Rise and Shine - Netzo's Winterarc Diät/Recomp

[Flocki]

warum verdient? die Abnutzung steigt mit ihm

[Netzokhul]

30.10.26
81 kg

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Business as usual.

Morgens Gym, nachmittags Crosstrainer.

Habe nochmal den Plan reflektiert und zum Glück entschieden, im RDL-Setback nicht auf 125 kg × 10 zu gehen.
Auch die 120 kg waren heute schwer...

Die Übungsreihenfolge entspricht nicht ganz der Realität.
Beinübungen werden teils zwischen den OK-Übungen gemacht, aber so ist es für mich etwas übersichtlicher.
Je nachdem, womit begonnen wird... OK/UK landet dann eben gruppiert oben.

Hip Adductor hat langsam ganz gut aufgeholt.
Dort war ich vorher wesentlich schwächer als beim Abductor.
Abductor halt Fullstack, bisschen am Stagnieren, aber passt schon.
Wenn ich da 2 × 20 Reps mache, vllt. dann mal einen Gympin besorgen.

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Training:

Bench Press (Barbell)
Set 1: 90 kg × 8 reps
Set 2: 90 kg × 7 reps
Set 3: 90 kg × 6 reps

Seated Row (Machine)
Set 1: 95 kg × 6 reps
Set 2: 85 kg × 9 reps

Chest Fly (Cable)
Set 1: 13.75 kg × 12 reps
Set 2: 13.75 kg × 11 reps

Lateral Raise Cable Crossover Cuffs
Set 1: 8.75 kg × 17 reps
Set 2: 11.25 kg × 9 reps
Set 3: 8.75 kg × 14 reps
Set 4: 8.75 kg × 12 reps

Triceps Press Life Fitness
Set 1: 115 kg × 9 reps
Set 2: 110 kg × 9 reps
Set 3: 105 kg × 8 reps

Unilateral Lat Pull High Row
Set 1: 55 kg × 11 reps
Set 2: 55 kg × 10 reps

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 9 reps
Set 2: 18 kg × 10 reps
Set 3: 18 kg × 9 reps

Reverse Fly (Machine)
Set 1: 55 kg × 11 reps
Set 2: 55 kg × 10 reps
Set 3: 45 kg × 12 reps
Set 4: 45 kg × 11 reps

Unilateral Conc. Cable Curl
Set 1: 13.75 kg × 11 reps
Set 2: 11.25 kg × 13 reps
Set 3: 11.25 kg × 11 reps

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Hip Abductor (Machine)
Set 1: 152.5 kg × 19 reps
Set 2: 152.5 kg × 16 reps
Hip Adductor (Machine)
Set 1: 147.5 kg × 14 reps [PR]
Set 2: 147.5 kg × 12 reps

Leg Press 45° Quad Focus
Set 1: 235 kg × 15 reps
Set 2: 235 kg × 15 reps
Set 3: 235 kg × 15 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 120 kg × 10 reps
Set 2: 120 kg × 10 reps

GarminConnect_20261030-180138.png

[Netzokhul]

31.10.26
80,8 kg

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7km Spaziergang

Gym
Neue T-Bar getestet.
Bisschen ROM nach unten fehlt, aber das lässt sich mit einer Matte zwischen Brust und Polster gut beheben.
Echt gutes Feeling im Rücken. Gefällt.

Rest lief okay.
Viel zu viel gelabert heute...
War mal wieder Katastrophe für die Zeiteffizienz aber was solls.
Soon wieder soziale Isolation.

Back2back heute direkt Cardio hinterher.
Wäre Öffnungszeitenbedingt zum Feiertag auch kaum sinniger möglich gewesen.

1km Warmup
4x6min @12,5kmh
3min "Rest" @9kmh in between
paar min Cooldown

P.S.:
Altes Gymbändchen wurde heute reaktiviert.

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Training:

T Bar Noname Chest Supported
Set 1: 50 kg × 7 reps
Set 2: 45 kg × 9 reps
Set 3: 45 kg × 8 reps

Incline Bench Smith Machine LF
Set 1: 62.5 kg × 11 reps
Set 2: 75 kg × 5 reps

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 80 kg × 10 reps
Set 2: 80 kg × 8 reps

Deficit Push Ups
Set 1: 18 reps
Set 2: 16 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 15 reps
Set 2: 18 kg × 9 reps
Set 3: 16 kg × 13 reps
Set 4: 14 kg × 14 reps

Single Arm Row
Set 1: 42.5 kg × 9 reps
Set 2: 42.5 kg × 8 reps

Decline Crunch
Set 1: +0 kg × 36 reps
Set 2: +0 kg × 31 reps

Triceps Ext. OH LF Seil
Set 1: 32.5 kg × 10 reps
Set 2: 32.5 kg × 9 reps
Set 3: 32.5 kg × 7 reps

Unilateral Bayesian Curl (Cable)
Set 1: 18.75 kg × 8 reps
D: 11.25 kg × 4 reps
Set 2: 16.25 kg × 9 reps
D: 11.25 kg × 4 reps
Set 3: 16.25 kg × 8 reps
D: 11.25 kg × 4 reps

Unilateral Reverse Fly (Machine)
Set 1: 55 kg × 12 reps
Set 2: 55 kg × 10 reps
Set 3: 55 kg × 9 reps

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Unilateral Wrist Curl Cable
Set 1: 21.25 kg × 14 reps
Set 2: 21.25 kg × 13 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 6.25 kg × 15 reps
Set 2: 6.25 kg × 13 reps
Set 3: 6.25 kg × 12 reps
Unilateral Finger + Wrist Curl Cable
Set 1: 16.25 kg × 12 reps
Set 2: 15 kg × 12 reps

GarminConnect_20261031-133917.png

[Piotr]

Gestern OK und heute wieder?

[Netzokhul]

Gestern OK und heute wieder?

You must be new here.

[husefak]

Gestern OK und heute wieder?

Sicher das take away aus dem Podcast.

viewtopic.php?p=1115947#p1115947

[Netzokhul]

Gestern OK und heute wieder?

Sicher das take away aus dem Podcast.

viewtopic.php?p=1115947#p1115947

Hab noch nicht zuende gehört, aber es klingt eher nach dem Gegenteil.
Werde berichten.

[husefak]

Hab noch nicht zuende gehört, aber es klingt eher nach dem Gegenteil.
Werde berichten.

Ohje, und dann? Mehr Restdayz oder Oarschlecken?

[Harun]

Es scheint doch zu laufen.
Macht Spaß, Diät geht gut voran und Kraft ist auch da.

[Flocki]

Einfach Fresse halten und machen!

[Netzokhul]

Hab noch nicht zuende gehört, aber es klingt eher nach dem Gegenteil.
Werde berichten.

Ohje, und dann? Mehr Restdayz oder Oarschlecken?

Podcastbezogen:

Auch wenn eine 2er-, 3er- oder 4er-Wochenfrequenz gegenüber einer 1er-Frequenz bei gleichem Volumen nicht überlegen sein sollte, ist sie in der Praxis immer noch die mMn. beste Möglichkeit, ein hohes Trainingsvolumen zu ermöglichen.
Sieht aber danach aus, als würde eine 2er-Frequenz schon noch etwas besser sein als 1× pro Woche. Gerade bei höheren Volumina, wenn man bei einer 1er-Frequenz auf ein Sessionvolumen von über ~11 Sätzen/Muskel kommen würde.

Meine persönliche Meinung:

Ich möchte zudem nicht jede Einheit eine Muskelgruppe komplett zerstören.

Momentan fahre ich ein ziemlich hohes Volumen pro Muskel mit etwa 15–25 Sätzen pro Woche.
(Beine etwas weniger → Knie, Cardio ermöglichen blabla)
Ich glaube schon, dass es ein Minimum an Volumen pro Session gibt, das nötig ist, um einen Wachstumsreiz zu setzen.
Andererseits glaube ich aber auch, dass es durchaus Sinn machen könnte, das Wochenvolumen auf möglichst viele Tage aufzuteilen.

Warum glaube ich das?
Trotz gleicher Anzahl an Sätzen performe ich besser, wenn ich an 5 Tagen je 4 Sätze mache, statt an 2 Tagen je 10 Sätze.
Bessere Performance = mehr Volumen/Reiz trotz gleicher Satzanzahl -> möglicherweise kleiner Benefit.

Warum mache ich das Ganze jetzt eigentlich?

A) Ich fühl mich gut, hab Bock drauf und habe auch das Gefühl (und eine gewisse Bestätigung durch ein paar PRs), es zu regenerieren. Nicht immer von Einheit zu Einheit, aber overall schon.

B) Mehr bringt mWn. mehr. (Hypertrophie) Jedenfalls habe ich noch keine überzeugenden Hinweise darauf gesehen, dass intraindividuell mehr Gains mit weniger Volumen gemacht wurden.

Ist so hohes Volumen nötig für Muskelwachstum?
Nein.

Gibt es Diminishing Returns, d. h. jeder weitere Satz bringt weniger Reiz als der vorherige?
Absolut.

Es gibt momentan keine Tage, an denen ich mich irgendwie träge fühle, keinen Bock habe oder übermäßig Koffein zur Motivation benötige.
N = 1. Solange ich mich gut fühle, geht es noch so weiter.

Bin ja bekannt für Rechtfertigungen.
Hoffe, das kam jetzt nicht zu sehr als Rant rüber, sondern war für den ein oder anderen auch interessant.

[Flocki]

Solang es Spaß macht und du keinen negativen Output merkst, weitermachen!

[husefak]

Bist halt addicted.

[ARRG]

Weißt du zufällig wie viele Schritte die 7 km Spaziergang waren?

[Netzokhul]

Weißt du zufällig wie viele Schritte die 7 km Spaziergang waren?

Äh ja.
7,27km 150HM
8974 Schritte