GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Schön, wie es hier positiv vorangeht. Gefällt mir!

Was ist dir denn ins Auge gefallen?

[Carter T R]

Noch eine Anmerkung zu "Cindy" vom Freitag:

Ich habe in den letzten Tagen recht wenig Social Media konsumiert - bis gestern, und nun hat mir der Algorithmus eine ganze Reihe Reels und Beiträge zu Cindy beschert. Aufbauend auf einem (mW schon recht alten Interview) mit Tom Holland, das wohl gerade viral gegangen ist und in dem er zu seiner Workout Routine für seine Rolle als Spiderman gefragt wird. Als Beispiel, für den Fall, dass er mal wenig Zeit hat, erzählt er, dass er das CrossFit Workout Cindy macht, wovon es auch ein Video (mit einem ziemlich schnellen Zeitraffer) gibt.
Jetzt tut jeder Fitness Influencer und noch ein paar andere so, als wäre das das einzige Workout, dass Holland nutzt, um in Form zu kommen und so wird Cindy mittlerweile auch schon "Spiderman-Workout" genannt. Und natürlich macht jetzt jeder sein eigenes (Zeitraffer-) Video oder behauptet einfach, wie viele Runden er (oder sie) geschafft hat.
Holland selbst sagt, dass er es als EMOM - also mit 20 Runden schafft - und dass sein Rekord bei 27 Runden liegt. Bei seinem (relativ leichten) Körpergewicht und seiner (kleineren) Körpergröße halte ich das für möglich, aber eine extrem starke Leistung, die schon im Elite-Bereich liegt. Games Athleten liegen meistens in den niedrigen 30ern.
Jetzt kursieren Beiträge von Leuten, die behaupten, Tom Holland um 10 Runden geschlagen zu haben (37 Runden!), natürlich ohne Videobeweis, und andere Reels reichen von mittleren 10er-Ergebnissen (sehr realistisch für einen ersten Versuch! - in der Regel, weil man seine Pace am Anfang falsch einschätzt und dann einbricht) bis in die hohen 20er. Bei keinem einzigen der Videos habe ich vernünftige Push ups (Chest to the ground, full lock out of the elbows at the top) oder Airsquats (Below parallel to full extension at the knees and hips) gesehen. Die Push ups eiern normalerweise zwischen einem Ellenbogen-Winkel zwischen 110 und 170° herum (also nicht mal 90° bis 180° Full lock out), die Airsquats sind in der Regel Quarter- bis Half-Squats ohne Full Extension.
Immerhin geben die meisten (aber auch nicht alle) sich bei den Pull ups Mühe und machen sie sogar strict, was für das WOD nicht notwendig ist (eher eine zusätzliche, aber machbare Herausforderung), bei den schnellen Zeitraffern kann man das aber auch nicht immer wirklich sehen.

Ich fühle mich an das Hero WOD Murph erinnert, dass mittlerweile außerhalb der CrossFit Bubble als "Murph-Challenge" auch eine gewisse Bekanntheit erlangt hat (und in der Regel auch nicht "to standard" ausgeführt wird).
Wenn ihr euch also Cindy versuchen wollt, solltet ihr mMn schauen, die Standards einzuhalten, um vergleichbare Ergebnisse zu erzielen. Die sind dann nicht so flashy, aber immerhin ehrlich. Bei den aktuellen Beiträgen und "Behauptungen" kann man ansonsten echt nur mit "never happened" kommentieren.

[Zotto]

Willkommen in der schönen Social Media Welt auf Insta posten die typischen Lauf Mausis und Hybrid Bros auch ihren tollen 4.10er Pace Dauerlauf "Upps, ganz aus Versehen schneller als geplant/hat sich so toll angefühlt"). Wenn man dann mal bei Strava genauer guckt, stehen da 15-20 Minuten Pause zwischendurch und 180 bpm im Schnitt (wenn es nicht wie bei 90% komplett ausgeblendet wird).

[Unbestaendigkeit]

Schön, wie es hier positiv vorangeht. Gefällt mir!

Was ist dir denn ins Auge gefallen?

In Erinnerung geblieben sind dein Ruder-PR und das nichtmals "all out" sowie deine erfolgreichen Hitzetrainings in der Box

[Carter T R]

11082026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 86
ave/max HR: 104/109 BPM
TE: 0,5/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

30min Easy Spinning mit schön niedriger HR. Die Temperatur hat sich auch im Rahmen gehalten, was die niedrige HR sicherlich begünstigt hat. Zum Schwitzen gehe ich jetzt wohl noch eine Runde in die Sauna.

[wuzzner]

Mein alltime PR bei Cindy ist schon lange her und liegt bei knapp über 27 Runden. Hab das Workout früher sicher alle 3-4 Monate gemacht. Meine Erinnerung ist, dass bei solchen Reps - bei meiner Größe - man wirklich alles ub mit schnellen Reps (butterfly PU) und high Speed Squats und Pushups arbeiten muss um dahin zu kommen. Wenn man kleiner ist hat man da halt Riesen Vorteile weil selbst wenn jede Rep nur um 0,3 Sekunden schneller ist weil man weniger Weg hat, gewinnt man auf eine Runde schon fast 10 Sekunden gegenüber jemandem der größer ist. Diese ganzen Workouts wie Chelsea, Barbara usw sind ja alle ähnlich.
Das Workout selbst finde ich immer noch gut, weil es „low skill“ ist und sich jeder versuchen kann. Seit ich im Skill Bereich besser geworden bin nehme ich als Benchmark Test aber lieber Nate her. Ist auch ein 20min Amrap aber mit 2ring MU, 4 HSPU und 8 KB Swings. Aber einfach weil wenn ich schon Benchmark Workouts mache ich den Skill als Herausforderung sehr schätze….

[Carter T R]

12082026 am DELOAD

20min Echobike @200 Watt
Distance: 16,91km
ave/max HR: 107/115 BPM
TE: 0,8/0,0
TSS: 22,2

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x15 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/20s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x8 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x6 (per Side)
MB 360s 6kg/2x4 (per Side)
MB Trunk Rotations 12kg/2x4 (per Side)
DB Swings 2x2kg/3x1min

15min Mobility for Explosive Athletes #6

Echobike im Deload steady state, aber weiterhin mit erhöhtem Volumen (30 statt 20min), meine HR blieb dabei im ave -1 BPM niedriger als im letzten Deload über 20min. Dead Hangs, Halos, Bottom up Press und Macebellkram mit reduziertem Volumen und danach noch eine Runde Mobility als Primer für die Session heute Abend.

[Carter T R]

12082026 noon DELOAD

Easy Run
Distance: 6,05km
ascend: 98m
ave Pace: 7:07
ave/max HR: 121/133 BPM
TE: 2,4/0,0

Easy Run mit knapp 100 Höhenmetern - aber ich bin einfach nach Effort-Level gelaufen, meine Pace ging in die Knie und mein Puls ging ein paar Schläge nach oben, blieb aber aufgrund des kontrollierten Tempos trotz des recht steilen Anstiegs in einem kontrollierten Bereich, der noch als easy durchgeht.

War ein echt angenehmer Lauf, auch die Temperatur ging komplett klar. Vielleicht zeigt sich da aber auch einfach langsam meine Hitzeakklimatisierung (es waren 29°C).

[Carter T R]

12082026 pm C57W4D2 DELOAD

5min Row @ 1:52,4/500m @23s/m: 1334m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2'
72,5/10
90/8
110/5
120/5
135/5
155/5

Supplemental Lift:
Squat 1'
67,5/6
82,5/6
90/5
95/4
Superset w/
Pull ups 1'/3x12

Assistance:
Hanging Leg Raises 1'/ 15, 15
Superset w/
Ring Push ups 1' BW/18, 16

DB Lateral Raise 1' 2x14kg/2x16
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x38

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,26km

15min Easy SkiErg
Distance: 3561m
ave Pace: 2:06,3/500m
ave Power: 173 Watt
ave s/m: 33
SPI: 5,1
ave/max HR: 137/147 BPM
TE: 2,4/0,0

8min Breathwork & Mobility

Eine gute Deloadsession. Bei der Assistance, vor allem den Pull ups und den Hanging Leg Raises (die sich anfangs ohne Gewicht super leicht angefühlt haben und erst bei den hohen Reps anstrengend wurden) wurde es ein bisschen anstrengender, aber da die leichteren Deadlifts und Squats mich systemisch nicht so mitgenommen haben, habe ich mich auch am Ende der Session noch ziemlich fit gefühlt.
Beim SkiErg habe ich dann noch 15min Tempo/Subthreshold draufgelegt, aber im Deload nur 15min statt 20min.

[Carter T R]

13082026 am DELOAD

3 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,65km, 5,64km, 5,64km
10min Rower @170 Watt @20-21s/m: 2360m, 2360m, 2360m
Time: 1:04:16
ave/max HR: 106/117 BPM
TE: 1,2/0,0
TSS: 45,3

Low Intensity Session irgendwo unter meinem jeweiligen LT1 auf dem Ergs - dieses Mal auch mit dem korrekt berechneten TSS, am 09072026 hatte ich meine FTP auf dem Rower noch nicht vollständig aktualisiert.
Ich gehe davon aus, dass ich heute sehr viel erholter in die Session gegangen bin (gestern eine Deload-Deadlift-Session anstatt einer Squatsession bei 70%, 80%, 90% und ein Widowmaker-Set bei 70% am 09072026) und dass die niedrigere Temperatur mich wenig auch weniger mitgenommen hat., vielleicht bin ich auch ein kleines bisschen fitter geworden - auf jeden Fall lag meine ave/max HR heute um -6/-3 BPM niedriger als am 09072026 (106/117 BPM statt 112/120 BPM).

Heute Mittag gibt es nur einen Spaziergang - und keinen weighted Ruck - heute Abend dann noch Easy Spinning auf dem C2-Bike und danach gehe ich vermutlich noch eine Runde in die Sauna.
Wenn heute und morgen alles so läuft, wie ich es mir aktuell vorstelle, dann ist morgen "the day" und ich werde mittags meinen 5k Timetrial rudern.

[Carter T R]

13082026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 86
ave/max HR: 106/112 BPM
TE: 0,6/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

30min Easy Spinning, HR heute ein bisschen höher als am Dienstag (104/109 BPM). Recovery gibt es heute auch noch ein bisschen im Damfbad und der Sauna.

[Carter T R]

14082026 noon

Warm up
10min Row: 5min 2:10/500m w/3x ramp to 2:00/500m for 20, 30, 40s, 5min 2:00/500m w/3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 2500m

5k Row Timetrial
Time: 17:59,6 (PR)
ave Pace: 1:47,9/500m
ave Power: 278,2 Watt
ave s/m: 26,7
SPI: 10,4
ave/max HR: 156/169 BPM
TE: 3,2/0,0
IF: 1,11
TSS: 37,1

Easy Run
Distance: 5,05km
ascend: 42m
ave Pace: 7:30
ave/max HR: 123/136 BPM
TE: 2,2/0,0

Today was the day ... es wurde Zeit für meinen Timetrial - und ich habe mich auch gut ausgeruht gefühlt. Gestern Abend war ich zum Relaxen noch in der Sauna und heute Morgen habe ich das Training ausfallen lassen bzw. auf den Mittag verschoben, weil ich zu einer späteren Zeit in der Regel leistungsfähiger bin.
Ich habe meinen Warm up auf 10min verlängert und bin deutlich konservativer gestartet, um meinem aeroben System die Möglichkeit zu geben, ganz entspannt hochzufahren, ohne in das anaerobe System zu "tappen". Das lief super. Dann habe ich mir vorsichtshalber noch ein Koffein-Gel mit 40g Carbs (2:1) gegönnt, kurz durchgeatmet und bin gestartet.
Beim Pacing wollte ich mich grob an dem 4.5k orientieren, den ich Ende Juli gerudert bin, aber auch nicht zu konservativ, um kein Potenzial auf der Straße liegen zu lassen. Eigentlich wollte ich auf den ersten 500-1000m mit einer 1:48,5er-Pace starten und diese dann bis zur 2500m-Marke auf 1:48,0 reduzieren. Ab dann wollte ich Druck machen und schauen, wie weit ich die ave Pace langsam unter 1:48,0 drücken kann, evtl. in Richtung 1:47,5.
Am Anfang war das "smooth sailing" - regelrecht easy und ich dachte schon "heute geht etwas!"...
Ich habe sehr schnell meine Threshold- HR erreicht, was immerhin dafür sprach, dass mein aerobes System auf Hochtouren läuft, was ich meinem längeren Warm up zuschreibe. Als ich dann ab der 2500m-Marke versucht habe, meine ave Pace zu drücken, ging es langsam bergab.
Wo sich die "um 1:48,0" sehr machbar anfühlten, hat mich eine 1:47er Pace enorm viel Kraft und "matches" gekostet und meine Pace ist immer zwischen 1:46 und 1:50(!) oszilliert. Vermutlich war ich immer kurz "zu schnell" und musste mich dann davon erholen. So hatte ich auf der zweiten Hälfte auf jeden Fall deutliche Schwierigkeiten. Am Ende waren aber noch ein paar Matches für einen Endspurt übrig.
Im direkten Vergleich war mein Pacing bei dem 4.5k Row deutlich besser: etwas konservativerer Einstieg mit einem längeren und härteren Sprint am Ende. Vermutlich ist meine aerobe Leistungsfähigkeit in der Timedomain aktuell irgendwo bei 1:48/500m. Ich kann zwar schneller fahren, aber zeitlich nur begrenzt und es kostet mich überproportional viel Kraft. Ich könnte also die meiste Zeit "etwas langsamer fahren", um am Ende noch mal (kurz) so richtig Gas geben zu können, bei dem 4.5k war es zumindest so.
Aber ich bin mit der 17:59,6 durchaus zufrieden, sub18min war ja das Hauptziel und das habe ich erreicht.

Damit es einfacher fällt, das Ergebnis bei Ruderleistungen besser einordnen zu können:
In der AK 45-49 gilt eine Zeit von 18:59,0 als Advanced, eine Zeit von 17:47,9 als Elite.
In der AK 50-4 gilt eine Zeit von 19:36,3 als Advanced, eine Zeit von 18:22,8 als Elite.

Ich bin aktuell 49 und damit am oberen Ende meiner AK und am Ende der kürzeren Zeit dieser Klasse. In 7 Monaten werde ich 50, wenn ich meine Leistung bis dahin halten (oder nur geringfügig verschlechtern) kann, rutsche ich automatisch in die Elite-Gruppe. Sollte ich vorher noch einen TT rudern, sollte ich auf den 5km noch irgendwie 11,7 Sekunden irgendwo herausholen.

Nach dem Effort 10/10 RPE Attempt habe ich mich erstmal ein paar Minuten in Agonie auf dem Boden herumgewälzt und sichergestellt, dass ich mich nicht übergeben muss. Danach habe ich einen Schluck getrunken und meine Daten eingegeben, danach gab es noch einen 5k Easy Run - aber wirklich easy. Es ging mir dabei eigentlich vornehmlich darum, das Volumen nicht zu verpassen, nur weil ich einen TT gerudert bin. Dadurch, dass ich sicherlich 10-15min Pause hatte, war es also keine Bricksession.