Benötige etwas Hilfe: 3 Tage KG vs. 3 Tage OK/UK

[daniel1to]

Einen wunderschönen guten Tag in die Runde,

ich hoffe allen geht es gut und ebenso erfreuen sich alle, die dies lesen bester Gesundheit.

Ich bin auf der Suche nach fachkundiger Unterstützung bei der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan für mich. Wenn ich mir selbst etwas erstelle (bspw. über eine App wie Hevy oder dergleichen), verbleibt bei mir immer so ein ungutes Gefühl, es nicht richtig gemacht zu haben, da meine Kenntnisse hier nach 10 Monaten des Trainings einfach noch nicht fundiert genug sind.

Ich lebe sehr ländlich und habe daher ein kleines aber feines Studio vor der Haustür, welches über die meisten Geräte verfügt würde ich sagen. Dennoch fehlen viele Geräte, die man häufig in irgendwelchen Plänen oder Videos sieht. Bspw. hat es nur eine Butterfly-Maschine bei der man die Arme anwinkeln muss. Sie dennoch zu strecken ist auch nicht möglich, da der Teil mit den Gewichten direkt rechts neben einem platziert ist, statt hinter dem Gerät, nur um mal ein Beispiel zu nennen.

Ich habe keine wirklichen Schwachstellen in meinem derzeitigen Stadium und möchte am liebsten alles so gut es geht gleichmäßig entwickeln. Die ganzen unterschiedlichen Meinungen zu Volumen, Frequenz und dergleichen verwirren und verunsichern mich jedoch teilweise. Ich kann in meiner derzeitigen Lebenssituation (Beruf, Haus, 2 kleine Kinder) einfach nicht öfter als 3 mal in der Woche ins Studio. 4x ginge höchstens dann, wenn dadurch die Sessions signifikant kürzer würden.

Ich gehe bei allem was ich so lese davon aus, dass ein alternierender GK-Plan oder aber ein OK/UK Plan, die beste Wahl für mich wäre. Häufig hat man hier jedoch Übungen wie Klimmzüge dabei, von denen ich vermutlich nur 1-2 schaffen würde, was vermutlich nicht reicht um voran zu kommen. Wenn ich diese Übungen dann wieder durch irgendwelche anderen ersetze, geht vermutlich der Sinn und Zweck des GK-Trainings flöten?

Die DZA Trainingspläne, die ja irgendwie immer wieder verlinkt werden kenn ich. Warum sie jedoch so häufig empfohlen werden verstehe ich wiederum nicht. Was machen sie anders, als die vielen anderen Pläne? In der Beschreibung zu den Plänen wird gesagt, dass "man relativ viel experimentieren könne, wenn man das Grundschema beibehält." Worum es sich bei diesem Grundschema handelt wird jedoch leider nicht erläutert, oder übersehe ich etwas?

Ich würde mich sehr freuen, wenn mir ein paar erfahrenere Athleten als ich es bin, ein wenig helfen könnten, einen guten Trainingsplan für mich auszuwählen. Könnte GK oder OK/UK ein geeignetes Modell sein für 3 Tage in der Woche?

Vielen Dank vorab für eure Meinungen.
LG

[Skippy]

Grundschema:

1 Horizontale Druckübung (Bankdrücken, Brustpresse z.B.)
1 Vertikale Druckübung (Schulterdrücken, Schulterpresse z.B.)
1 Horizontale Zugübung (LH-Rudern, Rudermaschine) hier vorzugsweise breiter Griff mit Zug zur Brust
1 Vertikale Zugübung (Klimmzüge, Latzug)
1 Quad-dominante Übung (Kniebeuge, Beinpresse)
1 Hüftdominante Übung (Kreuzheben, Hyperextension)

Bei 3 Tagen die Woche kannst du auch einmal OK/UK und einmal GK trainieren.
Die DZA-Pläne beinhalten alle dieses Schema und können so wie sie sind übernommen werden. Man kann sie natürlich auch auf die Gegebenheiten im Studio anpassen, solange das Grundschema beibehalten wird.

[H_D]

Was genau hast du denn für Geräte und Kurzhanteln?

[daniel1to]

Was genau hast du denn für Geräte und Kurzhanteln?

Hier kann man einiges sehen: Klick
Puh, wenn ich jetzt wüsste wie man die alle nennt.

Also es gibt einen Kabelturm der mehrere Funktionen beinhaltet,
einen doppelten Kabelturm (hier sind 5kg wie 20kg an dem anderen),
Smith Machine,
Brustgestützte Rudermaschine,
Brustpresse (Plate und Pin loeaded),
Butterfly (mit angewinkelten Armen),
So ein Hüftgedöns (keine Ahnung wie das heißt),
Adduktorenmaschine,
Abduktorenmaschine,
Beinpresse (Plate und Pin loaded),
Beinbeuger,
Beinstrecker,

und halt ein paar Lang- und Kurzhanteln. Für die Waden gibt es z.B. keine Maschine. Hier muss man dann schon improvisieren.

Das ist alles was ich so aus dem Kopf sagen kann. Wenn es hilft mache ich morgen mal ein paar Bilder, sofern noch nicht so viele Menschen um 7 in der Früh da sind.

@Skippy

Danke für die Erläuterung. So ergibt es für mich Sinn

[Honeycakehorse]

Ich würde einen alternierenden Gk machen, dann machst du nicht immer das gleiche und hast ein bisschen Variation während es gleichzeitig unproblematisch ist wenn du mal eine Woche nur 2 Trainings schaffst.
Bei einem ok/uk ist es schon weit von optimal wenn du mal einige Wochen nur 2 Einheiten schaffst.

Und dann halt nach dem oben genannten Schema.

[Stinger84]

Hey ich mache auch dreimal die Woche ganzkörper Montag Mittwoch Freitag die hast du zum Vergleich mein Plan jeden Tag ganzkörper und trotzdem drei verschiedene Pläne das Volumen musst du an dich selbst anpassen ich habe z.B starke Arme habe deswegen die Arme meistens hinten dran wenn Arme Schwäche sind würde man die Arme nach vorne schieben ob du jetzt z.B breite Klimmzüge oder einen breiten Latzug von oben machst macht im Endeffekt fürs Training keinen Unterschied wenn du Übungen Austausch musst du einfach nur gucken dass du in der gleichen Bewegung bleibst.
Bei Fragen einfach fragen.
Baden kann man z.B wunderbar unter der Beinpresse trainieren und wenn du nicht so viele Gewichte durch die Gegend schleppen willst machst du es einfach einbeinig

Kann dir auch gerne die Excel-Datei zuschicken

[daniel1to]

Ich würde einen alternierenden Gk machen, dann machst du nicht immer das gleiche und hast ein bisschen Variation während es gleichzeitig unproblematisch ist wenn du mal eine Woche nur 2 Trainings schaffst.
Bei einem ok/uk ist es schon weit von optimal wenn du mal einige Wochen nur 2 Einheiten schaffst.

Und dann halt nach dem oben genannten Schema.

Ja, deswegen habe ich mich bisweilen auch immer um einen GK-Plan bemüht. Danke für die Einschätzung. Ich denke dann wird es auch beim GK bleiben.

@Stinger84

Vielen Dank für den Plan. Wie lange benötigst du so pro Training? 10 Übungen sind eine Menge; wobei ich nicht weiß, wie es mit 2 Sätzen je Übung ist. Bislang habe ich immer 3 Sätze je Übung gemacht. Einige Maschinen, die man für deinen Plan benötigt, gibt es bei uns nicht. Eine flache Brustpresse z.B. Hier müsste ich vermutlich dann Flachbankdrücken mit KH machen. Auch für den Beinbeuger haben wir nur ein einziges Gerät, sodass ich hier nicht variieren kann.

Was bedeutet bei Trizeps "Oberarm Oben"? Über Kopf oder exakt das Gegenteil? Oberarm Oben würde für mich bedeuten, dass ich z.B. ganz normale Trizeps Extensions von oben nach unten mache?

Ich schaue mir den Plan nachher mal genauer an und schaue, ob ich den auf die Gerätschaften in unserem Studio gemünzt kriege.

LG

[Stinger84]

Hi den Trainingsplan kann man bearbeiten beim Trizeps drücken oben bedeutet ja über dem Kopf das heißt du kannst das entweder mit dem Kabelzug oder mit einer Kurzhantel machen genauso wie brustpresseaustauschen du kannst dafür an die Multipresse gehen oder Kurzhanteln nehmen.

Genauso verhält es sich mit dem Beinbeuger ich habe die Möglichkeit also habe ich verschiedene Übungen reingenommen der nächste würde vielleicht eher eine Squat (Maschine) machen ich versuche weniger Grundübung zu machen und die Muskeln eher isoliert zu treffen um die systemische Ermüdung runterzusetzen bei solch einem Plan kommst Du selber schnell an die Recovery Grenzen wenn du wirklich und ich meine wirklich bis ins Fassaden trainierst z.B ist am Freitag der Bizeps ganz schön zerschossen aufgrund dem überlappenden volumenform Rückentraining plus den Bizeps Übungen.

Ich bin inklusive aufwärmen ca 2 Stunden und 10 Minuten im Gym ich würde auch lieber ein anderes Split fahren geht beruflich und Familie leider nicht anders als dreimal die Woche und das an Wochentagen bin aber auch am überlegen ob ich nicht auf ein Zweier Split plus ein ganzkörper Tag wechseln.

Weil ich nach den ersten Monaten gut progress in den letzten live Monaten das Training stagniert bzw das Gewicht oder die Wiederholungen runtergehen obwohl mein Gewicht ganz leicht steigt und nach Bildern auch der KFA leichter

[Maxim]

Hi den Trainingsplan kann man bearbeiten beim Trizeps drücken oben bedeutet ja über dem Kopf das heißt du kannst das entweder mit dem Kabelzug oder mit einer Kurzhantel machen genauso wie brustpresseaustauschen du kannst dafür an die Multipresse gehen oder Kurzhanteln nehmen.

Genauso verhält es sich mit dem Beinbeuger ich habe die Möglichkeit also habe ich verschiedene Übungen reingenommen der nächste würde vielleicht eher eine Squat (Maschine) machen ich versuche weniger Grundübung zu machen und die Muskeln eher isoliert zu treffen um die systemische Ermüdung runterzusetzen bei solch einem Plan kommst Du selber schnell an die Recovery Grenzen wenn du wirklich und ich meine wirklich bis ins Fassaden trainierst z.B ist am Freitag der Bizeps ganz schön zerschossen aufgrund dem überlappenden volumenform Rückentraining plus den Bizeps Übungen.

Ich bin inklusive aufwärmen ca 2 Stunden und 10 Minuten im Gym ich würde auch lieber ein anderes Split fahren geht beruflich und Familie leider nicht anders als dreimal die Woche und das an Wochentagen bin aber auch am überlegen ob ich nicht auf ein Zweier Split plus ein ganzkörper Tag wechseln.

Weil ich nach den ersten Monaten gut progress in den letzten live Monaten das Training stagniert bzw das Gewicht oder die Wiederholungen runtergehen obwohl mein Gewicht ganz leicht steigt und nach Bildern auch der KFA leichter

Kamerad, Du siehst top aus.

Aber wie soll das Ganze inklusive Bild von Dir, der mindestens auf Cruise Dosis ist, dem TE, der offenbar Anfänger und natty ist, bei der ursprünglichen Frage nach seiner Trainingsplanung helfen?

[Stinger84]

Ich habe ihm meinen gk Plan beschrieben und er kann sehen ob das was für ihn ist.