Der Muskelzwergin ihr Logbuch

[muskelzwergin]

Ja Moin!

Nachdem ich mich im Vorstellungsbereich schon ausgebreitet habe, hier jetzt mein Trainingslog. Ich will hier regelmäßig meine Einheiten, Gewichte und das Drumherum festhalten – einerseits für mich zur Kontrolle, andererseits weil ich gern Input von euch mitnehme.

Zu mir in Kurzform:

37 Jahre, weiblich
45 kg abgenommen, seit September 2024 im Muskelaufbau
aktuell 57,6 kg bei 158 cm
Ziel: Figure-Form, Priorität momentan Beine/Po und breiter Rücken
Coaching: Crownation (Lena Ramsteiner und Janina Meister), zweiwöchentliches Check-in (inkl Trainingsvideos)
Ernährung: getrackt, aktuell ca. 1600 kcal mit ~130 g Protein
Cardio: pro forma 30 Min Ergometer an jedem Werktag, Puls 125–130
Schritte: im Schnitt über 12.000 am Tag

Hatte von Juni bis Anfang Oktober jetzt einen Verletzungsplan wegen Bandscheibenvorfall, da trainier ich mich jetzt endlich wieder "raus".
Trainiert wird also seit zwei Wochen wieder im Dreier-Split, alles früh morgens vor der Arbeit, 3x8–12 Wdh. wenn nicht anders angegeben, in Klammern meine aktuellen Arbeitsgewichte:


Montag – Unterkörper

Superset 3 Runden: Abduktion + Adduktion am Gerät (40 kg)
Sitzender Beinbeuger (35 kg)
Beckenheben am Gerät (30 kg - muss nach Bandscheibenvorfall wieder stabil reinkommen)
Step-ups am Kabel + Bank, 2 Sätze (35 kg)
Beinstrecker bis Muskelversagen (40 kg)
Hackenschmidt-Kniebeuge, 2 Sätze (30 kg ohne Schlittengewicht, s.o. wegen BSV)


Mittwoch – Oberkörper

Seitheben am Kabel (15 kg)
Latzug breiter Griff (35 kg)
Enges Rudern am Kabel (30 kg)
Breites Rudern am Kabel (30 kg, letzter Satz wenns mir besonders gut geht 35 kg)
Pec Deck Fliegende (20 kg)
Trizepsstrecken am Kabelzug (40 kg)


Donnerstag – Ganzkörper

Seitheben am Kabel (15 kg)
Sitzender Beinbeuger (35 kg)
Beckenheben am Gerät (30 kg s.o.)
Beinstrecker bis Muskelversagen, 2 Sätze (40 kg)
Beinpresse 45°, enger Stand, 2 Sätze (40 kg, s.o./BSV)
Lat Pulldown am Kabel mit Bank, 2 Sätze (35 kg)
Breites Rudern am Kabelzug (30 kg)
Reverse Butterfly am Gerät (30 kg)

Dazu einmal die Woche Gymnastik (Ein Kurs im Gym mit ganz vielen lieben Omis und Opis, I love it ) für Beweglichkeit.
Bei Terminkollision wandert eine Einheit auf Dienstag oder Freitag früh.

Fragen, Anmerkungen und Kritik sind ausdrücklich erwünscht – ich bin hier zum Lernen.

Los geht’s!

Vefi

[pushpony]

Willkommen!! Hab mal abonniert und freu mich auf deine ersten geloggten Einheiten!!

[ARRG]

Abo

[muskelzwergin]

Achja, ich hab zusätzlich noch bis Ende des Jahres/Weihnachten 2x die Woche eine Stunde Krankengymnastik am Gerät - quasi Zusatzgym mit PT auf Kasse Die Gute macht mit mir Kreuzheben, Klimmzüge, Überzüge am Kabelturm und reichlich Core-Gedöns auf der Matte. Hab ich dann idR dienstags und freitags. Werd ich aber nicht hier loggen, also hiermit nur nachrichtlich mitgeteilt.

[Rhovan]

Abo

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[muskelzwergin]

Logbuch der Muskelzwergin, Sternzeit 26.10.2026
Erster richtiger Eintrag. Beintag heute, Plan von Coach, mit zwei Baustellen im Hinterkopf: Nach meinem Bandscheibenvorfall taste ich mich bei allem, was Rücken und Hüfte stark belastet, noch vorsichtig ran. Hip Thrusts und Hack Squat laufen deshalb bewusst leicht.
Superset Abduktion/Adduktion:
2 Runden à 40 kg, dritte Runde 8 × 45 kg
Sitzender Beinbeuger:
2 Sätze 12 Wdh 35 kg, dritter Satz 10 × 40 kg
Hip Thrusts (Multipresse statt Gerät):
3 Sätze 12 Wdh 30 kg, Stabilität vor Gewicht
Step-ups am Kabel + Bank:
je 2 Sätze 12 Wdh 35 kg
Beinstrecker:
3 Sätze 12 Wdh 40 kg
Hack Squat: 2 Sätze 12 Wdh 30 kg, ohne Schlittengewicht

Zwei kleine Steigerungen bei Abduktion/Adduktion und Beinbeuger, nehme ich mit. Hip Thrusts fühlten sich an der Multipresse sauberer an als am "Bootymizer", bleibe vorerst dabei.

Cardio ist heute ausgefallen, dafür 12k Schritte und zum Abschluss Sauna . Guter Tag.

[pushpony]

Step ups schöne Übung, hab ich auch gemacht, um Stabilität für die Beuge zu erreichen!
Heute geht es nicht mehr, weil Keller zu niedrig

Was macht deine Physio eigentlich für den Core mit dir so? Ist bei mir auch ewige Baustelle und hasse bisher jede Übung dafür..

[muskelzwergin]

Step-ups sind bei mir auch genau deshalb drin, Stabilität und Einbeinigkeit üben. Zu niedriger Keller ist allerdings ein ziemlich endgültiges Argument

Core: Ich bin gerade in der Krankengymnastik am Gerät, zweimal die Woche eine Stunde. Und ehrlich gesagt ist das weniger „Bauchübungen” als Stabilität unter Last. Der Fokus liegt fast immer darauf, dass ich bei einer Übung den Rumpf halten muss, während der Rest des Körpers arbeitet. Aktuell sind das vor allem Beckenbrücke in allen Varianten (beidbeinig, mit Halten, mit Beinwechsel), "Y-Raises" im Liegen am Kabelturm plus Y/W/U/T in Bauchlage, Kreuzheben, bei dem ich den Bauch bewusst tief ziehen und halten muss und das Gewicht zweitrangig ist, sowie Ziehen am Schlitten-Zuggerät mit stabilem Rumpf ("liegende" Klimmzüge, Rudern im Knien und Butterflys).

Klingt nach wenig, ist nach einer Stunde aber richtig anstrengend, weil die Spannung eben nie ganz weggeht.

Welche Übungen hasst du denn konkret? Vielleicht ist der Ansatz „Rumpf halten statt Rumpf isoliert trainieren” für dich auch angenehmer.

[pushpony]

Ich hab momentan Planks, Dead Bugs und asymmetrisch beladene Langhantel vorm Körper halten, also da geht's mir schon auch um die Stabilität mehr als jettt schöne Abs zu haben.

[muskelzwergin]

Dead Bugs und das asymmetrische Halten vor dem Körper kenne ich aus der KGG in ähnlicher Form, gerade das Ungleichgewicht zwingt den Rumpf zum Arbeiten, ohne dass man es als Bauchübung wahrnimmt. Planks dagegen hasse ich auch, mit dem Zeit absitzen. Vielleicht lohnt sich für dich ein Versuch mit Beckenbrücken mit Beinwechsel, da passiert Stabilität nebenbei und man zählt Wiederholungen statt Sekunden.

28.10.2026
Ganzkörpertag nach Plan
Seitheben am Kabel: 3 Sätze a 12 Wdh. 15 kg
Sitzender Beinbeuger: 3 Sätze a 12 Wdh (letzter Satz 8 Wdh.) 35 kg
Beckenheben am Gerät: 3 Sätze a 12 Wdh. 30 kg
Beinstrecker: 2 Sätze a 10 Wdh (letzter Satz 8 Wdh) 40 kg
Beinpresse 45°, enger Stand: 2 Sätze a 12 Wdh 50 kg
Lat Pulldown unilateral am Kabel mit Bank: 2 Sätze a 12 Wdh (letzter Satz 10 Wdh) 35 kg
Breites Rudern am Kabelzug: 3 Sätze a 12 Wdh 30 kg
Reverse Butterfly am Gerät: 3 Sätze a 12 Wdh 30 kg
Cardio 30 Minuten wie geplant.

30.10.2026
Oberkörpertag, dazu vier Beinübungen aus dem Unterkörperplan hinten dran, weil es sich zeitlich anbot.
Seitheben am Kabel: 3 Sätze a 12 Wdh. 15 kg
Latzug breiter Griff: 3 Sätze a 12 Wdh (letzter Satz 10 Wdh) 35 kg
Enges Rudern am Kabel: 3 Sätze a 12 Wdh 30 kg (letzter Satz 8 Wdh mit 35 kg)
Breites Rudern am Kabel: 3 Sätze a 12 Wdh 30 kg (letzter Satz 8 Wdh mit 35 kg)
Pec Deck Fliegende: 3 Sätze a 12 Wdh 25 kg
Trizepsstrecken am Kabelzug: 3 Sätze a 12 Wdh 40 kg
Hackenschmidt: 2 Sätze a 10 Wdh 30 kg (ohne Schlittengewicht)
Hip Thrusts an der Multipresse: 3 Sätze a 12 Wdh 30 kg
Sitzender Beinbeuger: 3 Sätze a 12 Wdh (letzter Satz 8 Wdh.) 35 kg
Beinstrecker: 2 Sätze a 10 Wdh (letzter Satz 8 Wdh) 40 kg
Cardio auch heute 30 Minuten, die Woche damit komplett nach Plan durchgezogen. Ein paar kleine Steigerungen, alles ohne Zicken von Rücken oder Hüfte. Nehme ich so mit ins Wochenende

[-theANIMAL-]

Was ich an "Gym-Girls" so feiere is, dass sie wenn sie Möglichkeit sehen lieber mehr Beine als OK trainieren.

[muskelzwergin]

Lange nichts von mir, ich weiß. Ich lebe noch und trainiere auch, nur das Schreiben ist hinten runtergefallen. Hier der Sammelnachtrag, alles im Bereich 8 bis 12 Wdh und Cardio jeden Tag nach Plan. Es gab sogar ein paar Steigerungen

02.11.2026, Beintag

Superset Abduktion und Adduktion: 3 Runden mit 40 kg, letzte Runde mit 45 kg
Sitzender Beinbeuger: 40 kg, im dritten Satz einmalig sogar 45 kg (Muskelversagen deluxe)
Hip Thrusts an der Multipresse: 50 kg. Mein Piriformis spinnt nicht mehr so rum, also darf es endlich ein Gewicht sein, das ich auch merke. Tut richtig gut, so langsam Richtung Arbeitsgewicht zu kommen.
Step-ups am Kabel: 25 kg, ich bin wieder runtergegangen, weil ich zu schwunghaft war
Beinstrecker: 3 Sätze mit 40 kg bis Muskelversagen
Hackenschmidt: ab dem zweiten Satz 40 kg, gemessen ohne Schlittengewicht

04.11.2026, Oberkörper

Seitheben am Kabel: 15 kg
Latzug breiter Griff: erster Satz 35 kg, ab dem zweiten Satz 45 kg (gilt nur in diesem Studio, im anderen laufen die Umlenkrollen anders, da bleibe ich vorerst bei 35 kg)
Enges Rudern am Kabel: 30 kg
Breites Rudern: 30 kg
Pec Deck: 20 kg
Trizepsstrecken am Kabel: 40 kg

05.11.2026, Ganzkörper

Seitheben am Kabel: 15 kg
Sitzender Beinbeuger: 40 kg
Hip Thrusts: 50 kg
Beinstrecker: 2 Sätze mit 40 kg bis Muskelversagen
Beinpresse enger Stand: 2 Sätze mit 40 kg
Lat Pulldown mit Bank: 2 Sätze mit 35 kg
Breites Rudern am Kabel: jetzt 35 kg
Reverse Butterfly: 30 kg

09.11.2026, der Tag, der nicht sein sollte
Der Beintag ist am Busstreik und an der Stadtbahn gescheitert, ich bin unverrichteter Dinge wieder nach Hause gefahren. Dafür gab es eine ordentliche Portion Frustcardio und danach noch Rage Posing, weil ich so richtig durch war

10.11.2026, Beine nachgeholt
Gleiche Gewichte wie am 02.11., nur gab es statt des sitzenden den liegenden Beinbeuger, weil ich in dem anderen Studio war. Danach ab in die Sauna, das hatte ich mir verdient.

11.11.2026, Oberkörper
Wie am 04.11., Latzug ab dem zweiten Satz wieder mit 45 kg, und beim Trizepsstrecken war der dritte Satz heute sogar mit 45 kg. Der Abend war dann zum Runterkommen da: eine Stunde Thai-Massage am ganzen Körper und danach mehr oder weniger zufällig eine private PMR-Session. Jetzt noch Sleep Support und ich bin quasi schon weg

Und am Freitag wartet ein ganz besonderes Training auf mich, ich freu mich wie ein Keks. Mehr verrate ich noch nicht. Wenn ich darf, gibt es dazu was auf meinem Instagram.

[Searching]

Und am Freitag wartet ein ganz besonderes Training auf mich, ich freu mich wie ein Keks. Mehr verrate ich noch nicht. Wenn ich darf, gibt es dazu was auf meinem Instagram.

training mit coachi?

abo

[muskelzwergin]

Und am Freitag wartet ein ganz besonderes Training auf mich, ich freu mich wie ein Keks. Mehr verrate ich noch nicht. Wenn ich darf, gibt es dazu was auf meinem Instagram.

training mit coachi?

abo

Nein, aber fast noch besser. Es geht in eine private Sammlung rarer Maschinenschätzchen. Quasi ein Eisen-Smaland. Weil das aber eben Privado ist, will ich erst die Erlaubnis einholen, darüber berichten zu dürfen

[Searching]

Und am Freitag wartet ein ganz besonderes Training auf mich, ich freu mich wie ein Keks. Mehr verrate ich noch nicht. Wenn ich darf, gibt es dazu was auf meinem Instagram.

training mit coachi?

abo

Nein, aber fast noch besser. Es geht in eine private Sammlung rarer Maschinenschätzchen. Quasi ein Eisen-Smaland. Weil das aber eben Privado ist, will ich erst die Erlaubnis einholen, darüber berichten zu dürfen

Mirin

@pushpony sucht übrigens im Challengethread noch nach weiblicher Gesellschaft