GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

20092026 am

10min Echobike: 5min 202 Watt/ 5min ramp to 253 Watt w/short efforts to 463 Watt: 5,85km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Hyrox-Simulation (Mixed Double, kind of for Time)
1k Run (Assault Airrunner): 6:52,8
1k SkiErg: 4:15,1
1k Run (Assault Airrunner): 6:51,9
50m Sled Push (152 kg): 1:27,6
1k Run (Assault Airrunner): 6:58,3
50m Sled Pull (103 kg): 3:30,5
1k Run (Assault Airrunner): 6:56,5
80m Burpee Broad Jumps: 4:02,0
1k Run (Assault Airrunner): 6:52,5
1k Row: 4:15,3
1k Run (Assault Airrunner): 6:45,6
200m Double Kettlebell Farmers Carry 2x24kg: 2:41,1
1k Run (Assault Airrunner): 6:52,7
100m Sandbag Lunges 20kg: 4:40,6
1k Run (Assault Airrunner): 6:50,1
100x Wall Ball 9kg: 4:13,9

Time: 1:24:06
Run Time: 0:55:00,4 (65,4 %)
Station Time: 29:06,1 (34,6 %)
ave/max HR: 144/162 BPM
TE: 4,5/1,6

10min Echobike @165 Watt: 5,23km

Das war recht kurzweilig - und deutlich weniger anstrengend als mein normales Samstags-Training, aber wir sind auch nicht all out gegangen, das war auch nicht der Plan. In der Box war es zwar halbwegs gut temperiert, aber die Luft stand und die fehlende Konvektion hat dazu geführt, dass ich wie immer ziemlich heftig geschwitzt habe, als mein Körper verzweifelt versucht hat, irgendwie meine Körpertemperatur runterzuregulieren. Am Ende der Session waren meine Klamotten so nass, als wäre ich mit ihnen im Pool gewesen.
Aber zum Workout: Nach dem Warm up habe ich direkt vor der Simulation ein Gel mit 40g Carbs (2:1) und 100mg Koffein genommen. Die 8x1km sind wir auf Assault Airrunnern gelaufen, was deutlich anstrengender ist als auf einer ebenen Strecke draußen. Im CrossFit gibtes so eine "Über den Daumen-Regel", dass man bei Distanzen auf dem Airrunner etwa 20-25% weniger anpeilen sollte als wenn man draußen läuft. Wir haben das auf die Pace umgeschlagen und haben eine Pace um 6:55/km angepeilt (bei 415 Sekunden ergibt das ein Pace-Äquivalent von ca. 5:12-5:32/km, was an oder knapp unter meiner Threshold-Pace liegt, ich kann dazu aber sagen, dass die 6min-Intervalle, die ich am Donnerstagmorgen in diesem Bereich - mit Pausen! - gelaufen bin, deutlich anstrengender waren, die Umrechnung so also mMn nicht funktioniert. Als Orientierungspunkt war das trotzdem sinnvoll).
Nach den ersten 4 Runden haben wir beschlossen, die jeweils letzten 250m der noch folgenden Runden bei einer Pace von 6:30/km zu laufen. Das ging auch noch ganz gut. Meine HR lag in Runde 4 nach 500m bei ca. 145 BPM, die Beschleunigung in den letzten 4 Runden hat meine HR dann in Richtung 147-149 BPM bewegt, was immer noch unter meiner Threshold-HR liegt, aber auch einen guten Orientierungspunkt darstellt.
SkiErg lief easy. Meine Partnerin hat 3 Intervalle von jeweils ca. 150m absolviert, ich die 2 dazwischenliegenden von addiert 550m, jeweils bei einer 1:45er Pace. Sled Push war extrem schnell. Beim Sled Pull habe ich ein 2. Gel (40g Carbs 2:1, 100mg Koffein) genommen, für meine Partnerin war der Sled durchaus nicht easy, aber sie wiegt auch nur knapp über 50kg, ich habe das Teil aus dem Rücken und den Armen gezogen und musste nicht, wie man es beim Hyrox of sieht, in der Box auf und ab laufen, um meine Beine zusätzlich zu nutzen. Bei den Burpee Broad Jumps hat sie den größeren Teil übernommen, aber durch die Pausen konnte ich da auch ziemlich gut Gas geben, das war ein komplett anderes Gefühl als 30m oder 50m alleine zu absolvieren.
Der Row lief sehr gut, sie hat die ersten 200m übernommen, dann bin ich mit einer Pace von 1:39-1:40/500m bis ca. 850m gerudert und sie hat die letzten Meter übernommen - und dabei krasserweise meine Pace(!) gehalten (mit deutlich höherer Strokerate, aber egal, das war beeindurckend!).
Die Kettlebell Carries haben uns am meisten überrascht. 2x24k sind jetzt nicht direkt "schwer" (für meine Partnerin aber immerhin fast 100% ihres Körpergewichts!), sondern leicht genug, als dass man mit ihnen "Laufen" kann und nicht "Gehen" muss. Das ist also eigentlich ein 200m weighted Run und der ist biomechanisch schon noch mal eine andere orthopädische Belastung als Gehen. Ich habe das sehr deutlich in meinen geschundenen Adduktoren gespürt und wir beide sind danach die ersten 100m der nächsten Run-Section erstmal nur - unbewusst! - mit einer 8er Pace gestartet. Belastungstechnisch ist das ja ein Run-weighed Run-Run und der 2. Run leidet überraschend stark unter dem weighted Run. Also zumindest mich hat das überrascht.
Die Lunges sind mit 20kg eigentlich nicht so schwer (zumindest für mich), aber meine zerschossenen Adduktoren haben mich gefühlt meine komplette Stabilität gekostet - das hat sich bei dem Gewicht auf jeden Fall schon deutlich leichter angefühlt, wenn die Beine frischer sind. Für mich waren die Lunges deshalb heute mit Abstand der unangenehmste Teil des Workouts. Direkt am Anfang der Station habe ich noch ein weiteres Gel (40g Carbs 2:1 - dieses Mal ohne Koffein) genommen.
Die Wall Balls liefen ganz gut. Wir hatten leider nur einen 9kg Ball (und keinen 6er wie im Hyrox beim Mixed Double Standard ist), was für meine Partnerin dann 150% des normalen R'x Gewichts für sie darstellt. Sie hat daher erstmal konservativ mit 5er Sets begonnen und später auch mal ein oder zwei 10er Sets gemacht. Ich bin mit zwei 15er Sets eingestiegen, bin dann auf 10er runter und die letzten 20 Reps haben wir dann nur noch in 5er Sets gemacht. Die descending Reps waren hier auf jeden Fall gut gewählt.
Am Ende waren wir beide noch ziemlich fit und konnten unsere Laufsplits beide gut bis zum Ende halten - und sind die Runden in der zweiten Hälfte ja auch noch ein bisschen schneller gelaufen als die in der ersten Hälfte.

Insgesamt war die Session sehr kurzweilig und die Zeit verging super schnell. Das einzige, was sich für mich gezogen hat, war der Run nach den Farmers Carries. Grundsätzlich können wir wohl beim Laufen noch ein gutes Stück zulegen.
Grob würde ich für Karlsruhe dann eine sub 80min Zeit anpeilen.

Jetzt werden erstmal Carbs (laut meiner Fenix lag die Simulation bei ca. 1500kcal) nachgeladen und zur Regeneration geht es vielleicht nachher noch eine Runde in die Sauna.

[Carter T R]

21092026 am (DELOAD)

5k Row (80% FTP)
Time: 19:54,8
ave Pace: 1:59,4/500m
ave s/m: 21
ave Power: 205 Watt
ave/max HR: 123/133 BPM
TE: 2,2/0,0
IF: 0,82
TSS: 22,6

Ein Easy 5k Row. Zumindest hatte ich einen 20min-5k immer als Easy eingestuft, allerdings sind das auch schon 80% meiner FTP und damit liegt die Belastung eigentlich im Tempo-Bereich.
Meine HR ist trotzdem schön niedrig und kontrolliert geblieben, ein paar Vergleichswerte:

04062026: 19:59,7, 203 Watt, 1:59,9/500m, ave/max HR: 134/145 BPM
13042026: 19:52,5, 206 Watt, 1:59,2/500m, ave/max HR: 129/149 BPM
09022026: 19:54,7, 205 Watt, 1:59,4/500m, ave/max HR: 132/144 BPM

Die genauesten Vergleich bietet der 5k aus dem Februar mit derselben Pace wie heute, allerdings lag damals meine HR bei gleicher Leistung im ave/max um +9/+11 BPM höher (und meine Strokerate lag heute um 1 s/m niedriger).

[Carter T R]

21092026 noon (DELOAD)

Easy Run
Distance: 5,25km
ascend: 137m
ave Pace: 8:09
ave/max HR: 109/124 BPM
TE: 2,0/0,0

Ein Easy Run mit ein paar Höhenmetern, deshalb sehr langsam, damit es auch easy bleibt. Nach der Hyrox-Simulation von gestern wollte ich die Belastung wirklich niedrig halten, außerdem beginnt heute auch mein Deload, der gleichzeitig auch so etwas wie mein Taper für den Hyrox kommende Woche darstellt.
Die Simulation habe ich sehr gut verkraftet, ich hatte zwar gestern den Rest des Tages Hunger, obwohl ich eigentlich recht gut geladen und auch intra refueled hatte, aber das war aushaltbar - und zur Regeneration habe ich noch ein paar (kurze!) Sessions in der Sauna gemacht und im Whirlpool relaxed.

[Carter T R]

21092026 pm C58W4D1 DELOAD

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO 1'
27,5/10
35/8
42,5/5
47,5/5
52,5/5
57,5/5

Supplemental Lift:
Bench 1'
62,5/8
77,5/8
82,5/7
87,5/6
Superset w/
Ring Rows 1'/ 3x15

Assistance:
Alternating Reverse Front Foot elevated SB Lunge1' 80lb/2x20
Superset w/
Ring Dips 1' BW/20, 16

DB Reverse Flys 1' 2x12,5kg/20, 18
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x17,5kg/32, 24

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/30, 26
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
8min Breathwork & Mobility

Deload Session #1. Ich war recht zügig durch und habe deutlich gespürt, dass ich mich von den harten Belastungen in der letzten Woche ganz gut erholt habe - auch von der Hyrox-Simulation. Meine Adduktoren sind zwar immer noch nicht wieder auf der Höhe - was sich insbesondere bei den Lunges bemerkbar gemacht hat - und in den Glutes habe ich ein bisschen DOMS, aber das ist absolut im Rahmen.
Ich habe auf jeden Fall bemerkt, dass ich wieder mehr Energie habe, was sich echt gut angefühlt hat. Beim Benchen habe ich dann auch ein paar Reps über mein Ziel hinaus realisiert (eigentliche hatte ich 6, 6, 5, 4 geplant). Bei den Ring Dips bin ich über die 20 Reps im 1. Set happy und bei den Reverse DB Flys war ich auch sehr stark, gut, da habe ich auch länger keine 12,5er mehr benutzt.

Morgen gibt es noch einen Consult - und ich bin schon sehr gespannt.

[Carter T R]

22092026 am DELOAD

5min Echobike @250W: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

20min EMOM
odd: 12cal Echobike
even: 12x Alternating DB Snatch @15kg
ave Power (Echobike): 560 Watt
ave/max HR: 129/144 BPM
TE: 2,4/0,0

3min Echobike @164 Watt: 1,57km

Eines meiner Standard-Deload-WODs ist ein EMOM2 aus 12cal Echobike und 12x alternating DB Snatch. Dabei nehme ich mir 2min Zeit (deshalb EMOM2), führe die Übungen aus und nutze den Rest der 2min zur Erholung vor der nächsten Runde. Meine average Splits liegen dabei in der Regel um ca. 1min herum, d.h. ich habe einen Work:Rest-Ratio von 1:1 bei einer Belastungs- und Erholungs-zeit von jeweils ca. 1min. Also grob 60/60s.
Heute wollte ich das mal variieren und habe aus dem EMOM2 einfach ein normales EMOM gemacht, bei dem ich in den odd- und even-minutes die Übungen wechsle. Das führt im Endeffekt dazu, dass ich dann pro Minute ca. 30s Belastungs- und 30s Erholungs-zeit habe (etwa 27-30s auf dem Echobike und 25-27s bei den DB Snatches - ohne Overhead Transition). So werden bei gleichbleibendem Work:Rest-Ratio aus den 60/60s dann 30/30s. Ich komme also insgesamt auf dieselbe Belastungszeit, aber auf kürzere Belastungszeiten pro Intervall, dafür doppelt so viele Intervalle und natürlich auch kürzere Pausen.
Durch die kürzeren Pausen bleibe ich dabei "aerober" und gehe nicht in jedem Intervall eine so hohe O2-Debth ein, was man auch gut an den HR-Daten sieht. Die erbrachte Leistung - auf dem Echobike - erzeugt da natürlich eine gewisse Unschärfe, aber der Trend ist mE deutlich genug.

Als EMOM2 (60/60s), jeweils ave/max HR und ave Power (Echobike):
06012026: 141/153 BPM, 513 Watt
16062026: 140/154 BPM, 513 Watt
11082026: 136/154 BPM, 611 Watt

Heute als EMOM (30/30s), ave/max HR und ave Power (Echobike):
129/144 BPM, 560 Watt

Ganz interessant.

Für mehr als 3min Cool Down war keine Zeit.

22092026_20min EMOM.jpg

[Carter T R]

22092026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 102/109 BPM
TE: 0,6/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Easy Spinning. Nichts aufregendes.

[Carter T R]

23092026 am DELOAD

30min Echobike @200 Watt
Distance: 16,92km
ave/max HR: 109/118 BPM
TE: 0,9/0,0
TSS: 22,2

Deficit Push ups BW/2x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x15 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/25s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (per Side)
DB Upright Row 2x17,5kg/2x10
MB 360s 6kg/2x6 (per Side)
MB Trunk Rotations 12kg/2x6 (per Side)
DB Swings 2x2kg/3x1min

15min Mobility for Explosive Athletes #6

Alles recht easy, bis auf die einarmigen Dead Hangs vielleicht. HR auf dem Echobike aber ein bisschen höher als im letzten Cycle.

[Carter T R]

23092026 noon DELOAD

Easy Run
Distance: 5,61km
ascend: 40m
ave Pace: 6:43
ave/max HR: 122/133 BPM
TE: 2,5/0,0

Easy Run in der Mittagspause. Nuff' said.

[Carter T R]

23092026 pm C58W4D2 DELOAD

5min Row @ 1:52,9/500m @23s/m: 1328m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO 2'
75/10
92,5/8
112,5/5
127,5/5
140/5
157,5/5

Supplemental Lift:
Squat 1'
70/8
87,5/8
92,5/7
100/6
Superset w/
Pull ups 1'/3x12

Assistance:
Hanging Leg Raises 1'/ 15, 15
Superset w/
Ring Push ups 1' BW/22, 20

DB Lateral Raise 1' 2x12,5kg/20, 18
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x40

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/32, 26
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
7min Breathwork & Mobility

Eigentlich eine gute Deloadsession, aber ich merke auch hier, dass die Trainingsgewichte schon recht hoch sind. Ich habe zwar kein AMRAP-Set gemacht, aber 157,5kg sind eben 157,5kg und die sind für 5 Reps nicht leicht - jedenfalls nicht für mich. Die Session lief aber gut, auch die Squats, bei denen ich ebenso wie bei der Bench ein paar Reps draufgepackt habe.
Adduktoren und die direkt daran angrenzende Leistengegend ist immer noch gereizt, vor allem auf der rechten Seite. Hoffentlich legt sich das bald wieder. Ring Push ups waren heute irgendwie sehr leicht, Lateral Raises gingen mir auch leicht von der Hand, da sind die 12,5er wohl langsam zu leicht - dafür waren die Triceps Extensions irgendwie schwer, obwohl ich sie in letzter Zeit meistens (in der Box) mit 18kg ausgeführt habe.
Eigentlich standen heute Forearm Curls auf dem Plan, habe ich irgendwie verpeilt und nicht richtig gelesen ... und dann hatte ich den Wrist Roller schon in der Hand.

[Carter T R]

24092026 am DELOAD

3 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,63km, 5,65km, 5,65km
10min Rower @170 Watt @20s/m: 2360m, 2360m, 2360m
Time: 1:05:53
ave/max HR: 111/121 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 45,3

Meistens mache ich im Deload nur 2 Runden, heute aber mal 3, was eher dem Volumen in der 5er Woche entspricht (also W1, aktuell in 3/5/1 W2), in der ich in der Regel 3, selten auch mal 4 Runden mache.
Auf dem Rower habe ich meine Strokerate bei gleicher Leistung um 1 s/m verringert. Meine HR war für die Belastungsintensität ein bisschen höher als gewohnt, vor allem in den 3 Rower-Intervallen. Es ist gut möglich, dass das zusammenhängt, das muss aber nicht der Fall sein. Meine Ventilationrate auf dem Rower war dieses Mal - am Tag nach Deadlifts - jedenfalls nicht suppressed.