Trailrunner Hybrid / Road to 650 ITRA & 300kg Total

[Lauch]

So, Training von gestern.
(Habe mir eine App zur Auswertung alles meiner Trainingsdaten vibecodet bzw. bin dabei, ein phpbb Export war ein notwendiges Thema für die Log-Einträge )

In der Früh einen Streak und nicht mehr um die Gelenke weiter zu schonen. Bzw. vor allem die Füße.

ABUStreak2026/115

• Datum: 02.07.2026 08:18
• Zeit: 00:33:09.99 (gesamt 00:37:10.83)
• Distanz: 6.76 km
• Höhenmeter: +21 m / -25 m
• Pace: ∅ 04'54"/km, schnellster km 04'41"/km
• Herzfrequenz: ∅ 135 bpm
• Leistung: ∅ 280 W
• Kadenz: ∅ 178
• Kalorien: 459 kcal
• Effort Pace: ∅ 04'52"/km
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 21.6 °C, Wind 18 km/h, Regen 0.0 mm

Dann noch ein MyWhoosh Tempo-Workout.

MyWhoosh - Hill Reps #2

• Datum: 02.07.2026 12:00
• Zeit: 01:00:09.00 (gesamt 01:00:09.00)
• Distanz: 27.99 km
• Anstieg: +389 m
• Leistung: ∅ 212 W, Max 411 W, NP 227 W
• Herzfrequenz: ∅ 138 bpm, Max 163 bpm
• Kadenz: ∅ 91 rpm, Max 104 rpm
• Speed: ∅ 27.9 km/h, Max 77.3 km/h
• Kalorien: 768 kcal
• Startort: Bhutan -> Trongsa -> Bagochen Boolingpang Ueling

Runde	Dauer	Leistung	Herzfrequenz	Kadenz
1	04:00	160 W	121 bpm	89
2	03:00	189 W	129 bpm	91
3	03:00	232 W	139 bpm	89
4	02:00	262 W	146 bpm	89
5	03:00	162 W	131 bpm	91
6	05:00	247 W	143 bpm	90
7	00:30	286 W	147 bpm	89
8	03:00	163 W	132 bpm	91
9	05:00	246 W	142 bpm	89
10	00:30	287 W	148 bpm	89
11	03:00	162 W	132 bpm	91
12	05:00	247 W	143 bpm	90
13	00:30	287 W	150 bpm	96
14	03:00	162 W	134 bpm	91
15	05:00	247 W	144 bpm	90
16	00:30	395 W	156 bpm	99
17	03:00	163 W	140 bpm	92
18	05:00	247 W	146 bpm	92
19	00:30	391 W	152 bpm	88
20	05:30	163 W	128 bpm	92

[Lauch]

Gestern war wild. In der Früh noch hetzig ins Gym geschleppt und eine minimal-Variante meiner B-Kraft-Einheit abgespult - eher schlecht als recht und gemerkt, wie scheiße Klimmzüge nach Kreuzheben sind, habe es sonst nur andersherum.

Dann mit meiner Tochter nach Bayern zur Oma gefahren und da schön Trail gelaufen.
Gut gemerkt, dass ich deutlich fitter geworden bin.

Abends war der Plan früh schlafen zu gehen und ganz in der Früh einen netten Longrun zu machen, wenn alle noch schlafen. Ich konnte dann aber nicht einschlafen (was an einem Powernap abends um 18 Uhr lag befürchte ich, aber ich war so sackmüde) und dann habe ich den @Tobeass gemacht und meinen Körper mit einem nächtlichen Trail-Longrun überrascht. Spontan auf einen kleineren Gipfel (den Dötzenkopf) gelaufen, hoch war super, oben war es absolut wunderschön, echt eine tolle Sache so alleine im Dunkeln auf einem Berg. Der Downhill war sportlich, oben wirklich alpiner Downhill mit Handeinsatz und weil ich außer meinem Lichtkegel in kompletter Dunkelheit war, war ich da ziemlich langsam und das Pacing ging das Klo runter.
Unten war ich dann komplett am Sack weil so müde schon, da sind alle Ambitionen gestorben und ich habe mich noch zu 2 Stunden Laufdauer gezwungen und dann schnell ins Bett, konnte schnell einschlafen aber ich habe auch sehr ambitioniert Gummibärchen beim Laufen gefressen, damit das Schlafen danach gut klappt.
Meine Tochter ist natürlich wie immer um 6:30 auf und ich bin jetzt echt müde.


Strength B (reduced)

• Datum: 03.07.2026 06:19
• Zeit: 00:38:02 (gesamt 00:39:05)
• Herzfrequenz: ∅ 102 bpm, Max 136 bpm
• Kalorien: 141 kcal

Übungen

Langhantel Überkopfdrücken
20kg x 5
30kg x 5
40kg x 3
50kg x 2
55kg x 3
50kg x 5
50kg x 5

Kettlebell Swings
10kg x 8
18kg x 10

Langhantel Kreuzheben (Konventionell)
70kg x 5
100kg x 3
130kg x 2
150kg x 5
140kg x 4
140kg x 4

Klimmzüge im Obergriff
Bodyweight x 10
15kg x 3
25kg x 4
15kg x 6
15kg x 5


Kirchholz/Marzoll Trail

• Datum: 03.07.2026 14:11
• Zeit: 01:00:42.93 (gesamt 01:01:13.60)
• Distanz: 12.04 km
• Höhenmeter: +331 m / -331 m
• Pace: ∅ 05'03"/km, schnellster km 04'27"/km
• Herzfrequenz: ∅ 141 bpm, Max 162 bpm
• Leistung: ∅ 288 W
• Kadenz: ∅ 172
• Kalorien: 892 kcal
• Effort Pace: ∅ 04'29"/km
• Startort: Europa -> Deutschland -> Bayern -> Bad Reichenhall
• Wetter: Temp 22.6 °C, Wind 10 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Bad Reichenhall | Bayerisch Gmain

Dötzenkopf (Insomnia Edition)

• Datum: 03.07.2026 22:22
• Zeit: 02:01:50.31 (gesamt 02:13:38.25)
• Distanz: 17.23 km
• Höhenmeter: +807 m / -808 m
• Pace: ∅ 07'04"/km, schnellster km 04'50"/km
• Herzfrequenz: ∅ 129 bpm, Max 153 bpm
• Leistung: ∅ 229 W
• Kadenz: ∅ 144
• Kalorien: 1492 kcal
• Effort Pace: ∅ 05'19"/km
• Startort: Europa -> Deutschland -> Bayern -> Bad Reichenhall
• Wetter: Temp 15.7 °C, Wind 3 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Bad Reichenhall | Bayerisch Gmain
• Gipfel: Dötzenkopf | Wappbachkopf

gipfel.jpg

himmel.jpg

[Lauch]

Endlich wieder gut geschlafen
In der Früh wieder meine liebste Trail-Strecke hier gegönnt.

Kirchholz/Marzoller Schloss

• Datum: 05.07.2026 05:40
• Zeit: 01:03:36.19 (gesamt 01:03:36.19)
• Distanz: 12.55 km
• Höhenmeter: +358 m / -366 m
• Pace: ∅ 05'04"/km, schnellster km 04'19"/km
• Herzfrequenz: ∅ 146 bpm, Max 166 bpm (Z1: 09:46 Z2: 34:49 Z3: 14:42 Z4: 04:18 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 288 W
• Kadenz: ∅ 176
• Kalorien: 982 kcal
• Effort Pace: ∅ 04'28"/km
• Startort: Europa -> Deutschland -> Bayern -> Bad Reichenhall
• Wetter: Temp 14.0 °C, Wind 4 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Bad Reichenhall | Bayerisch Gmain | Hinterreit

[Unbestaendigkeit]

So, Training von gestern.
(Habe mir eine App zur Auswertung alles meiner Trainingsdaten vibecodet bzw. bin dabei, ein phpbb Export war ein notwendiges Thema für die Log-Einträge )

In der Früh einen Streak und nicht mehr um die Gelenke weiter zu schonen. Bzw. vor allem die Füße.

ABUStreak2026/115

• Datum: 02.07.2026 08:18
• Zeit: 00:33:09.99 (gesamt 00:37:10.83)
• Distanz: 6.76 km
• Höhenmeter: +21 m / -25 m
• Pace: ∅ 04'54"/km, schnellster km 04'41"/km
• Herzfrequenz: ∅ 135 bpm
• Leistung: ∅ 280 W
• Kadenz: ∅ 178
• Kalorien: 459 kcal
• Effort Pace: ∅ 04'52"/km
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 21.6 °C, Wind 18 km/h, Regen 0.0 mm

Dann noch ein MyWhoosh Tempo-Workout.

MyWhoosh - Hill Reps #2

• Datum: 02.07.2026 12:00
• Zeit: 01:00:09.00 (gesamt 01:00:09.00)
• Distanz: 27.99 km
• Anstieg: +389 m
• Leistung: ∅ 212 W, Max 411 W, NP 227 W
• Herzfrequenz: ∅ 138 bpm, Max 163 bpm
• Kadenz: ∅ 91 rpm, Max 104 rpm
• Speed: ∅ 27.9 km/h, Max 77.3 km/h
• Kalorien: 768 kcal
• Startort: Bhutan -> Trongsa -> Bagochen Boolingpang Ueling

Runde	Dauer	Leistung	Herzfrequenz	Kadenz
1	04:00	160 W	121 bpm	89
2	03:00	189 W	129 bpm	91
3	03:00	232 W	139 bpm	89
4	02:00	262 W	146 bpm	89
5	03:00	162 W	131 bpm	91
6	05:00	247 W	143 bpm	90
7	00:30	286 W	147 bpm	89
8	03:00	163 W	132 bpm	91
9	05:00	246 W	142 bpm	89
10	00:30	287 W	148 bpm	89
11	03:00	162 W	132 bpm	91
12	05:00	247 W	143 bpm	90
13	00:30	287 W	150 bpm	96
14	03:00	162 W	134 bpm	91
15	05:00	247 W	144 bpm	90
16	00:30	395 W	156 bpm	99
17	03:00	163 W	140 bpm	92
18	05:00	247 W	146 bpm	92
19	00:30	391 W	152 bpm	88
20	05:30	163 W	128 bpm	92

Schrecklich viele Emojis...

[Lauch]

Okay okay, das Feedback stimmt - wenn man sich ein Spielzeug gebaut und dann noch so einen coolen Template-Renderer, dann nutzt man es irgendwie aus. Also mal de-emoji-fied.

---

Am Sonntag noch MyWhoosh am Abend gegönnt - war aber so am Sack, dass ich das Workout mit 2min Z5/2min Z1 Intervallen so nicht durchgezogen habe, aka ich habe alle 2 Intervalle die Intensität nach unten gedreht. Trotzdem nicht schlecht.

MyWhoosh - Mitochondria #12

• Datum: 05.07.2026 17:20
• Zeit: 00:58:15.00 (gesamt 00:58:15.00)
• Distanz: 30.23 km
• Anstieg: +159 m
• Leistung: ∅ 207 W, Max 333 W, NP 240 W
• Herzfrequenz: ∅ 129 bpm, Max 160 bpm
• Kadenz: ∅ 95 rpm, Max 119 rpm
• Speed: ∅ 31.1 km/h, Max 51.8 km/h
• Kalorien: 724 kcal
• Startort: Japan -> Kyōto -> 右京区

Runden

Runde	Dauer	Leistung	Herzfrequenz	Kadenz
1	03:00	147 W	103 bpm	87
2	01:00	174 W	112 bpm	92
3	01:00	189 W	117 bpm	92
4	01:00	234 W	123 bpm	90
5	01:00	315 W	137 bpm	91
6	02:00	148 W	125 bpm	89
7	04:00	262 W	136 bpm	91
8	03:00	147 W	119 bpm	92
9	02:00	328 W	140 bpm	96
10	02:00	151 W	130 bpm	89
11	02:00	328 W	141 bpm	97
12	02:00	147 W	134 bpm	91
13	02:00	313 W	140 bpm	97
14	02:00	142 W	131 bpm	94
15	02:00	313 W	143 bpm	99
16	02:00	135 W	130 bpm	92
17	02:00	296 W	137 bpm	99
18	02:00	134 W	130 bpm	93
19	02:00	295 W	137 bpm	100
20	02:00	128 W	127 bpm	92
21	02:00	280 W	135 bpm	100
22	02:00	128 W	124 bpm	92
23	02:00	278 W	136 bpm	101
24	02:00	120 W	125 bpm	94
25	02:00	262 W	133 bpm	102
26	02:00	119 W	123 bpm	93
27	02:00	263 W	133 bpm	102
28	02:00	147 W	125 bpm	95
29	02:00	133 W	107 bpm	92

Montag dann ins Gym. Hatte null Kopf dafür, also relativ früh abgebrochen und heim.


Strength A (reduced)

• Datum: 06.07.2026 07:54
• Zeit: 00:29:28 (gesamt 00:29:29)
• Herzfrequenz: ∅ 95 bpm, Max 131 bpm
• Kalorien: 112 kcal

Übungen

Box Jump
Bodyweight x 3

Lanhantel Frontkniebeuge
50kg x 5
65kg x 5
80kg x 3
92.5kg x 5
82.5kg x 5

Dips
Bodyweight x 10
15kg x 3
25kg x 3
35kg x 3
25kg x 3

Klimmzüge im Untergriff
Bodyweight x 10
15kg x 3
25kg x 3
32.5kg x 4
22.5kg x 4


später noch Streak für den Kopf gemacht + kurzes MyWhoosh Endurance Workout (während der Arbeit ) danach, so als kombinierte Aktiviät.


ABUStreak2025/116

• Datum: 06.07.2026 13:30
• Zeit: 00:32:55.46 (gesamt 00:32:55.46)
• Distanz: 6.80 km
• Höhenmeter: +24 m / -23 m
• Pace: ∅ 04'51"/km, schnellster km 04'41"/km
• Herzfrequenz: ∅ 134 bpm, Max 145 bpm (Z1: 17:55 Z2: 15:00 Z3: 00:00 Z4: 00:00 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 285 W
• Kadenz: ∅ 178
• Kalorien: 454 kcal
• Effort Pace: ∅ 04'48"/km
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 23.1 °C, Wind 20 km/h, Regen 0.2 mm

MyWhoosh - Base Miles #3

• Datum: 06.07.2026 14:16
• Zeit: 00:44:23.00 (gesamt 00:44:23.00)
• Distanz: 23.83 km
• Anstieg: +94 m
• Leistung: ∅ 197 W, Max 221 W, NP 200 W
• Herzfrequenz: ∅ 127 bpm, Max 139 bpm
• Kadenz: ∅ 93 rpm, Max 104 rpm
• Speed: ∅ 32.2 km/h, Max 46.5 km/h
• Kalorien: 525 kcal
• Startort: Europa -> Schweiz -> Zürich -> Kreis 7

Runden

Runde	Dauer	Leistung	Herzfrequenz	Kadenz
1	05:00	163 W	112 bpm	93
2	05:00	191 W	123 bpm	94
3	02:00	201 W	126 bpm	93
4	05:00	214 W	129 bpm	90
5	02:00	207 W	129 bpm	90
6	01:50	191 W	129 bpm	91
7	03:00	191 W	126 bpm	93
8	05:00	206 W	129 bpm	93
9	10:00	214 W	133 bpm	93
10	05:00	175 W	129 bpm	94

[Lauch]

Und heute morgen das übliche Dienstag-Kahlenberg-Schwellen-Workout.
Srs, ich liebe Dienstage dafür, das macht echt immer Spaß.


Kahlenberg 15min Uphill Threshold + 8x3min Tempo

• Datum: 07.07.2026 06:06
• Zeit: 01:48:14.49 (gesamt 01:53:25.64)
• Distanz: 22.03 km
• Höhenmeter: +420 m / -423 m
• Pace: ∅ 04'55"/km, schnellster km 03'59"/km
• Effort Pace: ∅ 04'28"/km
• Herzfrequenz: ∅ 151 bpm, Max 176 bpm (Z1: 02:03 Z2: 1:05:37 Z3: 14:47 Z4: 24:31 Z5: 01:47 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 295 W
• Kadenz: ∅ 174
• Kalorien: 1786 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 21.8 °C, Wind 9 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Floridsdorf | Brigittenau | Döbling
• Gipfel: Leopoldsberg | Kahlenberg | Nussberg

Runden

#	Runde	Dauer	Distanz	Anstieg	Abstieg	Pace	Effort Pace	Herzfrequenz	Kadenz
1	Warmup	07:37	1.51 km	0 m	4 m	05'02"/km	05'10"/km	138 bpm	182
2	Tempo	03:03	0.73 km	5 m	0 m	04'11"/km	04'06"/km	159 bpm	188
3	Erholung	03:01	0.61 km	6 m	2 m	04'56"/km	04'49"/km	147 bpm	180
4	Tempo	03:02	0.76 km	2 m	8 m	04'01"/km	04'08"/km	156 bpm	188
5	Erholung	01:34	0.33 km	0 m	0 m	04'51"/km	04'54"/km	154 bpm	178
6	Tempo	03:12	0.73 km	13 m	0 m	04'25"/km	04'10"/km	159 bpm	182
7	Erholung	04:32	0.96 km	3 m	14 m	04'43"/km	04'53"/km	142 bpm	180
8	Tempo	03:03	0.73 km	9 m	8 m	04'12"/km	04'09"/km	160 bpm	184
9	Erholung	09:17	1.90 km	0 m	0 m	04'53"/km	04'54"/km	146 bpm	180
10	Uphill Threshold	13:14	1.59 km	254 m	0 m	08'20"/km	03'38"/km	170 bpm	122
11	Erholung	03:52	0.81 km	0 m	32 m	04'48"/km	05'19"/km	151 bpm	178
12	Tempo	03:00	0.51 km	48 m	0 m	05'57"/km	04'00"/km	160 bpm	170
13	Erholung	01:51	0.20 km	12 m	0 m	06'48"/km	05'26"/km	159 bpm	140
14	Tempo	01:53	0.35 km	24 m	0 m	05'27"/km	03'49"/km	157 bpm	172
15	Erholung	15:51	3.68 km	8 m	315 m	04'19"/km	04'59"/km	143 bpm	186
16	Tempo	03:00	0.77 km	9 m	6 m	03'55"/km	03'53"/km	158 bpm	184
17	Erholung	02:50	0.61 km	0 m	5 m	04'39"/km	04'48"/km	153 bpm	180
18	Tempo	03:00	0.70 km	13 m	2 m	04'19"/km	04'03"/km	159 bpm	182
19	Erholung	02:25	0.52 km	0 m	14 m	04'38"/km	04'54"/km	147 bpm	182
20	Cooldown	23:57	4.03 km	14 m	13 m	04'47"/km	04'47"/km	143 bpm	180

[Asmodäus]

Okay okay, das Feedback stimmt - wenn man sich ein Spielzeug gebaut und dann noch so einen coolen Template-Renderer, dann nutzt man es irgendwie aus. Also mal de-emoji-fied.

Wenn ich meinen unbedeutenden Senf auch noch dazu abgeben darf - ich fand die Screenshots deutlich übersichtlicher zu lesen

[Lauch]

Heute morgen erstmal Streak für den Kopf, dann Mittags noch ein MyWhoosh Threshold-Workout.
Freitag bis Montag geht es mit einem Kumpel den Schladming Tauern Höhenweg machen: https://www.schladming-dachstein.at/de/ ... -hoehenweg
So wir ihn geplant haben werden das 57.5km / 3750hm (typisch Komoot vermutlich eher 5000hm) und wir werden vermutlich noch mehr machen oder ich Workouts, dh. das Wochenende wird intensive Zeit auf den Beinen. Außer Streak werde ich auch morgen nichts laufen, Radfahren ist natürlich cool.


ABUStreak2025/116

• Datum: 08.07.2026 08:10
• Zeit: 00:33:15.14 (gesamt 00:33:52.13)
• Distanz: 6.80 km
• Höhenmeter: +30 m / -35 m
• Pace: ∅ 04'54"/km, schnellster km 04'45"/km
• Effort Pace: ∅ 04'50"/km
• Herzfrequenz: ∅ 135 bpm, Max 145 bpm (Z1: 15:26 Z2: 18:25 Z3: 00:00 Z4: 00:00 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 280 W
• Kadenz: ∅ 178
• Kalorien: 466 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 21.6 °C, Wind 11 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Floridsdorf

MyWhoosh - Intensive Aerobic Endurance

• Datum: 08.07.2026 13:20
• Zeit: 01:03:40.00 (gesamt 01:03:40.00)
• Distanz: 30.40 km
• Anstieg: +337 m
• Leistung: ∅ 209 W, Max 293 W, NP 228 W
• Herzfrequenz: ∅ 135 bpm, Max 163 bpm
• Kadenz: ∅ 92 rpm, Max 100 rpm
• Speed: ∅ 28.6 km/h, Max 86.2 km/h
• Kalorien: 800 kcal
• Startort: Vereinigte Arabische Emirate -> Emitrat Abu Dhabi -> بَطين ليوا

Runden

#	Runde	Dauer	Leistung	Herzfrequenz	Kadenz
1	Warmup	05:00	175 W	118 bpm	91
2	Z3	01:00	232 W	133 bpm	91
3	Erholung	01:00	149 W	131 bpm	94
4	Z3	01:00	229 W	130 bpm	93
5	Erholung	01:00	150 W	129 bpm	93
6	Z4	01:00	282 W	132 bpm	92
7	Erholung	01:00	149 W	136 bpm	94
8	Z4	01:00	283 W	133 bpm	93
9	Erholung	01:00	149 W	134 bpm	90
10	Erholung	02:00	146 W	117 bpm	92
11	Z4 Ramp Down	10:00	279 W	155 bpm	91
12	Erholung	05:00	148 W	127 bpm	91
13	Z4 Ramp Down	08:00	262 W	149 bpm	91
14	Erholung	04:00	148 W	126 bpm	92
15	Z3 Ramp Down	06:00	244 W	141 bpm	91
16	Erholung	03:00	149 W	125 bpm	92
17	Z3 Ramp Down	04:00	227 W	135 bpm	92
18	Cooldown	05:00	148 W	119 bpm	92

Okay okay, das Feedback stimmt - wenn man sich ein Spielzeug gebaut und dann noch so einen coolen Template-Renderer, dann nutzt man es irgendwie aus. Also mal de-emoji-fied.

Wenn ich meinen unbedeutenden Senf auch noch dazu abgeben darf - ich fand die Screenshots deutlich übersichtlicher zu lesen

Immerhin mülle ich den Foren-Server nicht mehr zu.
Vor allem wird das Tool jetzt meine persönliche Source-of-truth. Ist schon super, endlich kann ich alle Features bauen, die ich will und die Coros/Strava zufälligerweise nicht können.

Werde da auch ultimativ Daten auswerten. Analysen welche Muster Verletzungen/Krankheiten begünstigen (aus allen Workout-Daten + Daten von Apple Health), Einfluss von Stimulanzien etc

Und so Kleinkram wie unterschiedliche Schuhe pro Aktivität tracken (für Ultras) etc.

[Lauch]

Log-Post sponsored by Gains.

Um Motivation zu Krafttraining zu sammeln: ChatGPT hat mir erzählt, dass über 350 Klimmzüge pro Stunde schon sehr stark sein und meine weitere Recherche hat ergeben, dass der österreichische Rekord für Klimmzüge bei 2100 in 24 Stunden liegt - da muss doch zu schaffen sein, sind ja nichtmal 1.5 pro Minute.
Ergo gestern vor dem Schlafen noch mal 20 EMOM Sätze a 6 Reps = 120reps in 19:xx Minuten gemacht. Wäre noch mehr gegangen aber für eine Stunde muss ich noch üben.

Chins EMOM

• Datum: 08.07.2026 20:15
• Zeit: 00:19:21 (gesamt 00:19:21)
• Herzfrequenz: ∅ 79 bpm, Max 96 bpm
• Kalorien: 96 kcal

Übungen

Klimmzüge im Untergriff
20x 6kg x 6

Heute dann regulär ins Gym. Minimalistisch nur Deadlifts + Überkopfdrücken. Irgendwie bin ich bei minimalistischem Training echt deutlich motivierter als wenn 7 Übungen anstehen. Vielleicht mache ich jetzt einfach in einer Einheit Squat/Dip/Wadenheben und in der zweiten Einheit Deadlift/Overhead/Wadenheben. Und Drölfhundert Klimmzüge daheim.
Bei der Leiter OHP bin ich jämmerlich verreckt - aber nachdem ich heute endlich 78.0kg gewogen habe (Zielgenau Gewicht für Gauja ) ist das okay für mich.

Deadlift/Overhead Press

• Datum: 09.07.2026 07:50
• Zeit: 00:31:44 (gesamt 00:33:12)
• Herzfrequenz: ∅ 97 bpm, Max 132 bpm
• Kalorien: 147 kcal

Übungen

Langhantel Kreuzheben (Konventionell)
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 3
120kg x 3
140kg x 3
152.5kg x 4
140kg x 4
140kg x 4
140kg x 4

Kurzhantel Überkopfdrücken (Sitzend)
14kg x 10
16kg x 9
18kg x 8
20kg x 7
22kg x 6
24kg x 5
26kg x 4
28kg x 2

[Lauch]

Heute dann noch Streak/Rad als kombinierte Aktivität. Weiterhin wird beim Laufen für das Wochenende gespart.
Der Höhenweg fällt leider aus, Kumpel ist krank.

Stattdessen wird es Samstag früh ein Gauja-Testlauf. Mein Plan ist es die FKT Bisamberg-Strecke 2x zu laufen, also ca 45km und 1600hm mit Race-Pacing und die Verpflegung versuche ich auch so gut es geht zu imitieren. Da werde ich wohl so 4:30 bis 5 Stunden unterwegs sein. Schuhtest für Saucony Xodus Ultra 4 wird es auch, das sollen meine Race-Schuhe für den Gauja 100 und dann auch den Wachau 160 werden.

ABUStreak2025/118

• Datum: 09.07.2026 12:18
• Zeit: 00:32:03.95 (gesamt 00:32:10.60)
• Distanz: 6.80 km
• Höhenmeter: +23 m / -23 m
• Pace: ∅ 04'43"/km, schnellster km 04'35"/km
• Effort Pace: ∅ 04'40"/km
• Herzfrequenz: ∅ 142 bpm, Max 154 bpm (Z1: 02:01 Z2: 29:55 Z3: 00:13 Z4: 00:00 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 289 W
• Kadenz: ∅ 182
• Kalorien: 478 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 25.1 °C, Wind 19 km/h, Regen 0.0 mm

MyWhoosh - Sub Threshold #1

• Datum: 09.07.2026 13:00
• Zeit: 00:36:10.00 (gesamt 00:36:10.00)
• Distanz: 20.63 km
• Anstieg: +0 m
• Leistung: ∅ 221 W, Max 282 W, NP 225 W
• Herzfrequenz: ∅ 133 bpm, Max 148 bpm
• Kadenz: ∅ 92 rpm, Max 100 rpm
• Speed: ∅ 34.2 km/h, Max 42.4 km/h
• Kalorien: 480 kcal
• Startort: Japan -> Akiruno

Runden

#	Runde	Dauer	Leistung	Herzfrequenz	Kadenz
1	Warmup	05:00	182 W	118 bpm	92
2	Z2	08:00	219 W	130 bpm	91
3	Z3 Ramp Up	04:00	240 W	135 bpm	92
4	Z3 Ramp Down	04:00	243 W	141 bpm	92
5	Z3 Ramp Up	04:00	240 W	140 bpm	92
6	Z3 Ramp Down	04:00	241 W	144 bpm	91
7	Cooldown	05:00	199 W	131 bpm	94

[Knolle]

Mein Rekord liegt bei 500 in 8h

[Lauch]

So - gestern hat mir meine Freundin noch die Coros Vertix 2S geholt.
Aka ich habe jetzt einen unzerstörbaren Klumpen mit 118 Stunden GPS / 36 Tagen Akkulaufzeit, der aber im Look & Feel ein gewaltiges Downgrade zu Pace Pro ist, das Display ist viel größer und die Auflösung viel niedriger. Aber zum Glück bin ich Pragmatiker und so ist es es natürlich ein Upgrade, ich muss mir keine Sorgen machen, dass meine Uhr in der Wachau verreckt oder ich einen Backyard Ultra nach 30 Runden abbrechen muss, weil sonst nicht alles auf Strava landet.

An Training gab es (neben einem Tag im Zoo mit meiner Tochter was ungefähr Drölfzigtausend Schritte waren) nur ein Threshold-Workout bei MyWhoosh, also Over-Unders. Ich muss sagen, dass mir Threshold-Workouts da am meisten liegen, ist so der beste Kompromiss zwischen anstrengend genug aber ich habe auch keine Luste auf das Z5/Z6 Treten wie bei 30/30 oä. Das Workout war am Abend, es ist einfach absurd wie niedrig meine Herzfrequenz bei den Z1/Z2/Z3 Belastungen bleibt wenn nicht Elvanse die Herzfrequenz nach oben reißt, fahre ja Z3 mit Z1 Herzfrequenz. Aber meine Kardiologin meinte, dass alles super bei mir ist und ich halt einfach gut trainiert/fit bin, früher hatte ich da Sorgen wegen chronotoper Inkompetenz und so.

Das Ziel war: Ein bisschen müde Beine für den Longrun aber ohne orthopädischer Belastung durch Laufen.

MyWhoosh - 12min Over-Under's

• Datum: 10.07.2026 18:10
• Zeit: 01:15:56.00 (gesamt 01:15:56.00)
• Distanz: 32.49 km
• Anstieg: +601 m
• Leistung: ∅ 207 W, Max 304 W, NP 229 W
• Herzfrequenz: ∅ 131 bpm, Max 165 bpm
• Kadenz: ∅ 91 rpm, Max 102 rpm
• Speed: ∅ 25.7 km/h, Max 77.1 km/h
• Kalorien: 947 kcal
• Startort: Bhutan -> Trongsa -> Bagochen Boolingpang Ueling

Runden

#	Runde	Dauer	Leistung	Herzfrequenz	Kadenz
1	Warmup	10:00	160 W	113 bpm	94
2	Z2 (73%)	05:00	214 W	124 bpm	87
3	Erholung	05:00	161 W	113 bpm	91
4	Over (103%)	02:00	299 W	136 bpm	89
5	Under (90%)	02:00	262 W	148 bpm	89
6	Over (103%)	02:00	301 W	153 bpm	89
7	Under (90%)	02:00	262 W	154 bpm	89
8	Over (103%)	02:00	301 W	156 bpm	90
9	Under (90%)	02:00	262 W	157 bpm	88
10	Erholung	10:00	161 W	119 bpm	91
11	Over (103%)	02:00	299 W	145 bpm	99
12	Under (90%)	02:00	262 W	155 bpm	94
13	Over (103%)	02:00	301 W	158 bpm	90
14	Under (90%)	02:00	262 W	157 bpm	85
15	Over (103%)	02:00	301 W	157 bpm	81
16	Under (90%)	02:00	262 W	157 bpm	77
17	Erholung	05:00	195 W	136 bpm	90
18	Cooldown	10:00	164 W	123 bpm	92

Mein Rekord liegt bei 500 in 8h

Um meinen Physiklehrer zu zitieren "500 was? Bananen?"

[Lauch]

Und heute den Longrun bzw. Gauja 100 Testlauf. Getestet wurden die Vertix 2S (super ), Verpflegung mit Lidl "Funny Worms" auf 90g/h (klappt ebenfalls super ), die Saucony Xodus Ultra 4 (super Schuhe, werde die wohl in Gauja und dann auch in der Wachau tragen ). Voll verschissen habe ich das Race Pacing, bin viel zu schnell gelaufen, wollte ja 4.5h für das ganze Ding brauchen. Das Problem war halt, dass meine Tochter heute in den Urlaub fährt, ich sie eine Woche nicht sehe und mich unbedingt verabschieden wollte. Also Wecker auf 3:40 gestellt, hat dann 25min gedauert bis ich endlich mit dem Rad los bin (erfolglos versucht zu Kacken ) und bei weniger Zeit läuft man halt einfach schneller. Hat alles super funktioniert und war jetzt auch kein "Ich mach mich kaputt" Overpacing, aber die 91km in Gauja laufe ich so bestimmt nicht, eine dritte Runde Bisamberg (den ich 2x gelaufen bin) hätte ich ganz sicher nicht drehen wollen.

Ansonsten habe ich relativ kurz nach dem Start (war vor 5, aka im Wald noch ziemlich dämmrig) einen Ast ins Gesicht bekommen, als ich verwirrt auf die Uhr geschaut habe, ob ich da wirklich abbiegen muss - den Ast hätte ich schon gesehen, das Problem am fehlenden Licht war eher die Navigation.
Und dann bei Kilometer 36 in überzogener Selbstsicherheit nicht mehr auf den Trail geachtet, im Downhill über eine Wurzel gestolpert, über 3m geflogen. Ging aber sehr glimpflich aus, blutiges Knie zugezogen, ein paar Sekunden verloren aber konnte problemlos die 8km fertig laufen.
Da kann man es wieder feiern, wenn man was für seine Kraft und Körperstabilität macht und nicht ein Non-Lifter ist, der sich dabei alles bricht.

Bisamberg Double (Gauja 100 Test)

• Datum: 11.07.2026 04:28
• Zeit: 04:06:36.09 (gesamt 04:10:49.22)
• Distanz: 43.57 km
• Höhenmeter: +1485 m / -1469 m
• Pace: ∅ 05'40"/km, schnellster km 04'06"/km
• Effort Pace: ∅ 04'47"/km
• Herzfrequenz: ∅ 146 bpm, Max 171 bpm (Z1: 29:12 Z2: 2:39:26 Z3: 47:56 Z4: 12:41 Z5: 00:00 Z6: 00:00)
• Leistung: ∅ 267 W
• Kadenz: ∅ 160
• Kalorien: 2775 kcal
• Startort: Europa -> Österreich -> Wien -> Floridsdorf
• Wetter: Temp 17.3 °C, Wind 5 km/h, Regen 0.0 mm
• Durchlaufende Orte: Floridsdorf | Langenzersdorf | Klein-Engersdorf | Flandorf
• Gipfel: Lanerberg | Falkenberg | Elisabethhöhe

knielel.jpeg

[Zotto]

So - gestern hat mir meine Freundin noch die Coros Vertix 2S geholt.
Aka ich habe jetzt einen unzerstörbaren Klumpen mit 118 Stunden GPS / 36 Tagen Akkulaufzeit, der aber im Look & Feel ein gewaltiges Downgrade zu Pace Pro ist, das Display ist viel größer und die Auflösung viel niedriger. Aber zum Glück bin ich Pragmatiker und so ist es es natürlich ein Upgrade, ich muss mir keine Sorgen machen, dass meine Uhr in der Wachau verreckt oder ich einen Backyard Ultra nach 30 Runden abbrechen muss, weil sonst nicht alles auf Strava landet.

Du kannst doch einfach beide Uhren mit einem Coros Profil nutzen. Bei Garmin geht das auf jeden Fall. Für normales Training und Läufe die Pace Pro und die Vertix halt für Ultra Trails oder lange Wanderungen.

[Lauch]

So - gestern hat mir meine Freundin noch die Coros Vertix 2S geholt.
Aka ich habe jetzt einen unzerstörbaren Klumpen mit 118 Stunden GPS / 36 Tagen Akkulaufzeit, der aber im Look & Feel ein gewaltiges Downgrade zu Pace Pro ist, das Display ist viel größer und die Auflösung viel niedriger. Aber zum Glück bin ich Pragmatiker und so ist es es natürlich ein Upgrade, ich muss mir keine Sorgen machen, dass meine Uhr in der Wachau verreckt oder ich einen Backyard Ultra nach 30 Runden abbrechen muss, weil sonst nicht alles auf Strava landet.

Du kannst doch einfach beide Uhren mit einem Coros Profil nutzen. Bei Garmin geht das auf jeden Fall. Für normales Training und Läufe die Pace Pro und die Vertix halt für Ultra Trails oder lange Wanderungen.

Jop geht, aber jetzt mache ich Bruder @MSK eine Freude mit guter Ware zum Schleuderpreis.