Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Meine Beuge hat echt stark gelitten.
Nicht nur kraftmäßig sondern auch von der Technik. Ich komm irgendwie nicht mehr so runter wie ich das gerne hätte.
90kg wären eigentlich noch nicht schwer, aber selbst hier hab ich mittlerweile Probleme.

Der Rest lief gut. Gewicht etwas schwerer gewählt als im Template.
In der Beinpresse und bei RDLs fühl ich mich beweglicher als je zuvor, was angesichts dem vorher geschriebenen zur Beuge etwas komisch ist.

Ansonsten bin insgesamt wieder fitter als letzte Woche und es dürfte auch wieder einiges an Wasser rausgegangen sein.
Allerdings habe ich immer mal wieder Krämpfe in den Waden, womit ich sonst nie Probleme hatte.
Ich schätze das liegt am erhöhten Schweißverlust beim Laufen in der Hitze. Werd jetzt einfach bissl Magnesium zuführen und mein Essen großzügiger salzen.
Bin mit Salz sowieso gefühlt immer zu sparsam.

CHP 10K - W9D2
Dienstag 4 Juli 2023, 16:44

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 80 kg × 1 [Warm-up]
Set 5: 90 kg × 4
Set 6: 90 kg × 4
Set 7: 90 kg × 4
Set 8: 90 kg × 4

Leg Press
Set 1: 140 kg × 12
Set 2: 140 kg × 12
Set 3: 140 kg × 12

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 80 kg × 6
Set 4: 80 kg × 6
Set 5: 80 kg × 6

Lunge Hops
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30

Bulgarian Split Squat
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

[Netzokhul]

Du hast aber eigentlich durchgehen immer mal wieder gebeugt oder?

[Gastzyx]

Du hast aber eigentlich durchgehen immer mal wieder gebeugt oder?

Eigentlich schon.
Aber zuletzt nur noch 1x pro Woche und auch nicht wirklich schwer.
Und während dem Lauftapering 1 Woche garnicht gebeugt.
Werd schon wieder reinfinden.

[Gastzyx]

Wind und Hitze as usual.

Nächste Woche soll ja dann eine richtige Hitzewelle kommen. Da muss ich meine Läufe echt in die späteren Stunden verschieben, sonst wirds wahrscheinlich echt schon gefährlich für die Gesundheit.

Heute wars noch erträglich. Der Wind hats aber wieder mal härter gemacht als es sein sollte.
Und der Tag nach BSS ist bekanntlich auch nicht der schönste

10:00 easy warm up jog
2 x 25m walking lunges
Tempo Run: 25:00 at a 4:27 min/km pace
5:00 easy cool down jog


An den vorgegeben 04:27 war ich eigentlich mit meinen 04:24 ganz gut dran.

2023-07-05 18_03_12-Garmin Connect.png

2023-07-05 18_03_35-Garmin Connect.png

[Christoph]

Schon bemerkenswert was 10 Grad mehr in der Leistung ausmachen, oder?

[Gastzyx]

Schon bemerkenswert was 10 Grad mehr in der Leistung ausmachen, oder?

Ich hoff halt mal, dass es wirklich daran liegt.

[Gastzyx]

Ein weiterer Tag, der um 2 Uhr morgens gestartet ist.
Glücklicherweise hab ich mir gestern einen Arzttermin ausgemacht, da meine ganzen Symptome in letzter Zeit doch wieder verstärkt auftreten.
Termin leider erst in einem Monat. Aber bin schon mal froh, dass ich mich nochmal überwunden habe, das ganze erneut anzugehen.

Training natürlich trotzdem durchgezogen.
Hab morgens vor der Arbeit gleich beim Studio geparkt und bin dann zu Fuß ins Büro. Nach der Arbeit dann wieder zu Fuß zum Studio. Das hat mich immerhin etwas wacher fürs Training gemacht. Sind jeweils gut 3,5km.

Training dann nach Plan.
Dips und Chin-Ups am Ende schaff ich allerdings nicht auf einmal. Dafür ist gerade einfach nicht genug Kraft da.


CHP 10K - W9D4
Donnerstag 6 Juli 2023, 16:46

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 65 kg × 8
Set 5: 65 kg × 8
Set 6: 65 kg × 8
Set 7: 65 kg × 8
Set 8: 65 kg × 8

SUPERSET
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 8
Set 2: 16 kg × 8
Set 3: 16 kg × 8
Set 4: 16 kg × 8
Note: 211 Tempo
Svend Press
Set 1: 14 kg × 10
Set 2: 14 kg × 10
Set 3: 14 kg × 10
Set 4: 14 kg × 10
Note: 212 Tempo

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12
Set 4: 30 kg × 12
Set 5: 30 kg × 12
Note: 211 Tempo

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 50 kg × 12

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 22,5 kg × 12
Set 2: 22,5 kg × 12
Set 3: 22,5 kg × 12

SUPERSET
Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10
Set 2: 12 kg × 10
Set 3: 12 kg × 10
Chest Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Chin Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

[Alcertraz]

Wie weit bist du bei den ganzen straight sets vom Versagen entfernt?

Arzttermin in nem Monat ist dann bei was für einem Facharzt? Drücke die Daumen, dass die Beschwerden vorher wieder abklingen

[Gastzyx]

Wie weit bist du bei den ganzen straight sets vom Versagen entfernt?

Arzttermin in nem Monat ist dann bei was für einem Facharzt? Drücke die Daumen, dass die Beschwerden vorher wieder abklingen

Im Moment leider nicht sehr weit


Ist im KH auf der Neuro.
Letztes Jahr wurde ein Mikroadenom in meiner Hypophyse gefunden.

[Gastzyx]

Wieder nix geschlafen.
Halte es dann kaum zuhause aus und bin dann um ca. 4 Uhr zu Fuß in die Arbeit aufgebrochen.

Von da aus dann zu Fuß zum Studio.
Und dann wieder nach Hause.

Training war ganz gut.
Mit Zughilfen würde ich bei den RDLs wahrscheinlich 25WH in den AMRAP-Sätzen schaffen.
Mit meinen kleinen Girly-Händen lässt der Griff aber zu schnell nach.
Nächstes Mal mit Zughilfen.

(In der Workout-Notiz am Ende steht die Vorgabe ausm Template).

CHP 10K - W9D5
Freitag 7 Juli 2023, 12:25

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 70 kg × 8
Set 5: 70 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 67,5 kg × 10
Set 2: 67,5 kg × 12 [Drop Set]
Set 3: 67,5 kg × 10
Set 4: 67,5 kg × 11 [Drop Set]

SUPERSET
Step Ups (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10
Set 2: 12 kg × 10
Set 3: 12 kg × 10
Set 4: 12 kg × 10
Note: per Hand
Straight Leg Deadlift (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10
Set 2: 12 kg × 10
Set 3: 12 kg × 10
Set 4: 12 kg × 10
Note: per Hand

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 10
Set 2: 18 kg × 11 [Drop Set]
Set 3: 18 kg × 10
Set 4: 18 kg × 6 [Drop Set]
Set 5: 18 kg × 10
Set 6: 18 kg × 6 [Drop Set]
Note: Helms Row, per Hand

Pullover (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 10
Set 2: 18 kg × 12 [Drop Set]
Set 3: 18 kg × 10
Set 4: 18 kg × 12 [Drop Set]
Set 5: 18 kg × 10
Set 6: 18 kg × 10 [Drop Set]

SUPERSET
Strict Seated Curls (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 9 [Failure]
Note: per Hand
Strict Seated Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 8 [Failure]
Note: per Hand

SUPERSET
Tate Press (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 10
Note: per Hand
Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 9
Set 2: 10 kg × 9
Set 3: 10 kg × 7 [Failure]
Set 4: 10 kg × 4 [Failure]
Note: per Hand

Workout notes:

► Text anzeigen

Romanian Deadlift: 70.0kg x 8 x 3

Set: 2 x [ Romanian Deadlift: 67.5kg x 10 + 10sec rest + AMRAP ]

Set: 4 x [
- Dumbbell Step-ups onto bench: 5.0kg (per hand) x 10 reps per leg
- Dumbbell Straight Leg Deadlift: 5.0kg (per hand) x 10 ]

Set: 3 x [ Dumbbell Rows: 17.5kg (per hand) x 10 + 10sec rest + AMRAP (all with 2-1-1 tempo) ]

Set: 3 x [ Dumbbell Pullovers: 17.5kg x 10 + 10sec rest + AMRAP ]

Set: 4 x [
- Strict Seated Dumbbell Curls: 10.0kg (per hand) x 10 with 3-2-3 tempo
- Strict Seated Dumbbell Hammer Curls: 10.0kg (per hand) x 10 with 3-2-3 tempo ]

Set: 4 x [
- Dumbbell Tate Press: 7.5kg (per hand) x 10 with 3-2-2 tempo
- Dumbbell Skull Crushers: 12.5kg x 9 ]

Würd mich mal interessieren, wer bei Garmin fürs Würfeln der verbrannten Kalorien zuständig ist.
Für die über 8km morgens gibt's 299kcal und für die 4km beim Heimgehen 284kcal.
Passt irgendwie nicht so ganz.
Kommt leider ziemlich oft vor. Hab das auch schon auf der Uhr beobachtet, dass plötzlich einfach keine Kalorien mehr "verbrannt" werden.
Ist jetzt nicht überlebensnotwendig, aber solche Kleinigkeiten nerven mich einfach

2023-07-07 14_57_16-Garmin Connect.png

[Barbellmonkey]

Garmin-Kalorien sind einfach ein Witz seit neuestem. Bis vor ein paar Wochen war alles halbwegs in Ordnung.

Seit einiger Zeit aber nun ist es bei mir auch nur mehr würfeln. Ich hab für eine Wanderung mit 21km nur 350 Aktivkalorien bekommen. Das waren knapp 27.000 Schritte. An Tagen ohne tracken bekomme ich für 10.000 Schritte ca. 400kcal

[Gastzyx]

Garmin-Kalorien sind einfach ein Witz seit neuestem. Bis vor ein paar Wochen war alles halbwegs in Ordnung.

Seit einiger Zeit aber nun ist es bei mir auch nur mehr würfeln. Ich hab für eine Wanderung mit 21km nur 350 Aktivkalorien bekommen. Das waren knapp 27.000 Schritte. An Tagen ohne tracken bekomme ich für 10.000 Schritte ca. 400kcal

Bei 400 für 10000 kann ich nicht ganz mithalten, wenn ich das jetzt hochrechne:

Eher so 10 kcal / 1000 Schritte

20230708_111344.jpg

[Barbellmonkey]

WTF *angery*

[Gastzyx]

WTF *angery*

War leider bei meiner Vivoactive 4 und bei der Forerunner 735 auch schon so.
Hab da auch mal mit Garmin geschrieben, aber die haben sich dumm gestellt.

[Gastzyx]

Es kam heute zu einer sehr unglücklichen Ansammlung an blöden Entscheidungen, die ich getroffen habe.

Am Plan standen 80min mit einer Pace von 05:32 min/km. Also ein klassischer langer Lauf mit lockerer Pace.
Ich hatte mir bei Garmin eine Route zusammengestellt, die etwa 16km lang war. Bei der vorgegeben Pace wär ich zwar etwas länger als 80 Minuten unterwegs gewesen, aber wär ja keine Tragik.
Meine Runde wäre bei einem Badesee gestartet, ich wollte nach dem Lauf dort noch ein bisschen ins Wasser und danach noch mit einem Buch entspannen.

Nun lief das ganze aber alles andere als optimal.
Hier meine dummen Entscheidungen in chronologischer Reihenfolge:

1. Um 12:03 bei 28° und knallender Sonne weglaufen.
2. Nur 300ml Flüssigkeit zum Lauf mitnehmen.
3. Der Route vertrauen - ich sollte nach ca. 12km abbiegen - leider war hier kein Weg (siehe Spoiler). Ich hatte mir meine Flüssigkeit so eingeteilt, dass ich bis hierher auskam und dann eben die letzten paar KM ohne trinken überstehe. Da aber hier nicht der gewünschte Weg war, musste ich weiterlaufen.

► Text anzeigen

2023-07-08 14_55_37-Garmin Connect.png

4. Nicht umdrehen, als die Route nicht wie geplant verlief.
5. Kein Geld mithaben.
Ich kenne die Gegend dort eigentlich recht gut und bin also weiterglaufen. Bis ich zu einem anderen Badesee kam. Wenn ich dort durchgelaufen wäre, wäre meine Runde vielleicht um 2km länger geworden. Das wäre machbar gewesen. Leider wird bei dem Badesee Eintritt verlangt und die Dame bei der Kassa wollte mich nicht durchlassen und hatte auch kein Wasser für mich. Obwohl ich hier schon ziemlich fertig ausgesehen haben dürfte. Hier kamen also nochmal ein paar extra Meter dazu.

► Text anzeigen

2023-07-08 15_02_22-Garmin Connect.png

6. Niemanden um Hilfe fragen.
Es waren genug Radfahrer unterwegs, die ich um einen Schluck Wasser bitten hätte können. Hätte einfach nur fragen müssen.

Also nach ca. 16km und mittlerweile knapp 33°. Hab ich den Lauf erstmal beendet.
Jetzt stand ich natürlich weit weg vom Ziel. Kein Handy, kein Wasser.
Bin dann mal ein paar Minuten gegangen.
Bevor ich dann aber noch eine weitere Stunde in der Hitze gehe, habe ich mich entschieden wieder zu laufen. Diesmal mit an die Temparatur angepasstem Tempo.

Ich weiß nicht, wie lange es noch gedauert hätte, dass es mich umhaut oder sonst irgendwas passiert.
Auf jeden Fall bin ich dann doch noch beim Auto angekommen und hab erstmal 2 Liter Wasser mit Elektrolytpulver geext.
Ich hab jetzt auch auf meinen restlichen Tag am See verzichtet, war heute schon genug in der Sonne.

Zuhause hatte ich dann 75,2kg. Heute morgen waren es 78,1. Wenn man einrechnet, dass ich nach, während und vor dem Lauf schon getrunken habe, dürfte ich wohl um die 5-6 Liter ausgeschwitzt haben.

Zielpace aber gut getroffen

2023-07-08 15_10_43-Garmin Connect.png

Und hier noch der 2. Teil

2023-07-08 15_12_25-Garmin Connect.png

Solche Geschichten sollte ich in Zukunft vermeiden. Vor allem bei Trainingsläufen, die eigentlich easy sein sollten.