Mein Trainingsplan

[Nomaster]

Hallo Zusammen,

ich wollte euch hier mal meinen Trainingsroutine (also an der Routine arbeite ich gerade) vorstellen.
Über konstruktive Kritik und Anregungen freue ich mich.

PS: falls ich nicht alle Fachwörter drauf habe, seht es mir bitte nach.

Ich bin Anfänger, 50J, 189kg, 114kg und will auf 100kg runter, daher befinde ich mich im Kaloriendefizit von ca. 700kcal.
Dazu verfolge ich seit ca. 14 Tagen einen Ganzkörpertrainingsplan und mach auch Cardio.

Da meine rechtes Knie ab und zu rumzickt, will ich auf schwere kniebelastende Übungen weitestgehend verzichten.

Da ich zu Hause trainiere, will ich euch noch mein Equipment vorstellen

- Hantelbank
- Langhantel
- SZ-Hantel
- 2xKurzhanteln
- ca. 180kg Gewicht
- Klimmzugstange
- Ringe
- Gummibänder bis 45kg
- Indoor Bike

Mein Plan:

Mo: Kraft

Übung 1: Rumänisches Kreuzheben (3 Sätze a 10 - 12 WHL)
Übung 2: Hip Thrusts an der Hantelbank (3 Sätze a 8 - 10 WHL)
Übung 3: Langhantel-Rudern (vorgebeugt) (3 Sätze a 8 - 10 WHL)
Übung 4: Liegestütze (3 Sätze a 12 - 15 WHL)
Übung 5: SZ-Stangen-Curls (2 Sätze a 12 Whl)
Übung 6: Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel (2 Sätze a 12 Whl)
Ü5 + Ü6 als Supersatz
Übung 7: Ring Planks (Unterarmstütz) (3 Sätze à 30–45 Sekunden halten.)

Di: Cardio

ca. 30 - 45min Radfahren (meistens auf Indoor Bike)

Mi: frei

Do: wie Montag

Fr: Cardio

1h schwimmen

Sa + So: frei


Danke für euer Feedback!

Grüße Adrian

[H_D]

Kniebeugen u.ä. fallen raus oder?
Bankdrücken geht auch nicht?

[Nomaster]

Hallo H_D,

Danke für Dein Feedback!

Kniebeugen hatte ich unterschlagen!
Die habe ich kürzlich erst hinzugefügt als Übung 2

Übung 1: Rumänisches Kreuzheben (3 Sätze a 10 - 12 WHL)
Übung 2: Box squats (3 Sätze a 8 - 10 WHL)
Übung 3: Hip Thrusts an der Hantelbank (3 Sätze a 8 - 10 WHL)
Übung 4: Langhantel-Rudern (vorgebeugt) (3 Sätze a 8 - 10 WHL)
Übung 5: Liegestütze (3 Sätze a 12 - 15 WHL)
Übung 6: SZ-Stangen-Curls (2 Sätze a 12 Whl)
Übung 7: Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel (2 Sätze a 12 Whl)
Ü6 + Ü7 als Supersatz
Übung 8: Ring Planks (Unterarmstütz) (3 Sätze à 30–45 Sekunden halten.)

Bankdrücken ginge im Prinzip.
Da ich keine Notablage an meiner Ablage habe und allein trainiere ist mir das etwas zu unsicher, ausserdem dachte ich die Liegestütze reichen erstmal aus um rein zu kommen!
Ich lege mir bei den Liegestützen jeweils 2 Hantelscheiben drunter, dadurch bin ich so 6,7cm höher und komme ordentlich in die Dehnung.
Da schaffe ich momentan 10, 10, 9. Wenn ich da bei 12 angekommen bin, muss ich sehen, ich hatte über eine Gewichtsweste nachgedacht.

Kann man pauschal sagen, dass Bankdrücken besser ist als Liegestütze?

Danke für euer Feedback!

Gruß Adrian

[Moseltaler]

Kann man pauschal sagen, dass Bankdrücken besser ist als Liegestütze?

Besser für was?

Das Progressionspotential ist jedenfalls besser.

[Nomaster]

Besser für was?

Das Progressionspotential ist jedenfalls besser.

Ähhh, gute Frage?
Für den Muskelerhalt/Aufbau

Was meinst Du mit Progressionspotential? Dass ich die Fortschritte besser messen kann?

[Moseltaler]

Was meinst Du mit Progressionspotential? Dass ich die Fortschritte besser messen kann?

Du kannst die Gewichte besser steigern … 15 Wdh Liegestütze dürften für einen Mann keine große Herausforderung sein. Wie willst du da langfristig steigern? Immer höhere Wdh anstreben, dir Scheiben auf den Rücken legen, mit Bändern arbeiten?
Kann man alles machen, aber ein Scheibchen mehr auf ne Langhantel packen oder ne schwerere Kurzhantel nehmen, ist einfacher

[Carter T R]

Ich würde mich dem Tipp mit dem Bankdrücken anschließen. Du musst (ohne Safetys) ja auch nicht bis zum absoluten Versagen gehen, sondern kannst früh genug aufhören. Ist deine "Hantelbank" denn auch gleichzeitig ein Kniebeugeständer?

Ansonsten fehlen mit hier noch vertikale Übungen: Schulterdrücken und eine vertikale Zugübung. Du hast eine Klimmzugstange erwähnt - warum nutzt du die nicht?

Ansonsten würde ich - nach der Integration der vertikalen Übungen - das Training vermutlich bald in zwei alternierende Tage splitten, an denen du jeweils ein Ganzkörperworkout machst, also immer eine Unterkörperübung (Squats/Deadlifts), eine Druckübung (Bankdrücken/Schulterdrücken) und eine Zugübung (Rudern/Klimmzüge).

Die Curls und Trizeps-Assistance sowie die Coreübung kannst du dabei an beiden Tagen ausführen oder aufteilen. Langfristig würde ich dann noch Seitheben ergänzen.

[Maxim]

Du wirst ja irgendeine Art von Hantelständer haben, an dem die Beugen ausgeführt werden können und fürs Bankdrücken, oder waren das Beugen mit Kurzhanteln?

Wenn es so einen Ständer gibt, würde ich dafür Safeties holen, oder freistehende im Notfall, das gibt es auch.

Auch submaximal würde ich aber auf keinen Fall alleine Bankdrücken mit einer Langhantel ohne Safeties machen. Das ist so ziemlich die einzige wirklich (potenziell lebens-) gefährliche Sache, die man im Homegym machen kann. Selbst wenn es absolut kontrollierbar und weit entfernt von maximal ist, sind auch ohne Suicide Grip schon Leuten die Hanteln aus den Händen gefallen, und darunter ist im blödesten Fall Dein Hals.

Wenn es überhaupt keine Möglichkeit für Safeties gibt, würde ich mit den Kurzhanteln bankdrücken.

Wenn die Klimmzugstange nicht genutzt wird, weil noch kein Klimmzug geschafft wird, nimm die Bänder dazu.

[Nomaster]

Danke für euer Feedback

das mit dem Bankdrücken hört sich gut und plausibel an. Das würde ich dann statt der Liegestütze ins Programm nehmen.
Vorher werde ich mir noch ordentliche Hantelständer besorgen mit Safeties.

Das mit dem "zwei alternierende Tage splitten" habe ich noch nicht ganz geschnallt.
Du meinst ich soll meinen ganz normales Ganzkörperprogramm machen mit Rücken, Brust, Bein, Arme aber an den zwei Tagen andere Übungen für diese Muskelgruppen?

Hört sich auf jeden Fall abwechslungsreich hat.

Nur interessehalber, hat es einen Nachteil gegenüber dem Split, an beiden Tagen exakt den selben Trainingsplan durch zuziehen, keine Ahnung ... weil die Muskeln sich langweilen oder so oder ist es nur für die Abwechslung.
Ich dachte, wenn ich meinen Rücken mit z.B. Liegestütze und Gewichtsweste trainieren würde ist es genau das gleiche, wie mit der Langhantel.

Danke für eure Unterstützung

[Nomaster]

Wenn die Klimmzugstange nicht genutzt wird, weil noch kein Klimmzug geschafft wird, nimm die Bänder dazu.

Gegen welche Übung würdest Du die Klimmzüge austauschen, gegen vorgebeugtes Rudern?

[Maxim]

Wenn die Klimmzugstange nicht genutzt wird, weil noch kein Klimmzug geschafft wird, nimm die Bänder dazu.

Gegen welche Übung würdest Du die Klimmzüge austauschen, gegen vorgebeugtes Rudern?

Gar nicht, ich würde sie mit Band machen (mit dem fettesten anfangen, wenn 5 geschafft wechseln usw.). Rudern würde zusätzlich machen, dann hast Du Zug vertikal und horizontal und bist in der Hinsicht komplett.

Austauschen kann man sie eigentlich nur, wenn man einen Kabelzug hat für Latziehvarianten meiner Ansicht nach. Inverted Row oder so Zeug ist einfach nicht ganz dasselbe wie ein echter vertikaler Zug.

[onkelholli]

Evtl Wasserkisten rechts u Links neben der Bank stapeln und dann Bankdrücken immer von unten / aus der Dehnung starten. Ggf mit Brettchen die Höhe anpassen.

Starte mein Bankdrücken auch immer aus der Dehnung. Allerdings mit PITT Hooks... ist eine Angewohnheit seit über 15 Jahren

[Carter T R]

Das mit dem "zwei alternierende Tage splitten" habe ich noch nicht ganz geschnallt.
Du meinst ich soll meinen ganz normales Ganzkörperprogramm machen mit Rücken, Brust, Bein, Arme aber an den zwei Tagen andere Übungen für diese Muskelgruppen?

Hört sich auf jeden Fall abwechslungsreich hat.

Nur interessehalber, hat es einen Nachteil gegenüber dem Split, an beiden Tagen exakt den selben Trainingsplan durch zuziehen, keine Ahnung ... weil die Muskeln sich langweilen oder so oder ist es nur für die Abwechslung.

An Tag 1 machst du bspw. Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern, an Tag 2 dann Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzüge. So hättest du du an jedem Tag eine Übung für den Unterkörper, eine Zugübung und eine Druckübung.
So wäre dein Krafttraining "runder", weil du sowohl eine hüft- (Kreuzheben) wie auch eine kniedominante (Kniebeuge) Unterkörperübung, eine vertikale (Schulterdrücken) und eine horizontale (Bankdrücken) Druckübung, sowie eine vertikale (Klimmzüge) und eine horizontale (Rudern) Druckübung im Programm hast.
Es ist möglich, dass du bei diesem Programm insgesamt langsamer Fortschritte machst, als wenn du jedes Mal dieselbe Einheit trainierst, insgesamt ist es aber ausgeglichener.
Muskeln können sich nicht langweilen. Als Anfänger hält der Trainingsreiz durch eine intensive Krafttrainingseinheit relativ lange an. Es wäre aber vermutlich besser, wenn du ein alternierendes Programm 3x pro Woche absolvieren würdest (also beispielsweise Mo/Mi/Fr in der ersten Woche am Mo. Einheit 1, am Mi. Einheit 2 und am Fr. wieder Einheit 1, in der folgenden Woche dann am Mo. Einheit 2, am Mi. Einheit 1 und am Fr. wieder Einheit 2 usw.).

Ich dachte, wenn ich meinen Rücken mit z.B. Liegestütze und Gewichtsweste trainieren würde ist es genau das gleiche, wie mit der Langhantel.

Deinen Rücken trainierst du mit Liegestütze - ob mit oder ohne Gewichtsweste - gar nicht bis kaum nennenswert. Liegestütze trainieren vor allem die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps (und ein bisschen Core, je nachdem, wie lang deine Sätze so sind).

Gegen welche Übung würdest Du die Klimmzüge austauschen, gegen vorgebeugtes Rudern?

Da schließe ich mich @Maxim vollumfänglich an. Es sind zwar beides Zugübungen, aber die eine ist vertikal, die andere horizontal, idealerweise machst du beides, z.B. an unterschiedlichen Tagen, oder auch an einem Tag, wenn du bspw. anstatt eines alternierenden Ganzkörpertrainings (wie z.B. oben beschrieben)
einen Plan verfolgst, an dem du Oberkörper mit Unterkörpertraining tageweise abwechselst (ein OK/UK-Split, bei dem du alle Oberkörperübungen an einem Tag ausführst, also z.B. Klimmzüge UND Rudern) oder ein Push-Pull-Legs-Split (PPL, bei dem du alle Zugübungen - "Pull" - an einem Tag ausführst, also auch hier wieder Klimmzüge UND Rudern.

Strenggenommen ist ein Trainingsprogramm, bei dem du an jedem Tag dasselbe Programm ausführst, wie bei deinem, eigentlich kein "Split", denn diese Bezeichnung kommt daher, dass ein Trainingsprogramm "aufgeteilt", also "gesplitted" wird und nicht alle Übungen an jedem Tag ausgeführt werden. ein Split trennt also bspw. das Training für den Ober- und Unterkörper in zwei separate Einheiten, ein PPL splitted das Training in Druckübungen, Zugübungen und Unterkörperübungen auf etc.

[Nomaster]

Hallo und abermals Dank für euer Feedback.

Ich habe aus dem ursprünglichen Plan hier mal einen Ganzkörper"Split" gemacht.
Was haltet Ihr davon?

Mo

1) Box Squats: 3 Sätze × 8–10 Wdh.
2) Langhantel-Rudern: 3 Sätze × 8–10 Wdh.
3) Schrägbankdrücken: 3 Sätze × 8–10 Wdh.
4) Z-Press (Schulterdrücken auf dem Boden): 3 Sätze × 8–10 Wdh.
(Der Deckenhöhe geschuldet.) Evtl. fällt euch eine bessere Übung ein!
5) Hip Thrusts an der Hantelbank: 3 Sätze × 8–10 Wdh.
(Wie macht Ihr die? Bei mir rutscht die Hantelbank immer weg, d.h. ich muss die Bank umdrehen und an der Wand abstützen, so dass ich auf dem Kopfende mit den Schultern aufliegen kann)
6) SZ-Stangen-Curls: 3 Sätze × 10–12 Wdh.
7) Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange: 3 Sätze × 8–12 Wdh.

Do

1) Bankdrücken (Flachbank): 3 Sätze × 6–8 Wdh.
2) Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze × 10–12 Wdh.
3) Wandsitzen (Wall Sit) mit Zusatzgewicht: 3 Sätze × 30–45 Sek.
4) Klimmzüge: 3 Sätze × 8–10 Wdh.
5) Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel: 3 Sätze × 10–12 Wdh.
6) Ring Rollouts (auf den Knien): 3 Sätze × 8–10 Wdh.

Beste Grüße
Adrian