Crossfit eine Passion

[wuzzner]

So richtiges Ziel gab es da eigentlich nicht. Gedanke war eher die Einheit mit kurzen Intervallen zu beenden um Speed zu generieren. Hab mal irgendwo von Dan Bailey (der war ja glaub ich auf Sprinter bevor er zum CF gekommen ist) in einem Interview gehört, dass er bei vielen Einheiten, egal was er davor trainiert hat, am Ende noch ein paar 100m Intervalle läuft, einfach um die Spritzigkeit zu bewahren.

[Carter T R]

Das wäre dann vor allem motorneural (also Ansteuerung unter Fatigue, nicht direkt Energysystem-Training), so etwas kann tatsächlich Sinn machen, und ja, war er.

[wuzzner]

Ein Gedanke - aber 0 empirisch sondern nur von mir selbst - ist auch, dass ich ja jetzt wieder einmal die Woche Handball spiele und dort bin ich mit 43 einfach zwischen 15 und 20 Jahre älter als die meisten. Was Kraft anbelangt hab ich die im Überschuss, dort wo ich Defizite im Vergleich zu den anderen habe ist der Speed bei zB Konter und oder Sprints auf 20-40m. Also nicht unbedingt die ersten zwei drei Schritte -die sind eh schnell und explosiv, aber die Reaktion auf Spielsituationen im Kopf einerseits und dann wenn es darum geht ermüdet (weil nach so 45min Belastung Training) noch Sprints machen zu können.
Das zweite Thema beim Handball ist die Laktatverträglichkeit bei Kontaktsport (also das Laktat welches durch ständige Fouls/schläge entsteht) kann man alleine einfach nicht gut trainieren. Da kann ich noch so viele Intervalle fahren, das geht nur durch das Spielen selbst.

[Moe]

Und ich bin mir sicher die wenigsten Kollegen in deiner Mannschaft sind beruflich so eingebunden.

[wuzzner]

Dienstag 19.05.2026:
Große Runde Golf gespielt

Mittwoch 20.05.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
4rds
15 GHD Reverse Hypers
10 standing Back extensions

B. RMU
3x3 jumping RMU + 15sec deep dip hold
3x1 hips to rings (single tries)
6x4 RMU
3x1 exzentrik strict Ring MU + 30" WF HS Hold after each rep

C. DL
6x6 @ 20X0 (speed in Konzentrik, langsame exzentrische Phase)
125kg

D. Strict PU
6x6 @ + 15kg

E. accumulate (alles in je 1min Sets)
3min sorenson hold
3min wallsit

F. 6sets
15cal standing bike erg @ damper 10
15 WB-Shots @ 9kg
rest 1min btw rds

Abends noch 2h Padel Tennis mit Freunden

[wuzzner]

Donnerstag 21.05.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side GHD QL Raises
8/side Single Leg Hip Thrusts

B. C&J
3x2 squat clean + jerk balance @ 65-67,5-70kg
4x1 squat clean + Push Jerk + Split Jerk @ 72,5-75-77-5-80kg
4x2 squatclean doubles (tng) @ 82,5-85-87,5-90kg
(bisschen leichter diese Woche, Fokus auf Technik)

C. Backsquat @ 20x0
6x6 (speed konzentrische Phase, langsam exzentrische Phase)
@ 97,5-100-100-102,5-102,5-102,5kg

D. Strict Press @ 20x0
6x6 (speed konzentrische Phase, langsam exzentrische Phase)
je 2sets @ 55-57,5-60kg

E. Mobility
2min active couch stretch
3min frog stretch

Abends folgt noch eine lange Golfrunde (Kids sind auf Projektwoche diese Woche und die Frau hat "Mädlsabend").

[wuzzner]

Freitag 22.05.2026:
Golf war gestern sehr geil. War aber ganze 4 Stunden unterwegs (bis die Sonne untergegangen ist). Danach noch zwei Bier mit meinem Golfbuddy und relativ müde zu Hause ins Bett gefallen.

A. Warmup:
1km run

B. Conditioning Part 1:
150cal ski erg
150cal c2 bike
150cal row
30:15

C. EMOM 20
5 Power Snatch @ 60kg
40 DU
9 burpee box jumps
12 T2B

D. Cool Down:
1km run

Abends noch kurz (45min driving Ranch)

[wuzzner]

Samstag 23.05.2026:
Wirklich nix gemacht außer einen kurzen Spaziergang.

Sonntag 24.05.2026:
In der Früh kurz spontan Murph gemacht. Zwar mit Weste aber halt auf 5*20/40/60reps
+9kg Weste
1,6km run
5rds
20 Pullups (immer 10-6-4)
40 Pushups (immer 12-10-10-8)
60 airsquats (ub)
1,6km run
59:24
War alles so auf 70% durchgecruised, wurde aber ob dem Volumen natürlich dennoch hart.
Dann noch 4*8 strict T2B

Anschließend 5 Stunden einem Freund beim siedeln geholfen

Abends noch eine kurze Runde Golf

Montag 25.05.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10 round back DL @ easy weight
16 alt GHD back extensions + rotation
8/side KB Wind Mill

B. Snatch
4 x 1+2 Squat Snatch + Snatch Balance @ 62,5/65/67,5/70kg
4 x 1 + 1 Snatch Pull + 1 hang squat snatch @ 72,5/75/77,5/80kg
4 x 1 + 1 Paused Squat Snatch (2" in Catch) @ 80-82,5-82,5-80kg
War eher mau heute

C. Heel Elevated Back Squats @ 30X1 (explosive konzentrische Phase)
6 x 6 (je 2 Sets @ 85/87,5/90kg)

D. Bench Press @ 30X1 (explosive konzentrische Phase)
6 x 6 (je 2 Sets @ 85/87,5/90kg)

E. EMOM 20
8 hang power snatch @ 35kg
12 T2B
20 wb shots @ 9kg
12cal row

Danach baden bei Freunden

[Moe]

Krass gute push capacity den Split zu halten.
Hab heute 10x10/20/30 mit strict pull ups und Weste gemacht - 1:08:52. Da ja kein CrossFit seit gut zwei Monaten war das nice.

[wuzzner]

Thx, wobei ich auch die Pushups am heftigsten finde. Die PU sind zwar auf den Händen etwas zach, aber wenn der Kipp passt bzw. der Schwung bei den butterfly pullups kommt man schon gut durch da. Und die airsquats sind wenn gesplittet auch weit nicht so schlimm als wenn man die 300 am Stück macht.

[wuzzner]

Dienstag 26.05.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike und etwas Blackroll Mobility

B. AMRAP 30 @ easy pace
30cal ski erg
30m sled Push
30cal row
30m hand over hand sled pull
30cal echo bike
90m farmers carry @ 2x30kg DBs
2 Runden + ski und sled Push

C. Deadlifts x 6
6reps @ 20X0
110/115/120/125/130/135kg (speed in Konzentrik)

D. Superset x 4
8 nordic hamstring curls @ GHD
into
8 barbell hip thrusts @ 110kg
ungute Kombi

E. Strict T2B x 4
8reps

Abends werde ich noch so 50min driving ranch machen

[wuzzner]

Mittwoch 27.05.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
15 GHD Reverse Hypers
10 standing Back extensions

B. RMU
3x3 jumping RMU + 15sec deep dip hold
3x1 hips to rings (single tries)
6x4 RMU
3x1 exzentrik strict Ring MU + 30" WF HS Hold after each rep

C. Backsquat
6x6 @ 20X0 (speed in Konzentrik, langsame exzentrische Phase)
95-97,5-100-102,5-105-107,5kg

D. Strict PU
6x6 @ + 15kg

E. accumulate (alles in je 1min Sets)
3min sorenson hold
3min wallsit

F. For Time
27-21-15-9
Push ups
KB swings @ 36kg
50 push ups after each set
9:01

Abends noch 2h Padel Tennis mit Freunden

[wuzzner]

Donnerstag 28.05.2026:
Abends eine lange Runde Golf mit einem Arbeitskollegen

Freitag 29.05.2026:
A. Warmup:
20cal c2 Bike
4rds:
10/side GHD QL raises
8/side single leg hip thrusts

B. WL
3x2 jerk balance @ 70/72,5/75kg
4x1 push jerk + split jerk @ 77,5/80/82,5/85kg
alles immer vom Boden mit Squat clean
4x2 squat cleans @ 87,5/90/92,5/95kg

C. Back Squat
6x6 @ 20X0 (hohes Tempo in der Konzentrik)
95-97,5-100-102,5-105-107,5kg

D. Strict Press
6x6 @ 20X0
je 2 sets @ 55-57,5-60kg

E. 45min driving Ranch

Samstag 30.05.2026:
Morgens 60min run
Abends mit den Kids und der Frau 1h Padel Tennis gespielt

Sonntag 31.05.2026:
A. Warmup
3rds
10/side shoulder cars
shoulder Dirlls mit leichten DBs
10 squat to leg extensions

B. EMOM 12 40" on 20" off
Pinch Grip hold
seated L-Sit leg raises
arch rocks
banded Pull apparts

C. Superset x 4
25 KB Swings
10 DB romanian DL

D. Superset x 4
8/side - DB bulgarian split squats
12 KB Goblet Squats

E. Superset x 4
10 DB floor press
10/side kroc row

Nachmittags eine kurze Runde Golf und eine Stunde Padeltennis mit der Familie

Montag 01.06.2026:
DELOAD Einheit im Gym
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB windmill
10 banded OHS
PVC Snatch Warmup

B. Snatch
3x3 snatch balance @ 40-45-50kg
3x3 high hang squat snatch @ 55-57,5-60kg
8x1 squat snatch @ 62,5-65-67,5-70-72,5-75-77,5-80kg

C. Superset x 3
8 Chest supported DB reverse flys @ 2 x 7,5kg
25 banded Pull apparts

D. Superset x 3
10/side single arm DB benchpress @ 25kg DB
15 pushups

E. EMOM 10 30"on 30"off
Echo bike for cal
132cal

Mittags noch eine Stunde Padel Tennis mit einem guten Freund

Handball am Abend lass ich aus, sonst wird es zu viel.

[wuzzner]

Dienstag 02.06.2026:
Laufintervalle am Airrunner
4x800
4x600
4x400
4x200
Pace war increasing. Bei so 9km/h begonnen und bei 15km/h aufgehört

Abends wird es noch ein kurzer Besuch auf der Driving Ranch werden.

[Carter T R]

F. For Time
27-21-15-9
Push ups
KB swings @ 36kg
50 push ups after each set
9:01

Das wären insgesamt 272 Push ups in unter 10min (und die Swings noch on top) - und du hättest nach dem ersten 50ßer Set Push ups direkt mit 21 Push ups im nächsten Set weitergemacht. Bist du da irgendwie verrutscht und es waren nur 27-21-15-9 Swings und immer 50 Push ups nach den Swings? Das wären immernoch 200 schnelle Push ups, aber es würde programming-wise (mMn) mehr Sinn ergeben.

Wie splittest du denn so große Push up Sets in der Regel?