Science Thread Ernährung

[Netzokhul]

[Moseltaler]

Und das soll jetzt ne neue Erkenntnis sein?

[Netzokhul]

Und das soll jetzt ne neue Erkenntnis sein?

Fokgst du nicht ein paar Fitness Influencern?
Ich dachte das wäre noch üblich.

Zumal ja nicht alles immer neu sein muss oder?

[Moseltaler]

Fokgst du nicht ein paar Fitness Influencern?
Ich dachte das wäre noch üblich.

Zumal ja nicht alles immer neu sein muss oder?

Das war ne einfache Frage …

Für diese sensationelle Erkenntnis braucht es mMn keine komplett überflüssige Studie, sondern zwei gesunde, funktionierende Gehirnzellen reichen (und definitiv kein Folgen von irgendwelchen Influencer-Schwachköpfen, die ihren Kram verkaufen wollen) … dann kommt man nämlich selbst zu dieser Erkenntnis.

[Netzokhul]

Fokgst du nicht ein paar Fitness Influencern?
Ich dachte das wäre noch üblich.

Zumal ja nicht alles immer neu sein muss oder?

Das war ne einfache Frage …

Für diese sensationelle Erkenntnis braucht es mMn keine komplett überflüssige Studie, sondern zwei gesunde, funktionierende Gehirnzellen reichen (und definitiv kein Folgen von irgendwelchen Influencer-Schwachköpfen, die ihren Kram verkaufen wollen) … dann kommt man nämlich selbst zu dieser Erkenntnis.

Okay.
Sowohl intensiver Ausdauersport als auch Krafttraining sind Glykolytisch.
Deine zwei funktionierenden Gehirnzellen scheinen meinen in dem Punkt überlegen.

Ich finde es gut das es zu solchen Themen Studien gibt

[Arjen]

Gab's doch immer wieder mal Studien

Und so wirklich überwältigend gab's da ja nie was für Unmengen an carbs pre workout sprach bei Krafttraining

Heißt das jetzt pre workout carbs sind schlecht?

Nein

Mach halt was funktioniert für dich

Die einen kloppen sich 100g pre workout rein und kommen klar

Der nächste nur ne Banane

Andere essen gar nichts

Ist wohl von Vorteil wenn dein Verdauungsapparat nicht gerade auf Hochtouren läuft während des Trainings und so wählen die meisten auch ihre pre workout meals

Irgendwann wirst halt gegessen haben und sei es die Mahlzeit vom Vortag

Wird zwar oft irgendwas empfohlen, aber das da jetzt was magisches passiert behaupten wohl die wenigsten (hoffentlich)

[H_D]

Die Teilnehmer sollten sich drei Tage vor der Studie ernähren wie bisher, aber war das:
- wenig Carbs
- viele Carbs
- im Überschuß
- im Defizit

Wie war die Supplementation vorher? Hat sich einer Jack3d mit dem Placebo geknallt?

Wie würde das aussehen wenn nicht nur zwölf Sätze gemacht worden wären?

[H_D]

Gab's doch immer wieder mal Studien

https://sportrxiv.org/index.php/server/ ... w/696/1512

[H_D]

Newsletter von Chris Eikelmeier

Jose Antonio schrieb in einem Paper zum Thema „Die besten Supplements im Sport“ über folgende fünf: Kreatin, Beta-Alanin, NO-Booster wie Rote-Bete-Extrakt oder Citrullin – müsste man direkt gegeneinander vergleichen –, Koffein und Protein. Erstmal nichts Besonderes. Aber eben Dinge, die du über „gesunde Ernährung“ nicht so einfach reinbekommst.

Die Berechnung ist nicht perfekt, aber eine grobe Annäherung mit Chatty an die 100 % der NRV. 100 % der NRV bedeutet: so versorgt, dass keine Mangelkrankheiten entstehen. Es bedeutet aber nicht, dass du optimal versorgt bist: Ein 80 kg schwerer Sportler mit moderat aktivem Tag müsste etwa 2500 kcal zuführen, bei 150–160 g Protein, und müsste dafür ungefähr folgende Nahrungsmittel konsumieren, jeden Tag:

250 g mageres Rind
150 g Wildlachs
500 g Skyr
2–3 Eier
300 g Blattgemüse
300 g Brokkoli
150 g Linsen
300 g Kartoffeln
150 g Beeren
2 Kiwis
30 g Mandeln
30 g Kürbiskerne
1 Paranuss
50 g Haferflocken
10 g Leinsamen
1 EL Olivenöl
Jodsalz
3 l Mineralwasser

Vitamin D fehlt. Kreatin fehlt. Und andere MeBiCos ebenfalls.

[H_D]

SportsandMedicine

Aussagen zu Eiweiß auf die Probe gestellt
Kanter, M. M., Aaron, S., Austad, S. N., Brown, A. W., Burd, N. A., Campbell, W. W., Cope, M., Davis, T. A., Erdman, J. W., Jr, Freitas, M., Hicks-Roof, K., Klein, S., Kriengsinyos, W., Lamming, D. W., Layman, D. K., Leidy, H. J., Maki, K. C., Mattes, R. D., McNeill, S., Moore, D. R., … Allison, D. B. (2026). Examining widely held propositions on human dietary protein needs and benefits: a critical review of the science that shapes both the data and our understanding of an essential macronutrient. Critical reviews in food science and nutrition, 1–35. Advance online publication.
Link zum Artikel
jh - Kanter et al. (2026) legen ein umfassendes narratives Review vor, das im Rahmen eines Expertensymposiums an der Indiana University entstanden ist. Mehr als 20 internationale Protein-Experten evaluierten 11 weitverbreitete Aussagen über den Proteinbedarf und -nutzen des Menschen – und bewerteten jede Proposition auf einer fünfstufigen Evidenzskala von „Evidenz stützt die Proposition klar" bis „Evidenz widerlegt die Proposition hinreichend". Hintergrund ist die nüchterne Bestandsaufnahme, dass trotz tausender Studien die Evidenzbasis in der Proteinforschung erschreckend dünn ist: Von 11.015 identifizierten Studien einer aktuellen AHRQ-Review erfüllten letztlich nur 13 die Qualitätskriterien.
Übersicht der 10 Propositionen

Proposition Expertenbewertung Kernaussage
Nr. 1: Optimale Proteinmenge pro Mahlzeit ist entscheidend für den Muskelaufbau Plausibel, aber keine volle Akzeptanz Zielwert von mind. ~0,3 g/kg/Mahlzeit; obere Grenze abhängig von Mahlzeitenabstand; pflanzliche Quellen benötigen ~0,52 g/kg für gleichwertige Wirkung
Nr. 2: Höhere Proteinzufuhr erhält Muskelmasse und -kraft bei Gewichtsreduktion Plausibel, aber keine volle Akzeptanz Lean mass-Erhalt möglich, aber klinische Relevanz fraglich; Kraftzuwachs nicht konsistent gezeigt; Krafttraining wirksamer als Proteinoptimierung
Nr. 3: Protein ist der sättigendste Makronährstoff und senkt die Nahrungszufuhr Nicht ausgeschlossen, aber Evidenz deutet auf Implausibilität Messung von Sättigung methodisch problematisch; Assoziation zwischen Appetit und Nahrungsaufnahme in 51% aller Studien nicht nachweisbar
Nr. 4: Einzelne Aminosäuren beeinflussen multiple biologische Outcomes Plausibel EAA-Bedarf über RDA hinaus für spezifische Funktionen (Leucin für mTOR, Threonin für Darmgesundheit); aktuelle RDA-Werte wahrscheinlich zu niedrig
Nr. 5: Reduzierte Zufuhr bestimmter Aminosäuren fördert gesundes Altern Hauptsächlich Tierdaten, Humanstudien fehlen BCAA-Restriktion (Leucin, Isoleucin, Valin) verlängert im Tiermodell die Lebensspanne; Isoleucin-Restriktion verbessert hepatische Glucosesensitivität
Nr. 6: Angemessene Proteinzufuhr verlangsamt das Altern und fördert Langlebigkeit Nicht ausgeschlossen, aber Evidenz deutet auf Implausibilität Kalorienrestriktion > Proteinrestriktion im Tiermodell; Humanstudien langfristig nicht verfügbar
Nr. 7: Makronährstoffe wirken zusammen – Protein Leverage erklärt Mehrkalorienaufnahme Plausibel Bei proteinarmen Diäten kompensieren Menschen durch Mehrkalorien, um Proteinbedarf zu decken; relevant für Ernährungsberatung
Nr. 8: Pflanzliche und tierische Proteine sind gleichwertig nutzbar Nicht ausgeschlossen, aber Evidenz deutet auf Implausibilität Tierisches Protein hat höheren EAA-Gehalt, Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit; pflanzliche Quellen können kombiniert werden, um EAA-Bedarf zu decken
Nr. 9: Es gibt eine Obergrenze, ab der zu viel Protein schädlich ist Evidenz widerlegt die Proposition (für gesunde Erwachsene) Keine negativen Effekte hoher Proteinzufuhr auf Nierenfunktion bei Gesunden nachgewiesen; Studienlage zu Insulinsensitivität noch unzureichend
Nr. 10: Die global geltenden Proteinempfehlungen (RDA/AMDR) sind angemessen für Gesundheitsförderung Plausibel, aber unzureichend differenziert RDA (0,8 g/kg/d) unterschätzt den Bedarf älterer und aktiver Menschen; Empfehlungen werden aktuell hinterfragt und sollen überarbeitet werden
Nr. 11: Chrononutrition: Zeitpunkt und Verteilung der Proteinzufuhr beeinflusst Gesundheitsindizes Plausibel, aber keine volle Akzeptanz (begrenzte Datenlage) Gleichmäßige Verteilung mit proteinreichem Frühstück gilt als praktische Empfehlung; zu wenige und zu kleine RCTs (n=14–41) für gesicherte Schlussfolgerungen; zirkadiane Synchronisation der peripheren Uhren (Leber, Pankreas, Muskel) durch frühes Frühstück biologisch plausibel
Die Verallgemeinerbarkeit der meisten Studien ist durch kleine Stichproben, kurze Studiendauer und die Verwendung von Surrogatmarkern, wie der akuten Muskelproteinsyntheserate, anstelle klinisch relevanter Endpunkte erheblich eingeschränkt. Hinzu kommt ein methodisches Problem bei der Kategorisierung von Lebensmitteln: Studien fassen häufig sehr unterschiedliche Proteinquellen unter einem gemeinsamen Begriff zusammen (etwa „pflanzliches Protein" für Linsen, Soja und Erbsen zugleich), obwohl sich diese in EAA-Profil und Bioverfügbarkeit deutlich unterscheiden. Dadurch lässt sich nicht bestimmen, welchem spezifischen Lebensmittel oder Nährstoff ein beobachteter Effekt tatsächlich zuzuschreiben ist. Die Autoren fordern daher größere, längerfristige RCTs mit harten klinischen Endpunkten sowie eine stärkere Berücksichtigung individueller Faktoren wie Alter, Aktivitätsniveau und Proteinqualität (gemessen am DIAAS-Score) in künftigen Empfehlungen.

Für detailliertere Informationen zu den einzelnen Aussagen empfehlen wir einen Blick auf unseren Blogbeitrag oder in die Originalpublikation, die frei verfügbar ist.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?
Mendes, B. R., Correia, J. M., Dos Santos, I. R., Schoenfeld, B. J., Swinton, P. A., & de Mendonca, G. V. (2026). Effects of Plant- vs Animal-Based Proteins on Muscle Protein Synthesis: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 156365. Advance online publication.
Link zum Artikel
jh - Die Studie von Mendes et al. (2026) untersuchte, ob pflanzliche Proteine tierischen Proteinen hinsichtlich ihrer Wirkung auf die Muskelproteinsynthese (MPS – die Rate, mit der Muskelproteine neu aufgebaut werden) gleichwertig sind. Der Hintergrund: Tierische Proteine, insbesondere Molkenprotein (Whey), gelten als hochwertig, da sie reich an essentiellen Aminosäuren und vor allem an Leucin sind. Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die als wichtigster Stimulus für die MPS gilt. Da pflanzliche Proteinquellen in der Regel einen geringeren Leucingehalt und eine niedrigere Bioverfügbarkeit aufweisen, ist unklar, ob sie eine vergleichbare anabole Wirkung entfalten können.

Dieses systematischen Review mit Meta-Analyse schloss ausschließlich Studien ein, die pflanzliche und tierische Proteine direkt miteinander verglichen und MPS als primären Endpunkt erfassten. Am Ende der Literatursuche verblieben 12 Studien (11 RCTs, 1 Quasi-Experiment) mit insgesamt 273 Teilnehmern (überwiegend gesunde Männer, Altersrange 18–72 Jahre).

Die primäre Meta-Analyse zeigte eine etwas größere Stimulation der MPS durch tierische Proteine. Dieser Unterschied entspricht in absoluten Zahlen etwa dem Niveau der MPS im Nüchternzustand und ist damit praktisch gering. In der Subgruppenanalyse nach Alter ergaben sich relevante Unterschiede: Bei jungen Erwachsenen (18–54 Jahre) war die MPS-Antwort zwischen beiden Proteinquellen nahezu identisch, während bei älteren Probanden (≥65 Jahre) ein deutlicherer Vorteil für tierisches Protein beobachtet wurde. Bezüglich des Einflusses von Krafttraining und des Messzeitpunkts nach Einnahme zeigten sich keine substantiellen Unterschiede zwischen den Gruppen.

Der altersabhängige Effekt lässt sich durch die sog. Leucin-Schwellen-Theorie erklären: Ältere Erwachsene weisen eine anabole Resistenz auf – das heißt, ihr Muskelgewebe reagiert weniger empfindlich auf Aminosäurestimulation – und benötigen daher höhere Leucindosen (≥2,5–3 g pro Mahlzeit), um eine optimale MPS auszulösen. Da pflanzliche Proteine im Vergleich zu Molken- oder Milchprotein generell weniger Leucin enthalten, könnte dieser Unterschied bei älteren Menschen klinisch relevanter sein. Bei jüngeren Personen scheint die Leucinzufuhr weniger kritisch zu sein, weshalb dort beide Proteinquellen ähnlich wirksam sind. Die Autoren merken an, dass eine Erhöhung der Proteinmenge oder eine gezielte Leucin-Supplementierung den Nachteil pflanzlicher Proteine bei Älteren möglicherweise ausgleichen kann.

Die Gesamtevidenz wurde nach GRADE-Kriterien als niedrig eingestuft. Wesentliche Limitationen sind: Fast alle eingeschlossenen Studien wurden ausschließlich an Männern durchgeführt, was die Übertragbarkeit auf Frauen einschränkt. Tierische Proteine wurden überwiegend durch Milchproteine (Whey, Casein) repräsentiert – andere Quellen wie Fleisch oder Eier waren kaum vertreten. Nahezu alle Studien verabreichten Protein als isoliertes Supplement, nicht im Kontext einer normalen Mahlzeit. Dementsprechend könnten Anti-Nährstoffe in pflanzlichen Eiweißquellen (z. B. Phytate, Lektine) die Aufnahme und damit die MPS in der Realität beeinflussen. Zudem sind akute MPS-Messungen kein verlässlicher Prädiktor für langfristigen Muskelaufbau oder funktionelle Anpassungen. Größere, longitudinale RCTs mit diversen Populationen sind notwendig, um klinisch belastbare Schlussfolgerungen zu ziehen.