Diät Ende mit Bilder Update S. 18

[Arnie]

## Training 2

- Engbank frei: 60x8, 80x3, 90x7, 90x7
- Pull-Ups: BWx6, +20x3, +25x6, +25x6

- Cambered Bar Box-Beuge (grüne Matte): 100x5, 120x3, 140x1, 140x4
- Benett Seitheben: 5x12, 7,5x12, 7,5x12

- LH Rudern UG: 50x6, 90x6, 100x9
- Sb Fly: 12,5x8, 12,5x12

- RDL: 140x5, 160x6
- Waden Donkey: 150x10, 200x9, 200x9

- Sb Curl: 12x8, 18x2, 20x5, 20x5

[Arnie]

## Training 3

- Schulterdrücken sitzend LH: 50x8, 70x4, 80x4, 70x8
- Chinup pausiert: BWx8, +20x5, +40x3, +30x5

- Dips: BWx10, +20x8, +40x4, +30*8
- T-Bar einarmig: 30x6, 50x8, 70x6-7

- Scottcurl einarmig: 12x8, 16x10
- Pushdown: 10x5, 12,5x5

- Hack Squat eng (kleine Scheiben): 75x5, 100x3, 110x3, 115x4
- Waden stehend einbeinig: +30x5, 60x6, 65x6

- Seitheben sitzend: 12x10, 18x8, 16x8

[Arnie]

## Training 4

- Engbank Multipresse (15° schräg): 50x10, 80x3, 90x6, 90x6. Recht easy
- LH Curls: 30x8, 50x4, 60*6, 50x11. Vielleicht wechseln auf was stricktes

- Kreuzheben Sumo: 130x4, 170x2, 190x1, 220*1 190x5
- Waden Donkey (weiße Maschine): 160x8, 260x8, 260x9
- Beinheben: 2xmax

- SB KH pausiert: 20x8, 24x4, 30x8, 30x8
- Rudermaschine schwarz einarmig: 50x8, 70*8

- Beinpresse gelb: 120x6, 170x5, 200x7
- Hammercurls Crossbody: 16x7, 24x6

[Arnie]

## Training 1

- Waden einbeinig Donkey: 40x8, 80x6, 100x6, 100x8

- Bank grüne Matte: 50x10, 70x5, 90x3, 90x9, 90x9 (easy,di letzten pausiert)
- Latzug einarmig: 30x8, 50x3, 55x6, 55x6

- Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten, steil): 60x4, 80x1, 80x4, 70x8
- T-Bar rote Maschine pausiert: 40x5, 60x7, 80*6

- Beinpresse weiss: 90*8. 130*8. 150x12

- Curl am Kabel liegend mit Einzelgriffen: 12,5x8, 17,5x8 easy
- Swissbar JM Press (ROM bis ans Schlüsselbein): 60x8, 80x6 + Drop

- Seitheben an Maschine (7, 4): 15x10, 20x10, 25x12

[Arnie]

## Training 2

- Engbank frei: 60x8, 80x3, 90x7, 90x7
- Pull-Ups: BWx6, +20x3, +25x6, +25x6

- Cambered Bar Box-Beuge (grüne Matte): 100x5, 120x3, 140x1, 140x5
- Benett Seitheben: 5x12, 7,5x12, 7,5x12

- LH Rudern UG: 50x6, 90x8, 100x9-10
- Sb Fly: 12,5x8, 12,5x12

- RDL: 140x5, 160x6
- Waden Donkey: 150x10, 200x9, 200x9

- Sb Curl: 12x8, 18x2, 20x5, 20x5

[Arnie]

## Training 3

- Schulterdrücken sitzend LH: 50x8, 70x4, 80x4, 70x8
- Chinup pausiert: BWx8, +20x5, +40x3, +30x5

- Dips: BWx10, +20x8, +40x4, +30*8
- T-Bar einarmig: 30x6, 50x8, 70x6-7

- Scottcurl einarmig: 14x8, 18*6
- Pushdown: 10x5, 12,5x5

- Hack Squat eng (kleine Scheiben): 75x5, 100x3, 110x3, 115x5. Easy
- Waden stehend einbeinig: +30x5, 60x6, 65x6

- Seitheben sitzend: 12x10, 18x8, 16x8

[Arnie]

## Training 4

- Engbank Multipresse (15° schräg): 50x10, 80x3, 90x6, 90x6. Recht easy
- LH Curls: 30x8, 50x4, 60*6, 50x11. Vielleicht wechseln auf was stricktes

- Kreuzheben Sumo: 130x4, 170x2, 190x1, 220*1 190x5
- Waden Donkey (weiße Maschine): 160x8, 260x8, 260x9
- Beinheben: 2xmax

- SB KH pausiert: 20x8, 24x4, 30x8, 30x8
- Rudermaschine schwarz einarmig: 50x8, 70*8

- Beinpresse gelb: 120x6, 170x5, 200x7
- Hammercurls Crossbody: 16x7, 24x6