Jay - Schulter/Bizeps Reha nach OP - WK Bilder/Berichte 139-144

[Jay]

Freut mich das zu hören.

Weiterhin gute Genesung und gutes vorankommen

vielen Dank :*

[Jay]

mal wieder 1 Trainingswoche loggen
heute
Brust/Core
und später Rücken/Waden

FitNotes Workout - Montag 8th Juni 2026
Total Sets: 28
Total Reps: 413

** Stir the Pot Planks Bosu Ball (shoulder reha) **
- 95.0 kgs x 20 reps [PR]
- 95.0 kgs x 20 reps
- 95.0 kgs x 20 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- 70.0 kgs x 13 reps [PR]
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Dips paused **
- 95.0 kgs x 6 reps [PR] [half rom]
- 95.0 kgs x 6 reps

** Decline Pushups 1arm **
- 95.0 kgs x 6 reps [PR] [links half ROM]
- 95.0 kgs x 6 reps

** Incline Pushups an Griffen **
- 95.0 kgs x 19 reps [PR] [Füsse auf cablerow, inkl. aktiver Protraktion/Serratus]


---------------------


** HS MTS Front Lat Pulldown D-Handle 1arm **
- 70.0 kgs x 17 reps [PR] [sitz 4, links 15x40kg "drop" nach Pullovers (ohne Bizeps)]
- 75.0 kgs x 13 reps [links 15x40 drop]

** Cable Pullover 1arm **
- 37.5 kgs x 25 reps [PR] [nur links, bwx unten]
- 42.5 kgs x 18 reps [PR]
- 47.5 kgs x 12 reps [PR] [rechts same]

** Kelsoe Shrugs barbell **
- 50.0 kgs x 25 reps [PR] [ohne Bizeps, Stange nah führen, aktiv trizeps "pullover"]
- 60.0 kgs x 15 reps [PR]

** Calf Raise Smith machine 1leg **
- 50.0 kgs x 14 reps [PR]
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 11 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

** Cable Pullover Rope kneeling **
- 77.0 kgs x 20 reps [PR]
- 77.0 kgs x 18 reps

** Bent-over Row Dumbbell **
- 18.0 kgs x 25 reps [ohne Bizeps, semi rear delt fly]

** Lat Pulldown pronated extra wide **
- 33.0 kgs x 30 reps [PR]

[Jay]

Morgens Schulter
Mittags Arme



FitNotes Workout - Dienstag 9th Juni 2026
Total Sets: 50
Total Reps: 923

** external rotation DB standing **
- 8.0 kgs x 20 reps
- 6.0 kgs x 17 reps

** internal Rotation DB lying **
- 8.0 kgs x 20 reps [PR]
- 6.0 kgs x 20 reps

** Overhead Press paused **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 6 reps [PR]
- 60.0 kgs x 5 reps

** Behind The Neck Barbell Press standing **
- 40.0 kgs x 12 reps

** Band Pull Aparts **
- 1.0 kgs x 50 reps [grün]
- 1.0 kgs x 50 reps
- 1.0 kgs x 50 reps
- 1.0 kgs x 50 reps

** external Rotation cable **
- 8.75 kgs x 20 reps [elbow @torso]
- 8.75 kgs x 20 reps [same]

** internal Rotation cable **
- 8.75 kgs x 30 reps [elbow @torso]
- 8.75 kgs x 30 reps [same]

** Lateral Raises dual cable LF **
- 11.25 kgs x 27 reps [PR] [liegend, kabel 3. unterst]
- 12.5 kgs x 19 reps
- 13.75 kgs x 15 reps [PR]

** Y-Raises @dual cable cablerow **
- 19.0 kgs x 15 reps [PR]
- 19.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 19 reps

** Cable overhead press with external rotation pull **
- 6.25 kgs x 20 reps [PR] [arme frontal, kabel kniehöhe (16 oben sichtbar)]

** Cable overhead press with internal rotation pull **
- 6.25 kgs x 20 reps [arme frontal, kabel kniehöhe (16 oben sichtbar)]

** reverse Butterfly LF **
- 57.5 kgs x 21 reps [sitz 3, HG, Brustbein hoch]
- 65.0 kgs x 16 reps
- 72.5 kgs x 14 reps
- 95.0 kgs x 12 reps [OG]

** Lateral Machine Raise LF **
- 35.0 kgs x 13 reps [sitz 3, Reverse]


----------


** Pushdowns 1arm @Lat Pulldown **
- 13.0 kgs x 16 reps [zurückgelehnt, doppelpaused]
- 13.0 kgs x 15 reps
- 13.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 11 reps [vorgelehnt]

** Seated Incline Curl (ellbogen abgestützt @ Latzug Polster) **
- 16.0 kgs x 16 reps [PR] [links 40x6kg standing curl]
- 16.0 kgs x 16 reps [links 35x6kg]
- 16.0 kgs x 15 reps [links 35x6kg]
- 16.0 kgs x 14 reps [linka 35x6kg]

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 14.0 kgs x 11 reps [paused]
- 12.0 kgs x 14 reps [paused]

** DB Hammer Curl preacher bench reverse 1arm **
- 18.0 kgs x 15 reps [links 30x6kg]
- 18.0 kgs x 13 reps [same]

** reverse Curls @preacher **
- 12.5 kgs x 28 reps [PR]
- 12.5 kgs x 8 reps [restpause]
- 12.5 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 8 reps

** Wrist Curls cable Bar beidarmig /w Finger Curls **
- 35.0 kgs x 30 reps
- 35.0 kgs x 10 reps [restpause]
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps

[Jay]

heute
Beine am Morgen
vorher Waden+Cardio

Hatte die letzten Wochen öfters mal beleidigte Patellasehnen, wie schon sporadisch zuvor.
Wohl hauptsächlich wegen Entzündungslevel durch Binges und schnelle Gewichtszunahme
hat sich ja wieder normalisiert aber han trotzdem die Frequenz von drei, auf zwei mal wöchentlich reduziert und mach viel pausiert etc.

FitNotes Workout - Mittwoch 10th Juni 2026
Total Sets: 36
Total Reps: 421

** Bulgarian Split Squats (Kategorie Warmup/Mobility) **
- 95.0 kgs x 20 reps [PR]
- 95.0 kgs x 20 reps
- 95.0 kgs x 20 reps

** Seated Leg Curl LF **
- 110.0 kgs x 14 reps [reha setup, 6, -1, M]
- 117.5 kgs x 12 reps
- 125.0 kgs x 9 reps
- 110.0 kgs x 8 reps [sitz 5, vorgebeugt, stretch, doppelpaused]

** HS MTS Leg Extension 1Leg **
- 77.5 kgs x 15 reps [sitz 9, gurt, doppelpaused]
- 77.5 kgs x 13 reps [same]

** Standing Leg Curl HS PL **
- 40.0 kgs x 12 reps [squeezypeezy]
- 40.0 kgs x 12 reps [squeezypeezy]
- 40.0 kgs x 12 reps [squeezypeezy]

** Barbell Squat highbar 2ct atg paused **
- 110.0 kgs x 10 reps [flats, raw]
- 120.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 6 reps
- 130.0 kgs x 6 reps

** seated Good Morning Barbell **
- 90.0 kgs x 15 reps [PR]
- 90.0 kgs x 13 reps

** Cybex Hacksquats **
- 90.0 kgs x 10 reps [flats, eng, slow, quads only]
- 100.0 kgs x 8 reps

** LF Optima Adductor (bodyworx oben) **
- 65.5 kgs x 17 reps [PR]
- 65.5 kgs x 9 reps [doppelpaused stretch]

** HS Glute Drive (Hip Thrust) **
- 140.0 kgs x 12 reps [PR] [doppelpaused, druck über aussenrist]
- 140.0 kgs x 12 reps

** Leg Extensions LF **
- 130.0 kgs x 23 reps [PR] [sitz 5, gurt, polster]

** Lying Leg Curl LF **
- 72.5 kgs x 13 reps [PR]

** 1leg Calf Extensions machine LF (mit Rotation) **
- 110.0 kgs x 10 reps [PR]
- 102.5 kgs x 15 reps [PR]
- 102.5 kgs x 7 reps [restpause]
- 102.5 kgs x 7 reps
- 102.5 kgs x 7 reps
- 102.5 kgs x 7 reps

** Calf Raise Legpress LF stack **
- 167.5 kgs x 18 reps [PR] [gestreckt, paused]
- 167.5 kgs x 7 reps [restpause]
- 167.5 kgs x 7 reps
- 167.5 kgs x 7 reps

[Searching]

Vorbild

[Jay]

Vorbild

[Jay]

heute Morgen Brust
in der Mittagspause Rücken

FitNotes Workout - Donnerstag 11th Juni 2026
Total Sets: 33
Total Reps: 497

** Incline Bench Press paused **
- 60.0 kgs x 16 reps [PR]
- 65.0 kgs x 13 reps [PR]
- 70.0 kgs x 12 reps [PR]
- 75.0 kgs x 9 reps
- 80.0 kgs x 6 reps

** Bench press paused Ringfinger **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Dips **
- 95.0 kgs x 6 reps [PR] [3/4 rom]
- 95.0 kgs x 6 reps [same]

** Decline Pushups 1arm **
- 95.0 kgs x 10 reps [PR] [an Stange, 1 Finger Support]
- 95.0 kgs x 10 reps

** HS Chest Press flat **
- 15.0 kgs x 15 reps [1armig, inkl. serratus push+hold]
- 20.0 kgs x 12 reps

** Decline serratus pushups 1arm **
- 95.0 kgs x 20 reps [PR] [an Cablerow]
- 95.0 kgs x 20 reps

** HS MTS Front Lat Pulldown D-Handle 1arm **
- 72.5 kgs x 12 reps [sitz 4, doppelpaused, links 15x40kg "drop" nach Pullovers (ohne Bizeps)]
- 72.5 kgs x 12 reps [links 12x45kg drop]

** HS MTS Front Lat Pulldown **
- 72.5 kgs x 12 reps [sitz 1, Brust hoch, links 12x45 drop]

** Cable Pullover 1arm **
- 37.5 kgs x 27 reps [PR] [nur links, bwx unten]
- 42.5 kgs x 18 reps
- 47.5 kgs x 13 reps [PR]
- 47.5 kgs x 12 reps [rechts same]

** Kelsoe Shrugs barbell **
- 60.0 kgs x 19 reps [PR] [ohne Bizeps, semi pullover/trizeps pull]
- 60.0 kgs x 16 reps

** HS Iso Low Row **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps

** Cable Pullover Rope kneeling **
- 84.0 kgs x 18 reps [PR]
- 84.0 kgs x 17 reps
- 84.0 kgs x 16 reps

** Lat Pulldown pronated extra wide **
- 33.0 kgs x 30 reps [drop nach pullovers]
- 40.0 kgs x 15 reps [same]
- 40.0 kgs x 15 reps [same]

** Bent-over Row Dumbbell **
- 16.0 kgs x 30 reps [PR] [ohne Bizeps, semi rear delt fly]

[Jay]

Schultern heute Morgen

FitNotes Workout - Freitag 12th Juni 2026
Total Sets: 30
Total Reps: 611

** external rotation DB standing **
- 8.0 kgs x 20 reps
- 8.0 kgs x 20 reps

** internal Rotation DB lying **
- 8.0 kgs x 20 reps
- 8.0 kgs x 20 reps

** Overhead Press **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps

** Z-Press paused **
- 40.0 kgs x 10 reps [PR]
- 45.0 kgs x 8 reps [PR]

** Band Pull Aparts **
- 1.0 kgs x 50 reps [grün]
- 1.0 kgs x 50 reps
- 1.0 kgs x 50 reps
- 1.0 kgs x 50 reps
- 1.0 kgs x 50 reps

** external Rotation cable **
- 8.75 kgs x 20 reps [elbow @torso]

** internal Rotation cable **
- 8.75 kgs x 30 reps [elbow @torso]

** Lateral Raises dual cable (cablerow) **
- 19.0 kgs x 18 reps
- 19.0 kgs x 16 reps
- 19.0 kgs x 15 reps

** Lateral Dumbbell Raise (standing) **
- 8.0 kgs x 25 reps [nur obere ROM (nicht in Bizeps "hängen" lassen)]

** Cable overhead press with external rotation pull **
- 8.75 kgs x 7 reps [arme frontal, kabel kniehöhe (16 oben sichtbar)]
- 8.75 kgs x 12 reps [PR] [1arm, arme seitlich]

** Cable overhead press with internal rotation pull **
- 8.75 kgs x 12 reps [arme frontal, kabel kniehöhe (16 oben sichtbar)]
- 8.75 kgs x 15 reps [PR] [1arm, arme seitlich]

** reverse Butterfly LF **
- 95.0 kgs x 13 reps [OG]
- 87.5 kgs x 19 reps [PR]
- 87.5 kgs x 16 reps
- 57.5 kgs x 15 reps [HG, Brustbein hoch]
- 35.0 kgs x 10 reps [drop]

[Jay]

dann Mittags Kinderarzttermin gehabt. Da ich aktuell noch nicht Autofahren darf/sollte versicherungstechnisch, bin ich hauptsächlich zu Fuss/mit ÖV unterwegs
Zum Bahnhof gejoggt und im Regen/auf dem Nassen Boden irgendwie ausgerutscht und hingefallen und sone Rampe runtergerutscht

während dem Hinfallen nur so gedacht "scheisse meine Schulter, Scheisse mein Bizeps"
Leider auf die linke Seite gefallen, also da wo die OP war.
Hab den Arm während dem Fall dann so instinktiv rangezogen, als hätt ich ihn in der Schlinge, und bin wie son Sack Kartoffel hingefallen und hab mich gar nicht abgestützt.
Bin auch mit der Fresse auf den Boden geknallt und so bisschen am Boden entlang gerutscht, sieht auch geil aus

Am Bizeps und an der Schulter hat's aber nichts gemacht, soweit ich das beurteilen kann.
Der Ellbogen ist stark geschwollen und schmerzt - die Hand ebenfalls
Geblutet hat's auch ordentlich und auch die Fresse wurde in Mitleidenschaft gezogen
Linke Oberkörperhälfte einfach komplett am Arsch aktuell
Wollte eigentlich heute noch Arme trainieren aber das lass ich wohl.
Evtl. geh ich morgen - oder wenn ich nach wie vor starke Schmerzen habe gibt's paar Tage Pause/Deload

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[Searching]

bru.....



hold

[Jay]

bru.....



hold

Danke Amigo

War initial mega geschockt und hatte enorm Schiss, dass der Bizeps jetzt gerissen ist oder was weiss ich
Kamen da so Leute daher und ne alte Frau hat mir mit nem Tuch so das Blut von der Fresse gewischt und ich stand nur da und hab meinen linken Arm in jeden erdenklichen Winkel rotiert und gestreckt und geschaut, obs irgendwie schmerzt

Von demher alles halb so schlimm, hoffe der Ellbogen und die Hand ist nur geprellt - aber hauptsache Schulter und Bizeps sind noch ganz.