Neustart 2026: Besser als gar kein Sport (m, 34j, 1,83 m, 90 kg)

[Mecky43]

Gestern Nachmittag war das Forum zeitweise nicht zu erreichen, deswegen nun nachträglich zwei Einheiten:

Training #43 am 22. Mai 2026 (Körpergewicht: 89,4 kg):

Bankdrücken: 85 kg, 12/11/9 Wdh.
Kniebeugen: 80 kg, 12/12/11 Wdh.
Kreuzheben: 100 kg, 12/12/11 Wdh.
Military Press: 40 kg, 12/12/10 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/8/7 Wdh.

Nimm halt Zughilfen für dein Heben … macht keinen Sinn sich bei hohen Wdh von der Griffkraft limitieren zu lassen

Ich arbeite ja zur Zeit noch im doppelten Obergriff. Davon dass ich Zughilfen brauche, bin ich hoffentlich noch ein gutes Stück entfernt. Vorher werde ich erstmal zum alternierenden Kreuzgriff wechseln. Außerdem möchte ich gern alle Glieder der Kette stärken. Kaum eine Übung beansprucht so viele Körperregionen wie Keuzheben. Wenn meine Hände zu schwach sind, um 100 kg 3 x 12 Wdh. zu heben, dann muss ich eben noch ein bisschen trainieren, bis ich es schaffe.

Schnelles Muskelwachstum ist nicht mein oberstes Ziel. Ich möchte meinen ganzen Körper stärken und dabei beschwerdefrei bleiben. Wenn meine Vorsicht auf Kosten von schnellen Steigerungen des Arbeitsgewichts geht, kann ich damit (noch) leben. Wenn die Steigerungen irgendwann ganz ausbleiben, sind Zughilfen eine Überlegung wert. Aber ich hoffe, dass ich das mit dem Wechsel zum Kreuzgriff noch ein Stück in die Zukunft schieben kann.

Training #44 am 26. Mai 2026 (Körpergewicht: 90,1 kg):

Bankdrücken: 85 kg, 11/9/8 Wdh.
Kniebeugen: 80 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up auf 85 kg
Kreuzheben: 100 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up auf 105 kg
Military Press: 40 kg, 12/12/11 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/8/7 Wdh.

Beim gestrigen Training fühlte ich mich beim Bankdrücken unangenehm schwach und habe schon befürchtet, dass sich dies auf alle Übungen ausdehnen würde. Überraschenderweise konnte ich die anderen Übungen alle sauber durchziehen. Beim Kreuzheben bin ich im zweiten und dritten Satz zum Kreuzgriff gewechselt. Das wird von nun an vermutlich eher die Regel als die Ausnahme sein.

[Moseltaler]

Bevor du Kreuzgriff verwendest, würde ich dringend empfehlen eher Zughilfen zu nutzen … für Nicht-Wettkampfsportler die keine Maximallasten heben wollen, macht der Kreuzgriff mMn keinen Sinn und kann mehr Probleme (unterer Rücken, Bizepssehne etc.) verursachen, wie er Gutes tut.

[Mecky43]

Training #45 am 29. Mai 2026 (Körpergewicht: 89,5 kg):

Bankdrücken: 85 kg, 12/9/9 Wdh.
Kniebeugen: 85 kg, 12/12/10 Wdh.
Kreuzheben: 105 kg, 12/12/10 Wdh.
Military Press: 40 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up auf 42,5 kg
Klimmzüge: BW, 12/9/7 Wdh.

Nach eine gefühlten Ewigkeit konnte ich endlich die 3 x 12 Wiederholungen Military Press erreichen. Meine Übung mit der größten Streuung abhängig von der Tagesform. Hier spüre ich nun kein Ziehen mehr in der linken Schulter, seitdem ich mehr Wert auf separate Erwärmung lege und zu einem engeren Griff gewechselt bin. Dafür spüre ich zuletzt vermehrt mein AC-Gelenk in der linken Schulter beim Bankdrücken. Hier gebe ich von Anfang an Acht auf die Erwärmung, aber vielleicht muss ich auch hier die Griffweite verkleinern.

[Mecky43]

Training #46 am 31. Mai 2026 (Körpergewicht: 90.0 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/11/9 Wdh.
Kniebeugen: 85 kg, 12/12/11 Wdh.
Kreuzheben: 115 kg, 12/12/11 Wdh.
Military Press: 42,5 kg, 12/11/9 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/9/7 Wdh.

Aufgrund des unangenehmen Gefühls in der linken Schulter beim Bankdrücken (vermutlich AC-Gelenk) habe ich mich entschieden, nicht einfach durch den Schmerz zu trainieren, sondern im möglichst frühen Stadium gegenzusteuern. Deswegen greife ich nun ein Stück enger und habe gleichzeitig das Gewicht um 5 kg reduziert. Ich hoffe, dass die Beschwerden dadurch verschwinden.

Beim Kreuzheben habe ich heute versehentlich zwei 25 kg-Scheiben statt 20ern aufgelegt. Das habe ich erst beim Abräumen der Hantel bemerkt, erklärte aber, warum ich nach den Sätzen so geschafft war wie noch nie zuvor.

[Mecky43]

Training #47 am 04. Juni 2026 (Körpergewicht: 90.0 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/11/11 Wdh.
Kniebeugen: 85 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up auf 90 kg
Kreuzheben: 105 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up auf 110 kg
Military Press: 42,5 kg, 12/10/9 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/9/7 Wdh.

[Mecky43]

Training #48 am 06. Juni 2026 (Körpergewicht: 89,6 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/11/10 Wdh.
Kniebeugen: 90 kg, 12/12/10 Wdh.
Kreuzheben: 110 kg, 12/12/10 Wdh.
Military Press: 42,5 kg, 12/12/8 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/9/7 Wdh.

[Mecky43]

Training #49 am 08. Juni 2026 (Körpergewicht: 89,8 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/12/11 Wdh.
Kniebeugen: 90 kg, 12/12/11 Wdh.
Kreuzheben: 110 kg, 12/12/11 Wdh.
Military Press: 42,5 kg, 12/12/10 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/9/7 Wdh.

Langsam komme ich in den Bereich, in dem die Progression von einer zusätzlichen Wiederholung pro Trainingseinheit bei Kniebeugen und Kreuzheben schwierig wird. Also habe ich bei diesen Übungen durchweg weniger Gewicht verwendet, als möglich gewesen wäre. Bisher habe ich in den Knien keine Beschwerden und das soll auch so bleiben. Dementsprechend werde ich die Progression ggf. ein wenig reduzieren.

Ich bin noch nicht sicher, wo die Reise gewichtstechnisch hingeht. Bisher klappt die Body-Recomposition recht gut. Das Körpergewicht bleibt stabil (Schwankung seit Januar: zwischen 88,1 und 90,8 kg) und meine Kraftwerte verbessern sich (noch). Dementsprechend habe ich bestimmt schon ein paar Kilo Speck in Muskeln umgewnadelt. Mein Ziel ist es, nicht nennenswert an Gewicht zuzunehmen. Abnehmen wäre okay, solange es mit einer Senkung des KFA einhergeht. Allerdings habe ich im Moment nicht die Intention mit dem Kalorienzählen anzufangen. Ich lasse mich also erstmal weiterhin treiben und schaue, was wird. Wenn ich die 92 kg-Marke reißen sollte, würde ich gegensteuern. Bis dahin sehe ich die Sache entspannt.

[Mecky43]

Training #50 am 10. Juni 2026 (Körpergewicht: 89,8 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up auf 82,5 kg
Kniebeugen: 90 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up auf 92,5 kg
Kreuzheben: 110 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up auf 112,5 kg
Military Press: 42,5 kg, 12/12/11 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/9/7 Wdh.

Jetzt habe ich seit meinem Neustart 50 Einheiten trainiert und sollte die Gewöhnungseffekte langsam aber sicher durch haben. Die Progression meiner Arbeitsgewichte bis hierher fühlte sich recht flott an. Aber natürlich habe ich auch bewusst sehr niedrig angefangen, um den Körper vorsichtig an die steigende Belastung zu gewöhnen.

So langsam komme ich aber auch bei Kniebeugen und Kreuzheben an den Punkt, an dem meine Tagesform darüber entscheidet, ob ich weiterhin jedes Training steigern kann, und nicht mein Plan (beim Bankdrücken bin ich an diesem Punkt schon länger). Deswegen möchte ich meine Progression ein wenig abflachen. Zuletzt habe ich bei diesen Übungen nach dem Erreichen von 3 x 12 Wiederholungen das Arbeitsgewicht für die nächste Einheit um 5 kg erhöht. Beim Bankdrücken bin ich Ende Mai schon von 85 kg auf 80 kg zurückgerudert, weil ich nicht mehr beschwerdefrei trainieren konnte. Das wird nun langsam wieder besser. Bei Kniebeugen und Kreuzheben möchte ich dies aber in jedem Fall verhindern und auf keinen Fall wieder Kniebeschwerden bekommen. Deswegen reduziere ich meine Gewichtssteigerung von jetzt ab auf 2,5 kg, nachdem ich 3 x 12 Wiederholungen geschafft habe.

Wie lange der Gleichschritt der Steigerungen bei Kniebeugen und Kreuzheben noch bestehen wird, kann ich gerade nicht einschätzen. Dieser Gleichschritt ist als zusätzliche Sicherheitsmaßnahme gegen falschen Ehrgeiz in Bezug auf Gewichtssteigerung gedacht. Im Zweifel opfere ich lieber ein wenig meiner Fortschrittsgeschwindigkeit beim Kreuzheben, bevor ich Kniebeschwerden riskiere. Aber wenn die Progression beim Beugen stockt, werde ich trotzdem nicht komplett auf Steigerungen beim Heben verzichten. Ich muss dann natürlich das richtige Maß finden. Ich denke, das regelt sich über kurz oder lang sowieso von selbst.

[Mecky43]

Training #51 am 13. Juni 2026 (Körpergewicht: 88,7 kg):

Bankdrücken: 82,5 kg, 12/11/10 Wdh.
Kniebeugen: 92,5 kg, 12/10/9 Wdh.
Kreuzheben: 112,5 kg, 12/12/10 Wdh.
Military Press: 42,5 kg, 12/12/10 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/10/8 Wdh.

Gestern war meine Tagesform eher mäßig. Besonders die Kniebeugen fielen mir nach der Steigerung schwer. Verglichen mit meiner Bestleistung aus 2014 bin ich beim Beugen schon beim selben Arbeitsgewicht, beim Heben aber noch 20 kg davon entfernt. Deswegen kann es gut sein, dass ich das Heben zeitnah steigere, ohne das Beugen ebenfalls zu steigern. Einfach um das Verhältnis zu korrigieren.

Heute Morgen habe ich vor dem Frühstück und ohne Pump einmal meine Körperumfänge notiert. Diese Liste soll als Vergleich für die Zukunft dienen:

Umfänge 14.06.2026
Gewicht: 87,4 kg
Oberarm: Links 39 cm, Rechts 38 cm
Oberschenkel: Links 60 cm, Rechts 62 cm
Brust: 112 cm
Taille: 87 cm
Wade: Links 40 cm, Rechts 39,5 cm
Hals: 40 cm
Po: 100,5 cm
Handgelenk: Links 17 cm, Rechts 17,5 cm

[Mecky43]

Training #52 am 15. Juni 2026 (Körpergewicht: 90,5 kg):

Bankdrücken: 82,5 kg, 12/12/9 Wdh.
Kniebeugen: 92,5 kg, 12/11/10 Wdh.
Kreuzheben: 115 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up auf 117,5 kg
Military Press: 42,5 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up auf 45 kg
Klimmzüge: BW, 12/10/8 Wdh.

Beim Beugen bin ich jetzt bei dem Arbeitsgewicht angekommen bin, was meiner Kraft entspricht. Eine planmäßige Steigerung schaffe ich nicht mehr. Ich bin nicht ganz sicher, ob die 2,5 kg von 90 auf 92,5 kg hier wirklich den großen Unterschied gemacht haben, oder ob ich jetzt einfach ein wenig tiefer beuge als in den Einheiten zuvor. Jedenfalls gebe ich mir Mühe so tief zu abzusenken, bis die Oberschenkel-Oberseiten parallel zum Boden stehen. Wenn ich tiefer gehe, neige ich dazu, den Oberkörper abknicken zu lassen. Das möchte ich vermeiden.

Beim Heben kann ich die Wiederholungszahlen mit dem aktuellen Arbeitsgewicht annähernd nach Plan gestalten. Nach dem Wechsel zum alternierenden Kreuzgriff ist die Griffkraft nicht mehr mein limitierender Faktor. Am 31. Mai hatte ich ja einmal versehentlich 115 kg statt 105 kg gehoben und konnte die geplanten Wiederholungszahlen (12/12/11) trotzdem durchziehen. Nur der Wechsel auf Kreuzgriff war an diesem Tag unausweichlich. Das hat mich dazu motiviert, beim Heben unabhängig vom Beugen eine kleine Steigerung einzubauen. Deswegen habe ich gestern 115 kg mit 3 x 12 Wiederholungen gehoben und werde beim nächsten Mal 117,5 kg in Angriff nehmen. Ich merke aber, dass ich auch hier langsam näher an den Bereich komme, in dem die Steigerungen nach Plan nicht mehr möglich sein werden.

Damit ist meine Eingewöhnungsphase in Kürze vorbei und das Krafttraining kann auch beim Beugen und Heben beginnen. Fünf bis sechs Monate sind eine lange Hinführung, aber Vorsicht ist mir an dieser Stelle lieber als Nachsicht. Ich werde auch weiterhin mit 3x12 Wiederholungen trainieren. Dieser Wiederholungsbereich hat mir keine nennenswerten Beschwerden gebracht. Dagegen hatte ich 2014 bei 8/6/5 Wiederholungen deutlich mehr Probleme. Damals waren es drei Sätze bis ans absolute Limit. 3x12 schafft man nur, wenn man in den ersten beiden Sätzen noch Reserven hat.

[Harun]

Bleibst du zukünftig auch bei diesem GK Plan?

Respekt, dass du die Einheiten so durchziehen kannst.
Bei >5 Wiederholungen Kreuzheben tue ich mir schon schwer, die Form aufrecht zu halten.

[Mecky43]

Bleibst du zukünftig auch bei diesem GK Plan?

Respekt, dass du die Einheiten so durchziehen kannst.
Bei >5 Wiederholungen Kreuzheben tue ich mir schon schwer, die Form aufrecht zu halten.

Mein Plan ist, dass ich erstmal bei dem GK-Plan bleibe. Mein "Problem" ist, dass ich maximal 2-3 mal pro Woche die 1,5 Stunden aus meinem Tag nehmen möchte, um zum Gym zu fahren und ein Training abzuspulen. Da macht ein 2er-Split schon keinen Sinn. Sollte ich wider Erwarten arbeitslos werden oder im Lotto gewinnen (ich spiele nicht), würde ich auf einen 2er wechseln und on/on/off trainieren. Aber mit meinem jetzigen Job, dem Pendeln, Hobbies etc. würde mir das Training im 2er-Split zu viel der knappen Freizeit beanspruchen.

Was die Form beim Kreuzheben angeht, bin ich so vorsichtig wie möglich. Ich habe im Januar mit sehr niedrigem Gewicht (60 kg) angefangen, mich langsam an die Belastung gewöhnt und moderat gesteigert. Im letzten Training habe ich nach 12 Wiederholungen die Sätze beendet, weil das meinem Plan entsprach - nicht weil die Kraft wirklich restlos alle war.
Du hast Recht. Mit jeder Steigerung wird es schwieriger, die Form über 12 Reps aufrecht zu erhalten. Deswegen wird meine Progression in Kürze auch auf natürlichem Wege abflachen. Ego-Lifting will ich vermeiden, Gesundheit hat absolute Prio!

[Mecky43]

Training #53 am 17. Juni 2026 (Körpergewicht: 89,4 kg):

Bankdrücken: 82,5 kg, 12/12/9 Wdh.
Kniebeugen: 92,5 kg, 12/11/10 Wdh.
Kreuzheben: 117,5 kg, 12/12/10 Wdh.
Military Press: 45 kg, 12/10/8 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/10/7 Wdh.

[Mecky43]

Nach dem Training von gestern merke ich heute ordentlichen Muskelkater. Die Steigerungen kommen also weiterhin gut an. Auch beim Kreuzheben bin ich jetzt an dem Punkt, an dem ich nicht mehr Wiederholungen schaffen würde. Zwar wäre im ersten Satz vielleicht eine 13. Wiederholung möglich gewesen, aber im dritten Satz war nach 10 definitiv Schluss. Also ist für mich nun auch bei den "Beinübungen" die Eingewöhnungsphase mit automatischer Progression vorbei und das eigentliche Krafttraining beginnt. Ich freue mich darauf!

[Mecky43]

Training #54 am 20. Juni 2026 (Körpergewicht: 89,5 kg):

Bankdrücken: 82,5 kg, 12/10/9 Wdh.
Kniebeugen: 92,5 kg, 12/10/9 Wdh.
Kreuzheben: 117,5 kg, 12/11/9 Wdh.
Military Press: 45 kg, 12/10/7 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/8/6 Wdh.

Bei 30 Grad Außentemperatur und ohne Frischluft im Studio kam ich deutlich früher an meine Grenzen. Vor allem die zweiten und dritten Sätze haben gelitten. Aber Hauptsache, ich habe durchgezogen. Spüre heute, dass die Muskeln sich gestern trotzdem ordentlich verausgabt haben.