auch aus. Es gibt aber auch einige Trainierende, die das mental überhaupt nicht packen, bei loweren Rep-Ranges aber beißen können. Die zerstört ein High-Rep-Satz mental komplett. Es kommt also in der Praxis einfach darauf an.