Vorstellung, Ziele und bitte um Feedback zum TP

[Sir Lauchzelot]

Hallo Zusammen,
ich bin neu hier und stelle mich erst mal vor.

Technische Daten: Baujahr 1978, 1,89cm, 87kg, KFA ca. 20%

Ziele: langfristig 92kg, KFA 12-15%. Warum? Da war ich mal vor vielen Jahren, mal schauen ob das noch mal hin kriege. Die Idee ist erst mal den KFA auf 15% runter zu kriegen und dann am den richtigen Stellen aufzubauen.

Gym: Hab in der Coronazeit meinem Gym gekündigt, war eh nicht so toll, und Maske im Gym ging einfach nicht. Hab jetzt eine Trainingsecke bestehend aus einem Langhantel Rack an dem man auch Klimzüge und Dips machen kann, einer Bank, Kurzhanteln, SZ-Stange und einem Gymastikball.

Probleme: Knie sind kaputt, Kniebeugen gehen mit sauberer Technik und nicht zu viel Gewicht und auch nicht immer. Das nervt, Kniebeugen waren früher meine Lieblingsübung.
Im Winter lässt die Motivation nach, das sabotiert meine Fortschritte.

Hier mein aktueller Trainingsplan, den hab ich zusammen mit ChatGPT gebastelt, bin gespannt was Ihr davon haltet. Aktuell trainiere ich 4 mal die Woche, am Wochenende gerne eine 25km Wanderung als Ausdauertraining. Es gibt keine feste Reihenfolge für A,B und C.

A
Deadlift 2 Sätze 6-8reps
Bankdrücken 3 Sätze 5-10 reps
Klimzüge 3 Sätze max reps
Australische Klimzüge 2 Sätze max reps
Situps 2 Sätze
Side plans 2 Sätze

B
BW-Kniebeugen 1 Satz max reps
LH-Kniebeugen 2 Sätze 6-10 reps
Dips mit Gewicht 3 Sätze 6-12 reps
KH Wadenheben 3 Sätze max reps
Arnoldpress 2 Sätze 6-10 reps
Seitenheben 2 Sätze 6-10 reps
(SZ Curls 2 Sätze 6-10 reps)

C
Klimzüge 3 Sätze max reps
Bankdrücken 3 Sätze 6-10 reps
LH-Rudern 3 Sätze 6-10 reps
(Australische Klimzüge 1 Satz max Reps)
Situps 2 Sätze
Side planks 2 Sätze
(SZ Curls 2 Sätze)

Hab ein bisschen hier im Forum gestöbert, selbst gebastelte Pläne sind wohl nicht so gut, deshalb überlege jetzt auf einen fertigen DZA 2er Split Plan umzustellen, z.B. den hier + wandern für die Ausdauer:

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
(KH Fliegende 2x8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh

Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge 4x8-10 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

Was meint Ihr?

[Raid-Rush]

ich trainiere nach fertigen plänen von DZA z.B. alternierender GK oder einen 2er Split, die immer im wechsel nach 3 Monaten oder so.

[H_D]

Was heißt Knie kaputt?

[Sir Lauchzelot]

Was heißt Knie kaputt?

Rechts ist der Meniskus gerissen, ist schon ca. 20 Jahre her, der erste Doc wollte damals operieren, der zweite hat gesagt ich kann es auch so lassen wenn ich damit klar komme, also keine OP. Aktuell zickt das Linke, keine Ahnung warum, ich kann die Ferse seit Monaten nicht mehr bis an den Hintern ziehen, müsste ich mal checken lassen. War im Januar ein mal joggen, gaaaanz schlechte Idee, danach monatelang schmerzen in den Knien.

Aber: ich kann trotzdem trainieren, muss nur vorsichtig sein. Hab schon lange kaputte Knie, hab vor ca. 10 Jahren trotzdem 8 LH-Kniebeugen mit 100kg geschafft, da möchte ich wieder hin, keine Ahnung ob das klappt, wenn die Knie rumzicken lass ich die Kniebeugen ausfallen.

[Luc305]

Guten Morgen Sir Lauchzelot,

per se ist der zweite Plan in deinem Eingangspost auf dem Papier der bessere Plan. Wenn du das so umsetzen kannst, kannst damit wahrscheinlich sehr sehr lange erfolgreich trainieren.

Die Frage, die du dir am Ende selbst beantworten musst, ist, macht mein Knie (und btw. auch alles andere) 2 x Heben und 2 x Beugen pro Woche auf Dauer mit.

Persönlich würde ich in diesem Zug dann auch testen, ob mir ein Oberkörper/Unterkörper Split vielleicht besser liegt. Das reduziert zwar nicht unbedingt das Gesamtvolumen, bei der das Knie belastet wird, schafft aber eine andere Verteilung und damit mehr Erholungszeit zwischen den Belastungen.
Ebenso würde ich bei den Problemübungen verschiedene Varianten, Fußstellungen, Bewegungsumfänge etc. ausprobieren, vielleicht ist da noch die Chance etwas angenehmer zu gestalten.
Sieh' den Absatz einfach als Denkanstoß. Wenn man ehrlich ist, sind Tipps zum Umgang mit einer Verletzung von irgendwelchen Leuten aus dem Internet, immer mit großer Vorsicht zu genießen. :-D

VG

[Sir Lauchzelot]

Vielen Dank für Dein Feedback!

macht mein Knie (und btw. auch alles andere) 2 x Heben und 2 x Beugen pro Woche auf Dauer mit.

Das muss ich wohl einfach ausprobieren. Von den Knien abgesehen war bis vor kurzem der untere Rücken ein limitierender Faktor bei meinem Trainingsplan, hab ja Kreuzheben in A, LH-Kniebeugen in B und LH-Rudern in C, der untere Rücken hat also in jeder Einheit was abgekriegt. So langsam scheint sich der untere Rücken an die Belastung gewöhnt zu haben, außer beim Kreuzheben limitiert mich der untere Rücken jetzt nicht mehr.

Oberkörper/Unterkörper Split

Hab einen DZA leicht modifiziert. Ich mache die technisch anspruchsvollste Übung gerne am Anfang, wenn ich noch frisch bin. Der Beintag wäre hart für den unteren Rücken, vielleicht besser erst mal nur je 2 Sätze Kniebeugen und Kreuzheben zu machen.

LH Rudern 3x8-10 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 4x6-8 Wdh
Klimmzüge 3x max Wdh
Dips mit Gewicht 3x6-8 Wdh
Arnoldpress 2x8-10 Wdh
Seitheben 2x12-15 Wdh
SZ/KH/LH Curls 2-3x6-8 Wdh


LH-Kniebeugen 2-3x6-8 Wdh
Kreuzheben 2-3x5-8 Wdh
KH-Wadenheben 3x max

Ebenso würde ich bei den Problemübungen verschiedene Varianten, Fußstellungen, Bewegungsumfänge etc. ausprobieren, vielleicht ist da noch die Chance etwas angenehmer zu gestalten.

Gute Idee. Bisher habe ich nur darauf geachtet den Hinter nicht unter die Knie zu bewegen, Ass-to-grass ist definitiv keine Option für meine Knie. Hab ein bisschen recherchiert: die Stange etwas tiefer ablegen (Mid-bar-squat) und den Stand etwas weiter soll die Knie entlasten, werde ich ausprobieren. Werde darauf achten das die Knie sauber über den Füßen laufen und nicht nach innen abknicken.

[H_D]

Den Sinn hinter Arnoldpress werde ich nicht mehr verstehen.
Lass mal einen Sportphysio über dich schauen, wenn das Knie so kaputt ist nimmt man Schonhaltungen an, die dann zu Fehlhaltungen führen kann.
Kannst du beim LH-Rudern den Oberkörper abstützen?
Kannst du frontkniebeugen?
Hast du schonmal Stagger Stance RDLs gemacht?

[Sir Lauchzelot]

Den Sinn hinter Arnoldpress werde ich nicht mehr verstehen.

Ich probiere ab und zu mal neue Übungen aus, die hat mir gefallen, so ist sie im Trainingsplan gelandet und hat KH-Schulterdrücken ersetzt. Aber jetzt wo ich drüber nachdenke ist das gute alte KH-Schulterdrücken wohl die bessere Übung um Kraft aufzubauen, steht jetzt wieder im Traingsplan, danke für die Anregung!

Lass mal einen Sportphysio über dich schauen

Sehr gute Idee, war letztes Jahr beim Orthopäden, dabei ist nur raus gekommen das ich mir das Knie operieren lassen kann oder nicht, der Ansatz Probleme im Bewegungsapparat über gezielt Übungen zu beheben existiert wohl nicht in der Zunft. Hab ein bisschen recherchiert und Ihn gefunden, werde eine Termin machen. Die Praxis ist wie ein Gym eingerichtet, er kann sich anschauen was ich mache und mir hoffentlich einen funktionierenden Plan erstellen.

EDIT: der Link funktioniert irgendwie nicht, vieleicht so: https://www.maxwiessmeier.de/

Kannst du beim LH-Rudern den Oberkörper abstützen?

Ich bin sehr zufrieden mit dem LH-Rudern, die Übung kommt genau dort an wo sie soll und macht mir Spaß. Ich trainiere noch nicht so lange mit dem aktuellen Trainingsplan, der belastet den unteren Rücken deutlich stärker als der vorherige Plan, da muss sich der Körper erst mal anpassen, aber da bin ich auf einem guten Weg. Mittlerweile limitiert der untere Rücken weder LH-Rudern noch Kniebeugen, nur Kreuzheben. Der untere Rücken ist also mein Schwachpunkt in der hinteren Muskelkette und ich denke Kreuzheben ist eine gute Übung um an diesem Schwachpunkt zu arbeiten.

Kannst du frontkniebeugen?

Habe ich noch nie ausprobiert, aber ich denke die belasten das Knie noch stärker, da lasse ich lieber die Finger von.

Hast du schonmal Stagger Stance RDLs gemacht?

Kannte ich nicht, klingt interessant, wenig Last fürs Knie, werde ich mal ausprobieren.

[Moseltaler]

Für was machst du denn LH-Rudern bzw. wie führst du es aus?

[Sir Lauchzelot]

Für was machst du denn LH-Rudern bzw. wie führst du es aus?

Im dem vorherigen Trainingsplan hatte ich Australische Klimzüge gemacht, LH-Rudern ersetzt diese. Ich möchte damit den oberen Rücken trainieren und diesem eine V-Form geben, Arme und Core trainiert ich gleich mit. General mag ich Mehrgelenkübungen bei denen man viel Gewicht mit einer großen Bewegungsamplitude bewegen kann. Nach dem LH-Rudern habe ich zwei Tage lang diese angenehme Spannung im oberen Rücken, die Übung scheint mir sehr effektiv zu sein.
Ausführung: Obergriff schulterbreit, Spannung aufbauen, vorbeugen, Schulterblätter zusammenziehen, Stange an den Bauchnabel. Ich hoffe Du kannst mit der Beschreibung was anfangen.

[Moseltaler]

Eine ausgeprägte V-Form bekommt man u.a. durch einen gut entwickelten Lat … Du schreibst von oberem Rücken, was etwas gänzlich anderes ist und auch eine andere Übungsausführung braucht.

Latissimus ≠ oberer Rücken

Wenn wir davon ausgehen, dass Du mit Deinen Klimmzügen primär den Latissimus trainierst, würde ich empfehlen die Ruderbewegung für den oberen Rücken (Rhomboiden, Teile des Trapez, hintere Schulter = umgangssprachlich „Rückendichte“) zu machen … deshalb fragte @H_D ob du diese abgestützt machen kannst, weil es sich für das Training des oberen Rückens anbietet und die Übung erleichtert.
Um für den oberen Rücken mit der LH zu rudern, solltest du eine relativ breiten Obergriff nutzen, der es dir erlaubt die Ellbogen abzuspreizen und in Richtung Brust zu ziehen. Die Schultern sollten nach vorne mitgehen und dann bewusst hinten zusammengezogen werden, um bestmöglich den oberen Rücken zu treffen. Das geht abgestützt bzw. liegend, als sogenannte Seal Rows auf einer entsprechenden Bank, am besten. Alternativ ginge beispielsweise auch eine brustgestützte T-Bar oder diverse andere brustgestützte Rudermaschinen, die du im Homegym wohl eher nicht hast.

[Sir Lauchzelot]

Ich merke mir fehlt es an Hintergrundwissen, wo welche Muskeln sitzen, wie sie heißen und welche Übung welchen Muskel trainiert. Blöd, weil ohne das Wissen kann ich nicht gut mit Euch diskutieren. Hab Musclewiki,com und ExRx.com gefunden um mich schlau zu machen, das wird aber dauern. Gibt es noch andere Seiten die ich mir anschauen sollte? Im Musclewiki hab ich mein Trainingsplan nachgestellt, offensichtlich trainiere ich z.B. den „Posterior Head“ überhaupt nicht.

deshalb fragte @H_D ob du diese abgestützt machen kannst,

Ah, OK, das hatte ich nicht verstanden.

Um für den oberen Rücken mit der LH zu rudern, solltest du eine relativ breiten Obergriff nutzen, der es dir erlaubt die Ellbogen abzuspreizen und in Richtung Brust zu ziehen.

Das wäre wohl aktuell zu viel Last für meinen unteren Rücken.

Das geht abgestützt bzw. liegend, als sogenannte Seal Rows auf einer entsprechenden Bank, am besten.

Prinzipiell geht das, hab’s grade ausprobiert, kann meine Bank leicht schräg stellen, mich drauf legen und die Übung mit Kurzhanteln machen. Mit der Langhantel geht das auch, kann nur nicht ganz so weit nach oben ziehen, die Stange knallt dann von unten gegen die Bank. Macht auf jeden Fall Sinn was Du sagt, die Übung trifft besser den oberen Rücken. Ich könnte auch alternierend „Seal-Row“ und „Reverse-Flys“ auf der Schrägbank machen.

Vielen Dank für die Tipps, Ihr helft mir sehr!

[H_D]

Weiß nicht wie weit du von Darmstadt weg bist, aber da gibts die Praxis von Thomas Armbrecht.

Wenn dein unterer Rücken der Schwachpunkt ist wird der mit freiem Rudern, Kniebeugen und Kreuzheben in der Frequenz nicht unbedingt stärker

[Sir Lauchzelot]

OK, freies Rudern ersetze ich durch die Schrägbank Variante und nach dem Kreuzheben gönne ich dem untere Rücken mindestens zwei Tage Pause, dann sollte das doch passen mit der Regeneration