Trailrunner Hybrid / Road to 650 ITRA & 300kg Total

[Lauch]

Und weiter geht's mit den Genussläufen!
Heute 60min Tempo auf der FKT Bisamberg Strecke gemacht.

Bisamberg 60min Tempo

• Datum: 16.07.2026 06:43
• Zeit: 01:52:23.80 (gesamt 01:53:24.33)
• Distanz: 21.74 km
• Höhenmeter: +741 m / -735 m
• Pace: ∅ 05'10"/km, schnellster km 03'51"/km
• Effort Pace: ∅ 04'24"/km
• Herzfrequenz: ∅ 156 bpm, Max 174 bpm (Z1: 01:06 Z2: 42:21 Z3: 31:26 Z4: 38:31 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 294 W
• Kadenz: ∅ 168 spm
• Kalorien: 1396 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 18.8 °C, Wind 5 km/h, Regen 0.2 mm
• Durchlaufende Orte: Floridsdorf | Langenzersdorf | Klein-Engersdorf | Flandorf
• Gipfel: Lanerberg | Elisabethhöhe | Falkenberg

Runden

#	Runde	Dauer	Distanz	Anstieg	Abstieg	Pace	Effort Pace	Herzfrequenz	Kadenz
1	Runde 1	07:00	1.41 km	8 m	0 m	04'58"/km	04'46"/km	150 bpm	178
2	Runde 2	1:01:01	10.48 km	592 m	429 m	05'44"/km	04'21"/km	161 bpm	160
3	Runde 3	45:22	9.85 km	141 m	306 m	04'36"/km	04'39"/km	149 bpm	178

Es lässt mich einfach nicht los, wie ich den FKT mal gewinnen kann. sub 1:44 wäre das Ziel, also ca 8.5min sollte ich schneller sein (meine Pinkel-/Wasserpause zählt nicht, die kann ich auch weglassen). Heute war auf jeden Fall mein PR auf der Strecke und ich bin ja nicht gelaufen als wäre es ein Rennen. Würde ich es wie ein Rennen angehen (Race-Schuhe, Tapering, Carb Loading), all out laufen, optimale Bedingungen mitnehmen (trockener Frühling/Herbst Morgen, optimalerweise bedeckt bei unter 10°) würde ich schon in den Bereich kommen.
Ich habe heute mal die Splits verglichen - denke ich müsste einfach die flachen Stücke bzw den Downhill kompromisslos ballern, da verliere ich am meisten Zeit (klar, nach den 60min Tempo habe ich mir keinen Stress mehr gemacht). Ich lasse auch 2 Abkürzungen weg um auf dem schöneren Weg zu bleiben, kostet mich anscheinend aber nur wenige Meter, das ist nicht das Problem.

Die linken Splits sind meine, die rechten des derzeitigen FKT-Halters. Seine GAP profitiert oft davon, dass seine Uhr wohl mehr Höhenmeter aufgezeichnet hat, ich vertraue mal meinen weil ich den Coros Pod am Fuß trage, das macht die Messung schon präziser:

fkt bisamberg.png

[Lauch]

Heute wieder Bisamberg.
I call it Endurance. Wochenziel damit fast durch.

Bisamberg Endurance

• Datum: 17.07.2026 06:24
• Zeit: 02:03:35.40 (gesamt 02:05:06.20)
• Distanz: 21.72 km
• Höhenmeter: +730 m / -722 m
• Pace: ∅ 05'41"/km, schnellster km 03'59"/km
• Effort Pace: ∅ 04'50"/km
• Herzfrequenz: ∅ 144 bpm, Max 158 bpm (Z1: 13:53 Z2: 1:46:20 Z3: 04:52 Z4: 00:00 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 268 W
• Kadenz: ∅ 160 spm
• Kalorien: 1369 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 21.5 °C, Wind 5 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Floridsdorf | Langenzersdorf | Klein-Engersdorf | Flandorf
• Gipfel: Lanerberg | Elisabethhöhe | Falkenberg

Auch endlich mal erfolgreich die Erholung auf 0% gebracht. Ist nur eine Frechheit, dass ich trotz deutlich mehr Trainingsbelastung in den letzten 7 Tagen als die Wochenobergrenze sagt noch "Optimiert" und nicht "Überlatet" bin. Dabei hatte ich in den letzten 7 Tagen nur einen Trail-Marathon, 4 Trail-Halbmarathons wovon 2 Quality-Einheiten waren, eine Schwelleneinheit auf dem Rad, 2x Gym Ganzkörper und noch über eine Stunde Z2 auf dem Rad.

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Eigentlich beginnt das Tapering jetzt mehr oder weniger.
Der Gauja wird zerfickt! UTMB Score 650+ muss drin sein und dann für übernächstes Jahr in die UTMB-Lotterie gehen, bekomme ja 3 Running Stones in Gauja weil es UTMB World Series ist.

[Lauch]

So, Fueling für Gauja steht!
Ich habe mir zum absoluten Discount-Preis Gels/Carbpulver von Nrgy bestellt: https://4endurance.at/products/energieg ... on-nduranz
Die sind mit 45g pro Gel und 1€ spottgünstig und das war ungefähr die beste Option, weil ich echt Probleme hatte, das Fueling anders zu planen, sind halt doch 9h Rennen.

Ich habe eine VP mit Dropbag nach 51km. Also werde ich mit 2 500ml Flasks mit Carbpulver starten (mit einem kleinen Frontload direkt vor dem Start um die ersten 20min zu überbrücken), realistisch werde ich in 90-105min bei der ersten VP sein, bei der ich die Flasks mit Wasser auffülle und die Carbs anders konsumiere. Ich nehme so viel mit, dass es (wenn alles nach Plan läuft) optimal bis zur VP mit Dropbag reicht, da kann ich dann meinen Vorrat aufstocken.

Mit 2 Gels pro Stunde hätte ich 90g/h aber halt auch 950mg Natrium, was mir für die eher kühlen Temperaturen in Lettland einen Ticken zu viel war. Außerdem würde ich gerne auf 100g/h gehen. Zum Glück gibt es ja noch die sauren Würmer (Funny Worms) von Lidl, die ich echt gut finde und die mit ca 6.8g/Wurm perfekt zum dosieren sind.
Lösung: 1 Gel alle 40min + 6 Funny Worms (ca 41g) dazwischen. Damit lande ich ca bei 500mg Natrium/Stunde (optimal),
An Kohlenhydraten kommen rum:
- Aus Gels 37.5g Glukose + 30g Fruktose pro Stunde = 67.5g Carbs
- Aus Würmern mit pessimistischer Schätzung (aka wenig Fruktose): 28g Glukose + 4g Fruktose pro Stunde = 32g Carbs
-> Insgesamt ca 65.5g Glukose + 34g Fruktose = 99.5g Carbs

Bei der pessimistischen Schätzung bin ich von nur 10g Fruktose/100g Würmer ausgegangen. Ich hätte ja kein Problem mit 40g+ Fruktose pro Stunde aber je besser ich drin bin, 60g Glukose pro Stunde nicht zu überschreiten (65-70g absolutes Maximum) desto besser. Wenn die Würmer mehr als 10g Fruktose/100g haben dann wird das Verhältnis nur zu meinem Gunsten besser, weniger als 10g Fruktose ist eher unrealistisch.

Hier die Überlegungen von ChatGPT dazu:

worms1.jpeg

worms2.jpg

So, Nerd-Post motiviert von @Unbestaendigkeit Nachfrage zu Weingummis als Fueling und @Asmodäus Logpost, vlt interessiert es auch andere.

Weil - Training ist zwar wichtig, aber sich möglichst viele Kohlenhydrate reinzufetzen hilft auch auch, mit höherer Intensität länger laufen zu können.
Wenn man bedenkt, dass zB ein Kilian Korth es schafft, bei 200 Meilen Rennen 120g/h zu fuelen, dann sollte ich keine Probleme mit 100g/h auf 9 Stunden haben.