GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

04092026 noon

Easy Run
Distance: 5,58km
ascend: 52m
ave Pace: 6:44
ave/max HR: 123/131 BPM
TE: 2,5/0,0

Wieder ein relativ flacher Easy Run, wobei dieser sich muskulär gar nicht so easy angefühlt hat. Es ging aber auch ziemlich starker Wind.

Fühle mich aber generell fatigued, gut, dass heute Abend vor allem Upper Body Kram ansteht. Evtl. diale ich das Training morgen ein bisschen zurück, damit ich mich am Rest Day - auf den ich mich schon freue - auch quasi vollständig erholen kann, bevor die letzten 5 (Strength-)Trainingstage des Cycles kommen, von denen 4 zu der 5/3/1er Woche mit den höchsten % des Cycles gehören.

[Carter T R]

04092026 pm C58W2D3

5min Echobike @250 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
42,5/10
52,5/8
62,5/5
67,5/5
77,5/5
87,5/13
77,5/13

Supplemental Lift:
Press 3x8 @SSL 1'
35/8
45/8
52,5/3x8
Superset w/
Banded Pull ups 1'/4x15

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Ring Dips 1'/20, 15, 12

DB Reverse Flys 1' 2x14kg/ 20, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x18kg 1'/32, 20

Triple Threat/2x15
Superset W/
Slant Board Calf Raises/32, 30
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @165 Watt: 5,25km

SkiErg 2x1000m w/2min Rest
ave Pace: 1:58,4/500m
ave Power: 211 Watt
ave s/m: 36
SPI: 5,9
ave/max HR: 129/145 BPM
TE: 2,0/0,0
IF: 1,05
TSS: 18,4

12min Breathwork & Mobility

Volle Class, die sich mit der Zeit auch immer weiter ausgebreitet hat, hohe Luftfeuchtigkeit, unangenehme Temperatur...
Bench lief okay, aber mehr auch nicht. Eigentlich waren es 14 Reps im Topset, aber bei der Rep habe ich an meinem Sticky Point arg gestruggled und mein Spotter hatte seine Hände an der Bar. Er meinte zwar, dass es 14 Reps waren und er mit bei weniger als einem halben kg geholfen hätte, aber ich zähle dann nur 13. Diese 13 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 125kg, -4kg im Vergleich zu W1 (als ich einen Spotter hatte, der wirklich alles aus mir herausgeholt hat) und -0,5kg im Vergleich zum Average aus W1 und W2 des letzten Cycles - aber eben auch exakt mein 1RM (PR). Immerhin waren die 13 Reps dann mit so etwas wie 0,9 RIR, also sehr nah an einem höheren e1RM - aber der Versuch der 14. Rep war für mich vermutlich "teuer" im Sinne der noch folgenden Leistungen.
Dafür habe ich aber im Back-off AMRAP Set bei 2,5kg mehr Gewicht zusätzlich noch eine Rep draufgepackt und das e1RM in dem Set im Vergleich zu W2 des letzten Cycles um +6kg verbessert. Wenn sich also meine Top End Strength nicht verbessert, verbessert sich zumindest meine Capacity/Repeatability.
Press war schwer - ich war nicht sicher, ob ich die 3x8 Reps mit dem Gewicht packen würde und bin von einem 8, 7, 6 oder so ausgegangen. Aber ich habe mich durch die Reps gekämpft, auch, wenn der Barspeed bei der jeweils 8. Rep in Set 2 und 3 sehr zu wünschen übrig lies.

Bei den Cossack Squats hatte ich ein wenig Bedenken wegen meines unteren Rückens, der sich auch gemeldet hat - vor allem in der tiefen Position auf der linken Seite, aber das war alles im Rahmen. Bei den Dips habe ich ein paar Reps weniger gepackt, als ich gehofft hatte, aber das lag vermutlich an dem vorher schon sehr hohen Pushvolumen mit großer Nähe am Versagen, insbesondere dem Versuch der 14. Rep im Topset beim der Bench.

Danach war ich dann auch ganz schön erledigt und auch, wenn die jeweils ersten Sets der noch folgenden Assistance immer okay und erwartungsgemäß liefen, taten das die folgenden Sets nicht mehr, bei denen ich immer Reps im Vergleich zu sonstigen Einheiten eingebüßt habe.
Aber ich hatte hier ja schon geschrieben, dass ich zum Ende der Woche hin ganz schön erschöpft bin, vielleicht liegt es auch daran.

Auf 20min Steady State am SkiErg hatte ich keine Lust, also habe ich mich für 2x1000m (aber submaximal!) mit 2min Pause entschieden, um auf dem Erg außerhalb von meinen samstäglichen Metcons auch mal ein etwas höhere Intensität zu machen. Auch, wenn meine Pace auf den 2x1000m nur 1,6 Sekunden(!!!) auf 500m schneller war als bei den 4996m in 20min am Mittwoch, war es deutlich anstrengender.
Ich muss mir mal ein paar Power Duration Curves auf dem SkiErg anschauen, die scheinen sehr viel flacher zu verlaufen. Der Intensity Factor (berechnet auf der Basis einer 190er FTP aus den 20min vom Mittwoch) liegt nur bei 1,05, aber es hat sich ganz aners angefühlt als eine 1,05 auf dem Rower, Echobike oder BikeErg.

[Carter T R]

Ich muss mir mal ein paar Power Duration Curves auf dem SkiErg anschauen, die scheinen sehr viel flacher zu verlaufen.

Oh my sweet summer child ... dieser Gedanke hat mich in ein sehr tiefes Rabbithole geführt.

Ich habe (mit der Unterstützung von AI) öffentlich zugängliche Daten von Maximalleistungen auf verschiedenen Ergometern (BikeErg/Fahrrad-Ergometer, Echobike, RowErg, SkiErg) über verschiedene Zeiten zusammengestellt und jeweils einen mittleren Wert aus den Wertespannen genommen (ein Mittelwert wäre nicht wirklich sinnvoller gewesen, weil die Daten eher zufällig sind und aus unterschiedlich großen Stichproben stammen) und über die (log10-transformierte) Zeit in Sekunden geplotted.
Ich wusste schon lange, dass die Verläufe der Power Duration Curves auf den verschiedenen Ergs unterschiedlich sind, habe mir aber nie die Mühe gemacht, da mal einen Deepdive zu unternehmen...

Screenshot 2026-09-05 131026.png

Die SkiErg Kurve verläuft also in der Tat deutlich flacher. Interessant ist aber auch, dass bei einer längeren Belastungszeit der Abfall der Kurve deutlich abflacht und kaum hinter den anderen Ergs zurücksteht. Für mich sind aber natürlich auch die Verläufe der PDCs von Echobike und Rower relevant.

Anhand der Daten habe ich dann für die einzelnen Ergometer eine ca. Entsprechung von Coggans Powerzones ermittelt, die auf der FTP auf einem Bike basieren (also nicht i-Levels, so fancy wird es dann doch nicht). In der Vergangenheit habe ich meistens einfach die % genutzt, die einem Fahrrad entsprechen würden, werde jetzt aber definitiv mal ausprobieren, wie die so berechneten % sich schlagen.

Vielleicht sind die Daten ja auch für andere noch irgendwie nützlich (alle Werte in %).

Screenshot 2026-09-05 131721.png