Komme nicht auf 2500 kcal

[Ripperz]

Hallo,
hat jemand ein Tipp für mich wie ich ca 2500-2600 kcal am Tag zu mir nehmen kann?
Ich komme irgendwie nicht über 2100-2200 kcal.
Grö´ße 170cm | 84 kg

Ich bin einfach satt. Die Kcal würde ich nur schaffen wenn ich anfange quasi schlechte Sachen zu essen.

Gestern hatte ich zb.

Frühstück 686 kcal | 14g Fett, 88g KH, 46 EW

2 Scheiben Volkorntoast mit Protein Creme
1 EW Shake
60g Haferflocken mit 150 milch 1,5%

Mittag 850 kcal | 25g Fett, 48g KH, 50 EW
125g Lachs mit 90g roten Linsen und 100g Brechbohnen (+ 8ml Sonnenblumenöl und 3ml Olivenöl)

Abendessen 686 kcal | 44g Fett, 58g KH, 65 EW
2 Eier (Rührei)
2 Scheiben Mehrkornbrot mit 10g Butter, 2 Scheiben Leichtschinken und Käse
250g Magerquark mit einem Apfel und 6g Dunkle Schokolade und 15g Cashewkerne

[chiki]

du schiebst dir zwischen frühstück und mittagessen nochmals das frühstück rein, packst du das?

[BestAgeHardgainer]

Hallo Leidensgenosse,

ich hatte jahrelang das gleiche Problem: Schnell satt, nie Hunger. Hab immer wieder angefangen, größere Portionen zu essen, aber immer genervt nach 2 Wochen aufgegeben, weil ich einfach keinen Bock mehr hatte, Essen in mich reinzuwürgen, obwohl ich längst satt war. Auch die üblichen Tipps wie "mach dir Shakes", "iss Nüsse", etc. waren wenig hilfreich, weil z.B. ein Shake mit entsprechender kcal-Zahl mich genauso lange sättigt, wie eine volle Mahlzeit.

Was mir am Ende geholfen hat, war die Gesamtmenge an Essen auf 7 Mahlzeiten aufzuteilen. 3 Hauptmahlzeiten und 4 kleine Zwischenmahlzeiten. Betonung liegt auf klein. Klein, schnell essbar ohne würgen zu müssen und nicht stundenlang stättigend. Ich esse ca. alle 2 Stunden (8, 10, 12, 14, 16, 19 und 21 Uhr). Das sind manchmal lächerlich kleine Portionen, aber sie sättigen mich halt nicht für Stunden und ich kann 2 Stunden später wieder essen.

Zweiter Punkt, der mich vorangebracht hat, war die Mahlzeiten auf einem Zettel am Kühlschrank abzuhaken. So habe ich nicht "vergessen" zu essen, was sonst gerne schon mal vorgekommen ist. Daraus hat sich so eine Art Spiel entwickelt, alle geplanten Mahlzeiten abzuhaken.

Wenn ich unterwegs bin, dann überlege ich mir vorher, welche Mahlzeiten ich unterwegs brauchen werde und pack mir die ein. 2 Eier, Schüsselchen Quark, Whey-Shake, etc.

Mein Handy schickt mir zu den geplanten Uhrzeiten auch immer eine Erinnerung, damit ich nicht wieder vergesse zu essen ...

Insgesamt komme ich so auf meine kcal und Eiweiß. Auf der Waage geht es nach oben. Kraftwerte steigen auch.

[Mutantenmännchen]

Wie der Kollege über mir schon geschrieben hat, viele, dafür kleinere Mahlzeiten.
Ansonsten:

-Bewegung in Form von kleinen Spaziergängen nach den Mahlzeiten, damit die Verdauung läuft
-Deine Mahlzeiten so gestalten, dass sie dir schmecken
-Fette überwiegend in die erste und letzte Mahlzeit (dann wird der Rest schneller verdaut)
-Nahrungsmittelauswahl, die nicht so stark sättigt, sprich wenig Volumen für kcal, weniger Balaststoffe etc

[-theANIMAL-]

Hallo Leidensgenosse,

ich hatte jahrelang das gleiche Problem: Schnell satt, nie Hunger. Hab immer wieder angefangen, größere Portionen zu essen, aber immer genervt nach 2 Wochen aufgegeben, weil ich einfach keinen Bock mehr hatte, Essen in mich reinzuwürgen, obwohl ich längst satt war. Auch die üblichen Tipps wie "mach dir Shakes", "iss Nüsse", etc. waren wenig hilfreich, weil z.B. ein Shake mit entsprechender kcal-Zahl mich genauso lange sättigt, wie eine volle Mahlzeit.

Was mir am Ende geholfen hat, war die Gesamtmenge an Essen auf 7 Mahlzeiten aufzuteilen. 3 Hauptmahlzeiten und 4 kleine Zwischenmahlzeiten. Betonung liegt auf klein. Klein, schnell essbar ohne würgen zu müssen und nicht stundenlang stättigend. Ich esse ca. alle 2 Stunden (8, 10, 12, 14, 16, 19 und 21 Uhr). Das sind manchmal lächerlich kleine Portionen, aber sie sättigen mich halt nicht für Stunden und ich kann 2 Stunden später wieder essen.

Zweiter Punkt, der mich vorangebracht hat, war die Mahlzeiten auf einem Zettel am Kühlschrank abzuhaken. So habe ich nicht "vergessen" zu essen, was sonst gerne schon mal vorgekommen ist. Daraus hat sich so eine Art Spiel entwickelt, alle geplanten Mahlzeiten abzuhaken.

Wenn ich unterwegs bin, dann überlege ich mir vorher, welche Mahlzeiten ich unterwegs brauchen werde und pack mir die ein. 2 Eier, Schüsselchen Quark, Whey-Shake, etc.

Mein Handy schickt mir zu den geplanten Uhrzeiten auch immer eine Erinnerung, damit ich nicht wieder vergesse zu essen ...

Insgesamt komme ich so auf meine kcal und Eiweiß. Auf der Waage geht es nach oben. Kraftwerte steigen auch.

Wow! Jetzt versteh ich erst wie schwer es dir fällt genug zu essen nachdem ich deine Schilderung gelesen habe.
Auf Essen "vergessen" könnte ich mir nie vorstellen und das planen damit ich ja genug kcal abbekomme.

Hut ab das du für dich eine Lösung gefunden hast und das so durchziehst!
(wollte ich nur mal gesagt haben, ohne das ich für den Threadstarter ne Lösung hätte... )

[Harold]

1. Solltest du nicht in gut oder schlecht kategorisieren (Butter... Sonnenblumenöl...)
2. Warum willst du mehr essen?
3. Nimm den Plan wie er ist und friss 2 Snickers

[ConanTheCanon]

Es ist relativ einfach. Wenn man zunehmen möchte aber nicht mehr essen kann vom Volumen her, dann nimmt man Lebensmittel mit höherer Kaloriendichte.

Genau umgekehrt verhält es sich, wenn man bbnehmen möchte und ständig Hunger hat.

Schieb also mal zwischen deinen Hauptmahlzeiten noch jeweils eine Snackmahlzeit ein. Wenn du die beispielsweise mit jeweils einem Haferriegel abdeckst, hättest du schon mal 900kcal mehr auf der Uhr.

[AndyLL]

Frühstück 686 kcal | 14g Fett, 88g KH, 46 EW

2 Scheiben Volkorntoast mit Protein Creme
1 EW Shake
60g Haferflocken mit 150 milch 1,5%

Ersetze die 60g Haferflocken mal mit 150g Reisflocken (oder noch besser Reismehl) und dazu 500ml Vollmilch. Das geht um einiges leichter runter bzw füllt nicht so stark.

[Ebiator]

1. Solltest du nicht in gut oder schlecht kategorisieren (Butter... Sonnenblumenöl...)
2. Warum willst du mehr essen?
3. Nimm den Plan wie er ist und friss 2 Snickers

Mit Abstand sinnvollsten Beitrag hier, srs. Die Einteilung von Lebensmitteln in gut und schlecht ist schon an sich fragwürdig. Wenn du dann ohnehin schon Probleme hast auf deine Kalorien zu kommen um so mehr. Deshalb verstehe ich auch nicht, wieso du z.B. Milch mit 1,5% nimmst anstatt einfach Vollmilch zu trinken, die zudem auch besser schmeckt. Mach das und gönn dir zusätzlich noch ne handvoll Nüsse am Tag, Problem gelöst. Oder halt die Snickers

Würde aber grundsätzlich auch mal hinterfragen wieso du so wenig Appetit hast. 2500 kcal sind halt echt wenig und sollten für niemand schwer zu erreichen sein, auch "clean" nicht.

[Knolle]

1. Solltest du nicht in gut oder schlecht kategorisieren (Butter... Sonnenblumenöl...)
2. Warum willst du mehr essen?
3. Nimm den Plan wie er ist und friss 2 Snickers

Mit Abstand sinnvollsten Beitrag hier, srs. Die Einteilung von Lebensmitteln in gut und schlecht ist schon an sich fragwürdig. Wenn du dann ohnehin schon Probleme hast auf deine Kalorien zu kommen um so mehr. Deshalb verstehe ich auch nicht, wieso du z.B. Milch mit 1,5% nimmst anstatt einfach Vollmilch zu trinken, die zudem auch besser schmeckt. Mach das und gönn dir zusätzlich noch ne handvoll Nüsse am Tag, Problem gelöst. Oder halt die Snickers

Würde aber grundsätzlich auch mal hinterfragen wieso du so wenig Appetit hast. 2500 kcal sind halt echt wenig und sollten für niemand schwer zu erreichen sein, auch "clean" nicht.

Die Frage ist, woran liegt das?
Mir geht's tatsächlich ähnlich und ich komme nur mit junk und Süßkram auf diese kcal

[ConanTheCanon]

1. Solltest du nicht in gut oder schlecht kategorisieren (Butter... Sonnenblumenöl...)
2. Warum willst du mehr essen?
3. Nimm den Plan wie er ist und friss 2 Snickers

Mit Abstand sinnvollsten Beitrag hier, srs. Die Einteilung von Lebensmitteln in gut und schlecht ist schon an sich fragwürdig. Wenn du dann ohnehin schon Probleme hast auf deine Kalorien zu kommen um so mehr. Deshalb verstehe ich auch nicht, wieso du z.B. Milch mit 1,5% nimmst anstatt einfach Vollmilch zu trinken, die zudem auch besser schmeckt. Mach das und gönn dir zusätzlich noch ne handvoll Nüsse am Tag, Problem gelöst. Oder halt die Snickers

Würde aber grundsätzlich auch mal hinterfragen wieso du so wenig Appetit hast. 2500 kcal sind halt echt wenig und sollten für niemand schwer zu erreichen sein, auch "clean" nicht.

Die Frage ist, woran liegt das?
Mir geht's tatsächlich ähnlich und ich komme nur mit junk und Süßkram auf diese kcal

Das liegt daran, dass man sich daran gewöhnt so wenig zu essen. Das Magenvolumen verkleinert sich, der Stoffwechsel verlangsamt sich und somit hat man noch weniger hunger.

Viel essen muss man auch trainieren. Das heisst langsam beginnen mit mehr und mehr Mahlzeiten. Der Stoffewechsel beginnt zu laufen, das Magenvolumen wird grösser und somit auch der apetit.

Wie Obelix schon sagte: Der Appetit kommt beim Essen

[Knolle]

Ja das ist wahr. Ich hatte früher auch mehr Masse und da hab ich mich auch richtig gezwungen.
Aber aktuell nehme ich da auch nicht wirklich mit ab, obwohl ich so wenig esse. Liegt wahrscheinlich an dem hochkalorischen Müll, den ich noch futtere.

[ConanTheCanon]

Ja das ist wahr. Ich hatte früher auch mehr Masse und da hab ich mich auch richtig gezwungen.
Aber aktuell nehme ich da auch nicht wirklich mit ab, obwohl ich so wenig esse. Liegt wahrscheinlich an dem hochkalorischen Müll, den ich noch futtere.

Ja wenn sich der Körper mal dran gewöhnt hat, dass man so wenig isst, dann nimmt man auch nicht mehr ab. Der Stoffwechsel geht dann soweit zurück dass man fast nichts mehr isst und trotz dem nicht abnimmt.

Gerade Leute die schonmal in der Form überdiätet haben, müssen erst wieder lernen mehr und regelmässig zu essen, bevor man wieder in eine Diät starten kann. Sonst ist vorprogrammiert dass man am Ende skinnyfat und absolut energielos endet.

Hatte das Problem früher auch und dazu kam noch, die Mär von den bösen Kohlenhydrahten wodurch ich ständig auf low carb unterwegs war. Die Lösung für das ganze war wieder Carbs zu essen (Auch Zucker) und erst einmal viel öfters und viel mehr zu essen als zuvor. Dadurch wurde ich zu meiner eigenen Verwunderung nicht nur Schwerer sondern auch leaner.

[Ebiator]

Die Frage ist, woran liegt das?
Mir geht's tatsächlich ähnlich und ich komme nur mit junk und Süßkram auf diese kcal

Gute Frage. Wenn bei jemand die Erhaltungskalorien ungewöhnlich hoch oder niedrig sind, liegt es ja meist an der Schilddrüse. Aber bei euch scheint ja eher der Appetit das Problem zu sein. Da kann man dann nur mutmaßen.

Um nur ein paar Ideen zu liefern:

1. Zu verkrampfter Umgang mit der Ernährung. Man isst was man "muss" oder sollte anstatt das zu essen worauf man Lust hat bzw. was einem schmeckt.
2. Mahlzeitenfrequenz ist zu hoch oder niedrig oder das Timing der Mahlzeiten passt nicht zum eigenen Rhythmus.
3. Unpassende Makro-Verteilung. Grundsätzlich wirken Carbs eher appetitfördernd, Fett und Protein eher sättigend.
4. Verdauungsprobleme.

Könnte noch andere Punkte nennen aber die Gründe können eben vielfältig sein. Vielleicht verbraucht man auch schlicht so wenig dass die kcal reichen.

Kann man aber auch, wie vieles andere, trainieren.

[Ripperz]

Hallo danke für die vielen Antworten.

Mein problem ist glaube ich dqas ich etwas speckig an der brust und bauch bin und auch meistens da als erstes zunehme und auch letztes abnehme.

Für den aufbau würde ich gerne mehr essen, sobald ich das tue setzt das fett aber an den besagten stellen an. Dann fühle mich wieder speckig und versuche wieder auf mein gwichtslevel zu kommen.

Ich bin da irgendwie in so einem Zwiespalt wie ConanTheCanon beschrieben hat.

Ja wenn sich der Körper mal dran gewöhnt hat, dass man so wenig isst, dann nimmt man auch nicht mehr ab. Der Stoffwechsel geht dann soweit zurück dass man fast nichts mehr isst und trotz dem nicht abnimmt.

Gerade Leute die schonmal in der Form überdiätet haben, müssen erst wieder lernen mehr und regelmässig zu essen, bevor man wieder in eine Diät starten kann. Sonst ist vorprogrammiert dass man am Ende skinnyfat und absolut energielos endet.

Im Verhältnis zu meinen nicht trainierenden normalo freunden die alles fressen ernähre ich mich halbwegs ausgewogen und versuche unverabeitete lebensmittel zu essen. Aber ich kann auch irgendwie nicht richtig abnehmen egal wieviel ich mich bewege oder wie wenig ich esse.

Wie kann man da wieder auf ein normales level kommen?