Onkelholli ..der mit den Zitterspinnen tanzt

[wkm]

Hm.....dann bin ich zu blöd dazu, oder zu ungelenkig....oder beides.

Na - nicht doch. Das ist - bei fast allen Sportlern - in erster Linie ein "Ansteuerungsproblem".
Da kann die ein oder andere Hilfsübung Abhilfe schaffen (siehe nächster Post weiter unten).

Also, noch viel Arbeit vor mir.....aber bin ja noch jung

Man ist nie zu alt um etwas Neues auszuprobieren - solange man die Einstellung hat, dass man es auch wirklich
ausprobieren möchte.


Viele Grüße
WKM

[wkm]

Da mich das Thema schon beschäftigt, war heute Morgen die erste Amtshandlung eine Trockenübung... Hüfte nach
Hinten bringen.. Glaube ich hab's.

Was genau hast Du gemacht?


Kennst Du Knee Jumps?

Beschreibung (KI - ist auch mal schön, wenn man nicht alles selbst ausformulieren muss):
Knee Jumps sind eine plyometrische Explosivübung, die primär die Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur trainiert.
Da der Unterschenkel aus der Bewegung herausgenommen wird, erfordert der Sprung einen starken Einsatz der Hüfte
und des Rumpfes, was die Schnellkraft enorm verbessert.

Video:




...dies mal nur "zum Zeigen" - aber probiere das bitte nicht heute aus - das wäre frustrierend oder/und verletzungsträchtig


Aus der Grundhaltung (auf dem Boden knieen) leiten wir nun Hilfsübungen ab:

1. Hilfsübung:
- Knie Dich in der Grundstellung vor eine Wand (oder vor ein Rack oder vor eine feste Stange).
- Die Knie befinden sich unmittelbar vor der Wand.
- Die Hüfte so weit als möglich nach hinten bringen (im Extremfall sitzt Du auf Deinen Waden / Hacken).
- Baue eine Bogenspannung in Deinem Rücken auf.
- Drehe Deinen Oberkörper nur IM HÜFTGELENK und bringe so Deinen Oberkörper in eine vorgeneigte Stellung - bis Dein Kopf
die Wand berührt (oder das Rack oder die feste Stange).
- Ziehe nun Deine Hüfte vor - Dein Kopf bewegt sich nun an der Wand nach oben (keinen Abstand zulassen), bis Deine Hüfte
die Wand berührt und Du quasi aufrecht direkt vor der Wand kniest.
- Übungsausführung: Langsam. Sehr langsam. Zeitlupe wäre sehr gut.

Was passiert?
Was bemerkst Du?


2. Hilfsübung = Steigerung der 1. Hilfsübung:
- Übungsaufbau wie zuvor
- Fixiere ein Gummiband hinter Dir (das sollte in Deinem Reck gut funktionieren: Vor der einen senkrechten Stange im Rack
knieen und das Gummiband hinter Dir an der anderen Stange befestigen)
- Übungsausführung wie zuvor -> Das Gummiband wird beim "Hüfte nach vorne ziehen" gespannt und beim "Hüfte nach
hinten schieben" entspannt.

Bemerkst Du any Veränderungen?


3. Hilfsübung = Steigerung der 2. Hilfsübung:
- Übungsaufbau wie zuvor
- Fixiere ein Gummiband hinter Dir (das sollte in Deinem Reck gut funktionieren: Vor der einen senkrechten Stange im Rack
knieen und das Gummiband hinter Dir an der anderen Stange befestigen)
- Nimm eine Kettlebell oder eine Gewichtsscheibe in beide Hände und halte diese vor Deine (obere) Brust.
- Übungsausführung wie zuvor -> Das Gummiband wird beim "Hüfte nach vorne ziehen" gespannt und beim "Hüfte nach
hinten schieben" entspannt; die Scheibe bleibt da wo sie zu Beginn der Übung war unbewegt.


...und bei allen Übungsausführungen immer nur an das Eine denken:
Drehung NUR im Hüftgelenk !

Viel Spaß!


Viele Grüße
WKM

[onkelholli]

Hi WKM,

Vielen Dank für deine Bewertung.
Hab es jetzt nur kurz überflogen und muss mir alles heute Abend in Ruhe durchlesen.

Was ich aber so nicht stehen lassen kann, das macht mein Ego nicht mit, ist die Aussage, dass ich bei den 122,5 kg kurz vor einer Verweigerung stehe.
Also, das Gefühl hatte ich nicht. Ja, war schwer, aber eine Verweigerung meines Körpers sieht anders aus.

Hab ich auch schon oft genug gehabt. (Kniebeuge, LH Rudern od Rackpulls)
Da stehe ich dann, will die WH starten und mein Körper sagt einfach "nein" zu einer weiteren WH oder weiterem Satz.
Das ist wie eine Blockade im Kopf. ....und dann lass ich es halt . In solchen Situationen wird nichts erzwungen .

So, jetzt geh ich grummeln ob der Aussage....Verweigerung .....

Tz....Voodoopuppe ist schon in Arbeit


Edit

Furchtbar wie das im Hintergrund im Hirn arbeitet.
Das Schultern nach hinten unten mach ich eigentlich.
Habe ja gut 10 Jahre nach PITT trainiert und das so verinnerlicht, vor jeder WH neu positionieren , Schuktern hinten unten, Spannung auf den Lat....

Überlege ob ich zu Einzelwiederholungen zurückkehre

Edit 2

Diese Kneejumps konnte ich eigentlich immer.
Hingekniet und dann hoch und in der Hocke auf den Füßen gelandet.
Probiere ich trotzdem heute man im Garten auf der Wiese

[onkelholli]

Knee Jump....geht noch.....

[wkm]

Hi WKM,

Vielen Dank für deine Bewertung.

Keine Bewertung - nur Beobachtungen....

Was ich aber so nicht stehen lassen kann, das macht mein Ego nicht mit, ist die Aussage, dass ich bei den 122,5 kg kurz vor einer Verweigerung stehe.
Also, das Gefühl hatte ich nicht. Ja, war schwer, aber eine Verweigerung meines Körpers sieht anders aus.

Nu ja....
Man kann deutlich erkennen, dass Du - anders als bei den leichteren Gewichten - Deine Hüfte anfangs versuchst
nach hinten zu schieben - und dann aber diese Bewegung abbrichst und gegenkorrigierst. - weil Du Dich nicht traust,
die Hüfte weiter nach hinten zu schieben...
Woran das liegt, dazu gäbe es mehrere Erklärungsmöglichkeiten.

Das ist wie eine Blockade im Kopf. ....und dann lass ich es halt . In solchen Situationen wird nichts erzwungen .

Genau danach sieht es bei den 122,5 Kg aus.

So, jetzt geh ich grummeln ob der Aussage....Verweigerung .....

Sieh das nicht negativ. Dein Kopf will (so gerne - wie bei uns allen ja auch), aber Dein Körper zeigt Dir an, dass es SO
"irgendwie nicht so wirklich safe" geht.
Daran ist nichts verwerfliches. Nutze die Rückmeldung Deines Körpers, um hier Verbesserungen für Dich, für Dein
Leben anzugehen. Nutze dies als Möglichkeit, als Chance für Dich.

Tz....Voodoopuppe ist schon in Arbeit

Furchtbar wie das im Hintergrund im Hirn arbeitet.

Da ist wohl jemand getriggert worden

Das Schultern nach hinten unten mach ich eigentlich.

Eigentlich.
Genau. Eigentlich - aber nicht hier.

Habe ja gut 10 Jahre nach PITT trainiert und das so verinnerlicht, vor jeder WH neu positionieren , Schultern hinten unten, Spannung auf den Lat....

...und das ist ja letztendlich nichts anderes wie das "klassische WKM-Clustern: Immer nur eine einzelne WH absolvieren".

Überlege ob ich zu Einzelwiederholungen zurückkehre

Zumindest phasenweise ist das - aus meiner Sicht - immer eine gute Idee. Und das ehe ich nach 30 Jahren nach wie vor so.

Diese Kneejumps konnte ich eigentlich immer.

Eigentlich.
Genau. Eigentlich - aber hier ist diese Hüftbewegung nicht wirklich zu sehen.

Hingekniet und dann hoch und in der Hocke auf den Füßen gelandet.
Probiere ich trotzdem heute man im Garten auf der Wiese

Eine explosive Hüftbewegung (wie bei Knee-Jumps) auszuführen ist deutlich schwieriger als eine relativ langsame
Hüftbewegung (wie beim Rum.-KH).
No Offense - aber ich bin mir recht sicher, dass Knie Jumps gerade nicht wirklich funktionieren....


Viele Grüße
WKM

[wkm]

Knee Jump....geht noch.....

Hmm - warum wurde mir Dein Video gerade nicht angezeigt?

WHOW - ganz ehrlich - DAS hätte ich jetzt nicht erwartet; die Ausführung sieht echt geschmeidig aus!


Das von mir zuletzt eingestellte Video zu Knee Junps hat - aus meiner Sicht - einen Nachteil:
Der Sportler starten aus der Position: Oberkörper aufrecht, Oberkörper aufrecht / senkrecht über den Hacken.
Das ist eigentlich nicht die wirklich korrekte Übungsausführung - so wie man diese Hüftbewegung aus dem Gewichtheben
kennt, bzw. für die Gewichtheberübungen benötigt.
Deine hier gezeigte Übungsausführung sieht genauso aus = identische Startposition.


Probiere doch einmal folgendes aus:

- Startposition: Oberkörper aufrecht / senkrecht, aber mit gestreckter hüfte = aufrecht knieen.

- Übungsausführung: Hüfte kurz nach hinten schieben (ohne den Oberkörper nach hinten mitzunehmen = Dein Kopf bleibt vorne)
und dann die Hüfte schnellkräftig nach vorne ziehen. (Idee dabei im Kopf: Das Brustbein dabei nach oben schießen.)

Diese Variante macht die Übungsausführung deutlich schwieriger - aber Du wirst gezwungen, die Hüftbewegung exakter und
schneller durchzuführen.
Die Übungsausführung nach und nach steigern, bis diese richtig explosiv ausgeführt werden kann.


Viele Grüße
WKM

[onkelholli]

Lieber @wkm

Mal wieder mein aufrichtiger Dank !!

Natürlich musste ich diese weitere Option des Knee jump probieren

Hingekniet. Oberschenkel u Oberkörper bilden eine Linie.
Dabei gemerkt, dass meine Hüftmuskulatur stark verkürzt ist. Hat ganz schön gezogen vorne. Hab einen Bürojob und sitze fast 9 Stunden.
Habe mir in der letzten Zeit wieder angewöhnt den Stehtisch mehr zu nutzen .


Also, da kniete ich. Die Hüfte zurück , Kopf vorne über der Kniescheibe. Schultern zurück, Brust raus.

Dann begann das Kopfkino....schaffst du das??

Und ....Sprung

Bin auf den Fußballen gelandet...für's erste mal....nicht schlecht

[wkm]

Warum muss ich eigentlich fast eine Stunde nach Deinem Post das Forum 2 mal neu laden um Deinen neuesten Post angezeigt zu bekommen??

Lieber @wkm

Mal wieder mein aufrichtiger Dank !!

Natürlich musste ich diese weitere Option des Knee jump probieren

Hingekniet. Oberschenkel u Oberkörper bilden eine Linie.
Dabei gemerkt, dass meine Hüftmuskulatur stark verkürzt ist. Hat ganz schön gezogen vorne. Hab einen Bürojob und sitze fast 9 Stunden.
Habe mir in der letzten Zeit wieder angewöhnt den Stehtisch mehr zu nutzen .

Same here....

Also, da kniete ich. Die Hüfte zurück , Kopf vorne über der Kniescheibe. Schultern zurück, Brust raus.
Dann begann das Kopfkino....schaffst du das??

Noch so ein Kopfmensch... Same here....

Und ....Sprung
Bin auf den Fußballen gelandet...für's erste mal....nicht schlecht

Viele Grüße
WKM

[onkelholli]

Warum muss ich eigentlich fast eine stunde nach Deinem Post das Forum 2 mal neu laden um Deinen neuesten Post angezeigt zu bekommen??



Weil ich unscheinbar bin und untern Radar fliege


So, war gerade trainieren

Hab mal Rum KH Trockenübung gemacht
Mache nochmal ein Video und erkläre was dazu.


So heute gab es

Rackpulls
160 kg : 6, 6 , 4 WH

OHP
60 kg : 6 WH
50 kg : 9 , 9. WH

Kabelruden
80 kg : 11 , 11, 10

Reicht für heute

[onkelholli]

Training 31.05.26



Kniebeuge
110 kg : 8 , 8 WH


Klimmzüge, schulterweiter OG
BW 100 kg : 10 , 8/2 , 10 EinzelWH


LH Schrägbankdrücken mit Hooks
100 kg : 7 , 5 WH
90 kg : 7
Reduktionssatz
70 kg : 7 WH
50 kg : 10 WH

Fertig.

[onkelholli]

Training 01.06.26


Back to the roots

LH Rudern
90 kg : 11 , 11, 10 WH
So wie ich das zu PITT Zeiten gemacht habe.
Junge Junge....die 90 kg waren schwer und ich hatte einen Pump im Rücken

Collage_2026-06-01_19_36_32.jpg

LH Rudern aufrecht

40 kg : 10 WH
50 kg : 10 WH
55 kg : 10 WH
60 kg : 10 WH

Also wird 60.kg das Arbeitsgewicht


Rum Kreuzheben
75 kg 7 , 7 , 6 WH
Hab noch Videos dazu gemacht.
Bin gar nicht zufrieden .
Komme max bis kurz unter die Kniescheibe u finde , dass ich trotzdem mit dem OK "nachrücke"

Videos folgen

[onkelholli]

1. Satz / 75 kg




2. Satz / 75 kg

[wkm]

Manchmal komme ich mir vor wie ein Mecker-Onkel....

Rum Kreuzheben

Bin gar nicht zufrieden .
Komme max bis kurz unter die Kniescheibe u finde , dass ich trotzdem mit dem OK "nachrücke"

DAS ist aber - aus meiner Sicht - eine positive Aussage zu Deinen beiden Videos.
Warum?
Weil Du erkannt hast, dass "etwas nicht gut funktioniert". Das ist schon die halbe Miete.

Und WAS GENAU funktioniert heute nicht?
- Deine "schiebe die Hüfte nach hinten Bewegung" ist kurz. Sehr kurz.

Warum diese diese Hüftbewegung heute so kurz ausgefallen? Kürzer als beim letzten Training?
...weil Du Deine Knie recht steif machst, sie sind regelrecht fixiert -> was verhindert, dass Du Deine Hüfte nach hinten
schieben kannst.
-> Deine fixierten Kniegelenke wirken auf die Beweglichkeit Deiner Hüftgelenke ein und begrenzen diese. Du ziehst die
Knie sogar schon leicht nach hinten - dabei sollte nur die Hüfte nach hinten...
Erkennbar wird dies auch durch die nicht mehr senkrecht stehenden Unterschenkel / Schienbeine -> und daraus können
wir schon wieder eine Hilfsübung ableiten

Warum hast Du heute Deine Knie nicht so locker gelassen wie beim letzten Training?
Diese Ausführung ist schon eher "steifbeiniges Kreuzheben".


Hilfsübung:

Übungsaufbau:
Stelle Dich direkt vor die lange Seite einer Flachbank und zwar so, dass die Sitzfläche direkt an Deine Unterschenkel /
Schienbeine reicht, direkt unter Deinen Knieen und diese berührt.

Übungsausführung:
Die Unterschenkel sollten absolut senkrecht stehen - und dies immer bleiben; der Kontakt zur Flachbank bleibt auch
immer erhalten.
Schiebe nun die Hüfte nach hinten - behalte Deine Knie so locker wie möglich und lasse durch die "Hüfte nach hinten
Bewegung" Deinen Oberkörper nach "vorne kommen". Lass hier nur die Drehung im Hüftgelenk zu - NICHT in der LWS
drehen!
Wie weit kannst Du Deinen Oberkörper absenken? Kommst Du (nahezu) in die waagerechte Oberkörperposition?
(Extremfall: Position wie ein Skispringer kurz vor dem Absprung)
Durch "Hüfte nach vorne ziehen" den Oberkörper wieder komplett aufrichten / die Hüfte komplett strecken.


Viele Grüße
WKM

[onkelholli]

Lieber @WKM, bin ja froh, dass du mir den ein UND anderen Denkanstoß gibst

Beim gestrigen Rum KH hatte ich absichtlich die Knie fast gestreckt gelassen, weil ich sonst in die Versuchung gekommen bin einfach den OK nach vorne zu beugen.
Hatte ich in meinem ersten Testvideo gesehen.

Dann dachte ich mir..gut, lässt du die Knie mal fast gerade und versuchst nur mit der Hüfte nach hinten zu gehen.
Ergebnis sieht man.

Deine Hilfsübung habe ich eben im Büro an der Kloschüssel probiert
Ging ganz gut.....konnte mir die Haare im Klo waschen.

Spaß bei Seite, geht wirklich gut , wenn ich darauf achte nicht einfach den OK nach vorne zu beugen. Das ist ja mein Hauptproblem.

Werde das schon hin bekommen.

Aber wie ich schon in einem meiner ersten Posts zum Rum KH geschrieben habe, war ich mir nie sicher wie diese Übung auszuführen ist und was ich da eigentlich mache. Daher find ich es super, dass ich hier an die Hand genommen werde.

[wkm]

Lieber @WKM, bin ja froh, dass du mir den ein UND anderen Denkanstoß gibst

Beim gestrigen Rum KH hatte ich absichtlich die Knie fast gestreckt gelassen, weil ich sonst in die Versuchung gekommen bin einfach den OK nach vorne zu beugen.
Hatte ich in meinem ersten Testvideo gesehen.

Nun ja - WENN Du Deine Knie eben NICHT anbeugst, dann kannst Du letztendlich nur noch mit Deinem Oberkörper
nach vorne kippen - eine andere Möglichkeit die LH "nach unten" zu bewegen bleibt dann gar nicht mehr übrig.
Damit forcierst Du genau das, was Du eigentlich vermeiden willst...

Deine Hilfsübung habe ich eben im Büro an der Kloschüssel probiert

Videos - wo bleiben denn die Videos?

WER will Videos sehen?

Ging ganz gut.....konnte mir die Haare im Klo waschen.

...meiner einer hatte sich kurz gefragt wie herum Du vor dem Keramikthron ....
Ähm...
...Moment...
Moment - ich muss mal schnell Welpenvideos...

Spaß bei Seite, geht wirklich gut , wenn ich darauf achte nicht einfach den OK nach vorne zu beugen. Das ist ja mein Hauptproblem.
Werde das schon hin bekommen.

Immer nur an die Hüftbewegung denken - die Hüfte steuert alles.
Bei allen Gewichtheberübungen = Hüftbeugeübungen steuert die Hüfte = einleitende Bewegung. Alle weiteren
Gelenkbewegungen sind "nachgelagert".

Aber wie ich schon in einem meiner ersten Posts zum Rum KH geschrieben habe, war ich mir nie sicher wie diese Übung auszuführen ist und was ich da eigentlich mache. Daher find ich es super, dass ich hier an die Hand genommen werde.

Vor 15 Jahren wohnte ich noch im Raum Köln und habe dort regelmäßig Seminare abgehalten. Heute müsstest Du
Dich gen Mannheim / Heidelberg bemühen - bei Interesse.


Viele Grüße
WKM