Vorstellung, Ziele und bitte um Feedback zum TP

[Sir Lauchzelot]

So, ich war vor gut 4 Wochen bei Sport-Physio. Er hat mein Knie untersucht, sich meine Übungsausführung angeschaut und mir gesagt dass ich das mit dem richtigen Übungen in den Griff bekommen könnte, von einer OP rät er ab.

LH-Kniebeugen darf ich weiter machen, den Hintern aber nicht so weit runter das er unters Knie kommt und es ist sogar vorteilhaft schwere Gewichte dabei zu bewegen. Sehr gut, war ein wenig angenervt von den halbgaren schon-Kniebeugen, jetzt kann ich ordentlich Gewicht auf die Stange packen und merke danach das ich was getan habe.

Das Standard-Kreuzheben soll ich durch RDL ersetzten, passt.

LH-Hip thrust soll ich auch machen, bissel umständlich, muss dafür immer mein Wohnzimmer umbauen um Platz zu schaffen, aber ich mag die Übung.

Dann noch Side-Plank-Clampshell mit Miniband, naja, die Übung überzeugt mich nicht so richtig, merke keinen Effekt, mach die Übung trotzdem.

Nach einem Monat mit den neuen Übungen: das Knie ist besser geworden, bemerke es fast nicht mehr. Ich werde das Programm so noch ein-zwei Monate durchziehen und dann nochmal zum Physio gehen um das weitere Vorgehen abzuklären.

Noch mehr gute Nachrichten: mein erster echter Cut ist vorbei, 6 Wochen, 3kg verloren, Kraftwerte sind konstant geblieben. Jetzt gibt’s endlich wieder ordentlich Futter

[Sir Lauchzelot]

Moin, hier mein aktueller alternierender Ganzkörperplan:

Einheit A:
- LH-Kniebeugen: 3x6-8
- Klimzüge: 3x
- Bankdrücken: 3x6-8
- Australische Pull-ups: 2x
- Sideplank Clamshell: 2x pro Seite
- optional: Ego-Curls

Einheit B:
- RDL: 3x 8-10
- Weighted Dips: 3x
- Wadenheben KH: 3x pro
- KH-Seitenbeben: 3x8-15
- Hanging Knee raise: 2x
- optional: Ego-Curls

Einheit C:
- LH-Hip Thrust: 3x 8-12
- Klimzüge: 3x
- Bankdrücken: 3x6-8
- KH-Schrägbankrudern: 3x8-10
- Sideplank Clamshell: 2x pro Seite
- Optional: Ego-curls

Bin zufrieden mit dem Plan, kann mich praktisch bei jeder Einheit steigern, Optik geht auch in die richtige Richtung.

Neu dazugekommen ist eine kurze „Disco-Pump“ Bonus-Einheit die ich an trainingsfreien Tagen machen kann wenn mich die Lust überkommt. Nur Isolationsübungen um die Regeneration für die nächste große Einheit nicht zu sabotieren.

Einheit D „Disco-Pump“
- SZ-Curls: 1x 10-15
- KH-Curls: 1x 10-15
- SZ-Scullcrusher: 2x 10-12
- Schrägbank Reverse-Fly: 2x-10-15

Das Volumen dieser Einheit werde ich noch experimentieren.

Seht Ihr grobe Fehler bei dem Plan?