GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

12112026 am

3 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,65km, 5,64km, 5,64km
10min Rower @170 Watt @20s/m: 2359m, 2358m, 2360m
Time: 1:05:23
ave/max HR: 109/128 BPM
TE: 1,8/0,0
TSS: 45,3

Ich habe die Session von gestern Abend in der Nacht auf jeden Fall gemerkt und habe nach wie vor erhöhten Schlafbedarf. HRV ist auch immer noch im Keller, d.h. - den 5. Tag in Folge - im roten Bereich, aktuell bei 55ms. Immerhin hat sich mein Ruhepuls wieder bei 41 BPM im normalen Bereich "gefangen".

HR in dieser Session war im Erwartungsbereich, im ave sogar eher im unteren Bereich, im max dafür ein bisschen höher. Ich habe im 2. Intervall auf dem Rower gemerkt, wie es relativ plötzlich cardiovaskulär fordernder wurde, während meine HR im 1. Intervall auf dem Echobike nicht mal die 100 BPM erreicht hat.

Formal bin ich jetzt in der Deloadwoche, aber das passt gerade nicht wirklich. Ich werde es heute noch mal Easy angehen lassen und am Wochenende weitestgehend - arbeitsbedingt - pausieren, dafür aber Freitag und Montag schauen, dass ich ein bisschen Intensität reinbekomme.

[Carter T R]

12112026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 86
ave/max HR: 108/117 BPM
TE: 1,0/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Noch eine Easy Spinning Session. HR ist ein bisschen höher als sonst, hatte ich aber nach den letzten Tagen auch nicht anders erwartet.

[Carter T R]

13112026 noon

Easy Run
Distance: 5,35km
ascend: 25m
ave Pace: 6:49
ave/max HR: 123/136 BPM
TE: 2,5/0,0

Easy Run. Gestern Abend hat sich dann der Muskelkater vom Mittwoch eingestellt ... deutlich unangenehmer als ich es nach gerade mal 5 Tagen ohne Training erwartet hatte. Entsprechend sind die Intervalle, die ich eigentlich heute Morgen machen wollte, ausgefallen. Laufen war in dem Tempo okay, heute Abend schaue ich mal, ob ich noch ein bisschen spezifisches Krafttraining reinbekomme.

[Carter T R]

13112026 pm

5min Echobike @253 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement PRep
Jumps & Kettlebell Swings

Press 1-3'
30/5
40/4
50/3
60/3
65/3
70/3
72,5/2
75/1
77,5/1
80/1
72,5/3x2

Squat 2-3'
50/5
70/4
85/3
100/3
110/3
120/1
105/5x3

Adductor
17/10
23/10
29/10

20min EMOM (5 Rounds of)
MInute 1: 10x Ring Dip
Minute 2: 20x Walking Lunge
Minute 3: 10x Ring Row
Minute 4: 20x Walking Lunge

10min SkiErg Intervals: 30/30s for max calories
Score: 124 Calories
ave Distance: 146,2m
ave Pace: 1:42,6/500m
ave Power:324,3
ave s/m: 48,4
ave/max HR: 155/169 BPM
TE: 2,7/1,4
TSS: 24,1
IF: 1,44

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
7min Bteathwork & Mobility

In Anbetracht meines doch recht massiven Muskelkaters vom Mittwoch war die Session ganz okay. Mit meiner Leistung im Press bin ich zufrieden. Die 80kg gehen ja leider nicht an jedem Tag und dass hier danach noch 3 Doubles mit 72,5kg drin waren, war schon gut. Der Squat lief nicht so rund, die 120kg hätten eigentlich auch für einen Triple drin sein müssen und ich wollte danach eigentlich noch 125kg probieren, aber es sollte nicht sein. Evtl. lag es an meinen Adduktoren oder an meinem Muskelkater. Ich habe regelmäßig gespürt, wie meine Waden und Hamstrings kurz vor einem Krampf sind und bei den 120kg hatte ich dasselbe Problem wie neulich schon einmal: dass ich das Gefühl hatte, das Gewicht nicht sauber über dem Mittelfuß halten zu können, sondern es immer zwischen davor und dahinter hin und herschlingert - deshalb habe ich das Set auch nach der 1. Rep abgebrochen. Nach dem TOpset wollte ich in en Back off Sets eigentlich nur 3x3 Reps machen, aber da ich ein bisschen "short geblieben" bin, habe ich da noch um 2 Sets erhöht.

Als Assistance gab es nur ein Bodyweight EMOM, davor habe ich meine Adduktoren noch ein bisschen spezifisch aufgewärmt, damit ich die Walking Lunges ertrage. Dabei habe ich gemerkt, dass ich weniger Probleme habe, wenn ich in einer sehr schmalen Spur bleibe bzw. meine Füße auf einer (gemeinsamen) Linie bleiben, anstatt jeweils rechts und links davon aufzusetzen - eigentlich zu erwarten, hatte ich aber bisher nicht ausprobiert, die Füße weiter auseinander zu setzen hat mir sonst immer mehr Stabilität gegeben.

Danach habe ich gemeinsam mit einem der Coaches noch 10min lang 30/30s auf dem SkiErg gemacht.