GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

10102026 am

Easy Run
Distance: 5,06km
ascend: 45m
ave Pace: 8:34
ave/max HR: 106/125 BPM
TE: 1,8/0,0

100 Push ups in Sets w/30s Rest
15, 15, 10, 10, 10, 10, 8, 7, 5, 5, 5

War das Wochenende über unterwegs und hatte nicht wirklich Zeit, Gelegenheit oder die Möglichkeit, irgendwas zu machen, also wurde es ein sehr leichter Easy Run und ein paar Push ups. Fertig.

[Carter T R]

12102026 am

Easy Run
Distance: 6,08km
ascend: 76m
ave Pace: 7:03
ave/max HR: 117/129 BPM
TE: 2,3/0,0

Nach einem sehr schönen aber auch anstrengenden Wochenende habe ich heute Morgen länger zu Schlafen priorisiert und das Training geskipped. Dafür bin ich bei dem Easy Run ein bisschen weiter gelaufen und habe den Umweg über einen steilen Hügel genommen, um noch ein paar mehr Höhenmeter zu sammeln.

Die Adduktorenproblematik habe ich am Wochenende quasi nicht wahrgenommen, aber sie ist noch persistent, was ich vor allem beim bergablaufen gespürt habe.

Heute Abend wird dann gebenched. Cossack Squats lasse ich aber wohl weg ... stattdessen werde ich wieder Maschinen einbauen.

[Carter T R]

12102026 pm C59W1D3

5min Echobike @253 Watt: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 1-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/13
70/20 (19+1)

Supplemental Lift:
Press 4x8 @FSL 1'
35/8
42,5/4x8
Superset w/
Banded Pull ups 1'/18, 18, 18, 16

Assistance:
Leg Extensions 1' 84kg/14, 13, 12
Superset w/
Leg Curls 1' 84kg/14, 13, 12
Superset w/
Weighted Ring Dips 1-2' BW+15kg/15, 13, 11

Reverse DB Flys 1' 2x18kg/15, 12
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22kg/24, 16

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+18kg/28, 25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @165 Watt: 5,29km

10min SkiErg
Distance: 2411m
ave Pace: 2:04,4/500m
ave Power: 182 Watt
ave s/m: 36
SPI: 5,1
IF: 0,96
TSS: 15,3

Gute Session! Die 13 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 129 kg, was eher mein Top-End Bereich ist, den ich eher selten erreiche - und die letzte Rep war noch ziemlich strong, es war mindestens noch eine halbe, vielleicht sogar eine weitere im Tank. Bei dem Widowmaker war es aber schade, dass die 20 nicht in einem Set gingen, aber nach 19 Reps musste ich das erste Set beenden - und die letzte Single Rep war nach der kurzen Pause schon noch ziemlich schwer.
Press lief gut, bei den Banded Pull ups habe ich ordentlich Volumen draufpacken können (3x18 und 1x16 statt 4x15). Die Cossack Squats habe ich durch Leg Extensions und Leg Curls substituiert. Ring Dips waren okay, aber da habe ich gemerkt, dass ich nicht so gut gefueled bin (nach dem Wochenende...).

Der Rest der Assistance war okay. Am Ende habe ich mir noch 10min auf dem SkiErg gegönnt, um da noch ein bisschen Volumen zu machen.

[Carter T R]

13102026 am

5min Echobike @250 Watt 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Kettlebell Swings & Pull ups

For Time: 2 Rounds w/3min Rest b/w Rounds of
21-15-9
cals BikeErg (Damper 10)
Pull ups

Time: 11:19
Round 1: 3:25
Round 2: 4:54
ave/max HR: 132/151 BPM
TE: 2,1/0,5
BikeErg ave Pace: 1:36,2/1000m
BikeErg ave Power: 396,8 Watt
BikeErg ave RPM: 69

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Ich habe mich leider bei der Session gestern Abend verletzt, was sich erst später am Abend manifestiert hat. Bei meinem ersten Set mit dem Wristroller hatte ich eigentlich 1,5 Sets absolviert, aber die zusätzliche halbe Rep (1x hochrollen, aber nicht wieder abrollen) hat mich so fertig gemacht, dass ich das Teil danach einfach gedropped habe. Die Metallstange ist leider genau auf meinen rechten Knöchel gefallen und hat sogar durch die Socken einen kleinen Cut hinterlassen, der durch die Socken geblutet hat. Ich dachte, das wäre nicht weiter schlimm, so ein Impact direkt auf dem Knochen tut halt einen Moment weh und der Schmerz ließ auch wie erwartet wieder nach, kehrte aber nach dem Essen auf dem Sofa sehr viel eindrücklicher zurück ... und da schwoll der Knöchel auch ziemlich heftig an. Ich habe dann noch den Cut versorgt und außen herum Ibuprofensalbe auf die Schwellung getan ... und dann noch Icepacks mit einer Mullbinde fixiert.
Heute Morgen war das Auftreten schwierig und schmerzhaft, an irgendwas mit einem "Impact" im Knöchel war nicht zu denken, aber das stand auch nicht auf dem Programm, und auch die Sprunggelenkfunktion ist eingeschränkt. Ich habe mich dann erstmal aufgewärmt ... und dadurch und vor allem durch die Bewegung wurde es deutlich besser.
Ich habe mir dann vorgenommen, es zu probieren und ggf. abzubrechen, wenn es zu unangenehm wird. Aber es wurde tatsächlich nur besser ... ggf. Adrenalin?

Das WOD war dann ein kleiner Metcon-Sprint, wobei es sich nur in der 1. Runde nach einem Sprint angefühlt hat. Sieht man ja auch an der Zeit und der Zeit-Differenz zwischen Runde 1 und 2. In Runde 1 habe ich die cals mit 465, 419 und 396 Watt absolviert, was bei dem Dampersetting kein Vergnügen war. Die Pedale bewegen sich gefühlt so langsam und bieten so einen großen Widerstand (69-73 RPM), dass die Protonen in den Quads nur so spritzen. Glücklicherweise ist die Zeit zu kurz, als dass die Azidose sich im ganzen Körper ausbreiten kann und so konnte ich die Pull ups relativ fresh und in Runde 1 auch alle unbroken abliefern, wobei 21 Reps in einem WOD (wenn auch ganz am Anfang) ein neuer Reprecord sein dürften, zumindest erinnere mich ansonsten nur an "Barbara" mit 5x20 unbroken Pull ups entweder am Anfang des WODs oder nach jeweils 3min Pause.
Runde 2 fühlt sich aber plötzlich ganz anders an. Nach der Pause hat der Körper zwar einen Teil der Azidose unter Kontrolle, aber sie hat sich zu dem Zeitpunkt im ganzen Körper ausgebreitet und es ist echt weird, die H+Ionen aus den Quads plötzlich in den Schultern zu spüren. Das Gefühl in den Quads auf dem Bike war wirklich unangenehm und meine Cadence ging in die Knie (65-69 RPM), was den Widerstand gefühlt noch verstärkt. Bei den Pull ups musste ich die Sets splitten und habe 14+7, 9+6 und 6+3 gemacht - und ich musste vor den letzten 3 Reps eine ganz schon lange Pause einlegen.

Vermutlich hätte ich eine bessere Zeit abgeliefert, wenn ich mich auf dem BikeErg weniger verausgabt hätte. Dann hätte ich zwar längere Bikesplits gehabt, aber vermutlich weniger bzw. kürzer pausiert. Ein frei wählbares Dampersetting hätte sich auch deutlich anders angefühlt, ich hätte dann vermutlich irgendwo bei 90-100 RPM und weniger Widerstand getreten, da bin ich deutlich ökonomischer.

Trotzdem war es cool, mal wieder so etwas kurzes zu machen und danach mit dem "Training" tatsächlich fertig zu sein.

Den Ruck werde ich meinem Knöchel zuliebe heute skippen, mal schauen, wie es sich entwickelt. Eine Laufpause wäre jetzt echt nicht so cool.

[Rhovan]

Gute Besserung an deinen Knöchel. Hoffe der ist schnell wieder ganz einsatzfähig.

[Maxim]

Gute Besserung.

Wenns nur drauf geknallt ist und danach alles normal beweglich war, sollte es hoffentlich bei der Schwellung bleiben.

[wuzzner]

Fix in zwei/drei Tagen wieder besser. Gute Genesung

[Carter T R]

13102026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 86
ave/max HR: 107/114 BPM
TE: 0,8/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Easy Spinning. HR ziemlich hoch für meine Verhältnisse ... ich schätze, dass es an einer Mischung aus Dehydration, Verlust meiner Heatacclimation (und damit Plasmavolumen) und den Nachwehen des Wochenendes liegt - und damit immerhin aber auch nur teilweise reversibel ist (zumindest bis zum nächsten Sommer). Stress bei der Arbeit kam heute aber auch nicht zu knapp.

Sauna lasse ich heute mal ausfallen und arbeite lieber noch ein paar Sachen ab, um das Stressniveau auf der Arbeit möglichst bald wieder zu reduzieren. Mein Knöchel hat sich schon wieder ein bisschen beruhigt. Ich war heute Mittag auch eine kurze Runde Spazieren, das hat - wie auch schon die Session heute Morgen - eher zu einer Verbesserung als zu einer Verschlechterung geführt.

[Carter T R]

14102026 am

30min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
24min: 30/30s 305 Watt vs. 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 258 Watt
Distance: 17,98km
ave/max HR: 119/129 BPM
TE: 2,1/0,0
IF: 0,86
TSS: 36,9

Deficit Push ups BW/2x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers:
100lb/20 (/Hand)
140lb/6 (/Hand)

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/25s (/Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (/Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (/Side)
DB Upright Row 2x17,5kg/2x10
MB 360s 6kg/2x6 (/Side)
MB Trunk Rotations 12kg/2x6 (/Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min

18min Mobility for explosive Athletes #3

Intervalle waren okay, gar nicht mal so fordernd, haben sich aber ein wenig gezogen. HR blieb dabei niedriger als beim vorletzten Mal im Juli (-3/-3 BPM), war aber höher als beim letzten Mal im August (+2/+1 BPM).
Bei den CoC Grippern heute die 100er "zerstört" ... habe einfach mal 5 Reps mehr gemacht um zu schauen, ob das geht. Es geht, und im Zweifelsfall geht auch noch mehr, aber dann bleibt evtl. nichts mehr für die Dead Hangs übrig. Bei den 140ern auch 1 Rep draufgepackt.
Dead Hang war okay, die Single Arm Variante war gegen Ende schon tough.

Habe von den 90 Butterfly Pull ups gestern Morgen einen signifikanten Muskelkater im Bizeps - und bin gespannt, wie der sich auf die weighted Chin ups heute Abend auswirken wird.

[Carter T R]

14102026 noon

Easy Run
Distance: 5,61km
ascend: 41m
ave Pace: 6:48
ave/max HR: 120/130 BPM
TE: 2,4/0,0

Knöchel hat den Easy Run gut vertragen und ist almost schmerzfrei. Adduktoren aber nach wie vor nicht.

[Carter T R]

14102026 pm C59W1D4

5min Row @1:53,3/500m @23s/m: 1323m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1'
20/5
22,5/5
27,5/5
32,5/5
37,5/5
42,5/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/20 (Reprecord PR)
80/20

Supplemental Lift:
Deadlift 4x8@FSL 1-2'
70/8
100/8
120/4x8
Superset w/
Weighted Chin ups BW+15kg 1'/10, 9, 8, 8, 7

Assistance:
Abmat Sit ups 1'/3x47
Superset w/
Seated Arnold Press 1' 2x18kg/14, 13, 12

DB Lateral Raise 1' 2x16kg/16, 12
Superset w/
Lying DB Extensions1' 2x20kg/17, 16

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+15kg/27, 24
Superset w/
DB Forearm Curls 2x8kg/20, 16
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x6kg/20, 16

10min Echobike @165 Watt: 5,25km

Gute Session. Snatches liefen ganz gut, nur die 42,5kg waren nicht soo leicht, die 30er Gewichte waren mein Sweetspot. Bei den Squats mit 90kg hatte ich mit 16-18 Reps gerechnet und war überrascht, dass ich 20 raushauen konnte. Das ist ein neuer Reprecord mit dem Gewicht und auch ein neuer PR im e1RM: zum ersten Mal 150kg - und damit +5kg im Vergleich zum Average von Cycle 58 (da lagen die e1RMs bei 143kg, 147kg und 134kg). Dass danach noch mal 20 Reps bei 80kg gingen war dann auch nice, aber leicht war das nicht und beide Sets haben ganz schon gebissen.

Den Muskelkater im Bizeps von den 90 Butterfly Pull ups gestern Morgen hatte ich ja heute Morgen schon erwähnt. Im Laufe des Tages gesellte sich dann auch noch DOMS im Lat mit dazu, beste Voraussetzungen für das Deadlift-Weighted Chin up Superset heute Abend! Aber es ging ... bei den Deadlifts waren die letzten 2 Sets in der Nähe des Versagens meiner Griffkraft (im Double Overhand Grip, kein Hookgrip, keine Zughilfen), die ich ja auch bei den Chin ups belastet habe. Bei den Chin ups hatte ich mir ein bisschen mehr erhofft, aber da haben mich mE die erschöpften Muskeln einfach im Stich gelassen. Dass ich trotzdem meine frühere Leistung abrufen konnte, deute ich da als gutes Zeichen (Fatigue maskiert Fitness, wenn die Fitness aber unter Fatigue genauso ist, wie vorher ohne Fatigue, ist sie wahrscheinlich höher, nur im aktuellen Zustand nicht "abrufbar").
Die (weighted) Hanging Leg Raises habe ich weggelassen, dafür habe ich die Abmat Situps vorgezogen und noch ein Extraset gemacht. Lateral Raises und Triceps Extensions wurden dann langsam schwer, da habe ich gemerkt, dass mein Tank leer ist. Was sich dann auch bei den Calve Raises und den Forearm Curls bemerkbar gemacht hat.

SkiErg habe ich weggelassen, ich denke das war auch so genug Cardio heute ... und morgen ist ja Donnerstag...

[Maxim]

Gratuliere zum PR!

Sind die Highrep Sätze bei Beugen und ich meine auch Heben eigentlich spezifisch für Kraftausdauer im Kontext CF, Hyrox, ATHX usw.?

[Carter T R]

15102026 am

5min BikeErg @150-200 Watt, 3x ramp to 285-300 Watt for 20s, 30s, 40s: 2485m

BikeErg Intervals
3x8min @285 Watt (106% FTP) vs. 3min Rest
1. 4479m @1:47,1/1000m, 284 Watt, 86rpm
2. 4484m @1:47,0/1000m, 285 Watt, 85rpm
3. 4493m @1:46,8/1000m, 287 Watt, 85rpm
Time: 30:00
ave/max HR: 132/147 BPM
TE: 2,8/0,0
IF: 1,0
TSS: 49,9

5min BikeErg @150 Watt, 83rpm: 2262m

Lange BikeErg Intervalle an der Grenze zwischen Threshold und VO2max. Es ist noch nicht lange her (11062026), da bin ich bei 5x3min mit 2min Rest bei 290-300 Watt ziemlich eingegangen und meine ave/max HR lag bei 136/153 BPM, dabei sind das nur 15min Belastungszeit (und 8min Pause) insgesamt, heute waren es zwar ein paar Watt weniger, aber insgesamt 24min Belastungszeit (mit insgesamt 6min Pause). Ich würde sagen, ich kann damit zufrieden sein, auch, wenn es heute eher eine Threshold-Belastung war und eher kein VO2max-Training.
Ich habe auch deutlich gemerkt, wie meine Atmung eskaliert ist und sich wieder ein wenig beruhigt hat, als mein System "hochgefahren" war. So waren meistens die Minuten 3-4 systemisch am fordernsten, während ich hinten raus am ehesten rein muskulär limitiert war (ist natürlich möglich, dass die Squats und Deadlifts von gestern Abend damit etwas zu tun haben). Die Beine haben gut gebrannt, aber cardiovaskulär war ich nicht ausgelastet, was man auch gut an der HR erkennen kann.

[Carter T R]

Gratuliere zum PR!

Sind die Highrep Sätze bei Beugen und ich meine auch Heben eigentlich spezifisch für Kraftausdauer im Kontext CF, Hyrox, ATHX usw.?

Danke!

Spezifisch für Kraftausdauer tendenziell ja, spezifisch für CrossFit Jein, spezifisch für Hyrox tendenziell ja, spezifisch für ATHX tendenziell nein.

Mit einem 20er Set trainierst du deine Kraftausdauer natürlich eher als mit einem 5er Set, gleichzeitig ist der Kraftreiz geringer, einen Hypertrophiereiz kann man wohl mit beiden ähnlich gut setzen, solange die Sets beide nah genug ans Versagen gehen etc. - man kann einen Kraftausdauerreiz aber sicherlich noch optimieren (weniger nah ans Versagen, dafür kürzere Pausen und mehr Volumen).
Was CrossFit betrifft, da ist ja alles spezifisch und unspezifisch. Idealerweise kann man einen jeweils relativ schweren Load über ein breites Spektrum an Gewichten bewegen, hat also keinen "Leistungspeak" wie ein Powerlifter, der ein hohes 1RM hat, aber in relativer Nähe zu diesem 1RM nehmen die Reps, die er in einem einzigen Set oder bei vielen Sets absolvieren kann, nicht so schnell zu, während ein CrossFitter ein niedrigeres 1RM besitzt, seine Kurve der möglichen Reps in der Nähe zum 1RM aber steiler ist, vor allem, wenn es um mehrere Sets geht.
Bei Hyrox sind solche Sets wohl eine ganz okaye Simulation des Sled Push und auch bei den Lunges und den Wall Balls dürfte so etwas helfen. Aber hier kann man sicherlich gut darüber streiten, ob nicht einfach ein höheres 1RM in Kombination mit Ausdauertraining sinnvoller ist oder nicht.
Für ATHX sehe ich eher wenig Spezifität, am ehesten noch bei den Box Jump Overs (aber die sind natürlich leichter, dafür viel explosiver) und den Lunges.

In meinem Fall kommen die Sets ja einfach aus dem 5/3/1 Programm. Bis zum letzten Cycle habe ich im Supplemental Lift SSL% verwendet, die sich am TM orientieren und die wurden einfach sehr schwer und immer schwieriger zu regenerieren - auch, wenn ich in den Mainlifts immer noch halbwegs gut klargekommen bin. Die Repranges der einzelnen Lifts drifteten aber immer weiter auseinander (9-14 Reps in der 85% Woche, 6-12 Reps in der 90% Woche). Aus dem Grund habe ich ja den Reset der TMs gemacht. Dabei habe ich aber nicht alle Lifts gleich viele Cycles zurückgesetzt, sondern als Kriterien einerseits die Anzahl der Reps genommen, die ich in den Topsets noch schaffe, andererseits habe ich mir aber auch meinen Progress in den letzten 5 Cycles angesehen und mir angeschaut, mit welchem TM ich in welchem Lift zuletzt die besten Fortschritte gemacht habe. Für den Squat habe ich mich dabei für das TM entschieden, dass ich schon in Cycle 55 hatte (der Cycle vor den ATHX Games in Berlin, die lagen mitten in W2 von Cycle 56), damals habe ich in W2 (also der 90% Woche, die jetzt in die W1 fällt, weil ich auf 3/5/1-Programming umgestiegen bin) 16 Reps (18032026) gepackt. Gestern waren es also ganze 4 Reps mehr im Topset (mit 80kg habe ich aber auch in Cycle 55 schon 20 Reps gepackt).

[Rhovan]

Grats! Immer wieder krass wie stark du an allen enden bist! Also egal ob 5k Rower oder 90kg x 20 wdh Squaten.