Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Donnerstag 24.09.2026:
langes Golfturnier gespielt. War sehr solide diesmal, bin happy damit.

Freitag 25.09.2026:
DELOAD GYM
A. Warmup:
20cal c2 bike
10 leg swings each direction
10/side worlds greatest stretch
10 squat to leg extensions
20 scapular Push ups und PU
20 glute bridge
20 hollow rocks

B. For Time @ very easy pace (also wirklich so ca 60-70%)
400m run
20 RMU
400m run
50 DL @ 90kg
400m run
20 bar MU
400m run
40 bench press @ 80kg
400m run
20 C2B PU
400m run
30 hang power cleans @ 60kg
400m run
20 PU
400m run
20 Power Snatch @ 60kg
400m run
20 T2B
400m run
10 D-Ball Cleans @ 60kg
ca 70min

Abends wird noch Padeltennis gespielt.

[Carter T R]

B. For Time @ very easy pace (also wirklich so ca 60-70%)
400m run
20 RMU
400m run
50 DL @ 90kg
400m run
20 bar MU
400m run
40 bench press @ 80kg
400m run
20 C2B PU
400m run
30 hang power cleans @ 60kg
400m run
20 PU
400m run
20 Power Snatch @ 60kg
400m run
20 T2B
400m run
10 D-Ball Cleans @ 60kg
ca 70min

Easy Pace hin oder her ... uff.

[wuzzner]

Ist halt Volumen ohne Intensität und Volumen vertrage ich eigentlich sehr gut. Das ist sicher dem CF geschuldet.

[Carter T R]

Sicherlich, aber 40 MUs, 50 Deadlifts (wenn auch deutlich submaximal), danach jeweils 20 Clean und Snatches (wenn auch in der Powervariante und Clean aus dem Hang) und dazwischen das Gerenne ... das ist schon nicht ohne.

Ich stimme dir aber zu, dass CF einen auf so etwas gut vorbereitet.

[Moe]

Ist halt eigentlich ein Hero WOD sber sind ja größtenteils Übungen zum genießen.

[wuzzner]

Samstag 26.09.2026:
DELOAD Einheit
A. Warmup:
5min easy c2 bike
2rds
8/side KB windmill
10 squat to leg extensions
8/side cossack squats
10 scapular Push-ups
10 Glute Bridges
8/side worlds greatest stretch
20sec hollow hold

B. Clean warmup empty barbell
E2MOM x 9
1 Squat Clean & split Jerk
@ 70/75/77,5/80/82,5/85/85/87,5/87,5kg

C. Backsquat x 4
5reps @ 95/97,5/100/100kg

D. EMOM 20
12cal echo bike
12 WBS
12 alt DB Box Step ups @ 2x20kg @ 24"
40sec easy c2 bike

E. 10min flush out c2 row

F. 2sets
30sec/side
couch stretch
lat stretch

Sonntag 27.09.2026:
lange Golf Runde gespielt

Montag 28.09.2026:
Neuer Zyklus
A. Warmup
20cal c2 bike
3rds
10 QL raises GHD
10/side single leg glute bridge

B. Clean & Jerk
3x3 paused block squat clean
70/72,5/75kf
4x2 Squat Clean & Push Jerk
77,5/80/82,5/85kg

C. Back Squat x 4
5reps @ 100kg

D. Bench Press x 4
5reps @ 95kg

E. Superset x 3
12 ring reverse flys
12 parallet Pushups
10 strict T2B

Abends vielleicht noch Handball

[wuzzner]

Handball war ziemlich anstrengend gestern, gerade die passiven Strukturen und meine Füße sind einfach die Vielzahl an Sprüngen nicht mehr wirklich gewohnt.

Dienstag 29.09.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10 GHD reverse hyper extensions
10 standing back extensions

B. 4rds for quality:
1 legless ropeclimb
50sec wf hs hold
40sec D-Ball Bear Hug carry @ 60kg

C. Deadlift x 4
5reps @ 140-145-150-155kg

D. strict C2B PU x 4
5reps

E. Superset x 3
12/side Kroc row @ 35kg
into
12 reverse DB Flys on bench @ 2 x 7,5kg

[wuzzner]

Mittwoch 30.09.2026:
In der Früh eine kurze Golfrunde

Abends 2h Padeltennis mit Freunden.

[wuzzner]

Donnerstag 01.10.2026:
Bisschen Driving Ranch

A. Warmup:
500m run
500m ski erg

B. For time:
5rds
500m run
15 hang power cleans @ 42,5kg
16:21

C. For time:
30 Single Arm Devils press @ 22,5kg db
100 wb shots @ 9kg
50cal Echo bike
12:02

D. Amrap 15
15 Box jumps @ 24“
15 KB Swings @ 32kg kb
8 burpee boxjumps @ 24“
5rds + 30reps
Das war schon vom Kopf her sehr zach

[wuzzner]

Freitag 02.10.2026:
Training war:
A. Warmup:
20cal c2bike
8/side kb windmill
10 squat to leg extensions

B. Snatch
4*2 paused squat snatch Blöcke (knapp unter Knie) 2sec Rest im Catch
60-62,5-65-67,5kg
5*1+1 snatch Pull + squatsnatch
70-72,5-75-77,5-80kg

C. Für die aktuelle Challenge
OHS Build to a Heavy Single
40-50-60-70-80-90-96-101-106-111(fail) kg
Max Reps @ 60% bw (52,5kg) 30reps

D. DB incline benchpress x 4
12reps @ 25kg

E. Ghd Back Extensions * 4
15reps (+20kg)

Abends noch ausgiebige Golfrunde

[wuzzner]

Samstag 03.10.2026:
Ausflug mit den Kids und Freunden in einen Vergnügungspark. War für die Kids, spitze, für die Erwachsenen eher anstrengend ;-). Waren fast 10 Stunden unterwegs und am Abend dementsprechend müde.

Sonntag 04.10.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side QL Raises on GHD
10/side single leg glute bridge
10 standing back extensions

B. Romanian DL x 4 @ Tempo 3010
5reps @ 130kg

C. Chinups x 4
5reps @ +15kg

D. Band Pull apparts x 3
30reps

E. For Time:
5rds:
20cal echo bike
60 DU
into
5rds
20cal row
20 box step ups @ 2x22,5kg DBs @ 24" box
knapp über 32min (Step ups wurden sehr anstrengend, immer 12/8)

Langen Spaziergang mit großer Familie, Kinder noch beim Handballmatch zugesehen.

Montag 05.10.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB windmill
10 squat to leg extensions

B. Clean & Jerk
3x3 paused block squat clean
70/72,5/75kg
4x2 Squat Clean & Push Jerk
80/82,5/85/87,5kg

C. Back Squat x 4
5reps @ 105kg

D. Bench Press x 4
5reps @ 100kg

E. Superset x 3
12 ring reverse flys
12 parallet Pushups
10 strict T2B

Abends vermutlich noch Handball

[wuzzner]

Dienstag 06.10.2026:
Ganz in der Früh eine ganz kurze Runde Golf.

Abends Gym:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10 GHD reverse hyper extensions
10 standing back extensions

B. 4rds for quality:
1 legless ropeclimb
50sec wf hs hold
40sec D-Ball Bear Hug carry @ 60kg

C. Deadlift x 4
5reps @ 142,5-147,5-152,5-157,5kg

D. strict C2B PU x 4
5reps

E. Superset x 3
12/side Kroc row @ 35kg
into
12 reverse DB Flys on bench @ 2 x 7,5kg

Mittwoch 07.10.2026:
Wieder eine kurze morgendliche Golfrunde (die ist immer so zwischen 8 und 9 Uhr)
Ob Abends Gym geht werden wir noch sehen.

[wuzzner]

Mittwoch Abends noch kurz Gym:
A. 5rds
400m run
500m row
1000m c2 bike
ca 33min

B. 5rds
10 hang power cleans @ 50kg
15 box jumps over
5:34

C. for time:
10-9-8....1
T2B
double DB frontsquats @ 2x22,5kg DBs
burpees over DBs
13:51

Donnerstag 08.10.2026:
60min driving Ranch

[wuzzner]

Donnerstag Abends noch kurz Gym weil ich sonst die Woche nicht ganz unterbringe.
A. Warmup:
20cal c2bike
8/side kb windmill
10 squat to leg extensions

B. Snatch
4*2 paused squat snatch Blöcke (knapp unter Knie) 2sec Rest im Catch
67,5/70/72,5/75kg
5*1+1 snatch Pull + squatsnatch
80kg
war da heute nicht gut explosiv, einfach etwas müde

C. Superset x 4
10 Frontsquats @ 80kg
into
15 GHD Back Extensions @ +20kg

D. DB incline benchpress x 4
12reps @ 25kg

E. Banded pull apparts x 3
30reps

Freitag 09.10.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side QL Raises on GHD
10/side single leg glute bridge
10 standing back extensions

B. Romanian DL x 4 @ Tempo 3010
5reps @ 130kg

C. Chinups x 4
5reps @ +16,25kg

D. AMRAP 12:
10cal ski erg
15 WBS @ 9kg
10 alt DB Snatch @ 25kg
auf volle 6 Runden haben mir 2 Snatches gefehlt.

War am Ende der Einheit schon ziemlich platt. Am Wochenende wird es wohl nur conditioning werden.

Abends bin ich noch 2h Padel Tennis spielen mit Freunden.

[wuzzner]

Samstag 10.10.2026:
10km easy run

Sonntag 11.10.2026:
Langes Golfturnier gespielt.

Montag 12.10.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB windmill
10 squat to leg extensions
10/side single leg hip thrust

B. Clean & Jerk
3x3 paused block squat clean
72,5/75/77,5kg
4x2 Squat Clean & Push Jerk
82,5/85/87,5/90kg

C. Back Squat x 4
5reps @ 110kg

D. Bench Press x 4
5reps @ 100kg

E. Superset x 3
12 ring reverse flys
12 parallet Pushups
10 strict T2B

Abends unter Umständen noch Handball, mal sehen.