Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

2023-04-04 19_24_14-Garmin Connect.png

Squats werden mir so auf Dauer zu schwer werden.
Die ersten 2 Sätzen gehen noch gut klar. Im 3. Satz wird die letzte Rep schon unsauber. Und im 4. hab ich mit den letzten 2 Reps Probleme.
Hab ja mein Squat-Ziel für dieses Jahr eh schon geschafft.
Ansonsten gutes Training heute.
Danach noch ca. 15 Minuten auf den Crosstrainer.

CHP 10K - W3D2
Dienstag 4 Apr. 2023, 16:13

Squat (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 95 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 107,5 kg × 4
Set 5: 107,5 kg × 4
Set 6: 107,5 kg × 4
Set 7: 107,5 kg × 4
Note: 3-4 min Pause

Leg Press
Set 1: 140 kg × 10
Set 2: 140 kg × 10
Set 3: 140 kg × 10
Note: 1,5 Min Pause

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 90 kg × 6
Set 3: 90 kg × 6
Set 4: 90 kg × 6
Note: 2 Min Pause

Lunge Hops
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30
Note: 60s Pause

Bulgarian Split Squat
Set 1: 14 kg × 12
Set 2: 14 kg × 12
Set 3: 14 kg × 12
Note: 60s Pause
Note: Per Hand

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Note: 60sec Pause

[Gastzyx]

2023-04-05 18_09_23-Garmin Connect.png

Richtig guter Tag heute!
Schlaf gut, Arbeit gut, Wetter gut, Ernährung gut, Lauf gut

Habs bisher echt nicht bereut meinen Job zu wechseln.
Meine Arbeitszeiten sind zwar fast identisch, allerdings ist der größte Gamechanger einfach, dass ich keinen Stau beim Heimfahren habe.
Mein Nachfolger hat übrigens letzte Woche gekündigt, weil es ihm zu viel war

Tempolauf war heute auch richtig gut. Die Pace ist immer noch ziemlich hart, war aber schon deutlich angenehmer zu laufen als vor 2 Wochen.
Hab mich auch richtig spritzig gefühlt heute.
Kleines Luxusproblem - ich bin zu schnell gelaufen. Hätte 04:30 min/km laufen sollen, waren aber 04:26 min/km. Bei der Pace macht sich jede Sekunde schneller bemerkbar. Hochgerechnet auf 10K wären das schon 40 Sekunden. So eine Verbesserung muss man erstmal schaffen.

Form wird auch langsam ganz ansehnlich - heute mit 81,8kg eingewogen. Fotos kommen dann vielleicht mal zur Halbzeit des Programms.

10:00 easy warm up jog
2 x 25m walking lunges
Tempo Run: 25:00 at a 4:30 min/km pace
5:00 easy cool down jog

Warm-Up und Cool Down waren etwas länger, Lunges geskipped.

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[Gastzyx]

Doppel

[Gastzyx]

2023-04-06 18_25_37-Garmin Connect.png

Bisher einfach richtig gute Woche. Langes Wochenende steht auch bevor, also echt alles Top.

Training aber schon richtig hart. Hab statt bei den Dips und Chin-Ups immer 5 Dips und dann 5 Chin-Ups gemacht.
Also statt 3x10 eigentlich 6x5.
Shoulder Press hab ich aber so gelassen wie vorgegeben.

Und weil ich heute mal das Gefühl hatte so auszusehen als würde ich trainieren, hier noch 2 Schnapper nachm Training. Bin wirklich sehr zufrieden momentan.
Natürlich fehlt aus Bodybuilding-Sicht einiges an Muskulatur, aber dafür, dass ich nun das 3. Jahr in Folge eine Marathonvorbereitung durchziehe, finde ich das ganz passabel.

► Text anzeigen

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CHP 10K - W3D4
Donnerstag 6 Apr. 2023, 16:13

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 8
Set 5: 70 kg × 8
Set 6: 70 kg × 8
Set 7: 70 kg × 8
Set 8: 70 kg × 8
Note: 3 Min Pause

SUPERSET
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 8
Set 2: 18 kg × 8
Set 3: 18 kg × 8
Set 4: 18 kg × 8
Note: 2-1-1
Note: Per Hand
Svend Press
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 14 kg × 10
Set 4: 14 kg × 10
Note: 2-1-2
Note: Per Hand

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12
Set 4: 30 kg × 12
Note: 2-1-1
Note: 2 min Pause

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 52,5 kg × 12
Set 2: 52,5 kg × 12
Set 3: 52,5 kg × 12
Note: 2 min Pause

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12
Note: 90s Pause

SUPERSET
Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10
Set 2: 12 kg × 10
Set 3: 12 kg × 10
Note: Per Hand
Chest Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Chin Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

[Netzokhul]

Guter Schlaf, gutes Training , gutes Bild.
Läuft hier!

[Unbestaendigkeit]

Guter Schlaf, gutes Training , gutes Bild.
Läuft hier!

+1

Wie groß bist du?

Edit: im Startpost gelesen.

Sind in etwa gleich groß, aber du bist 10kg leichter. Da solltest du auch einfach hurtiger laufen als ich. (und natürlich weil du 3 Jahre Marathon Vorbereitung machst und damit sehr viele km gelaufen bist )

[Gastzyx]

Guter Schlaf, gutes Training , gutes Bild.
Läuft hier!

+1

Wie groß bist du?

Edit: im Startpost gelesen.

Sind in etwa gleich groß, aber du bist 10kg leichter. Da solltest du auch einfach hurtiger laufen als ich. (und natürlich weil du 3 Jahre Marathon Vorbereitung machst und damit sehr viele km gelaufen bist )

War ja selbst vor ein paar Wochen noch zw. 86 und 87kg.
Die 4kg weniger momentan machen schon einen merklichen Unterschied.

Aber es soll Menschen geben, die mit 100kg Sub 3 Marathons gelaufen sind.

[Unbestaendigkeit]

Guter Schlaf, gutes Training , gutes Bild.
Läuft hier!

+1

Wie groß bist du?

Edit: im Startpost gelesen.

Sind in etwa gleich groß, aber du bist 10kg leichter. Da solltest du auch einfach hurtiger laufen als ich. (und natürlich weil du 3 Jahre Marathon Vorbereitung machst und damit sehr viele km gelaufen bist )

War ja selbst vor ein paar Wochen noch zw. 86 und 87kg.
Die 4kg weniger momentan machen schon einen merklichen Unterschied.

Aber es soll Menschen geben, die mit 100kg Sub 3 Marathons gelaufen sind.

Ja gut, aber das werden du und ich nicht schaffen. Schau dir das Startfeld an und du siehst, wie high performance Ausdauer ausschaut. ^^

[Barbellmonkey]

Guter Schlaf, gutes Training , gutes Bild.
Läuft hier!

:thumbsup:

[to4.vier]

Guter Schlaf, gutes Training , gutes Bild.
Läuft hier!

:thumbsup:

+1

[Alcertraz]

+2
Gute Form

[Gastzyx]

2023-04-07 17_49_20-Garmin Connect.png

Leider hat die Guter-Schlaf-Serie heute geendet. Ist aber halb so schlimm gewesen. Wenn ich nicht mehrere Tage hintereinander mies schlafe, dann verkrafte ich das locker. Also wirds heute Nacht hoffentlich wieder besser.

Training war auch solide. Arme am Schluss wie gewohnt komplett durch. Hab zwischen den Supersätzen etwas länger Pause gemacht, so hab ich dann auch alle Reps gepackt.
Werd nächste Woche noch nach Plan trainieren und dann ein paar Übungen austauschen. Ansonsten wird mir das über 12 Wochen zu eintönig.

Tägliches Stretching zieh ich auch schon die ganze Woche für jeweils 20 Minuten durch.

Garmin prognostiziert für meinen 11,5km Lauf am 24.06 momentan eine Zeit von 50:43. Das wär schon mal nicht so schlecht

CHP 10K - W3D5
Freitag 7 Apr. 2023, 12:55

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 80 kg × 8
Set 5: 80 kg × 8
Note: 2 min Pause
Note: Ohne Zughilfe

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 78 kg × 10
Set 2: 78 kg × 10 [Drop Set]
Set 3: 78 kg × 10
Set 4: 78 kg × 7 [Drop Set]
Note: Ohne Zughilfe

SUPERSET
Step Ups (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 10
Straight Leg Deadlift (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 10

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 12 [Drop Set]
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 7 [Drop Set]
Set 5: 20 kg × 10
Set 6: 20 kg × 6 [Drop Set]
Note: AMRAP 10 Sec Pause
Note: 2 Min Pause, 2-1-1

Pullover (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 12 [Drop Set]
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 8 [Drop Set]
Set 5: 20 kg × 10
Set 6: 20 kg × 7 [Drop Set]

SUPERSET
Strict Seated Curls (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 10
Note: 3-2-3
Strict Seated Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 10
Note: 3-2-3

SUPERSET
Tate Press (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 10
Note: 3-2-2
Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 9
Set 2: 10 kg × 9
Set 3: 10 kg × 9
Set 4: 10 kg × 9

[Christoph]

Sind die TEs denn immer gleich? Bei dem Templates was ich hab wechseln die eigentlich wöchentlich irgendwas durch.

Was hat es mit den RDLs und Dropsets auf sich?

[Gastzyx]

Sind die TEs denn immer gleich? Bei dem Templates was ich hab wechseln die eigentlich wöchentlich irgendwas durch.

Was hat es mit den RDLs und Dropsets auf sich?

Nicht ganz.

Eher so
WOCHE A
WOCHE B
WOCHE A
WOCHE B
.
.

Sind keine Dropsets, track das nur in meiner App so.
Erst 10WH, dann 10 Sekunden Pause und dann AMRAP.

Selbes auch bei Rudern und Überzügen.

[Gurkenplatzer]

Gute Bilder? Wie groß und schwer auf dem Bild?