Laufen + Liften (bitte um Bewertung)

[runandlift]

Hallo zusammen!

Kenne das Forum noch aus TA Zeiten und habe mich mal wieder mit Trainingsplan Erstellung befasst.

Zu meinem Background:

Ich arbeite und reise relativ viel, dementsprechend bin ich Montag-Freitag etwas eingeschränkt in der Trainingsplanung.
Grundsätzlich habe ich einen hohen Fokus auf das Laufen (55-60km/Woche), aber will gleichzeitig natürlich meine Kraft aufrechterhalten.
Auf neu-Deutsch würde man vielleicht "Hybrid-Athlet" sagen
Hab Trainingserfahrung im Gym seit 2012 und in den Hochphasen während des Studiums meine beste Zeit im Bodybuilding gehabt (~1.87m / 110-115kg).
Derzeit wiege ich auf dieselbe Größe 83kg mit einem KFA von 11-12% und bin damit natürlich natural.

Zu meinem Plan:

Habe mir jetzt folgenden Plan zusammengestellt. Wochenvolumen grob: Brust ~13, Rücken ~14, seitliche Schulter 6-7, Beine im Erhaltungsbereich.
Frage an euch: Passt die Volumenverteilung für den Trainingszustand?

Mittwoch (Ganzkörper):

• Kniebeuge oder Trap-Bar-Kreuzheben: 4 Sätze, 3-6 Wdh
  Hip Thrust oder RDL: 3 Sätze, 8-12 Wdh
  Schrägbankdrücken KH oder Dips: 3 Sätze, 8-12 Wdh
  Brustunterstütztes Rudern oder Latzug: 3 Sätze, 8-12 Wdh
  Seitheben: 3 Sätze, 15-20 Wdh
  Bizeps + Trizeps im Supersatz: je 2 Sätze, 10-15 Wdh
  Wadenheben: 2 Sätze, 10-15 Wdh
  Ab Wheel oder Dead Bug: 3 Sätze, 8-12 Wdh

Push (Samstag, nach dem langen Lauf)

• Bankdrücken LH: 4 Sätze, 3-5 Wdh
  Schulterdrücken: 3 Sätze, 5-8 Wdh (bewusst früh, solange frisch)
  Schrägbankdrücken KH: 3 Sätze, 8-12 Wdh
  Seitheben: 4 Sätze, 12-20 Wdh
  Fliegende: 3 Sätze, 10-15 Wdh (Fokus auf gedehnte Position)
  Trizeps Überkopf: 3 Sätze, 10-15 Wdh
  Hängendes Beinheben oder Kabelcrunch: 3 Sätze, 10-15 Wdh

Pull (Sonntag)

• Klimmzüge (ggf. Zusatzgewicht) oder Latzug: 4 Sätze, 5-10 Wdh
  Brustunterstütztes Rudern (Seal Row / Maschine / KH auf Schrägbank): 4 Sätze, 8-12 Wdh
  Einarmiges Kabel- oder Maschinenrudern: 3 Sätze, 10-15 Wdh
  Reverse Flys (Kabel oder Maschine): 3 Sätze, 15-20 Wdh
  Bizepscurls: 3 Sätze, 8-12 Wdh
  Schrägbankcurls KH: 2 Sätze, 10-15 Wdh
  Pallof Press: 3 Sätze pro Seite
  Kabelcrunch oder Plank mit Gewicht: 2 Sätze, 10-15 Wdh

[Maxim]

Willkommen!

Was ist denn das Ziel? Wie ist der Trainingszustand? 115kg Spitze auf 187cm als Bodybuilder können alles mögliche heißen, von verfettet in der off über sehr stark allgemein zu noch mal anderen Dingen (BB-spezifisch, weil ja auch natural betont wird danach?).

83kg mit dem KFA sind vermutlich ziemlich athletisch auf die Größe, aber jetzt auch kein massiger Körperbau. Das ist aber so ziemlich alles, was man ohne Kraftwerte spekulieren kann, deswegen ists auch schwer zu sagen, ob das Volumen passt .

Verteilung ist sicher relativ passend für Aufbau OK und Erhalt UK, fraglich wäre für mich nur ob nur 7 Sätze Beine bei einer 1er Frequenz reichen. Aber klar, bei 60km die Woche ists schwer, zwei Mal Beine unterzukriegen.

[runandlift]

Willkommen!

Was ist denn das Ziel? Wie ist der Trainingszustand? 115kg Spitze auf 187cm als Bodybuilder können alles mögliche heißen, von verfettet in der off über sehr stark allgemein zu noch mal anderen Dingen (BB-spezifisch, weil ja auch natural betont wird danach?).

83kg mit dem KFA sind vermutlich ziemlich athletisch auf die Größe, aber jetzt auch kein massiger Körperbau. Das ist aber so ziemlich alles, was man ohne Kraftwerte spekulieren kann, deswegen ists auch schwer zu sagen, ob das Volumen passt .

Verteilung ist sicher relativ passend für Aufbau OK und Erhalt UK, fraglich wäre für mich nur ob nur 7 Sätze Beine bei einer 1er Frequenz reichen. Aber klar, bei 60km die Woche ists schwer, zwei Mal Beine unterzukriegen.

Hey - sorry für die späte Antwort. Mein Ziel ist allgemein nur mal wieder shredded zu sein. Mich packt gerade der Ehrgeiz, einfach zu sehen, wie ich richtig lean aussehe. Das liegt unter anderem daran, dass ich meinen Arbeitgeber gerade wechsle und so eine Art Abfindungsphase habe, bei der ich zwar schon noch arbeite, aber das meiste aus dem Homeoffice mache und das erste mal somit seit Jahren wieder rund um die Uhr Zeit habe, dass zu essen was ich selber koche.

Ich war mit den 187 auf 115kg jetzt natürlich nicht shredded (da war ich so 21/22) aber auch nicht zu fett. Ich war damals auch nicht natural, da ich mich auch auf einen Wettkampf vorbereitet habe. Das Thema ist aber schon seit 7-8 Jahren komplett zu Ende und seitdem bin ich komplett natural.