Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Donnerstag 03.09.2026:
A. Warmup:
1km run

B. EMOM 12
6 Bar MU
30sec wf hs hold

C. 1km run

D. EMOM 14
6 devils press @ 2x22,5kg DBs
10 T2B

E. 1km run

Abends noch kurz driving ranch

Freitag 04.09.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
20 band pull aparts
20 scapular pushups
10 squat to leg extensions

B. Snatch Warmup
8 x 1 Power Snatch @ 70- 72,5-75-77,5-80-82,5-85-87,5kg

C. Superset x 3
10/side single arm bench press @ 25-30-30kg DB
into
15 DB neutral grip seated shoulderpress @ 2x15kg DBs

D. Superset x 3
15 heel elevated narrow stance goblet squats @ 32kg
into
20m/side banded lateral walk

E. Superset x 3
10/side kroc row @ 35kg
into
10 double DB upright row @ 2x25kg DBs

[wuzzner]

Samstag 05.09.2026:
Laufrunde, 60min ca 10km nasal

Dann mit der Familie in einem Kletterpark.

Abends mit Freunden bei so einem Spieleduell gewesen (ähnlich Schag den Star) ziemlich viel Alkohol gehabt und relativ rauschig im Taxi nach Hause.

Sonntag 06.09.2026:
Früh war noch sehr zach und hab etwas gelitten. Am Nachmittag haben wir dann einen kurzen Spaziergang gemacht und ich habe mich so gut gefühlt, dass ich sogar noch trainieren war.

A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB windmill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Clean&Jerk
empty barbell warmup mit diversen Drills
working sets mit guter Technik
8 x 1 squatclean & Split Jerk @ 75-77,5-80-82,5-85-87,5-90-92,5kg

C. EMOM 10
4 Backsquats @ 97,5kg

D. EMOM 10
4 Benchpress @ 92,5kg

E. For Time:
4rds
20cal echo bike
10 burpee box jumps
15 KB Swings @ 32kg KB
11:57

Montag 07.09.2026:
in der Früh eine Runde Golf gespielt
Abends wird es wohl noch Handball werden.

[wuzzner]

Dienstag 08.09.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10 squat to leg extensions
10alt cossack squats
20 quadruped shoulder taps

B. EMOM 9
40"on 20" off
ring row top position hold
pike up hold
pinch grip hold @ 2x10kg DBs

C. Superset x3
12 triceps db extensions @ 2010 @ 2x12,5kg
8 strict ring dips @ 2010

D. EMOM 10
3 romanian DL @ 132,5kg

E. EMOM 10
4 strict weighted PU @ +11,25kg
Das ist am Tag nach dem Handballtraining (also generell Pullups) immer so unfassbar zach.

F. Superset x 3
15 lateral side raises
into
15 cuban rotations
@ 2x2,5kg (slow pace)

Abends noch eine kurze Runde Golf

Mittwoch 09.09.2026:

A. 1km run

B. EMOM 14
40 DU
12 T2B

C. 1km run

D. AMRAP 12
200m run
9 double db hang ppower cleans + 6 double db s2o @ 2x22,5kg dbs
5rds + 200m run

E. 1km run

F. for time:
4rds
700m row
30 ub WBS @ 9kg
16:32

G. 1km run

[wuzzner]

Donnerstag 10.09.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
20 band pull aparts
20 scapular pushups
10 squat to leg extensions

B. Snatch Warmup
8 x 1 Squat Snatch @ 72,5-75-77,5-80-82,5-85-87,5-90kg

C. Superset x 3
10/side single arm bench press @ 25-30-30kg DB
into
12 DB neutral grip seated shoulderpress @ 2x17,5kg DBs

D. Superset x 3
15 heel elevated narrow stance goblet squats @ 32kg
into
20m/side banded lateral walk

E. Superset x 3
10/side kroc row @ 35kg
into
10 double DB upright row @ 2x30kg DBs

F. GHD Situps (strict)
3x15

[wuzzner]

Freitag 11.09.2026:
A. Warmup:
1km run

B. EMOM 14
6 bar MU
30" WF hs hold

C. Superset x 3
20 kb swings @ 36kg
12/side reverse db lunges @ 2x22,5kg DBs

langes (6 Stunden) Golf Turnier gespielt

Samstag 12.09.2026:
Den Freitag als Arbeitstag nachgeholt....

Sonntag 13.09.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB windmill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Clean&Jerk
empty barbell warmup mit diversen Drills
working sets mit guter Technik
8 x 1 squatclean & Split Jerk @ 77,5-80-82,5-85-87,5-90-92,5-95kg

C. EMOM 10
4 Backsquats @ 100kg

D. EMOM 10
4 Benchpress @ 95kg

E. for time:
21-15-9
burpee box jumps
hang cleans @ 50kg
7:13

F. EMOM 12
40"on 20" off
planche lean
side plank hip lift left
side plank hip lift right

Spaziergang mit der Familie

Montag 14.09.2026:
20cal c2 bike
3rds
10 squat to leg extensions
10alt cossack squats
20 quadruped shoulder taps

B. EMOM 9
40"on 20" off
ring row top position hold
pike up hold
pinch grip hold @ 2x10kg DBs

C. Superset x3
12 triceps db extensions @ 2010 @ 2x12,5kg
8 strict ring dips @ 2010

D. EMOM 10
3 romanian DL @ 135kg

E. EMOM 10
4 strict weighted PU @ +12,5kg

F. Superset x 3
15 lateral side raises
into
15 cuban rotations
@ 2x2,5kg (slow pace)

Abends Handball Training gehabt

[wuzzner]

Dienstag 15.09.2026:
A. 1km run

B. EMOM 14
15cal row
13 T2B

C. 1km run

D. 8sets
200m run
20m sled push (+140kg)

E. 1km run

F. GHD Situps (strict)
3x15

Abends noch eine kurze Golfrunde

[Carter T R]

B. EMOM 14
15cal row
13 T2B

Ich hoffe für dich, dass das in odd und even Minutes aufgesplittet war und du das nicht alles 14x innerhalb einer Minute machen musstest.

[wuzzner]

B. EMOM 14
15cal row
13 T2B

Ich hoffe für dich, dass das in odd und even Minutes aufgesplittet war und du das nicht alles 14x innerhalb einer Minute machen musstest.

Ja natürlich. Bei EMOM wenn ich sowas schreibe wäre es wenn 15cal+13 T2B (was aber natürlich gänzlich unrealistisch ist). Das ist so schon hart genug. Man muss halt die 15cal schon ordentlich pacen (hab so 45sec gemacht) damit man einmal chalken kann und dann halt raufgeht. Die T2B hängen sich bei mir schon rein. Ab Runde 6 war es grenzwertig (da musste ich nach 10 den kip quasi rausnehmen und jedesmal die letzten 3 irgendwie hochprügeln um ub bleiben zu können). Für die 13 T2B brauche ich - auch bei ub - schon so knapp unter 30 sec.

[wuzzner]

Mittwoch 16.09.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
20 band pull aparts
20 scapular pushups
10 squat to leg extensions

B. Snatch Warmup
8 x 1 Squat Snatch @ 77,5-80-82,5-85-87,5-90-92,5-95kg

C. Superset x 3
10/side single arm bench press @ 30kg DB
into
15 DB neutral grip seated shoulderpress @ 2x17,5kg DBs

D. Superset x 3
15 heel elevated narrow stance goblet squats @ 32kg
into
20m/side banded lateral walk

E. Superset x 3
10/side kroc row @ 35kg
into
15 double DB upright row @ 2x25kg DBs

Donnerstag 17.09.2026:
A. Warmup
20cal c2 bike
3rds
10 hollow Rocks
10 arch rocks
10 pushups
10 airsquats

B. EMOM 12
6 bar MU
30“ wf hs hold

C. Superset x 3
20 kb swings @ 36kg
Into
12/side Reverse DB Lunges @ 2*25kg dbs

D. For time:
3rds
100 DU
40 WBS @ 9kg
20 alt DB Snatch @ 22,5kg dB
16:51

[wuzzner]

Freitag 18.09.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
10 leg swings each direction
20 dead bugs
10/side worlds greatest stretch
20 glute bridge
10 scapular PU
20 scapular pushups
10/side side plank rotations

B. For time:
3rds
400m run
500m ski erg
400m run
30 burpee broad jumps
into
1rd
800m run
500m row
knapp unter 37min

C. Cool down
10min easy c2 bike

Abends noch kurz Golf

[Onid]

Hast du aktuell eigentlich konkrete Ziele? Oder einfach Spaß am Training haben und einen guten Mix aus Crossfit, Golf und Handball unterkriegen?

[wuzzner]

Wirklich nur Spaß am Training und möglichst viele verschiedene Ballsportarten einbinden. Also alles was geht möglichst lange spielen zu können. Hab früher (bis so 25) noch viel mehr Ballsport gemacht und das hat sukzessive abgenommen wegen Beruf, Alltag und Familie. Jetzt werden die Kinder älter (10) und ich schau, dass ich wieder reinkomme. Ich liebe das Fitnessgame, aber es ist schon eher einsam und eintönig. Golf mach ich ja noch nicht lange, da wird der Drive mit der Zeit sicher auch weniger werden. Ist halt jetzt gerade etwas Neues wo ich mich hineinknien kann. Normal spiele ich ja auch einmal/Woche Padel, das kommt jetzt auch bald wieder (im Winter)

[wuzzner]

Samstag 19.09.2026:
Kindergeburtstagsfest Teil 2 (mit Taufpaten, Eltern war schon am Donnerstag). In der Früh war ich noch eine Runde laufen:

2,5km warmup
3x800
3x600
3x400m (immer increasing pace)
2,5km cool down

Sonntag 20.09.2026:
DELOAD GYM 1
A. Warmup:
20cal c2 bike
8/side KB Windmill
10 squat to leg extensions
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. E90sec x 9
3-2-1 (80-85-90kg)
3-2-1 (82,5-87,5-92,5kg)
3-2-1 (85-90-95kg)
Powerclean & Split Jerk

C. Backsquat x 5
5reps @ 100kg

D. Benchpress x 5
5reps @ 100kg

E. Superset x 3
12 DB Flys @ 2x17,5kg
into
10/side rear foot elevated bulgarian split squats @ 2x22,5kg

F. Superset x 3
10 DB incline bench row @ 2x30kg
into
20 band Pull apparts

Montag 21.09.2026:
DELOAD GYM 2
A. Warmup:
20cal c2 bike
10 squat to leg extensions
10 cossack squats
20 quadrupped shoulder tabs

B. Superset x 4
8/side DB split stance RDL @ 2010 @ 2x40kg DBs
into
15 V-ups

C. Superset x 4
8 stric PU @ 2010
into
12 reverse incline db flys @ 2x7,5kg DBs

D. Superset x 3
15 lateral side raises
into
15 cuban rotations
into
15 Y raises
@ 2x2,5kg (slow pace)

Ob Abends Handball muss ich schauen, schnupfe gerade noch etwas.....

[Carter T R]

Gute Besserung!

[wuzzner]

War am Montag dann nur eine kurze Golfrunde und nicht Handball. Bislang ist nix ausgebrochen und ich drücke die Daumen, dass das so bleibt.

Dienstag 22.09.2026:
kurze Golfrunde in der Früh

Abends noch im GA 1 Bereich
8000m c2 bike
4000m ski erg
4000m row

Mittwoch 23.09.2026:
DELOAD GYM
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB windmill
10 squat to leg extensions
10 alt cossack squats

B. Superset x 4
8 DB incline bench chest flys @ 3010
into
20 Pushups

C. Superset x 4
12 nosebreakers @ 2010
into
15/side Concentration curls

D. Superset x 4
8/side Split squats @ 2x30kg DBs
into
15 GHD leg raises

E. Superset x 4
15 banded Lat prayers
into
40 band pull apparts

F. Superset x 3
15 pike ups
into
15 V-ups

Abends vermutlich noch kurz driving Ranch