Thor. Jck & Ave49 - Gänsemarsch durch Prag

[Jck]

Training Donnerstag:

Thai / Kickboxen

Thema war slips, sprich slips bei Jab / Cross oder Hook in Kombination mit nem counter.

[Jck]

Training Samstag:

I. Warm up / Mobility
Seilchen springen = 5Min
Mobility / Active mobility = 10-15Min
Prehab Kram = 5 Min


II. Jumps / Throws
3 Runden
5 Box Jumps
5 ball slam 9kg


III. Power / Strength
Muscle Clean
Warm up sets
3x8@60kg

Clean Deadlift
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg

Zercher Squat
Warm up sets
3x3@60kg

Walking Lunges
3x20 +2x15kg

Negative Ring Muscle Up
3x3

Dips + Chin Ups
2x8+6


IV. Accessory
Bar Rotation -> 2x12 @40kg


Viel Kram, aber dafuer wenig Gewicht.

[Jck]

Training Montag:

I. Warm up / Mobility
Seilchen springen = 5Min
Mobility / Active mobility = 10-15Min
Prehab Kram = 5 Min


II. Jumps / Throws
3 Runden
3 Broad Jumps
3+3 rotational ball slam 9kg


III. Power / Strength
Power Clean
Warm up sets
2x50kg
2x60kg
2x70kg
2x75kg

Strict Press
3x5@50kg

Clean Pull
Warm up sets
2x80kg
2x2@90kg

Back Squat
5x3@90kg

Lunges
2x20

Handstand Shoulder Taps
2x5+5


IV. Accessory
Bar Rotation -> 2x12 @40kg
Hollow Rock 2x10-30s

[Jck]

Training Dienstag:

Thai / Kickboxen

Wieder ne double session.

Der Trainer war irgendwie nicht da und jemand anders hat uebernommen, war ok. Mehr Cardio Kickboxen.

Session 2 war ich dann mit nem Trainingspartner und wir hatten 1Std lang nur Sparring, ca 40% Haerte.

[Jck]

Training Donnerstag:

Thai / Kickboxen

War in der class.

[Jck]

Training Freitag:

Morgens 4 km laufen gewesen

[Jck]

Training Samstag:

I. Warm up / Mobility
Seilchen springen = 5Min
Mobility / Active mobility = 10-15Min
Prehab Kram = 5 Min


II. Jumps / Throws
3 Runden
5 Box Jumps
5 Ball Slam (6kg)
10 Kettlebell Swings (30kg)


III. Power / Strength
Trap Bar Deadlift + Strict Handstand Pushups
Warm up sets
5x100kg + 5 HSPU
5x110kg + 5 HSPU
5x120kg + 5 HSPU
5x130kg + 5 HSPU
5x140kg + 5 HSPU

Ring Pull Ups
3-2-1-2-3-2-1-2-3
Dazwischen 10-20Sek Pause.


IV. Accessory
Back Plank 2x30Sek
Bizeps + Trizeps jeweils 1 set

[Jck]

Training Montag:

I. Warm up / Mobility
Seilchen springen = 5Min
Mobility / Active mobility = 10-15Min
Prehab Kram = 5 Min


II. Jumps / Throws
3 Runden
3 Depth Jumps
20 Pogo Jumps
Rotational Ball Slam (6kg)


III. Power / Strength
Power Clean + Push Press
Warm up sets
3+3@40kg
3+3@50kg
3+3@60kg
3+3@70kg

Front Squat
Warm up sets
3x60kg
3x70kg
3x80kg

Sumo Deadlift
Warm up sets
3x100kg
3x110kg
3x120kg

Dips + Db Row
2x8-10 + 10-12 Rows (2x28kg)


IV. Accessory
Back Plank 2x30Sek
Seitheben 2x12-20

[Jck]

Training Dienstag:

Thai / Kickboxen

Wieder ne double session, 2te class war wieder Sparring.

[Jck]

Training Donnerstag:

Thai / Kickboxen

[Jck]

Training Freitag:

Thai / Kickboxen

Sparring

[Jck]

Training Samstag:

5Km Lauf

[Jck]

Training Montag:

I. Warm up / Mobility
Seilchen springen = 5Min
Mobility / Active mobility = 10-15Min
Prehab Kram = 5 Min


II. Jumps / Throws
3 Runden
3 Broad Jumps
Rotational Ball Slam (6kg)


III. Power / Strength
Power Clean
Warm up sets
1x60kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x82,5kg
1x87,5kg
1x90kg

War erstaunt das 90Kg noch drin sind, pull wie immer stark aber catch bleibt ein Problem. Mit dem Pull waeren locker wieder 100+Kg moeglich. Aber ist auch nicht Prio aufgrund vom Thai Boxen.

Front Squat
Warm up sets
1x50kg
1x60kg
1x70kg
1x80kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg

War zufrieden, 100kg Front Squat ist weit weg von alten Zahlen aber voellig in Ordnung.

Pull Ups
5x3
Im deadhang immer 2-3Sek Pause

Par Bar Dips
3x8


IV. Accessory
Reverse Fly 2x12-20

[Jck]

Training Dienstag:

3.5Km Zone 2 recover Lauf

[Jck]

Training Mittwoch:

Thai / Kickboxen

1 Std Schattenboxen + Sandsack

Am Ende noch:
50 Push Kickx
50 Knie
50 Body kicks (25+25)
50 Push Ups (cluster)
50 Sit Ups (absolute Hoelle)