Meine Wunschziele - meine TP-Entwürfe und Eure Kritiken?!

[yuemar]

Servus,

da mir die GK-Tage Mo, Mi, Fr zu lange werden, denke ich an:

Mo + Do - OK
Di + Fr - UK

Ich möchte die Zahl meiner Klimmzüge erhöhen - aktuell 14. Darüber hinaus möchte ich Muscle up(s) schaffen und die dann nach Erreichen dauerhaft trainieren.

Ebenso möchte ich einarmige Klimmzüge und einarmige Liegestütze schaffen und dann noch den Front lever.

Ich habe mir ein paar TPs ausgearbeitet und ich möchte von Euch doch sehr gerne wissen, welcheR davon am effektivsten sein wird und welcheR mein ZNS nicht gleich nach einer Woche zerstört.

Welche Kritiken, Anregungen, Verbesserungsvorschläge oder eigene Ideen habt Ihr bitte?

Entwurf 1:

Montag:

Einarmiger Klimmzug Progression: 3 Sätze × 1–3 Wiederholungen (z. B. Negativen, Archer Pull-Ups oder mit Widerstandsband).
Front Lever Progression: 3 Sätze × 5–10 Sekunden Haltezeit (z. B. Tuck, Advanced Tuck oder Einbein-Halterungen).
Explosive Klimmzüge (für den Muscle-Up): 3 Sätze × 3–5 Wiederholungen. Stange explosiv bis zum Bauch ziehen.
Einarmige Liegestütze Progression: 3 Sätze × 3–5 Wiederholungen (ggf. erhöht an einer Box/Erhöhung starten).
Dips: 3 Sätze × 6–10 Wiederholungen.

Dienstag:

Kniebeugen: 3 Sätze × 6–8 Wiederholungen (mit Zusatzgewicht oder als einbeinige Pistol Squats).
Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze × 8–10 Wiederholungen (mit Langhantel, Kurzhantel oder Band).
Dragon Flags oder Hollow Body Hold: 3 Sätze × maximale Haltezeit.
Wadenheben: 3 Sätze × 12–15 Wiederholungen.

Donnerstag:
Muscle-Up Versuche oder Negative Muscle-Ups: 4 Sätze × 1–3 Wiederholungen.
Front Lever Pull-Ins / Raises: 3 Sätze × 3–5 Wiederholungen
Weighted Pull-Ups: 3 Sätze × 5 Wiederholungen.
Einarmige Liegestütze Progression: 3 Sätze × 3–5 Wiederholungen.
Pike Push-Ups: 3 Sätze × 6–10 Wiederholungen.

Freitag:
Bulgarian Split Squats: 3 Sätze × 8 Wiederholungen pro Seite
Nordic Hamstring Curls: 3 Sätze × 5 Wiederholungen
Hängendes Beinheben: 3 Sätze × 8–10 Wiederholungen

Entwurf 2:

Montag

Muscle-up-Technik: 4–6 × 1–3 saubere Wiederholungen oder Band-/Jumping-Muscle-ups
Explosive Klimmzüge bis Brust/untere Brust: 3 × 3–5
Front-Lever-Tuck-/Advanced-Tuck-Holds: 4 × 8–12 s
Dips, möglichst tief und kontrolliert: 3 × 5–8
Rudern an Ringen/Stange: 2–3 × 8–12

Dienstag

Kniebeugen oder Bulgarian Split Squats: 3 × 5–8
Rumänisches Kreuzheben: 3 × 6–10
Nordic-Curl-Progression: 2 × 4–8
Hanging Leg Raises oder Toes-to-Bar: 3 × 6–12
Wadenheben: 2 × 10–15

Donnerstag

Einarmige Liegestütz-Progression: 4 × 3–6 pro Seite
Einarmige-Klimmzug-Progression: 4 × 3–5 pro Seite
Front-Lever-Rows in der schwersten kontrollierten Variante: 3 × 4–8
Normale Klimmzüge, optional leicht Zusatzgewicht: 3 × 5–8
Pike Push-ups oder Handstand-Liegestütz-Progression: 2–3 × 5–8

Freitag

Bulgarian Split Squats oder Step-ups: 3 × 6–10 pro Seite
Hip Thrusts oder einbeinige Glute Bridges: 3 × 8–12
Beinbeuger, Slider Curls oder Nordic-Curls: 2 × 6–10
L-Sit: 4 × 10–20 s
Tibialis Raises oder Wadenheben: 2 × 12–20

Entwurf 3:

Montag & Donnerstag

Muscle-Up Negatives – 4 Sätze à 3–5 Wdh. (3–4 Sek. Absenkung)
Dips – 3 Sätze à 5–8 Wdh. (schwer, explosiv)
Einarmige Liegestütze (auf erhöhter Fläche) – 3 Sätze à 4–6 Wdh. pro Seite
Hollow Body Hold – 3 Sätze à 20–30 Sek.

Dienstag & Freitag

Klimmzüge (supiniert oder neutral) – 3 Sätze à 4–6 Wdh. (explosiv)
Einarmige Klimmzug-Negatives – 4 Sätze à 2–4 Wdh. pro Seite (langsam)
Front Lever Tuck Holds – 4 Sätze à 8–12 Sek. (am Barren oder Reck)
Kniebeugen – 3 Sätze à 6–8 Wdh.

Entwurf 4:

Montag

Muscle-up Skill-Progression 3–5 Sätze × 1–3 Wiederholungen
Klimmzüge 3 × 4–8
Dips 3 × 5–8
Front-Lever-Progression 2 × 8–15 Sekunden

Dienstag

Kniebeuge 3 × 5–8
Romanian Deadlift 3 × 6–10
Bulgarian Split Squat 2 × 6–10 pro Bein
Hanging Leg Raises 2 × 8–15

Donnerstag

Front Lever-Progression 3–5 × 8–15 Sekunden
Einarmiger Liegestütz-Progression 3 × 3–6 pro Seite
Gewichtete Klimmzüge 3 × 3–6
Handstand Push-up / Pike Push-up 2 × 5–10
Front Lever Rows 2 × 5–8

Freitag

Deadlift 2–3 × 3–6
Front Squat oder normale Kniebeuge 3 × 5–8
Nordic Curl 2 × 4–8
Wadenheben 2 × 8–15

Entwurf 5:

Montag:

Front Lever Progression (z. B. Tuck Front Lever oder Advanced Tuck Front Lever) Sätze/Wdhs: 3–4 Sätze à 10–15 Sekunden Halten (oder 3–4 negative Wiederholungen)
Einarmige Liegestütze (auf erhöhtem Keil / Box oder kontrollierte Negativ-Wiederholungen) Sätze/Wdhs: 3 Sätze à 3–5 Wiederholungen pro Seite (oder 5–8 Sek. langsame Negativphase)
Rudern (z. B. Ring-Row oder schweres Langhantel-Rudern als Grundübung) Sätze/Wdhs: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen
Schulterdrücken (Overhead Press mit Langhantel oder schweren Kurzhanteln) Sätze/Wdhs: 2 Sätze à 5–6 Wiederholungen (Grundübung für stabile Schultern)

Dienstag:

Kniebeugen (Barbell Squat oder Goblet Squat) Sätze/Wdhs: 3 Sätze à 5–6 Wiederholungen
Rumänisches Kreuzheben (RDL) Sätze/Wdhs: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen
Wadenheben / Core Sätze/Wdhs: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen

Donnerstag:

Explosive Klimmzüge (Chest-to-Bar) oder Muscle Up Negatives / Transitions Sätze/Wdhs: 3–4 Sätze à 3–5 Wiederholungen (Fokus auf maximale Explosivkraft nach oben)
Einarmige Klimmzug-Progression (z. B. Archer Pull-ups oder einarmige Negative mit Halten am obersten Punkt) Sätze/Wdhs: 3 Sätze à 3–4 Wiederholungen / Sekunden pro Arm
Dips (Barren-Dips als Grundübung für den Push-Anteil des Muscle Ups) Sätze/Wdhs: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen (Gerne mit Zusatzgewicht, wenn zu leicht)
Face Pulls / Band Pull-Aparts Sätze/Wdhs: 2 Sätze à 15 Wiederholungen

Freitag:

Kreuzheben Sätze/Wdhs: 2 Sätze à 5 Wiederholungen
Ausfallschritte (Bulgarian Split Squats) Sätze/Wdhs: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen pro Bein
Wadenheben Sätze/Wdhs: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen

Generell RIR2/RPE8 und bei den Skills und GÜs 3 Min Pause zwischen den Sätzen und bei den anderen Übungen 1,5 - 2 Min Pause

So, ich hoffe, ich habe Euch nicht "erschlagen". ;-)

Danke Euch schon mal!

Grüße

[Moseltaler]

So, ich hoffe, ich habe Euch nicht "erschlagen". ;-)

Doch

[Carter T R]

Ich habe nach den einleitenden Zeilen aufgehört zu lesen ...

Du hast doch gerade erst von einem Personaltrainer diesen Trainingsplan bekommen ... oder hat jeder, der dir dazu Feedback gegeben hat, da nur seine Zeit verschwendet?

Für deine Ziele (soweit hatte ich gelesen) empfehle ich dir das Buch "Overcoming Gravity". Lies' es und baue dir nach dem Lesen einen Trainingsplan anhand dessen, was du aus dem Buch gelernt hast, zusammen. Zu dem einen Plan gebe ich dir dann auch gerne noch mal Feedback, zumindest, solange ich den Eindruck habe, dass du das Buch tatsächlich gelesen hast... aber ... wenn du das Buch gelesen hast, brauchst du vermutlich hier nicht mehr nach Hilfe fragen.

Wie und ob du "dein ZNS zerstörst" hängt mE von deinem Trainingsstand ab (5 Reps bei 80% sind etwas ganz anderes, wenn man ein Deadlift 1RM von 100kg oder 250kg hat). Deine Fragen lassen mich vermuten, dass du noch nicht besonders fortgeschritten bist, weshalb du dir darüber erstmal keine Sorgen machen musst. Bodyweight Übungen haben da auch in der Regel weniger "zerstörerisches Potenzial" als schwere Compound Lifts mit einer Barbell.

[yuemar]

@Carter T R

Das war der TP von einem Trainer und o. g. Entwürfe habe ich halt selbst entworfen. :-/

Vllt dürfte ich Dich doch bitte, zumindest mal drüber zu "fliegen" - über o. g. Entwürfe.

Wenn ich ja nun gerne lesen würde ... ;-)

[Carter T R]

Vllt dürfte ich Dich doch bitte, zumindest mal drüber zu "fliegen" - über o. g. Entwürfe.

Kein Interesse. Du hast in 2 Tagen eh eine neue Idee oder einen neuen Plan von einem anderen Trainer oder Influencer und dann ärgere ich mich über die Zeit, die ich ins Lesen und Kommentieren investiert habe.

[yuemar]

Vllt dürfte ich Dich doch bitte, zumindest mal drüber zu "fliegen" - über o. g. Entwürfe.

Kein Interesse. Du hast in 2 Tagen eh eine neue Idee oder einen neuen Plan von einem anderen Trainer oder Influencer und dann ärgere ich mich über die Zeit, die ich ins Lesen und Kommentieren investiert habe.

Danke.