Neustart 2026: Besser als gar kein Sport (m, 34j, 1,83 m, 90 kg)

[Mecky43]

Gestern Nachmittag war das Forum zeitweise nicht zu erreichen, deswegen nun nachträglich zwei Einheiten:

Training #43 am 22. Mai 2026 (Körpergewicht: 89,4 kg):

Bankdrücken: 85 kg, 12/11/9 Wdh.
Kniebeugen: 80 kg, 12/12/11 Wdh.
Kreuzheben: 100 kg, 12/12/11 Wdh.
Military Press: 40 kg, 12/12/10 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/8/7 Wdh.

Nimm halt Zughilfen für dein Heben … macht keinen Sinn sich bei hohen Wdh von der Griffkraft limitieren zu lassen

Ich arbeite ja zur Zeit noch im doppelten Obergriff. Davon dass ich Zughilfen brauche, bin ich hoffentlich noch ein gutes Stück entfernt. Vorher werde ich erstmal zum alternierenden Kreuzgriff wechseln. Außerdem möchte ich gern alle Glieder der Kette stärken. Kaum eine Übung beansprucht so viele Körperregionen wie Keuzheben. Wenn meine Hände zu schwach sind, um 100 kg 3 x 12 Wdh. zu heben, dann muss ich eben noch ein bisschen trainieren, bis ich es schaffe.

Schnelles Muskelwachstum ist nicht mein oberstes Ziel. Ich möchte meinen ganzen Körper stärken und dabei beschwerdefrei bleiben. Wenn meine Vorsicht auf Kosten von schnellen Steigerungen des Arbeitsgewichts geht, kann ich damit (noch) leben. Wenn die Steigerungen irgendwann ganz ausbleiben, sind Zughilfen eine Überlegung wert. Aber ich hoffe, dass ich das mit dem Wechsel zum Kreuzgriff noch ein Stück in die Zukunft schieben kann.

Training #44 am 26. Mai 2026 (Körpergewicht: 90,1 kg):

Bankdrücken: 85 kg, 11/9/8 Wdh.
Kniebeugen: 80 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up auf 85 kg
Kreuzheben: 100 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up auf 105 kg
Military Press: 40 kg, 12/12/11 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/8/7 Wdh.

Beim gestrigen Training fühlte ich mich beim Bankdrücken unangenehm schwach und habe schon befürchtet, dass sich dies auf alle Übungen ausdehnen würde. Überraschenderweise konnte ich die anderen Übungen alle sauber durchziehen. Beim Kreuzheben bin ich im zweiten und dritten Satz zum Kreuzgriff gewechselt. Das wird von nun an vermutlich eher die Regel als die Ausnahme sein.

[Moseltaler]

Bevor du Kreuzgriff verwendest, würde ich dringend empfehlen eher Zughilfen zu nutzen … für Nicht-Wettkampfsportler die keine Maximallasten heben wollen, macht der Kreuzgriff mMn keinen Sinn und kann mehr Probleme (unterer Rücken, Bizepssehne etc.) verursachen, wie er Gutes tut.

[Mecky43]

Training #45 am 29. Mai 2026 (Körpergewicht: 89,5 kg):

Bankdrücken: 85 kg, 12/9/9 Wdh.
Kniebeugen: 85 kg, 12/12/10 Wdh.
Kreuzheben: 105 kg, 12/12/10 Wdh.
Military Press: 40 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up auf 42,5 kg
Klimmzüge: BW, 12/9/7 Wdh.

Nach eine gefühlten Ewigkeit konnte ich endlich die 3 x 12 Wiederholungen Military Press erreichen. Meine Übung mit der größten Streuung abhängig von der Tagesform. Hier spüre ich nun kein Ziehen mehr in der linken Schulter, seitdem ich mehr Wert auf separate Erwärmung lege und zu einem engeren Griff gewechselt bin. Dafür spüre ich zuletzt vermehrt mein AC-Gelenk in der linken Schulter beim Bankdrücken. Hier gebe ich von Anfang an Acht auf die Erwärmung, aber vielleicht muss ich auch hier die Griffweite verkleinern.

[Mecky43]

Training #46 am 31. Mai 2026 (Körpergewicht: 90.0 kg):

Bankdrücken: 80 kg, 12/11/9 Wdh.
Kniebeugen: 85 kg, 12/12/11 Wdh.
Kreuzheben: 115 kg, 12/12/11 Wdh.
Military Press: 42,5 kg, 12/11/9 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/9/7 Wdh.

Aufgrund des unangenehmen Gefühls in der linken Schulter beim Bankdrücken (vermutlich AC-Gelenk) habe ich mich entschieden, nicht einfach durch den Schmerz zu trainieren, sondern im möglichst frühen Stadium gegenzusteuern. Deswegen greife ich nun ein Stück enger und habe gleichzeitig das Gewicht um 5 kg reduziert. Ich hoffe, dass die Beschwerden dadurch verschwinden.

Beim Kreuzheben habe ich heute versehentlich zwei 25 kg-Scheiben statt 20ern aufgelegt. Das habe ich erst beim Abräumen der Hantel bemerkt, erklärte aber, warum ich nach den Sätzen so geschafft war wie noch nie zuvor.